Dinh dưỡng với bệnh tiểu đường: hiểu thêm về chỉ số glycemic của thực phẩm
Bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp, bạn có thể hạn chế đáng kể việc tăng đường huyết trong máu. Ngoài ra, nếu bạn ăn những thực phẩm có chỉ số glycemic cao, bạn sẽ thể sẽ thấy đường huyết của mình gia tăng một cách đáng kể.
Rất nhiều yếu tố có thể làm thay đổi chỉ số glycemic của thực phẩm. Những yếu tố này bao gồm thành phần của thực phẩm và việc thực phẩm được chế biến như thế nào. Chỉ số GI cũng sẽ thay đổi khi các loại thực phẩm được phối hợp với nhau.
Chỉ số GI của thực phẩm không phải dựa trên một khẩu phần ăn bình thường của một loại thực phẩm. Ví dụ, cà rốt có chỉ số GI cao, nhưng, để có được đủ chỉ số GI như vậy, bạn phải ăn khoảng gần 700g cà rốt. Một chỉ số khác cũng có thể được sử dụng là chỉ số GL (glycemic load). Chỉ số này sẽ đo lường cả tốc độ tiêu hóa và lượng carbohydrate trong một khẩu phần bình thường của một loại thực phẩm. GL có thể là một chỉ số tốt hơn để đánh giá mức độ ảnh hưởng của carbohydrate trong thực phẩm lên đường huyết.
Những yếu tố nào ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm?
Để đánh giá chỉ số GI của thực phẩm, thực phẩm sẽ được chia thành 3 loại: thấp, trung bình và cao
Với chỉ số GL, thì dưới 10 được coi là chỉ số GL thấp, 10 đến 20 là trung bình và trên 20 được cho là cao.
Tính axit của thực phẩm:
Thực phẩm có chứa hàm lượng axit cao, như dưa chua, thường sẽ có chỉ số GI thấp hơn những loại thực phẩm không chứa axit. Điều này lý giải vì sao bánh mỳ được làm với axit lactic, ví dụ như bánh mì được làm từ bột chua, lại có chỉ số GI thấp hơn bánh mỳ trắng.
Thời gian nấu nướng
Thực phẩm được nấu càng lâu, chỉ số GI càng có khả năng tăng cao vì khi thức ăn được nấu chín thì các phân tử tinh bột sẽ bắt đầu bị phá vỡ.
Chất xơ
Thông thường, thực phẩm có chứa nhiều chất xơ thường sẽ có chỉ số glycemic thấp. Lớp chất xơ phủ ngoài các loại đậu và các loại hạt sẽ làm cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ chúng. Do vậy, những loại thực phẩm này thường có chỉ số glycemic thấp hơn so với những loại thực phẩm không có lớp chất xơ bao phủ.
Quá trình chế biến
Thông thường, thực phẩm càng thông qua nhiều công đoạn chế biến, thì sẽ càng có chỉ số glycemic cao. Ví dụ, nước ép trái cây sẽ có chỉ số GI cao hơn trái cây tươi.
Độ chín
Trái cây hoặc rau xanh càng chín, chỉ số GI càng cao.
Mặc dù, đối với mỗi yếu tố đều sẽ có trường hợp ngoại lệ, nhưng sẽ có một số hướng dẫn chung để đánh giá ảnh hưởng đường huyết của một loại thực phẩm nhất định lên cơ thể.
Ăn uống dựa trên chỉ số GI có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng đường huyết sau ăn của bạn. Chỉ số GI cũng có thể giúp bạn xác định được những sự phối hợp thực phẩm nào là chấp nhận được. Ví dụ, bạn ăn một số loại trái cây và rau xanh có chỉ số GI thấp phối hợp với một loại thực phẩm có chỉ số GI cao thì sẽ kiểm soát và duy trì được lượng đường huyết tốt hơn, như là thêm các loại đậu vào cơm, bơ từ các loại hạt vào bánh mỳ hoặc ăn sốt cà chua với món mỳ pasta.
Lợi ích của việc dùng chỉ số glycemic
Lựa chọn thực phẩm có chỉ số ảnh hưởng glycemic thấp sẽ giúp bạn giữ mức đường huyết của cơ thể thấp. Tuy nhiên, bạn cũng nên cẩn thận tuân theo các khẩu phần khuyến cáo. Chỉ số glycemic không chỉ dành riêng cho bệnh nhân tiểu đường. Những người muốn giảm cân hoặc tăng cân cũng nên xây dựng thực đơn dựa trên chỉ số GI vì nó có thể giúp kiểm soát sự ngon miệng của bạn. Vì nếu mất nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn hơn, thì bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
Nguy cơ khi ăn uống dựa trên chỉ số glycemic là gì?
Chỉ số GI giúp bạn lựa chọn được những loại thực phẩm có chứa carbohydrate chất lượng hơn. Tuy nhiên, cuối cùng, thì tổng lượng carbohydrate trong bữa ăn của bạn mới gây ra các ảnh hưởng lên lượng đường huyết trong máu. Lựa chọn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ tốt, nhưng bạn cũng nên kiểm soát tổng lượng carbohydrate mà cơ thể nạp vào. Chỉ số GI cũng không phản ánh được giá trị dinh dưỡng chung của một loại thực phẩm. Ví dụ, bỏng ngô là loại thực phẩm có chỉ số Gi ở mức trung bình, nhưng không có nghĩa là vì như vậy mà bạn chỉ sống dựa vào bỏng ngô.
