Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Làm thế nào để tăng cân nhanh và an toàn?

Trên thế giới đang có rất nhiều người bị thừa cân hoặc béo phì, nhưng cũng có rất nhiều người gặp phải vấn đề ngược lại: nhẹ cân hoặc quá gầy gò, mảnh khảnh. Nhẹ cân cũng là một mối lo ngại lớn vì hậu quả của việc nhẹ cân cũng chẳng kém gì với hậu quả của việc béo phì.

Làm thế nào để tăng cân nhanh và an toàn?

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích về việc tăng cân một cách nhanh chóng và an toàn.

Nhẹ cân là gì?

Chỉ số khối cơ thể (BMI) = Cân nặng (kg)/ Chiều cao 2 (m)

Nhẹ cân (underweight) được định nghĩa là khi chỉ số khối cơ thể (BMI) ở dưới 18.5. Tức là bạn sẽ không có một khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sự khỏe mạnh bình thường. Và ngược lại, nếu BMI trên 25 sẽ là thừa cân và trên 30 được coi là béo phì.

Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng chỉ số BMI không phải là tất cả bởi chỉ số này chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng mà chưa tính đến khối cơ. Một số người sẽ có thể trạng mảnh khảnh một cách tự nhiên và vẫn khỏe mạnh. Và trong những trường hợp này, nhẹ cân không có nghĩa là bạn có vấn đề về sức khỏe. Các bạn gái và phụ nữ thường sẽ trải qua những giai đoạn bị nhẹ cân khoảng 2-3 lần trong đời. Theo thống kê tại Mỹ, có khoảng 1% nam giới và 2.4% nữ giới trên 20 tuổi bị nhẹ cân.

Nhẹ cân sẽ có hậu quả gì?

Béo phì gần đây đang trở thành một trong số những vấn đề lớn nhất về sức khỏe trên toàn cầu. Tuy nhiên, nhẹ cân cũng có hại cho sức khỏe như béo phì vậy. Theo một nghiên cứu, nhẹ cân có liên quan đến việc tăng 140% nguy cơ tử vong sớm ở nam giới và tăng 100% nguy cơ tử vong sớm ở nữ giới. Cũng trong nghiên cứu này, béo phì “chỉ” có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm lên 50%, cũng có nghĩa là, nhẹ cân thậm chí còn có hậu quả nghiêm trọng hơn là béo phì.

Một nghiên cứu khác chỉ ra việc tăng nguy cơ tử vong sớm ở nam giới nhẹ cân, nhưng điều này không xảy ra với nữ giới. Nghiên cứu đi đến kết luận: nhẹ cân sẽ có hại nhiều hơn cho nam giới. Nhẹ cân cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương, gãy xương và gây ra các vấn đề về vô sinh.

Những người nhẹ cân cũng có nguy cơ mắc chứng teo cơ liên quan đến tuổi và có nguy cơ mắc chứng mất trí cao hơn.

 
Các nguyên nhân dẫn đến nhẹ cân

Có rất nhiều bệnh lý có thể khiến bạn bị sụt cân một cách không khỏe mạnh.

  • Rối loạn ăn uống: bao gồm tình trạng chán ăn tâm thần – một rối loạn về tâm thần rất nghiêm trọng.
  • Các vấn đề về tuyến giáp: Bị cường giáp có thể làm tăng quá trình chuyển hóa và gây sụt cân
  • Bệnh Celiac: là dạng bệnh nghiêm trọng nhất của chứng không dung nạp gluten. Đa số những người bị bệnh Celiac thậm chí còn không biết mình mắc bệnh.
  • Tiểu đường: Bị bệnh tiểu đường không kiểm soát được (thường là tiểu đường type 1) có thể dẫn đến tình trạng sụt cân rất nghiêm trọng.
  • Ung thư: Khối u ung thư thường sẽ đốt cháy rất nhiều calo của cơ thể và khiến người bệnh rất dễ bị sụt cân.
  • Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng nhất định có thể khiến bạn bị nhẹ cân nghiêm trọng, bao gồm nhiễm ký sinh trùng, lao và HIV/AIDS.

