4 loại thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu tốt cho người bị táo bón

Cơ thể cần chất xơ để thúc đẩy quá trình tiêu hoá giúp tống chất thải nhanh hơn. Do đó tăng cường thực phẩm giàu chất xơ là biện pháp hiệu quả để điều trị táo bón. Vậy người bị táo bón nên ưu tiên những thực phẩm nào?

1. Vai trò của chất xơ trong điều trị táo bón

Chất xơ được chứng minh đặc biệt có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa và là một trong những biện pháp đầu tiên và hiệu quả trong việc phòng ngừa và điều trị táo bón.

Cơ chế hoạt động của chất xơ được phân tích dựa trên hai loại chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai loại chất xơ đều cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm nguy cơ táo bón.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và liên kết với các acid béo tạo thành một chất giống như gel giúp phân mềm.

Chất xơ không hòa tan đi qua cơ thể hầu như không thay đổi, giúp phân có khối lượng lớn và kết cấu mềm để dễ dàng đi ngoài hơn.

Khi bị táo bón, người bệnh thường có biểu hiện: đại tiện khó, phải rặn nhiều, phân cứng, khô, chướng bụng, bụng cứng… Nếu để kéo dài không được điều trị có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và là nguyên nhân quan trọng gây bệnh trĩ, nứt kẽ hậu môn, sa trực tràng…

Theo các chuyên gia tiêu hóa, việc điều trị táo bón sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gây bệnh nhưng những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống rất quan trọng.

Đối với dạng táo bón chức năng (dạng táo bón thường gặp nhất), theo ThS.BS. Nguyễn Ngọc Đan, chuyên khoa tiêu hóa, BVĐK Xanh Pôn, để điều trị hiệu quả, người bệnh cần điều chỉnh chế độ sinh hoạt, tăng cường vận động, cần có chế độ ăn phù hợp, tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, uống đủ nước…

Nguồn thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người bị táo bón.

Đọc thêm tại bài viết sau: Chất xơ nhiều: tốt hay xấu?

2. Danh sách thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu tốt cho người bị táo bón

Người bị táo bón cần bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vì chất xơ đóng vai trò quan trọng trong điều hòa chức năng tiêu hóa và làm cho quá trình đại tiện diễn ra dễ dàng hơn.

Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại rau củ giàu chất xơ

Súp lơ xanh
Cải Brussels
Bắp cải
Khoai lang
Khoai mỡ
Rau lá xanh như: rau bina, rau diếp, cải xoăn và cải xanh

Đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ

Ngũ cốc như bánh yến mạch, bánh gạo lứt
Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt dẻ cười, đậu phộng, óc chó, hạt bí ngô…

Các loại đậu

Đậu lăng
Đậu đen
Đậu Hà Lan
Đậu gà
Đậu xanh

Trái cây có nhiều chất xơ

Táo
Lê
Thanh long
Kiwi
Cam
Quýt
Bưởi
Mận
Quả mọng

3. Cách ăn chất xơ khoa học giúp cải thiện táo bón

Tăng lượng chất xơ từ từ và đều đặn

Việc tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể gây đầy hơi, chướng bụng, khó chịu và thậm chí làm tình trạng táo bón tồi tệ hơn ở một số người. Người bệnh nên tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày.

Ăn đều đặn đủ chất xơ mỗi ngày, không chỉ khi bị táo bón. Nhu cầu chất xơ của một người trưởng thành là khoảng 20- 25 g/ngày, tương đương khoảng 300 g rau xanh và 100 g quả.

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên

Nên sử dụng chất xơ thiên nhiên như các loại rau xanh, đậu, hạt và trái cây tươi. Nên ăn trái cây cả vỏ sau khi rửa sạch và xác định trái cây đảm bảo an toàn, ví dụ như ăn táo cả vỏ. Táo chưa gọt vỏ rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan có tác dụng làm tăng khối lượng và làm mềm phân.

Nên ưu tiên ăn chất xơ tự nhiên như trái cây.

Ăn đa dạng thực phẩm

Nên ăn đa dạng các thực phẩm có đủ hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Việc đa dạng thực phẩm cũng giúp cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Uống đủ nước

Đây là yếu tố rất quan trọng khi tăng cường chất xơ. Chất xơ có khả năng hấp thụ nước từ ruột, nếu không uống đủ nước, nó có thể làm phân bị khô cứng khiến tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn.

