Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bài tập bổ trợ 15 phút dành cho người chạy bộ

Cross training là hình thức tập luyện kết hợp các môn thể thao khác với bộ môn chính, nhằm tăng hiệu suất và duy trì thể lực trong quá trình vận động. Các bài tập bổ trợ sau có thể giúp người chạy bộ cải thiện thể lực và sức mạnh để chạy nhanh hơn.

Tốc độ không phải là yếu tố quan trọng duy nhất với môn chạy bộ, mà người chạy cũng cần quan tâm đến nền tảng thể lực. Ngoài luyện tập chạy bộ ngoài trời, bạn chỉ cần 15 phút luyện tập cross training mỗi ngày để nâng cao sức bền và cách kiểm soát nhịp tim hiệu quả hơn.

4 bài tập sau tác động trực tiếp đến các cơ bắp mà người chạy bộ (runner) cần nhất để hạn chế các chấn thương trong quá trình luyện tập. Để thực hiện bài tập bổ trợ cho chạy bộ trong 15 phút, bạn cần tập đủ số nhịp mà mỗi động tác yêu cầu, nghỉ 15 giây và tiếp tục bài tập trong 3 phút. Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác là 30 giây.

Squat bật nhảy

Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng hơn vai một chút, hai cánh tay bằng vai và duỗi trước mặt.

Hạ người xuống (squat) đến khi đùi song song với mặt sàn (tư thế A).

Dồn lực vào gót chân, bật lên cao (tư thế B) và đáp xuống nhẹ nhàng thành tư thế squat. Lặp lại 15 nhịp.

Động tác leo núi

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, giữ thẳng lưng sao cho cả cơ thể nằm trên đường một đường thẳng.

Kéo đầu gối trái về phía ngực (A). Nhanh chóng rút chân về vị trí ban đầu và chuyển sang đầu gối phải (B).

Lặp lại 15 nhịp với tốc độ nhanh như chạy bộ.

Động tác nâng chân

Nằm ngửa với hai tay úp sấp đặt bên thân, chân nâng cao 45 độ (A).

Giữ chân thẳng và chụm vào nhau, nâng hông lên cao cho đến khi mũi chân thẳng với đầu (B); giữ nguyên tư thế vài giây rồi hạ về vị trí A. Thực hiện 15 nhịp.

Động tác Rotating plank (plank nghiêng)

Bắt đầu với tư thế plank thấp, dồn trọng lượng vào cánh tay và mũi chân. Giữ nguyên tư thế trong 45 giây (A).

Xoay thân trên sang phải và dồn trọng lượng vào cánh tay trái. Tay phải đưa lên cao và giữ tư thế trong 45 giây (B).

Trở về tư thế ban đầu, plank trong 45 giây rồi lặp lại với bên trái.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Người chạy bộ cần bổ sung những thực phẩm nào?

Quỳnh Trang H+ (Theo Women's Health) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

Xem thêm