Hướng dẫn cơ bản phòng ngừa và quản lý tăng cholesterol

Tuy nhiên, chúng ta không thể sống mà không có cholesterol. Cơ thể chúng ta cần một lượng cholesterol vừa đủ để duy trì các chức năng. Thay vì loại bỏ hoàn toàn cholesterol từ chế độ ăn, thiết lập một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch.

Nhưng những thông tin về cholesterol có thể gây khó hiểu, nên bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cholesterol, nguyên nhân gây ra cholesterol cao và quan trọng nhất là làm thế nào để ngăn ngừa và kiểm soát mức cholesterol cao với chế độ ăn uống và tập luyện.

Cholesterol hiểu thế nào là chính xác?

Cholesterol được sản xuất ở gan và có trong một số thực phẩm chúng ta ăn vào. Cholesterol có mặt trong mọi tế bào trong cơ thể và giúp tạo ra hormone và vitamin D cũng như xây dựng các tế bào.

Có ba loại cholesterol bạn cần biết:

1. HDL: lipoprotein tỉ trọng cao, loại cholesterol “tốt” có tác dụng ngăn ngừa mảng bám động mạch gây ra bệnh tim.

2. LDL: lipoprotein tỉ trọng thấp, loại cholesterol “xấu” gây ra sự tích tụ mảng bám trong lòng mạch.

3. VLDL: lipoprotein tỉ trọng rất thấp, một loại cholesterol “xấu” khác có thể dẫn đến gia tăng mảng bám.

Triglyceride: không phải là một loại cholesterol nhưng cũng đóng vai trò trong việc đánh giá mỡ máu và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim.

Nguyên nhân tăng choleterol?

Tăng cholesterol xảy ra khi có quá nhiều mỡ trong máu, làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Theo người phát ngôn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tăng cholesterol vốn là bệnh của người già nhưng thực tế ngày càng có nhiều người bị tăng cholesterol ở độ tuổi 20-30 và đặc biệt nếu họ có các yếu tố nguy cơ như thừa cân.

Theo trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), hơn 12% người trưởng thành trên 20 tuổi có cholesterol cao nồng độ >240 mg/dL.

Ngoài các yếu tố di truyền dẫn đến tăng cholesterol thì các yếu tố về lối sống cũng đóng một vai trò quan trọng. Tin tốt là, trong nhiều trường hợp, mức cholesterol cao có thể được hạ xuống bằng cách thực hiện một vài thay đổi trong thói quen hằng ngày.

Làm thế nào để giảm lượng cholesterol?

Nếu xét nghiệm máu gần đây cho thấy bạn có cholesterol máu cao thì đừng lo lắng. Vì cholesterol, đặc biệt là LDL phản ứng nhanh với lối sống. Nghĩa là, sau khoảng sáu tuần ăn uống lành mạnh và tập thể dục thì bạn sẽ giảm được mỡ máu.

Có nhiều cách hiệu quả khác để giảm mức cholesterol và củng cố sức khỏe trái tim, chẳng hạn như giảm từ 5-10 % trọng lượng cơ thể nếu bạn bị thừa cân. Và thật dễ dàng để bắt đầu.

Thực phẩm ảnh hưởng đến mức cholesterol như thế nào?

Cắt giảm chất béo bão hòa là một khởi đầu tuyệt vời khi bạn muốn giảm mức LDL, nhưng điều quan trọng là hãy bổ sung nhiều thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình.

Hãy cắt giảm những loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt và sữa, và thay thế bằng các loại thực phẩm giàu chất báo không bão hòa như quả bơ, các loại quả hạch, các loại hạt và dầu ôliu. Kèm theo đó là bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của mình.

Theo Hiệp hội Mỡ máu quốc gia, bổ sung 5-10gram chất xơ xòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm lượng cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol từ 5-11 điểm.

Tập thế dục giúp giảm mỡ máu?

Hầu hết mọi người nghĩ về chế độ ăn uống khi nói đến việc quản lý cholesterol, nhưng bạn không nên bỏ qua việc tập luyện thể chất thường xuyên. Bất kỳ hoạt động nào (chạy bộ, tập luyện HIIT, nâng tạ, khiêu vũ..) cũng có thể giúp nâng mức HDL và giảm LDL có hại ra khỏi mạch máu, cũng như loại bỏ các chất béo trung tính có hại.

Theo bác sĩ, việc tập thể dục còn tốt hơn uống thuốc vì đó là điều duy nhất được chứng minh giúp nâng cao lượng HDL-cholesterol mà không có loại thuốc nào làm được điều đó.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Sự thật cholesterol và vấn đề sức khỏe