Nhu cầu nước hằng ngày của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe, lượng chất xơ tiêu thụ và yếu tố môi trường như nắng nóng.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, mục tiêu khuyến nghị là uống khoảng 8 ly nước (tương đương 2 lít) mỗi ngày để đảm bảo cơ thể đủ nước, đặc biệt là khi tăng cường ăn chất xơ. Nên uống nước lọc là tốt nhất, ngoài ra có thể bổ sung từ nước trái cây, rau củ, canh...

Đọc thêm tại bài viết sau: 4 loại táo bón bạn cần biết và cách điều trị

Chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học là một trong những chìa khóa giúp bạn nâng cao sức khỏe, tránh mắc các bệnh mạn tính, thậm chí có thể cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả. Để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng của bản thân với các chuyên gia đầu ngành, hãy liên hệ Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam TẠI ĐÂY hoặc Holtine 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Thu Phương - Theo Sức khỏe và đời sống

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

01/08/2025

Nên và không nên ăn gì khi bị loét dạ dày?

Chế độ ăn không phải là nguyên nhân trực tiếp gây loét dạ dày nhưng một số loại thực phẩm và đồ uống có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống khoa học, đúng cách có thể giúp giảm nguy cơ loét và hỗ trợ quá trình phục hồi.
01/08/2025

Bảo vệ mắt con: giảm thiểu tác hại từ màn hình

Mùa hè là thời điểm trẻ em được nghỉ ngơi, vui chơi, nhưng cũng là giai đoạn các em dễ bị cuốn vào việc sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại và tivi. Thời gian tiếp xúc với màn hình kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn gây ra những vấn đề nghiêm trọng về thị lực. Để bảo vệ đôi mắt của con sau kỳ nghỉ hè, phụ huynh cần áp dụng các biện pháp khoa học và hiệu quả nhằm giảm thiểu tác hại từ màn hình. Bài viết này sẽ cung cấp những giải pháp thiết thực để đảm bảo sức khỏe mắt cho trẻ.
31/07/2025

Chất tạo ngọt làm tăng nguy cơ dậy thì sớm ở trẻ

Tỷ lệ dậy thì sớm ở trẻ ngày càng có xu hướng gia tăng do tình trạng béo phì, chế độ dinh dưỡng không hợp lý. Mới đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện một số chất tạo ngọt thường thấy trong thực phẩm và đồ uống có thể làm tăng nguy cơ dậy thì sớm ở trẻ em.
31/07/2025

Hô hấp mùa nắng nóng: Cách bảo vệ lá phổi của bạn

Mùa hè với những ngày nắng nóng gay gắt không chỉ mang đến cảm giác khó chịu mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe, đặc biệt là các bệnh hô hấp. Nhiệt độ cao, độ ẩm tăng và thói quen giải nhiệt không đúng cách có thể khiến phổi dễ bị tổn thương.
30/07/2025

Ăn da cá có lợi cho sức khỏe không?

Cá là nguồn cung cấp protein phổ biến trong chế độ ăn. Cá rất giàu dinh dưỡng, ngon miệng và là một bổ sung dinh dưỡng lành mạnh. Vậy da cá có lợi cho sức khỏe không?
30/07/2025

Phụ nữ có cần ngủ nhiều hơn nam giới không?

Các chuyên gia khuyến nghị cả nam và nữ đều cần lượng ngủ tương đương nhau, nhưng nghiên cứu cho thấy sự thay đổi nồng độ hormone ở phụ nữ trong suốt cuộc đời có thể ảnh hưởng đến mô hình giấc ngủ của họ.
29/07/2025

Những dấu hiệu cảnh báo và giải pháp phòng ngừa sức khỏe tim mạch

Hệ tim mạch đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sự sống, vận chuyển máu giàu oxy và dưỡng chất đến các cơ quan trong cơ thể. Tuy nhiên, trái tim và hệ thống mạch máu cũng dễ bị tổn thương bởi nhiều yếu tố nguy cơ trong lối sống hiện đại. Một trong những mối đe dọa lớn nhất đối với sức khỏe tim mạch chính là tình trạng tắc nghẽn động mạch, có thể dẫn đến đau tim, suy tim hoặc thậm chí tử vong nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời.
28/07/2025

Nấm da mùa mưa lũ Nguyên nhân gây bệnh và biện pháp điều trị

Mùa mưa lũ không chỉ mang đến những thách thức về môi trường sống mà còn làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh ngoài da, trong đó nấm da là một trong những vấn đề phổ biến nhất.