Khi bạn bắt đầu thay đổi chế độ ăn để kiểm soát bệnh tiểu đường, Hiệp hội Tiểu đường Mỹ khuyến cáo rằng bạn nên gặp một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về dinh dưỡng cho bệnh nhân tiểu đường. Có rất nhiều loại thực đơn có thể phù hợp với bạn. Đảm bảo rằng bạn đã hiểu rõ về cách sử dụng chỉ số GI để có thể kiểm soát được lượng đường huyết của cơ thể bạn tốt nhất có thể.
Chỉ số GI của một số loại trái cây và rau xanh
Ăn uống khoa học là một việc rất quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường. Trái cây và rau xanh là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống khoa học. Biết được chỉ số GI và GL của một số loại trái cây và rau xanh phổ biến sẽ giúp bạn lựa chọn được các loại thực phẩm yêu thích để phối hợp vào trong bữa ăn hàng ngày. Dưới đây là chỉ số GI và GL theo khẩu phần của một số loại trái cây và rau xanh phổ biến (nguồn: Harvard Health Publication)
Trái cây |
Chỉ số GI (glucose =100) |
Kích thước khẩu phần (gam) |
Chỉ số GL mỗi khẩu phần |
Táo |
39 |
120 |
6 |
Chuối chín |
62 |
120 |
16 |
Chà là khô |
42 |
60 |
18 |
Bưởi |
25 |
120 |
3 |
Nho |
59 |
120 |
11 |
Cam |
40 |
120 |
4 |
Đào |
42 |
120 |
5 |
Đào đóng hộp thành siro |
40 |
120 |
5 |
Lê |
38 |
120 |
4 |
Nước ép lê đóng hộp |
43 |
120 |
5 |
Mận khô |
29 |
60 |
10 |
Nho khô |
64 |
60 |
28 |
Dưa hấu |
72 |
120 |
4 |
Rau xanh |
Chỉ số GI (glucose =100) |
Kích thước khẩu phần (gam) |
Chỉ số GL mỗi khẩu phần |
Đậu xanh |
51 |
80 |
4 |
Cà rốt |
35 |
80 |
2 |
Củ cải vàng |
52 |
80 |
4 |
Khoai tây đỏ nướng |
111 |
150 |
33 |
Khoai tây trắng luộc |
82 |
150 |
21 |
Khoai tây nghiền |
87 |
150 |
17 |
Khoai lang |
70 |
150 |
22 |
Khoai mỡ |
54 |
150 |
20 |
Điều lưu ý cho bạn
Khi bạn sử dụng chỉ số GI để xây dựng thực đơn, bạn có thể sẽ kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường của mình. Bạn cũng sẽ tìm thấy những loại thực phẩm mà bạn có thể thưởng thức được và có thể phối hợp chúng vào bữa ăn hàng ngày. Kiểm soát lượng đường huyết trong máu thông qua bữa ăn là một phần rất quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những siêu thực phẩm dành cho người bị tiểu đường
Không chỉ chế độ dinh dưỡng đảm bảo mà việc nghỉ ngơi của các thí sinh cũng rất quan trọng để đảm bảo tinh thần được tốt nhất khi bước vào kỳ thi.
Trẻ bị rôm sảy cần được chăm sóc, điều trị đúng cách. Bên cạnh các biện pháp vệ sinh da thì chế độ dinh dưỡng hợp lý, đủ chất, bổ sung vitamin và khoáng chất sẽ tăng sức đề kháng cho trẻ, phòng ngừa biến chứng và giúp bệnh nhanh khỏi.
Bệnh vẩy nến là một bệnh về da gây phát ban ngứa, có vảy. Một trong những triệu chứng phổ biến nhất của bệnh là da bị bong tróc. Vậy làm thế nào để đối phó với tình trạng này, hãy cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, cùng với việc tập trung ôn luyện, các sĩ tử cần được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, có chế độ ngủ, nghỉ hợp lý, đủ giờ.
Bài viết dưới đây sẽ nói về chủ đề động kinh ở trẻ em - những thông tin hữu ích mà bạn không nên bỏ qua.
Ăn uống lành mạnh là một thói quen tốt cần duy trì mọi lúc, mọi nơi, nhưng nó có ý nghĩa đặc biệt quan trọng trong mùa thi khi mà các sĩ tử phải tập trung cao độ để có kết quả tốt nhất.
Béo phì gắn liền với những bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa, trong đó có chứng ợ nóng. Tìm hiểu nguyên nhân cân nặng quá mức làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản cũng như cách để kiểm soát tại nhà.
Bằng chứng khoa học cho thấy bột ngọt (monosodium glutamate) an toàn cho mọi người ở mọi lứa tuổi, kể cả trẻ em, trẻ sơ sinh và phụ nữ mang thai.