Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Chiến lược giảm cân bền vững

Kiểm soát cân nặng là 1 lối sống trong đó kết hợp các nguyên tắc về chế độ ăn cân bằng cùng với 1 cuộc sống năng động.

Chiến lược giảm cân bền vững

Sau đây là 1 vài điều mà bạn có thể làm hàng ngày để đạt được cân nặng lí tưởng.

1. Cân bằng trong thực đơn 

Bạn không thể từ bỏ những thức ăn bạn yêu thích chỉ bởi vì chúng giàu năng lượng.

Để cân đối lượng calo hấp thu bạn hãy thử 1 trong những cách sau :

“ Kích cỡ nhỏ hơn”

Giảm “kích cỡ” phần ăn có thể giúp bạn giảm số năng lượng ăn vào do đó phần năng lượng bạn ăn vào sẽ không nhiều hơn phần năng lượng mà bạn sử dụng. Một vài cách bạn có thể thử như: sử dụng lọai bát đĩa nhỏ hơn; chia sẻ phần tráng miệng; gói lại các thức ăn thừa ở nhà nếu bạn không ăn hết.

Bù trừ nhu cầu năng lượng :

Nếu bạn chọn có 1 bữa ăn giàu năng lượng, hãy chọn 1 khẩu phần ăn có năng lượng thấp hơn vào bữa tiếp theo để tổng số năng lượng ăn vào của bạn không vượt quá nhu cầu năng lượng của bạn 1 ngày.

2, Chú ý tới những gì bạn ăn 

Hãy luôn lưu ý đến những lựa chọn trong thực đơn của bạn, bất kì lúc nào hãy ưu tiên những lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn. Sau đây là 1 vài nguyên tắc nên ghi nhớ :

Chọn lựa và sử dụng những thức ăn có ít chất béo :

Cắt giảm bớt những thức ăn giàu chất béo sẽ giảm phần năng lượng mà bạn ăn vào hằng ngày và giúp giảm cân.

Bạn có biết rằng 1g chất béo cung cấp 9 kcal trong khi 1g protein hay carbohydrat chỉ cung cấp 4 kcal.

Khi bạn nấu nướng:

Chọn loại dầu ít chất béo bão hòa như dầu hướng dương, dầu đậu nành, ngô, cải hay oliu.

Chọn thịt nạc và bỏ bớt các phần mỡ và da.

​Khi bạn ăn ở bên ngoài:

Chọn loại cơm chưa thêm phụ gia thay vì loại cơm đã cho thêm gia vị và dầu mỡ như cơm gà, cơm rang....

Tránh các loại đồ ăn như kem dừa, sữa dừa vì các loại đồ ăn này có chứa nhiều năng lượng.

Dùng những món ăn kiểu súp. VD : tào phớ , sup cá thái lát.

Chọn thức ăn và đồ uống ít đường

Đường cung cấp năng lượng nhưng không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Loại năng lượng ‘rỗng” này có thể ảnh hưởng đến khẩu vị của bạn, đồng thời làm bạn khó kiểm soát lượng calo nạp vào.

Dưới đây là 1 số lời khuyên giúp giảm lượng đường ăn vào :

  • Chọn loại nước không thêm phụ gia, nước uống không đường. 
  • Tránh thêm quá nhiều đường vào trà hoặc cafe.
  • Chọn loại các loại có nhãn không đường, hoặc ít đường.

3, Hãy giành 150 phút hoạt động thể lực trong một tuần

Vận động thể lực là 1 phần cơ bản của 1 chương trình giảm cân hiệu quả.

Để giảm cân, bạn nên thực hiện  các bài tập thể dục nhịp điệu với cường độ trung bình khoảng 150-200 phút hằng tuần đồng thời không tăng lượng calo bạn ăn vào. Bạn nên khởi đầu chậm rãi, tăng dần từ từ cường độ cũng như tần suất các bài tập.

Bạn nên điều chỉnh khối lượng bài tập đến 1 mức độ thích hợp để đạt được cân nặng cũng như hình thể lý tưởng.

Với 1 số người đòi hỏi tổng thời gian tập luyện phải lớn hơn 250 phút 1 tuần.

1 phút tập các bài tập cường độ lớn = 2 phút tập các bài tập cường độ trung bình. Bạn có thể thử kết hợp các bài tập cường độ cao và trung bình để đạt được khối lượng tập luyện cần thiết mỗi tuần.

Một vài ví dụ về các bài tập cường độ trung bình như: chơi cầu lông, đi bộ, đạp xe, tennis.

Một vài ví dụ về các bài tập cường độ cao như : bóng rổ, chạy bộ, bóng đá, bơi.

Vận động hàng ngày cũng là 1 dạng bài tập. Sau đây là một vài lựa chọn :

  • Đi bộ lên cầu thang thay vì sử dụng thang máy hay cầu thang tự động.
  • Xuống xe bus trước 1 hay 2 điểm chờ và đi bộ đến nơi bạn muốn đến.
  • Đỗ xe xa điểm đến của bạn và đi bộ.
  • Làm việc nhà.

4, Tăng cường sức mạnh 

Các hoạt động tăng cường sức mạnh mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Chúng giúp giảm tổng lượng chất béo của cơ thể đồng thời tăng cường sức mạnh cơ, xương.

