7 bài tập đốt cháy mỡ dưới nước

Các bài tập dưới nước không chỉ dành cho việc phục hồi chấn thương và người lớn tuổi. Tất cả các vận động viên và những người đam mê tập thể dục đều có thể được hưởng lợi từ việc tập luyện dưới nước.

Tại sao tập thể dục dưới nước lại tốt cho bạn?

Các bài tập tại bể bơi có thể mang lại lợi ích tăng cường sức khỏe so với các bài tập khác: đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch và cân bằng sức khỏe tinh thần hơn. Nhưng chúng cũng mang lại một số lợi ích độc đáo, hầu hết trong số đó có hai sự thật:

Nước làm giảm tải trọng cơ thể

Nghiên cứu cho thấy các chuyển động bạn thực hiện dưới nước sẽ ít tác động lên khớp và xương của bạn hơn vì nước làm giảm tải trọng của cơ thể bạn. Điều này làm cho các bài tập tại bể bơi trở nên lý tưởng để tăng cường cơ bắp mà không bị căng thẳng như việc chạy và các bài tập chịu trọng lượng khác có thể gây ra cho đầu gối, mắt cá chân và các khớp khác, Điều này làm giảm căng thẳng lên khớp và xương khiến các bài tập ở bể bơi trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị đau nhức do chấn thương hoặc các tình trạng mãn tính ảnh hưởng đến khớp, như viêm xương khớp hoặc viêm khớp dạng thấp. Tập thể dục dưới nước cũng khá có lợi cho người già vì khi già đi, chúng ta có xu hướng mất đi tính linh hoạt và có xu hướng đau nhức và chuyển động khó khăn hơn, khớp cứng hơn. Một môi trường tập thể dục ít vất vả hơn chẳng hạn như hồ bơi rất tốt cho tất cả mọi người, nhưng thậm chí còn tốt hơn cho người già, những người mà cơ thể đau nhức sẽ khó phục hồi hơn.

Nước cung cấp sức đề kháng liên tục

Theo chiều ngang, nước đậm đặc hơn không khí 800 lần, mang lại lực cản đa hướng độc đáo. Điều đó có nghĩa là khi bạn bước về phía trước trong nước, cơ thể bạn đang chống lại lực cản của tất cả nước xung quanh bạn theo chiều dọc, chiều ngang và xoay. Đó là lý do tại sao bạn cần nhiều nỗ lực và thời gian hơn để thực hiện vài bước trong hồ bơi so với trên đất liền. Điều này thách thức cơ bắp của bạn theo những cách độc đáo. Tập dưới nước đòi hỏi cơ bắp của bạn phải hoạt động và co bóp mạnh hơn để vượt qua những căng thẳng do sức cản của nước.

Điều đó nói lên rằng, cho dù việc tập luyện tại bể bơi có lợi như thế nào, bạn cần phải thực hiện chúng theo cách phù hợp với khả năng bơi lội của bạn. Ví dụ: nếu bạn không thể bơi trong thời gian dài, việc thực hiện các bài tập dưới nước ở hồ cạn hoặc với sự hỗ trợ của phao là điều quan trọng. Ngoài ra, nếu bạn mắc bất kỳ bệnh mãn tính hoặc vấn đề sức khỏe nào có thể cản trở khả năng tập luyện an toàn dưới nước thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử loại hình tập luyện này.

7 bài tập đốt mỡ tại bể bơi

Bạn nên thử các bài tập bơi lội không cần bơi lội dưới đây và có thể đốt cháy lượng calo lớn để giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình. Những bài tập kháng lực đa khớp, đa cơ này giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, từ đó giúp bạn đốt cháy chất béo.

Những bài tập này ưu tiên các kiểu chuyển động tổng hợp, lớn để tăng nhịp tim và khiến bạn phải hoạt động nhiều loại cơ cùng một lúc. Để bắt đầu, bạn nên hoàn thành tất cả bảy bài tập theo thứ tự như một vòng, hoàn thành 30 giây tập và 30 giây nghỉ. Hãy cho bản thân nghỉ ngơi hai phút giữa các hiệp. Bắt đầu với hai hiệp và tăng dần lên tám hiệp. Tăng tần suất, thời lượng và cường độ tập luyện khi thể lực của bạn nâng cao. Bạn nên thực hiện bài tập hai lần một tuần như một thói quen điều hòa tác động thấp lý tưởng trong nhiều ngày giữa các bài tập nâng tạ và tập aerobic khác. Không có mức tối thiểu về tần suất bạn cần thực hiện các bài tập này để được hưởng lợi từ chúng và bạn cũng cần tính đến những ngày nghỉ ngơi vì nghỉ ngơi sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi thích hợp bằng cách cho cơ bắp của bạn có thời gian để lành lại, bạn sẽ không tập quá sức.

Mặc dù bạn có thể mang giày nước nếu muốn nhưng nếu bạn đang tập thể dục trong hồ bơi, bạn có thể sẽ không cần giày dép. Và đối với các bài tập yêu cầu bạn phải di chuyển đôi chân chẳng hạn như chạy và lê bước sang bên, giày nước sẽ tạo thêm lực cản và khiến các động tác trở nên khó khăn hơn.

