Những quy tắc vàng để có giấc ngủ ngon khi mang thai

Những quy tắc vàng để có giấc ngủ ngon khi mang thai

Phụ nữ có thai thường gặp phải rất nhiều vấn đề làm ảnh hưởng đến giấc ngủ như chứng nôn mửa, ợ nóng, chuột rút và ngáy khi ngủ. Ngoài ra những thói quen xấu khi ngủ trước khi mang thai có thể khiến tình trạng này trở nên nghiêm trọng hơn.

Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm, kể cả trong thai kỳ và sau khi bạn đã sinh em bé.

Hình thành những thói quen tốt trong ăn uống

Giảm lượng caffeine: hãy giảm tiêu thụ những thực phẩm chứa nhiều caffeine như cà phê, trà, soda và sô cô la và hạn chế ăn chúng vào buổi chiều tối.

Uống nhiều nước hơn vào ban ngày và ít hơn vào buổi tối: điều này giúp hạn chế việc bạn phải thức dậy đi vệ sinh vào nửa đêm.

Tránh ăn quá nhiều và ăn đồ ăn cay trước khi đi ngủ: Các thực phẩm cay như ớt và các đồ ăn chứa nhiều acid như cà chua có thể gây ợ nóng và khó tiêu. Nếu chứng ợ nóng gây khó chịu nhiều cho bạn, hãy ăn ít hơn trước khi đi ngủ. Bữa ăn muộn nhất nên trước khi đi ngủ từ 2 – 3 giờ để thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn trong dạ dày trước khi đi ngủ.

Có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ để làm giảm chứng ốm nghén vào buổi sáng: Nếu chứng nôn nghén khiến bạn cảm thấy phiền phức, ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp dạ dày khỏi bị trống rỗng vào buổi sáng. Hãy thử những đồ ăn nhạt như bánh quy dòn, đặc biệt là trước khi đi ngủ.

Học cách thư giãn

Ngủ trưa

Những giấc ngủ ngắn từ 30 – 60 phút vào ban ngày sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, giúp tăng cường trí nhớ và giảm mệt mỏi. Hãy chọn những thời điểm ngủ phù hợp trong ngày. Ngủ ngày quá trễ hay quá dài có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

Nếu ngủ ban ngày không phải là thói quen của bạn, hãy thử nằm yên thư giãn để giúp phần bụng của bạn luôn thấy thoải mái và dễ chịu.

Không nên vận động quá khuya

Tập thể dục vào thời điểm sớm hơn trước khi đi ngủ để giúp cơ thể có đủ thời gian thư giãn sau khi luyện tập. Vận động vào gần thời điểm đi ngủ ban đêm có thể khiến bạn ngủ không được sâu do ảnh hưởng đến chu kỳ tự nhiên của giấc ngủ. Hãy cố gắng hoàn thành việc luyện tập ít nhất là 3 – 4 tiếng trước khi đi ngủ.

Tập luyện phương pháp thư giãn

Hãy học những kỹ thuật giúp chìm vào giấc ngủ dễ dàng như chương trình tưởng tượng có định hướng (guided imagery), thở sâu, hay phương pháp thư giãn động, căng - chùng cơ (progressive muscle relaxation), hay kỹ thuật thở 4 -7-8 giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Đừng khiến bản thân quá lo lắng vì nhiều vấn đề

Việc để một tờ giấy và cây bút cạnh giường có thể giúp làm giảm những lo lắng vào ban đêm. Khi bạn tỉnh dậy và suy nghĩ về những thứ bạn cần phải làm trong ngày tới, hãy viết chúng ra rồi yên tâm ngủ tiếp.

Nếu việc viết ra những điều bạn cần làm khiến bạn càng thêm lo lắng hơn, hãy hoàn thiện chúng ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Đừng để chúng ảnh hưởng đến tâm trí của bạn cho tới sáng hôm sau.

Tham gia vào một lớp học tiền sản

Nếu bạn quá lo lắng về vấn đề mang thai và sinh nở, việc chăm sóc và cho con bú, hãy đăng ký một lớp học hướng dẫn về những vấn đề này. Việc hiểu biết sâu về những việc cần làm sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Bạn cũng có thể học được những kinh nghiệm quý báu từ những phụ nữ khác trong lớp.

Để có giấc ngủ ngon

Tuân theo một lịch trình đã thiết lập sẵn: Hãy điều hòa giấc ngủ của bạn bằng việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Thiết lập một thói quen đi ngủ đều đặn và thư giãn: Hãy tạo ra một thói quen tốt mà bạn hay thực hiện trước khi đi ngủ như đọc sách hay tắm nước nóng – từ 20 – 30 phút trước khi lên giường.

Khiến phòng ngủ trở thành một nơi thật thoải mái cho giấc ngủ: Bạn sẽ cảm thấy nóng hơn bình thường khi mang thai, do vậy hãy giữ phòng ngủ luôn mát mẻ, thoáng khí. Hạn chế ánh sáng và âm thanh lọt vào phòng. Những yếu tố này có thể khiến bạn tỉnh giấc vào ban đêm.

Hãy sử dụng chiếc giường chỉ để ngủ: Nếu bạn có thói quen xem tivi khi ngủ thì hãy chấm dứt điều đó ngay. Giường chỉ nên là nơi dành cho việc đọc sách trước khi đi ngủ và ngủ mà thôi.

Ngủ nghiêng về bên trái: Hãy tập cho bản thân thói quen ngủ nghiêng về bên trái. Tư thế này giúp máu và chất dinh dưỡng luôn chảy về phía tử cung để nuôi đứa trẻ, đồng thời giúp cơ thể loại bỏ được những chất cặn bã. Tập quen dần việc ngủ với tư thế này trong giai đoạn đầu thai kỳ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn khi bụng dần to lên.

Nếu bạn vẫn không thể ngủ được

Hãy ra khỏi giường: Nếu bạn vẫn không thể chìm vào giấc ngủ sau 20 – 30 phút nằm trên giường, hãy ngồi dậy và sang một căn phòng khác. Hãy nghe một bản nhạc nhẹ hoặc đọc một cuốn tạp chí. Khi bạn thấy buồn ngủ thì hãy quay lại giường.

Không nên lo lắng: Nếu bạn bị tỉnh giấc vào ban đêm, đừng quá hoảng sợ. Việc bị mất ngủ trong thai kỳ là một hiện tượng hoàn toàn bình thường. Cùng với vòng bụng to lên, bạn sẽ ngày càng mất ngủ nhiều hơn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những thay đổi ở cơ quan sinh dục nữ sau sinh em bé