Một lời khuyên là bạn nên luyện tập sức mạnh cơ ít nhất 2 lần 1 tuần, các bài tập có sự tham gia của tất cả các nhóm cơ lớn bao gồm : chân, hông, bụng, lưng, ngực, vai và tay.

Để phát triển cơ, bạn cần lập lại 1 động tác. Lặp lại nghĩa là 1 chuyển động hoàn chỉnh của 1 động tác nào đó ví dụ  gập duỗi cẳng tay lúc nâng tạ chẳng hạn. Trong lúc nâng tạ, bạn nên lặp lại ít nhất 8-12 lần cho mỗi bài tập.

Một vài ví dụ về các động tác giúp rèn luyện sức mạnh cơ, xương như tạ tay, dùng dây đàn hồi, tập xà.

5, Áp dụng đều đặn và duy trì lâu dài 

Một vài chế độ ăn kiêng khuyến khích bạn bỏ bữa để cắt giảm năng lượng nhưng thực tế điều đó là không tốt một chút nào cho sức khỏe của bạn. Bạn không thể bỏ bữa trong cả cuộc đời và khi ăn lại thì việc chế độ ăn tiếp tục như cũ sẽ nhanh chóng phá huỷ các thành công bước đầu mà việc bỏ bữa có thể đem lại.

Vì vậy để giảm cân một cách bền vững thì một vài lời khuyên dành cho bạn là:

  • Đầu tiên: hãy ăn sáng để “làm đầy” dạ dày của bạn.
  • Tránh ăn các thức ăn giàu năng lượng và thức ăn có hàm lượng đường cao 
  • Đừng mua và ăn nhiều đồ ăn vặt 
  • Mỗi tuần tập ít nhất 150 phút các bài tập với cường độ trung bình.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tập luyện bao nhiêu là đủ để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối

Ts.Bs. Trương Hồng Sơn - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo hpb.gov.sg
Bình luận
Tin mới
  • 18/07/2018

    Làm bạn với giày cao gót

    Mỗi ngày, phụ nữ trên toàn thế giới đi bộ, leo cầu thang và thậm chí là đi bộ rất nhanh trên những đôi giày cao gót. Mỗi ngày, phụ nữ dành đa số khoảng thời gian làm việc trong một tư thế có thể khiến mắt cá chân của họ bị run, đau đầu gối và lưng, thậm chí là thở nông hơn. Hãy cùng chúng tôi khám phá bí quyết giảm bớt những triệu chứng khó chịu này.

  • 18/07/2018

    Gợi ý mâm cơm đầy đặn 4 món cho cả tuần

    Nếu bạn thấy thật khó để lên được một thực đơn không chỉ ngon, mà còn đầy đủ dinh dưỡng, cân bằng và khoa học, hãy để Health+ gợi ý cho bạn ngay dưới đây:

  • 18/07/2018

    Video: Danh sách những việc bà bầu nên làm trong 3 tháng đầu thai kỳ

    Mỗi một giai đoạn trong thai kỳ cần có chế độ chăm sóc khác nhau. 3 tháng đầu thai kỳ được coi là giai đoạn cực kỳ nguy hiểm bởi thai nhi đang hình thành trong bụng. Dưới đây là danh sách những việc bà bầu nên làm trong giai đoạn này để cả mẹ và con cùng khỏe và an toàn.

  • 18/07/2018

    Tránh đau nửa đầu như thế nào?

    Theo Hiệp hội nghiên cứu về Đau nửa đầu Hoa Kỳ, có khoảng 39 triệu người Mỹ, tức là gần 18 phần trăm dân số Mỹ có những cơn đau nửa đầu ở các mức độ khác nhau.

  • 18/07/2018

    Trò chơi điện tử, lợi đơn hại kép với trẻ em

    Gaming hay video & computer game, gọi ngắn gọn trò chơi điện tử là môn giải trí, sản phẩm của ngành công nghệ tin học, nó mang đến cho con người cả cái lợi lẫn cái hại, trong đó cái hại đôi khi lấn át cả cái lợi phát sinh bệnh nghiện ở trẻ em và nhiều hệ lụy khác nên làm đau đầu các bậc phụ huynh lẫn các nhà giáo dục.

  • 18/07/2018

    Phẫu thuật màng nhĩ

    Phẫu thuật màng nhĩ là một thủ thuật dùng để sửa chữa lỗ hổng hoặc vết rách ở màng nhĩ. Phẫu thuật màng nhĩ cũng được sử dụng để sửa chữa hoặc thay thế 3 loại xương rất nhỏ ở phía sau màng nhĩ.

  • 18/07/2018

    Gluten và tiểu đường typ 1

    Trong những thập kỷ gần đây, số người mắc tiểu đường tăng lên đột biến, không chỉ ảnh hưởng đến những người có tuổi mà còn mở rộng ra ở những lứa tuổi nhỏ hơn (trẻ em và vị thành niên).

  • 18/07/2018

    Những điều cần biết về phẫu thuật căng da mặt & biến chứng có thể xảy ra

    Những ngày đầu sau phẫu thuật căng da mặt có thể xuất hiện các dấu hiệu sau: sưng nề và bầm máu vùng mặt và cổ

Xem thêm