Nếu bạn bị nhẹ cân, bạn nên đi khám bác sỹ để loại bỏ các nguyên nhân do mắc phải những tình trạng trên. Điều này là đặc biệt quan trọng nếu gần đây bạn bị sụt rất nhiều cân mặc dù không cố tình giảm cân hoặc ăn kiêng.

Làm thế nào để tăng cân một cách khỏe mạnh?

Nếu bạn muốn tăng cân, thì làm thế nào để tăng cân lành mạnh là rất quan trọng. Uống soda và ăn bánh ngọt có thể giúp bạn tăng cân, nhưng đồng thời với việc tăng cân, bạn đang phá hoại sức khỏe của chính mình.

Nếu bạn nhẹ cân, bạn chắc hẳn sẽ muốn tăng cân bằng cách duy trì sự cân bằng giữa khối cơ và khối mỡ dưới da, chứ không phải mỡ bụng. Có rất nhiều người có cân nặng bình thường nhưng vẫn bị tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến béo phì. Do vậy, việc ăn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và có những thói quen lành mạnh  là vô cùng quan trọng, cho dù bạn muốn tăng cân, hay giảm cân.

Ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy. Nếu lượng calo bạn nạp vào không nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn sẽ không thể tăng cân được. Nếu bạn muốn tăng cân một cách từ từ, chậm rãi, hãy đặt mục tiêu nạp nhiều hơn 300-500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu nạp nhiều hơn từ 700-1000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, việc tính toán calo chỉ là ước lượng. Lượng calo bạn nạp vào hay đốt cháy có thể chệnh lệnh khoảng vài trăm calo một ngày. Bạn cũng không cần thiết phải tính toán lượng calo nạp vào và đốt cháy trong suốt phần đời còn lại, nhưng trong một vài ngày/vài tuần đầu của kế hoạch tăng cân, việc làm này là cần tiết để bạn có thể biết được bạn đã ăn bao nhiêu calo.

Ăn nhiều protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh chính là protein. Cơ được cấu tạo từ protein và nếu không có protein, thì đa số lượng calo bạn nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, trong thời gian ăn nhiều, thì một chế độ ăn giàu protein sẽ khiến lượng calo tích tụ dưới dạng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng, protein là con dao hai lưỡi. Vì protein có thể khiến bạn cảm thấy rất no, nên nó cũng có thể làm giảm các cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Điều này sẽ khiến bạn khó nạp đủ lượng calo cần thiết hơn. Nếu bạn đang cố tăng cân, hãy đặt mục tiêu ăn thêm 1.5-2.2g protein/kg cân nặng. Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, rất nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu tây, các loại hạt. Nếu bạn không thể nạp đủ protein thông qua chế độ ăn, bạn có thể uống thực phẩm chức năng có chứa đạm whey.

Ăn nhiều carbohydrate và chất béo, ít nhất 3 lần/ngày

Rất nhiều người hạn chế ăn carbohydrate và chất béo khi muốn giảm cân, nhưng nếu bạn muốn tăng cân, thì không nên áp dụng phương pháp này. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn đồ ăn giàu carbohydrate và giàu chất béo. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống vô tội vạ và không có kiểm soát carbohydrate và chất béo, mấu chốt của vấn đề là bạn sẽ ăn đầy đủ các loại thức ăn và cân đối chúng trong khẩu phần của mình. Tốt nhất, trong mỗi bữa ăn nên có cả protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày và cố gắng ăn thêm các bữa phụ có chứa nhiều năng lượng.

Ăn nhiều các loại thực phẩm giàu năng lượng và sử dụng nước sốt, gia vị.

