Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 phút plank cho bụng phẳng, eo thon

Plank là tư thế đơn giản nhưng có tác dụng giảm mỡ bụng, làm săn chắc vòng 2 vô cùng hiệu quả. Chỉ 5 phút luyện tập tại nhà với các bài tập plank sau đây giúp bạn nhanh chóng có vòng eo thon gọn.

5 phút plank cho bụng phẳng, eo thon

Bài tập plank giúp đốt cháy mỡ bụng cho vòng 2 săn chắc

Commando Plank: 30 giây

Tư thế plank này tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp tăng lực ở cánh tay, đồng thời làm săn chắc vòng eo của bạn. Cách thực hiện như sau:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao (giống như chống đẩy) với phần lưng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay và mũi chân, siết chặt cơ bụng.

- Sau đó bạn lần lượt hạ từng khuỷu tay xuống sàn thành tư thế plank thấp (plank trên cẳng tay). Giữ lưng, hông và đầu nằm trên một đường thẳng, siết chặt cơ bụng.

- Tiếp đó chống lần lượt tay trái rồi tay phải, đẩy cơ thể về lại tư thế plank cao. Thực hiện liên tục các động tác này.

Plank vặn mình: 1 phút

- Vào tư thế plank trên cẳng tay, sau đó xoay người và dồn trọng lượng lên cánh tay trái. Tay phải duỗi thẳng lên trần nhà, mắt nhìn theo tay.

- Xoay thân trên và luồn tay phải xuống dưới sườn trái. Giữ hông và lưng nằm trên một đường thẳng.

- Lặp lại động tác vặn mình trong 30 giây. Sau đó đổi bên, lấy tay phải làm trụ và lặp lại trong 30 giây.

Plank đạp sau: 30 giây

Động tác này là sự kết hợp của tư thế plank với glute kickback - bài tập giúp săn chắc cơ mông hiệu quả. Biến thể plank này được thực hiện như sau:

- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, lấy bàn tay và mũi chân làm điểm tựa, sao cho từ đầu đến chân nằm trên một đường thẳng.

- Co một chân lên vuông góc với đầu gối, giơ chân về phía trần nhà 10 lần.

- Hạ chân xuống, thực hiện tương tự với chân còn lại trong vòng 30 giây.

Plank bên kèm gập người: 1 phút

- Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế plank trên cẳng tay trái.

- Tay phải ở phía trên giơ thẳng theo thân mình.

- Co chân phải về phía hông và tay phải thu về gần hông, làm sao để khuỷu tay này chạm vào đầu gối của chân. Tay dưới và chân dưới vẫn giữ cố định.

- Lặp lại động tác này trong 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện plank trên cẳng tay phải.

Plank kết hợp duỗi tay: 30 giây

Bắt đầu bằng tư thế plank cao, dồn trọng lượng cơ thể sang cánh tay phải và duỗi tay trái dài về phía trước, giữ khoảng 2 nhịp thở, trở lại tư thế plank ban đầu và tập tương tự với tay phải. Luân phiên thay đổi bên cho tới khi hết thời gian bài tập.

Plank kiểu Người Nhện: 30 giây

Bắt đầu với tư thế plank cao, đặt hai cẳng tay song song với sàn nhà. Đưa một đầu gối về phía khuỷu tay của bạn mà vẫn không làm ảnh hưởng đến tư thế plank ban đầu. Sau đó đẩy gót chân về vị trí ban đầu, trước khi đưa đầu gối chân còn lại lên.

Lưu ý khi tập plank:

- Ở tư thế plank thấp, bạn cần cố gắng giữ khuỷu tay vuông góc để hạn chế các chấn thương khi tập plank.

- Nâng mông cao khi plank có thể khiến bạn thấy dễ chịu nhưng lại giảm hiệu quả đốt cháy mỡ bụng của bài tập. Hạ mông quá thấp cũng gây áp lực cho cột sống. Bạn nên đảm bảo đầu, lưng và hông nằm trên một đường thẳng. Đừng quên gồng cơ bụng trong suốt thời gian plank.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 8 phút tập luyện cho cơ bụng săn chắc

Quỳnh Trang H+ (Theo Livestrong) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 27/02/2021

    Đối phó chứng ăn không ngon miệng

    Ăn không ngon miệng hay chán ăn là hiện tượng dễ xảy ra với mọi người. Tình trạng này nếu kéo dài liên tục sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

  • 27/02/2021

    Những câu hỏi thường gặp khi bạn tình nhiễm HIV

    Khi bạn biết rằng bạn tình của mình bị nhiễm HIV, bạn sẽ có rất nhiều cảm xúc, nhưng điều quan trọng là bạn cần biết những cách giữ bản thân an toàn.

  • 27/02/2021

    “Điểm mặt” 7 thực phẩm không nên hâm nóng trước khi ăn

    Nhiều người có thói quen cất trữ thực phẩm vào tủ lạnh để hâm nóng dùng lại trong ngày hôm sau. Đặc biệt, đối với nhân viên văn phòng thường mang cơm trưa đi làm và hâm lại bằng lò vi sóng để tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, có nhiều loại thức ăn không nên làm nóng vì có thể gây hại cho sức khỏe.

  • 27/02/2021

    Những người cần tiêm phòng cúm hàng năm

    Vaccine cúm chỉ có tác dụng phòng bệnh một năm; người trên 65 tuổi, trẻ dưới 5 tuổi, người mắc bệnh mạn tính... được khuyến cáo tiêm phòng hàng năm.

  • 27/02/2021

    Chế độ ăn chống viêm tự nhiên

    Tình trạng viêm xảy ra tự nhiên trong cơ thể bạn. Viêm bảo vệ bạn khỏi độc tố, nhiễm trùng và thương tích, nhưng nếu nó xảy ra quá thường xuyên lại gây bệnh.

  • 27/02/2021

    Bệnh gout có phòng được không?

    Khái niệm phòng bệnh gout có lẽ không quá xa lạ nữa nhưng việc hiểu biết những yếu tố nào có thể ngăn ngừa được và thực sự ngăn ngừa được lại là hai việc khác nhau.

  • 27/02/2021

    10 phương pháp đơn giản giúp thị lực cải thiện rõ rệt

    Thường xuyên thực hiện những bài tập sau vừa không tốn nhiều sức lực, vừa giúp đôi mắt của bạn trở nên khỏe mạnh hơn.

  • 27/02/2021

    Tăng huyết áp ở trẻ nhỏ

    Tỉ lệ tăng huyết áp (THA) ở trẻ nhỏ thường thấp nhưng nếu có, chúng thường chỉ điểm bệnh lý tiềm ẩn nguy hiểm. Vậy THA ở trẻ là như thế nào, làm cách nào để phát hiện và dự phòng tình trạng này? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Xem thêm