Mỡ bụng ở phụ nữ

Vòng eo to ra thỉnh thoảng được xem như là cái giá của việc già đi. Với phụ nữ, điều này có thể đặc biệt chính xác sau khi mãn kinh, khi mà mỡ của cơ thể có xu hướng chuyển xuống vùng bụng.

Tuy nhiên gia tăng mỡ bụng gây ra nhiều thứ hơn là chỉ làm cho bạn khó kéo khóa quần jean. Nghiên cứu chỉ ra rằng mỡ bụng cũng mang theo các nguy cơ về sức khỏe nghiêm trọng. Tin tốt là gì? Đó là nguy cơ gây ra bởi mỡ bụng có thể giảm được.

Điều gì đằng sau mỡ bụng?

Cân nặng của bạn chủ yếu được xác định bởi cách bạn cân bằng lượng calo ăn vào với năng lượng bạn đốt cháy. Nếu bạn ăn quá nhiều và tập luyện quá ít, bạn rất có thể thừa cân- bao gồm mỡ bụng.

Tuy nhiên, tuổi tác cũng đóng vai trò nhất định. Khối cơ có thể giảm nhẹ theo tuổi, trong khi chất mỡ thì tăng lên. Mất khối cơ cũng làm giảm tỉ lệ cơ thể sử dụng năng lượng, điều mà có thể làm bạn khó khăn hơn để duy trì một cân nặng khỏe mạnh.

Nhiều phụ nữ cũng nhận thấy tăng lượng mỡ bụng khi họ già đi- thậm chí nếu họ không tăng cân. Điều này có thể là do giảm lượng estrogen, chất ảnh hưởng đến sự phân bố mỡ trong cơ thể. Xu hướng tăng cân hoặc tập trung cân nặng quanh vùng eo- và có một thân hình “quả táo” hơn là “quả lê”- có thể có nhân tố di truyền.

Vấn đề với mỡ bụng là nó không giới hạn lớp đệm mỡ nằm ngay dưới lớp da (mỡ dưới da). Nó cũng bao gồm cả mỡ nội tạng- mỡ nằm sâu bên trong bụng, bao quanh nội tạng của bạn.

Mặc dù lớp mỡ dưới da gây ra những mối quan tâm về thẩm mỹ, thì mỡ nội tạng có liên quan đến các vấn đề về sức khỏe nguy hiểm hơn, bao gồm:

• Bệnh tim
• Tiểu đường typ 2
• Huyết áp cao
• Cholesterol bất thường
• Vấn đề về hô hấp

Nghiên cứu cũng liên kết mỡ bụng với sự gia tăng nguy cơ tử vong sớm- bất kể cân nặng toàn thân. Thực tế rằng, một vài nghiên cứu tìm ra rằng thậm chí khi phụ nữ có cân nặng bình thường dựa vào các đo lường chỉ số khối cơ thể chuẩn (BMI), một vòng eo lớn cũng làm tăng nguy cơ tử vong vì các bệnh tim mạch.

Đo lường vòng eo của bạn

Vậy làm cách nào để biết nếu bạn có quá nhiều mỡ bụng? Hãy đo vòng eo.

• Đứng và đặt một thước dây quanh bụng trần của bạn, ngay trên xương hông.
• Kéo thước dây cho đến khi nó vừa khít xung quanh bụng bạn, nhưng không được ấn nó vào da. Chắc chắn rằng thước dây bao quanh bụng của bạn.
• Thư giãn, thở ra và đo vòng eo của bạn, chống lại lực hút vào dạ dày của bạn. 

Với phụ nữ, đo vòng eo hơn 35 inch (89cm) chỉ ra sự tập trung mỡ bụng không tốt và nguy cơ cao hơn các vấn đề sức khỏe.

Bạn có thể làm thon cơ bụng với bài tập gập bụng hoặc các bài tập nhắm đến vùng bụng khác, nhưng chỉ tập những bài tập này sẽ không xóa bỏ được mỡ bụng. Tuy nhiên, mỡ nội tạng đáp ứng với chế độ ăn và chiến lược tập thể dục sẽ giúp bạn giảm lượng cân thừa và làm giảm tổng lượng mỡ cơ thể. Để chiến đấu với mỡ bụng:

• Ăn một chế độ ăn khỏe mạnh. Tập trung vào các thức ăn thực vật, như là hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt, hãy chọn nguồn protein nạc và sản phẩm từ sữa ít béo. Giới hạn lượng đường thêm vào và chất béo bão hòa, chất được tìm thấy ở thịt và các sản phẩm từ sữa béo cao, như là bơ và pho mát. Hãy chọn một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và đa- tìm thấy trong cá, hạt và dầu thực vật.
• Thay thế đồ uống có đường. Hãy uống nước lọc thay vì uống đồ uống có chất làm ngọt nhân tạo.
• Hãy giữ cho kích thước bữa ăn trong tầm kiểm soát. Thậm chí khi bạn đang thực hiện các lựa chọn khỏe mạnh, thì lượng calo vẫn tăng lên. Ở nhà, hãy giảm kích cỡ các phần ăn xuống. Ở nhà hàng, hãy chia sẻ bữa ăn- hoặc ăn một nửa phần ăn và nghỉ ở nhà.
• Thêm các hoạt động thể chất vào sinh hoạt hàng ngày. Cho người trưởng thành khỏe mạnh, Bộ Y tế và Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo hoạt động thể dục vừa phải, như là đi bộ nhanh, ít nhất 150 phút một tuần hoặc các bài tập thể dục cường độ mạnh, như là chạy bộ, ít nhất 75 phút một tuần. Nếu bạn sử dụng dụng cụ đếm bước đi, hãy nhớ rằng đi trung bình 10,000 bước mỗi ngày để ngăn việc tăng cân. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng có thể đi 15,000 bước mỗi ngày để ngăn việc tăng cân lại sau khi giảm cân đáng kể.

Ngoài ra, các bài tập luyện sức mạnh được khuyến cáo tập ít nhất 2 lần một tuần. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đặt mục tiêu thể dục cụ thể, bạn có lẽ sẽ cần tập luyện nhiều hơn.

Để giảm lượng mỡ thừa và tránh nó quay trở lại, đặt mục tiêu giảm cân chậm rãi và từ từ- đến 2 pounds (1 kg) một tuần. Hãy nhờ bác sĩ tư vấn trong việc bắt đầu và tiếp tục trên chặng đường giảm cân.