Bạn cũng nên sử dụng thêm các loại gia vị, nước sốt.  Thức ăn có thêm hương vị, đồng nghĩa với việc khả năng bạn sẽ ăn nhiều hơn. Bạn cũng nên cố gắng ăn thêm các loại thực phẩm giàu năng lượng như:

  • Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, đậu phộng
  • Các loại trái cây khô: nho khô, chà là, mận khô
  • Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo: Sữa nguyên kem, sữa chua nguyên kem, pho mát, kem.
  • Chất béo và dầu: Dầu ôliu nguyên chất và dầu từ trái bơ
  • Ngũ cốc: các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt
  • Thịt: thịt gà, thịt bò, thịt lợn. Cố gắng chọn những phần thịt có nhiều mỡ hơn.
  • Các loại củ: khoai tây, khoai lang
  • Chocolate đen, trái bơ, bơ đậu phộng, sữa dừa…

Trong số những thực phẩm trên, rất nhiều loại sẽ khiến bạn no lâu, do vậy, rất có thể bạn sẽ phải ép bản thân mình ăn nhiều hơn một chút, cho dù bạn đã thấy no. Nếu bạn đang muốn tăng cân, thì việc ăn thật nhiều rau có lẽ không phải là một ý tưởng tốt vì rau là loại thực phẩm ít năng lượng. Nhưng ăn trái cây thì được, cố gắng ăn những loại trái cây không cần phải nhai nhiều, ví dụ như chuối.

Cải thiện sức mạnh

Để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ, thì việc luyện tập sức mạnh là vô cùng quan trọng. Đến phòng tập gym và nâng tạ 2-4 lần/tuần. Cố gắng tăng dần khối lượng mức tạ và số lần thực hiện động tác theo thời gian. Nếu bạn là người lần đầu tập gym, hãy cân nhắc đến việc thuê một huấn luyện viên để giúp bạn bắt đầu. Nếu bạn có vấn đề về xương khớp hoặc các vấn đề sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu luyện tập. Tốt nhất, bạn nên bắt đầu bằng các bài tập cardio, và chú ý nhiều hơn đến sức nặng của các bài tập. Bạn cũng không nên tập quá nhiều bài tập cardio vì những bài tập này sẽ có thể sẽ đốt cháy hết lượng calo mà bạn cố gắng nạp thêm vào.

Ăn một chế độ ăn giàu calo và luyện tập sức mạnh là hai yếu tố quan trọng nhất để giúp bạn tăng cân. Ngoài ra, bạn nên áp dụng thêm các mẹo nhỏ sau đây:

  • Không uống nước trước bữa ăn: vì việc làm này có thể khiến dạ dày bị đầy và bạn sẽ khó có thể ăn được nhiều
  • Ăn thường xuyên: Ăn các bữa nhỏ bất cứ khi nào có thể, kể cả trước khi đi ngủ
  • Uống sữa: Uống sữa nguyên kem khi khát là cách đơn giản nhất để nạp được lượng protein và calo chất lượng
  • Dùng bát/đĩa to hơn: Bát đĩa to sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn và ngược lại, bát đĩa nhỏ sẽ khiến bạn ăn ít hơn
  • Thêm kem vào cà phê: đây là cách đơn giản nhát để nạp thêm calo
  • Ngủ đủ giấc: ngủ đủ rất quan trọng cho việc phát triển cơ
  • Ăn protein trước và ăn rau sau cùng: nếu bạn có một bữa ăn nhiều loại thực phẩm, hãy ăn các loại đồ ăn giàu calo và protein trước và ăn rau sau cùng.
  • Không hút thuốc: Những người hút thuốc thường có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc, và cai thuốc cũng thường sẽ khiến bạn tăng cân.

Kết luận

Tăng cân hay giảm cân cũng cần có thời gian, và phụ thuộc vào mức độ đói, cũng như tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Và nếu bạn muốn thành công, dù là trong việc tăng cân hay giảm cân, thì cũng cần phải kiên nhẫn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: BMI và tình trạng thiếu cân ở người trưởng thành

Ts.Bs. Trương Hồng Sơn - Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Bình luận
Tin mới
Xem thêm