Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Từ cải thiện sức khỏe tâm thần cho đến kéo dài tuổi thọ, lợi ích của việc tập thể dục dường như vô tận. Nhưng hiện nay có quá nhiều thông tin về việc tập thể dục thế nào cho đủ khiến chúng ta khó khăn để biết mức độ nào mới là phù hợp.

Tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Tuy nhiên, bạn không cần phải quá gắng sức để chạy một quãng đường dài hay đến phòng tập đủ số lần theo mục tiêu đặt ra. Dưới đây là các mốc luyện tập cụ thể và lợi ích:

+ 30 phút luyện các bài tập cách quãng (interval training) trong một tuần, chia làm ba lần. Lợi ích: giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2.

+150 phút luyện tập vừa phải mỗi tuần. Lợi ích: giảm nguy cơ ung thư

+175 phút đi bộ mỗi tuần, chia làm năm lần. Lợi ích: Giảm triệu chứng trầm cảm

+450 phút tập thể dục mỗi tuần. Lợi ích: giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm

+120 phút tập aerobic vừa phải mỗi tuần. Lợi ích: cải thiện trí nhớ

+90 phút tập thể dục mỗi tuần. Lợi ích: ngăn ngừa tăng huyết áp.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Luyện tập thể thao dù chỉ một ít cũng có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Chẳng hạn, một nghiên cứu xuất bản trên Tạp chí cao huyết áp Hoa Kỳ cho thấy với 61-90 phút tập thể dục mỗi tuần sẽ có hiệu quả hơn trong việc giảm huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa) so với 30-60 phút mỗi tuần. Nhưng luyện tập trên 90 phút một tuần không làm tăng lợi ích đối với giảm huyết áp tối đa hoặc giảm nguy cơ bệnh tim.

Giảm nguy cơ Tiểu đường tuýp 2

30 phút luyện tập cách quãng (interval training) cũng có hiệu quả tương đương với các bài tập liên tục trong khoảng thời gian dài hơn trong việc giảm nguy cơ tiến triển tiểu đường tuýp 2, theo như nghiên cứu gần đây trên tạp chí PLOS ONE. Cụ thể, ba lần một tuần, một nhóm sẽ thực hiện đạp xe cách quãng 10 phút (bao gồm khởi động, tăng tốc, ba lần chạy nước rút 20 giây và cách khoảng thời gian phục hồi). Cũng 3 lần một tuần, nhóm còn lại sẽ đạp xe 45 phút liên tục ở tốc độ vừa phải. Sau 12 tuần, cả hai nhóm có mức độ cải thiện tương đương trong độ nhạy insulin (chỉ số phản ánh khả năng điều hòa đường huyết của cơ thể), từ đó ảnh hưởng đến khả năng tiến triển tiểu đường tuýp 2.

Giảm nguy cơ ung thư                                                                                                         Các bài tập thể dục đã được chứng minh giảm nguy cơ ung thư vú, ruột và mạc tử cung. Hiệp hội ung thư Hoa Kỳ đã khuyến nghị 150 phút hoạt động thể lực vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh để giảm nguy cơ ung thư toàn thể. Một nghiên cứu từ trang Nghiên cứu và điều trị ung thư vú cho thấy với mỗi tiếng tập chạy khoảng 10km/h một tuần – hoặc với mỗi 4 tiếng đi bộ khoảng 3,33km/h một tuần – thì nguy cơ ung thư vú giảm 3%.

Cải thiện sức khỏe tâm thần

Bạn chỉ cần vận động một chút sau một ngày dài để nhận thấy các bài thể dục giúp xua tan căng thẳng như thế nào. So với tất cả các ích lợi về sức khỏe, lợi ích này có thể đạt được gần như ngay tức thì.

Đa phần lý do mọi người duy trì tập thể dục đều đặn không phải vì lợi ích phòng chống bệnh tật mà vì nó đem lại cảm giác sảng khoái. Đó là tín hiệu tức thời thôi thúc người tập, giúp họ giảm căng thẳng trong đời sống.

Trên hết, việc thể dục có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm. Trong nghiên cứu trên Tạp chí y học dự phòng Hoa Kỳ, phụ nữ bị trầm cảm thực hiện 200 phút đi bộ mỗi tuần (hoặc 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải) có thể cải thiện sức khỏe tâm thần, các chức năng xã hội, sức khỏe thể chất và sức sống qua thời gian. Các nghiên cứu của cơ quan báo cáo y tế Harvard cho thấy đi bộ nhanh 35 phút một ngày, 5 lần một tuần (hoặc 60 phút mỗi ngày, 3 lần một tuần) có thể cải thiện đáng kể trầm cảm nhẹ và vừa, trong khi đi bộ chỉ 15 phút một ngày, năm lần một tuần hoặc giãn cơ ba lần một tuần sẽ có ít hiệu quả hơn.

