Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Giảm đau cơ bắp khi tập thể dục trong mùa lạnh

Tập thể dục trong mùa lạnh giúp bạn duy trì hệ miễn dịch và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Tuy nhiên, bỏ quên bước khởi động trước khi tập có thể khiến các cơ bắp của bạn đau nhức nhiều ngày.

Giảm đau cơ bắp khi tập thể dục trong mùa lạnh

Mùa Đông nên tập thể dục thế nào để cơ bắp không nhức mỏi?

Tầm quan trọng của việc khởi động

Theo các chuyên gia vật lý trị liệu, thời tiết lạnh khiến các cơ bắp phải làm việc vất vả hơn, từ đó dễ dẫn tới hiện tượng căng cơ, chuột rút. Khi các khớp không thể chuyển động linh hoạt, các dây thần kinh có khả năng bị chèn ép. Hiện tượng này khiến cơ bắp của bạn đau nhức lâu hơn bình thường, thậm chí có nguy cơ chấn thương như bong gân.

Tình trạng đau nhức sau khi tập thể dục trong mùa Đông không chỉ xảy ra ở người mắc các bệnh về cơ xương khớp. Ngay cả người khỏe mạnh, có thói quen luyện tập đều đặn cũng dễ bị đau cứng cơ hơn khi nhiệt độ xuống thấp. Đây là dấu hiệu bạn cần khởi động (warm-up) trong thời gian kỹ càng hơn trong mùa Đông.

Cơ bắp dễ bị co rút, căng cứng sau khi tập luyện trong mùa Đông

Việc khởi động trước khi tập thể dục không chỉ làm nóng cơ thể mà còn giúp bạn chuẩn bị tinh thần cho nhiệm vụ của mình. Các động tác giãn cơ giúp các khớp tiết ra chất nhầy, có tác dụng giảm chấn thương.

Khởi động như thế nào?

Dù bạn lựa chọn đi bộ, dưỡng sinh, yoga, bơi hay đạp xe trong mùa Đông, làm nóng cơ thể trước khi vận động là bước không thể thiếu. Với thời tiết dao động từ 7-10 độ, bạn cần khởi động ít nhất 10 phút để cơ thể thích nghi tốt hơn với bài tập.

Chạy nâng cao đùi là bài khởi động làm nóng cơ thể hiệu quả

Bạn cần khởi động với các động tác cơ bản sau để thả lỏng các khớp quan trọng và làm nóng toàn thân:

- Xoay cổ và vai.

- Xoay cổ tay, cánh tay: Cách làm ấm cơ thể này cần được thực hiên nếu bạn đang có kế hoạch leo núi, đạp xe hoặc tập gym tại các phòng tập thể hình.

- Xoay hông, chân, đầu gối, cổ chân: Khi bạn đang có kế hoạch đi bộ hoặc chạy bộ bên ngoài vào mùa đông, bạn cần kéo căng gân kheo, gân kheo, cơ đùi và gót chân.

- Chạy bộ tại chỗ (chạy bước nhỏ).

- Chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông.

Trong thời tiết lạnh, bạn nên bắt đầu buổi tập với các bài cardio nhẹ nhàng như đi bộ nhanh. Đi bộ giúp nâng cao thân nhiệt, đồng thời đảm bảo oxy và máu được đưa đến khắp cơ thể. Nhảy dây cũng là một bài tập làm nóng cơ thể và tăng nhịp tim hiệu quả.

Trong những ngày nhiệt độ xuống thấp và có sương mù, bạn chỉ nên tập thể dục khi mặt trời đã mọc và hạn chế tập thể dục ngoài trời. Cơ thể cần được giữ ấm với quần áo dài, chất liệu làm từ sợi tổng hợp thấm hút mồ hôi tốt.

Sau khi tập, bạn cũng cần có thời gian để thả lỏng, xoa bóp cơ thể. Khi có dấu hiệu tê, mỏi cơ bắp, hãy làm nóng vùng xung quanh vị trí đó bằng cách xoa bóp để cho các mạch máu giãn ra, vận chuyển máu được dễ dàng đến nuôi các khớp và cơ bắp.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 7 cách để có động lực tập thể dục vào mùa lạnh

Quỳnh Trang H+ (Theo WebMD) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 04/07/2025

    Tìm hiểu về các loại bệnh võng mạc

    Có rất nhiều loại bệnh võng mạc khác nhau. Những bệnh này có thể do gen di truyền từ cha mẹ hoặc từ tổn thương võng mạc tích lũy trong suốt cuộc đời. Một số loại bệnh võng mạc phổ biến hơn các bệnh khác.

  • 03/07/2025

    5 lợi ích tiềm năng khi ăn chuối luộc

    Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?

  • 03/07/2025

    10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng

    Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!

  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

Xem thêm