1. Chạy

Ở đoạn nước nông của hồ bơi, chạy từ mép này sang mép kia nước càng nông, trọng lượng cơ thể của bạn sẽ càng nặng; nhưng nước càng sâu, bạn sẽ càng cảm thấy lực cản hoặc lực cản tác động lên chuyển động của mình. Bạn sẽ cần nghiêng người về phía trước từ mắt cá chân, đẩy cánh tay và đưa chân vào tư thế cao đầu gối trước khi duỗi chúng xuống để di chuyển về phía trước. Bạn có thể tăng lực cản hướng xuống bằng cách giữ một vật nặng ngang ngực hoặc bạn có thể khiến việc di chuyển về phía trước khó hơn bằng cách giữ một tấm ván trước mặt với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn có thể dùng thêm công cụ kháng lực đeo vào mắt cá chân dành riêng cho tập luyện dưới nước cũng có thể nâng cao khả năng chống chịu.

2. Chống đẩy cạnh hồ bơi

Đặt hai tay lên mép hồ bơi, hai tay để ngang vai, gồng cơ thể, dồn trọng lượng vào phần thân trên sao cho các ngón chân nhấc lên khỏi mặt hồ bơi và nâng thân mình ra khỏi hồ bơi cho đến khi cánh tay duỗi được hoàn toàn. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống để bắt đầu và lặp lại. Nếu bạn cảm thấy động tác này quá khó đối với ngực, vai hoặc cơ tam đầu hoặc nếu bạn không thể thực hiện nhiều lần với tư thế phù hợp, hãy sử dụng phần thân dưới để hỗ trợ bằng cách dùng chân để nhấc người lên khỏi mặt nước. Điều này cũng có thể giúp biến đây thành một bài tập toàn thân.

3. Nhảy ngồi xổm

Đứng ở đầu nông của hồ bơi, hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Ngồi xổm xuống bằng cách ngồi tựa lưng vào hông và gót chân, bàn chân song song với mặt nước, sau đó duỗi thẳng hông, đầu gối và mắt cá chân để di chuyển và nhảy lên không trung cao nhất có thể. Nước phải đủ nông để việc ngồi xổm không khiến đầu bạn chìm dưới nước. Tiếp đất bằng lòng bàn chân, sau đó ngay lập tức ngồi xổm xuống và lặp lại. Tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn, bạn có thể ngồi xổm đủ thấp để nhúng đầu xuống nước. Để làm cho bài tập khó hơn, hãy di chuyển nhanh hơn để tạo ra nhiều lực cản hơn và yêu cầu bạn thực hiện nhiều lần lặp lại hơn trong cùng một khoảng thời gian.

4. Di chuyển ngang

Đứng ở đầu nông của hồ bơi và di chuyển từ mép này sang mép kia. Tập trung vào việc giữ cho phần thân dưới chuyển động và các ngón chân hướng về phía bạn. Để tăng khả năng đốt cháy, hãy giữ tay sang một bên hoặc đeo một dải kháng lực nhỏ quanh chân.

5. Tập cho cơ bụng đá chéo chân

Bắt đầu ở vùng nước đủ sâu để chân bạn không chạm đất. Tay giữ chặt mép hồ bơi hoặc thiết bị nổi, nhấc chân lên sao cho cơ thể ở tư thế nằm ngang, giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái trung lập từ sau đầu đến xương cụt. Giữ đầu gối mềm mại, đá chéo chân sang phía đối diện. Lặp lại bằng cách sử dụng chân kia. Di chuyển chân của bạn nhanh hơn và đá mạnh hơn để tăng sức kháng lực - bạn sẽ tạo ra những bọt trắng trên mặt nước.

Tập trung giữ phần thân trên của cơ thể thành một đường thẳng khi bạn đá. Điều này sẽ làm tăng mức độ hoạt động của cơ mông. Bạn cũng có thể vòng dây kháng lực quanh chân để tăng thêm thử thách.

6. Đẩy ván dưới nước

Bắt đầu đứng giữ một tấm ván tựa vào thân mình và hạ người xuống tư thế ngồi xổm sao cho ngực chìm trong hồ bơi. Giữ vững cơ trung tâm, đồng thời mở rộng cánh tay và ván về phía trước trên mặt nước, sau đó ngay lập tức kéo cánh tay và ván về phía ngực. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở lưng đang hoạt động.

7. Nhảy Jumping Jack

Đứng trong hồ bơi với tư thế đầu trên mặt nước sâu đến mức bạn thấy thoải mái, hai chân khép lại và hai tay buông thõng hai bên. Nhảy hai chân sang hai bên khi bạn giơ hai tay thẳng qua đầu, sau đó đảo ngược chuyển động, nhảy hai chân lại với nhau và đưa hai tay xuống hai bên. Nếu bạn bị phân tâm bởi tiếng nước bắn tung tóe, chỉ nhấc cánh tay của bạn lên ngang tầm mặt nước. Ở đây, cách đơn giản nhất để tăng cường độ tập luyện là tăng tốc độ.