Kéo dài tuổi thọ

Tập thể dục 450 phút một tuần là chìa khóa cho việc lưu giữ tuổi thanh xuân. Một nghiên cứu năm 2015 ở Tạp chí hiệp hội y khoa Hoa Kỳ, những người tập thể dục vừa phải 150 phút mỗi tuần giảm 31% nguy cơ tử vong sớm so với những người không tập thể dục. Nhưng lợi ích còn lớn hơn nữa với những người tập luyện gấp ba lần hơn thế (450 phút), giúp giảm nguy cơ tử vong sớm 39% so với người không tập luyện. 

Tăng cường trí nhớ

Nghiên cứu trên Blog y tế Harvard cho thấy 120 phút tập aerobic tập luyện vừa phải mỗi tuần có thể tăng kích cỡ hồi hải mã, vùng trong não chịu trách nhiệm trí nhớ ngôn ngữ và học tập.  

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thể thao và ảnh hưởng tích cực đến tâm lý và năng lực xã hội của trẻ

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Womenshealthmag
Bình luận
Tin mới
  • 05/08/2020

    Cách khắc phục chứng khó ngủ

    Thời gian gần đây ôn thi nên cháu thường xuyên bị khó ngủ, ngủ không say và thường thức dậy sớm. Tuần đầu cháu nghĩ rằng do đi xa xuống tỉnh lạ nhà, nhưng đã qua 4 tuần mà vẫn khó ngủ nên ban ngày cháu rất mệt mỏi, không tập trung nghe giảng. Xin bác sĩ cho lời khuyên để khắc phục hiện tượng này?

  • 05/08/2020

    Trị rụng tóc không khó nhờ tác dụng của trái chuối

    Ngày càng có nhiều nguyên liệu tự nhiên được phát hiện có khả năng nuôi dưỡng da đầu, làm mái tóc bóng mượt, chắc khỏe thậm chí là trị rụng tóc hiệu quả. Chuối là một trong số những nguyên liệu tự nhiên đó rất hữu ích cho việc chăm sóc mái tóc.

  • 05/08/2020

    4 cách giảm đau nhức khi tập thể dục không cần dùng thuốc

    Đau nhức cơ thể hay còn gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) là tình trạng thường gặp ở những người mới tập thể dục hoặc tăng cường độ tập. Tình trạng này là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang có những biến chuyển tốt. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài không dứt thì đó có thể là dấu hiệu của tình trạng chấn thương cần lưu ý.

  • 05/08/2020

    Các loại rau củ có chỉ số GI thấp tốt cho người bệnh đái tháo đường

    Người bệnh đái tháo đường thường được khuyên nên ăn nhiều rau củ, trái cây để kiểm soát bệnh tốt hơn. Tuy nhiên, người bệnh nên cẩn thận vì trên thực tế, vẫn có một số loại rau củ có chỉ số GI (chỉ số đường huyết của thực phẩm) khá cao cần phân biệt để tránh.

  • 05/08/2020

    Làm thế nào để khắc phục táo bón sau sinh?

    Táo bón là hiện tượng hậu sản thường thấy và có thể kéo dài trong quá trình cho con bú. Một số biện pháp sau sẽ giúp cải thiện tình trạng táo bón ở các bà mẹ sau sinh.

  • 05/08/2020

    “Giàu ăn thịt, ít tiền ăn cơm”

    Glucid là 1 trong 3 chất sinh năng lượng quan trọng, cung cấp năng lượng chính cho cơ thể để duy trì sự sống và hoạt động thể lực. Trước đây, khẩu phần ăn có nguồn gốc thực vật chiếm khoảng 80% tổng năng lượng. Hiện nay, khẩu phần ăn thay đổi theo chiều hướng giảm lương thực và tăng dần các thức ăn nguồn gốc động vật, hoa quả. Tuy nhiên, quá nhiều hay quá ít glucid cũng khiến cơ thể không đảm bảo sức khỏe...

  • 05/08/2020

    Chăm sóc trẻ mắc tay chân miệng đúng cách

    Bệnh tay chân miệng (TCM) là bệnh chủ yếu xảy ra ở trẻ nhỏ dưới 5 tuổi và có khả năng lây lan nhanh, dễ thành dịch. Dưới đây là một số kiến thức cơ bản về triệu chứng cũng như cách phòng và chăm sóc trẻ bị bệnh TCM tại nhà để bạn đọc tham khảo.

  • 05/08/2020

    COVID-19: Cập nhật mới nhất ngày 5/8/2020

    COVID-19, bệnh viêm đường hô hấp cấp do chủng mới của virus corona được phát hiện lần đầu tiên tại thành phố Vũ Hán, tỉnh Hồ Bắc, Trung Quốc vào tháng 12/2019. Đến nay, 215 quốc gia/ vùng lãnh thổ (trong đó có 2 tàu du lịch) trên toàn cầu ghi nhận trường hợp mắc.

Xem thêm