5 cách để giảm đau mỏi vai gáy liên quan đến chứng stress và lo âu

May mắn thay, căng cơ ở cổ và vai của bạn có đáp ứng tốt với các phương pháp giãn cơ, yoga, thư giãn và các phương pháp trị liệu căng thẳng khác.

Hãy cùng khám phá một số kỹ thuật đơn giản mà bạn có thể sử dụng để giúp giải phóng căng thẳng ở cổ và vai, cũng như một số chiến lược quản lý căng thẳng để giúp tâm trí và cơ thể bạn bình tĩnh hơn.

Tại sao stress và lo âu gây ra căng cơ ở cổ và vai của bạn?

Khi bạn trải qua một sự kiện căng thẳng hoặc một cơn lo lắng, các cơ của bạn sẽ co lại, đôi khi rất mạnh. Đây là một phản ứng tự động hoặc phản xạ. Nó được gọi là phản ứng căng thẳng hoặc phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy".

Đó là cách cơ thể bạn chuẩn bị để đối mặt với một mối đe dọa về thể chất mà bạn cần phải chống lại hoặc chạy trốn. Cùng với căng cơ, bạn cũng có thể nhận thấy các triệu chứng thể chất khác khi căng thẳng hoặc lo lắng, chẳng hạn như:

• Nhịp tim nhanh
• Thở nhanh, nông
• Da lạnh
• Đổ mồ hôi

Mặc dù phản ứng căng thẳng của cơ thể để giúp bạn đối phó với các mối đe dọa về thể chất, nhưng cơ thể của bạn sẽ phản ứng theo cách tương tự khi đối diện với những vấn đề gây căng thẳng hàng ngày trong cuộc sống. Cơ bắp của bạn có thể căng lên khi bạn bị kẹt xe, khi gặp áp lực trong công việc hoặc xem tin tức tiêu cực.

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), cơ bắp và các cơ quan khác của bạn chỉ có thể thư giãn trở lại khi mối đe dọa nhận thức đã qua đi.

Nếu căng thẳng vẫn tiếp diễn - nghĩa là tình trạng căng thẳng dường như không có hồi kết rõ ràng - cơ thể của bạn có thể ở trong trạng thái sẵn sàng cao độ để đối mặt với mối đe dọa. Do đó, cơ bắp của bạn có thể căng cứng hơn nhiều so với thời gian cần thiết.

Theo APA, căng cơ liên tục ở cổ và vai của bạn có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn như đau lưng và vai, đau nhức cơ thể, đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng.

Bạn có thể làm gì để giảm đau cổ và vai do căng thẳng?

Việc ngăn ngừa căng cơ ở vai và cổ liên quan đến căng thẳng không phải lúc nào cũng dễ thực hiện, đặc biệt là trong thế giới bận rộn ngày nay. Tuy nhiên, có những kỹ thuật và chiến lược có thể giúp giảm căng cơ, giảm đau và khó chịu.

Dưới đây là năm tư thế kéo căng cơ mà bạn có thể thực hiện hàng ngày để giúp giảm căng và thắt ở cổ và vai.

1. Giãn cơ vùng cổ

Căng cơ cổ là một động tác kéo căng sâu giúp giảm căng thẳng ở cổ và giúp cải thiện phạm vi chuyển động của bạn.

Thực hiện như sau:

• Đứng cao với cánh tay trái của bạn ở bên cạnh.
• Đặt bàn tay phải của bạn lên đầu với các ngón tay hướng về phía bên trái.
• Nhẹ nhàng kéo đầu của bạn về phía bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bên trái của cổ
• Giữ trong 20 đến 30 giây và quay trở lại giữa.
• Lặp lại ở phía bên trái.
• Thực hiện 2 đến 3 lần mỗi bên.

2. Thả lỏng cơ cổ

Thả lỏng cổ là một cách nhẹ nhàng để giảm bớt căng thẳng ở cả vai và cổ.

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng với hai tay ở hai bên.
• Cúi đầu xuống và đẩy cằm về phía ngực.
• Nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía bên phải và tạm dừng trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía bên trái của cổ.
• Đưa đầu của bạn trở lại trung tâm và nâng lên vị trí bắt đầu.
• Lặp lại trước khi đổi bên.
• Thực hiện 3 đến 5 lần mỗi bên.

3. Tư thế trẻ em (Child’s Pose)

Child’s Pose hay Balasana là một tư thế yoga nổi tiếng có thể giúp giảm đau cổ và lưng. Nó cũng là một động tác kéo giãn nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn.

Thực hiện như sau:

• Chống tay và đầu gối xuống sàn, lòng bàn tay úp trên sàn, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Ngồi trên gót chân của bạn, kéo dài cột sống của bạn.
• Gấp về phía trước và giữ cho cánh tay của bạn mở rộng trước mặt.
• Giữ tư thế này trong 60 đến 90 giây. Tập trung vào hơi thở trong khi giải phóng căng thẳng ở cổ và vai.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Làm từ 2 đến 3 lần.
  
   

4. Tư thế mèo-bò (Cat-Cow)

Cat-Cow hay Chakravakasana là một tư thế yoga cho phép bạn kéo căng lưng, thân và cổ, giúp giải phóng căng thẳng ở những vùng này.

Thực hiện như sau:

• Chống tay và đầu gối xuống sàn, lòng bàn tay úp trên sàn, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Hít vào và chuyển sang tư thế Bò. Thở ra bằng bụng và nâng cằm và ngực lên. Nhìn lên trần nhà. Mở rộng ngực và vai. Tạm dừng trong vài giây.
• Thở ra và chuyển sang tư thế Mèo. Hóp bụng về phía cột sống và quay lưng về phía trần nhà. Bạn nên nhìn xuống tấm thảm. Tạm dừng trong vài giây.
• Hít vào và trở lại tư thế Bò và lặp lại trình tự.
• Làm từ 10 đến 12 lần.
  
   

5. Luồn kim

Luồn kim là một động tác kéo giãn giúp giải phóng căng thẳng ở lưng, cổ và vai của bạn.

Thực hiện như sau:

• Chống tay và đầu gối, lòng bàn tay úp trên sàn, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Trượt tay phải (lòng bàn tay lên) trên sàn sang phía bên trái của cơ thể. Cơ thể của bạn sẽ xoay theo chuyển động, và vai phải của bạn sẽ chạm sàn khi bạn nhìn sang bên trái. Sử dụng tay trái của bạn để hỗ trợ trọng lượng của bạn.
• Giữ vị trí này trong 20 đến 30 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại ở phía bên trái.
• Thực hiện 2 đến 3 lần mỗi bên.

Căng và thắt ở cổ và vai của bạn là một triệu chứng phổ biến của căng thẳng và lo lắng. Đó là một phần trong cách cơ thể bạn chuẩn bị để tồn tại trước mối đe dọa thể chất mà bạn nhận thấy. Nói cách khác, đó là một phần của phản ứng căng thẳng "chiến đấu hoặc bỏ chạy".

May mắn thay, căng cơ ở cổ và vai của bạn phản ứng tốt với một số kỹ thuật khác nhau, bao gồm kéo căng có mục tiêu, yoga và các phương pháp thư giãn khác.

Tuy nhiên, nếu cơn đau ở cổ hoặc vai của bạn nghiêm trọng hoặc không cải thiện khi kéo giãn cơ hoặc các kỹ thuật tự chăm sóc khác, hãy nhớ đến bác sĩ để theo dõi.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những điều cần biết khi bạn bị căng cơ bắp chân