Commando Plank: 30 giây
Tư thế plank này tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp tăng lực ở cánh tay, đồng thời làm săn chắc vòng eo của bạn. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao (giống như chống đẩy) với phần lưng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay và mũi chân, siết chặt cơ bụng.
- Sau đó bạn lần lượt hạ từng khuỷu tay xuống sàn thành tư thế plank thấp (plank trên cẳng tay). Giữ lưng, hông và đầu nằm trên một đường thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Tiếp đó chống lần lượt tay trái rồi tay phải, đẩy cơ thể về lại tư thế plank cao. Thực hiện liên tục các động tác này.
Plank vặn mình: 1 phút
- Vào tư thế plank trên cẳng tay, sau đó xoay người và dồn trọng lượng lên cánh tay trái. Tay phải duỗi thẳng lên trần nhà, mắt nhìn theo tay.
- Xoay thân trên và luồn tay phải xuống dưới sườn trái. Giữ hông và lưng nằm trên một đường thẳng.
- Lặp lại động tác vặn mình trong 30 giây. Sau đó đổi bên, lấy tay phải làm trụ và lặp lại trong 30 giây.
Plank đạp sau: 30 giây
Động tác này là sự kết hợp của tư thế plank với glute kickback - bài tập giúp săn chắc cơ mông hiệu quả. Biến thể plank này được thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, lấy bàn tay và mũi chân làm điểm tựa, sao cho từ đầu đến chân nằm trên một đường thẳng.
- Co một chân lên vuông góc với đầu gối, giơ chân về phía trần nhà 10 lần.
- Hạ chân xuống, thực hiện tương tự với chân còn lại trong vòng 30 giây.
Plank bên kèm gập người: 1 phút
- Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế plank trên cẳng tay trái.
- Tay phải ở phía trên giơ thẳng theo thân mình.
- Co chân phải về phía hông và tay phải thu về gần hông, làm sao để khuỷu tay này chạm vào đầu gối của chân. Tay dưới và chân dưới vẫn giữ cố định.
- Lặp lại động tác này trong 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện plank trên cẳng tay phải.
Plank kết hợp duỗi tay: 30 giây
Bắt đầu bằng tư thế plank cao, dồn trọng lượng cơ thể sang cánh tay phải và duỗi tay trái dài về phía trước, giữ khoảng 2 nhịp thở, trở lại tư thế plank ban đầu và tập tương tự với tay phải. Luân phiên thay đổi bên cho tới khi hết thời gian bài tập.
Plank kiểu Người Nhện: 30 giây
Bắt đầu với tư thế plank cao, đặt hai cẳng tay song song với sàn nhà. Đưa một đầu gối về phía khuỷu tay của bạn mà vẫn không làm ảnh hưởng đến tư thế plank ban đầu. Sau đó đẩy gót chân về vị trí ban đầu, trước khi đưa đầu gối chân còn lại lên.
Lưu ý khi tập plank:
- Ở tư thế plank thấp, bạn cần cố gắng giữ khuỷu tay vuông góc để hạn chế các chấn thương khi tập plank.
- Nâng mông cao khi plank có thể khiến bạn thấy dễ chịu nhưng lại giảm hiệu quả đốt cháy mỡ bụng của bài tập. Hạ mông quá thấp cũng gây áp lực cho cột sống. Bạn nên đảm bảo đầu, lưng và hông nằm trên một đường thẳng. Đừng quên gồng cơ bụng trong suốt thời gian plank.
Tham khảo thông tin tại bài viết: 8 phút tập luyện cho cơ bụng săn chắc
