“Giàu ăn thịt, ít tiền ăn cơm”

Phân loại glucid

Glucid (các loại lương thực, đường và chất xơ) là các thành phần cơ bản nhất, chiếm khối lượng lớn nhất của các bữa ăn và là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể (1g glucid cung cấp 4Kcal), trong đó lương thực là nguồn cung cấp năng lượng chính.

Người ta phân glucid thành 3 loại chính là đường đơn, đường đôi và đường đa phân tử. Trong đó, đường đơn và đường đôi là các phân tử đường tự do (fructo, glucose, lactose, maitosa...), đường đa phân tử còn gọi là glucid phức hợp (glycogen, tinh bột, chất xơ) có tác dụng là giảm năng lượng và tăng thời gian hấp thu so với đường đơn, đường đôi.

Vai trò của glucid

Cung cấp năng lượng: Vai trò chính của glucid là sinh năng lượng với hơn 1/2 năng lượng của khẩu phần là do glucid cung cấp. Trong cơ thể, 1g glucid được oxy hóa cho 4Kcal, đó là nguồn năng lượng chính cho hoạt động của cơ và được oxy hóa theo cả hai con đường hiếu khí và kỵ khí.

Vai trò tạo hình: Glucid có vai trò tạo hình vì nó có mặt trong thành phần tế bào, tổ chức. Mặc dù cơ thể luôn phân hủy glucid để cung cấp năng lượng nhưng mức glucid trong cơ thể vẫn ổn định nếu ăn vào đầy đủ.

Điều hòa hoạt động của cơ thể: Glucid liên quan chặt chẽ với chuyển hóa lipid. Khi nhu cầu năng lượng cao mà dự trữ glucid của cơ thể và glucid của thức ăn không đầy đủ, cơ thể tạo glucid từ lipid. Khả năng tích trữ có hạn của glucid trong cơ thể dẫn đến sự chuyển đổi dễ dàng một lượng glucid thừa thành lipid tích lũy trong các tổ chức mỡ dự trữ của cơ thể.

Khẩu phần được cung cấp đầy đủ glucid làm giảm thủy phân protein đến mức tối thiểu. Khẩu phần ăn nghèo protein nhưng đầy đủ glucid có khả năng tiết kiệm protein. Ngược lại, khi lao động nặng mà cung cấp glucid không đầy đủ sẽ làm tăng phân hủy protein.

Nguồn cung cấp chất xơ: Chất xơ làm khối thức ăn lớn hơn, do đó tạo cảm giác no, tránh việc tiêu thụ quá nhiều chất sinh năng lượng. Chất xơ còn hấp thụ những chất có hại trong ống tiêu hóa, ví dụ cholesterol dư thừa, các chất gây oxy hóa, chất gây ung thư...

Nhu cầu glucid cần thiết cho cơ thể?

Khi giàu, người ta ăn “nhiều thịt, cá”, còn nghèo khó, người ta ăn “nhiều cơm, rau”. Khi kinh tế khó khăn, bữa ăn của người dân chủ yếu là thức ăn thực vật, khi điều kiện kinh tế phát triển thì bữa ăn ít cơm hơn và tăng thịt, cá. Trước kia, khẩu phần ăn chủ yếu là thức ăn nguồn thực vật cung cấp khoảng 80% năng lượng tổng số, năm 1996, năng lượng do glucid cung cấp 65-75% năng lượng tổng số. Hiện nay, theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam năm 2016 thì mức năng lượng từ glucid cũng giảm, năng lượng do glucid cung cấp là 55-65% năng lượng tổng số, trong đó, các glucid phức hợp nên chiếm 70%. Không nên ăn quá nhiều glucid tinh chế như đường, bánh kẹo, tinh bột chế hoặc ngũ cốc đã xay xát kỹ.

Hệ lụy của thiếu và thừa glucid

Khi ăn thiếu glucid, người ta có thể bị thiếu cân và mệt mỏi, thiếu nhiều có thể dẫn tới hạ đường huyết hoặc toan máu do tăng thể cetonic trong máu. Nếu ăn quá nhiều glucid, lượng glucid thừa sẽ chuyển hóa thành lipid tích trữ trong cơ thể gây thừa cân, béo phì. Sử dụng đường tinh chế quá nhiều còn làm ảnh hưởng tới cảm giác ngon miệng, gây sâu răng, kích thích dạ dày, gây đầy hơi và nếu kéo dài có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa.

Với một chế độ ăn không hợp lý, ít hoặc nhiều chất bột đường sẽ dẫn tới thiếu hoặc thừa năng lượng. Sau khi thực phẩm được đưa vào cơ thể, quá trình tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động bắt đầu bằng cách sử dụng glucose trong các thực phẩm giàu chất bột đường hoặc từ dạng dự trữ của glucose là glycogen. Đến khi lượng glucose ăn vào hoặc dự trữ này đã được sử dụng hết, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ để giải phóng năng lượng.

Nguồn glucid trong thực phẩm

Các thức ăn thực vật là nguồn glucid của khẩu phần. Thức ăn động vật cung cấp glucid không đáng kể. Trong các glucid động vật có glycogen và lactose. Glycogen có một ít ở trong gan, cơ và các tổ chức khác và có thể có các đặc tính của tinh bột. Lactose (đường của sữa và chế phẩm của sữa) có trong sữa trên 5%..

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Chế độ ăn low-cab: Giúp bạn giảm cân hiệu quả?