Tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Tuy nhiên, bạn không cần phải quá gắng sức để chạy một quãng đường dài hay đến phòng tập đủ số lần theo mục tiêu đặt ra. Dưới đây là các mốc luyện tập cụ thể và lợi ích:

+ 30 phút luyện các bài tập cách quãng (interval training) trong một tuần, chia làm ba lần. Lợi ích: giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2.

+150 phút luyện tập vừa phải mỗi tuần. Lợi ích: giảm nguy cơ ung thư

+175 phút đi bộ mỗi tuần, chia làm năm lần. Lợi ích: Giảm triệu chứng trầm cảm

+450 phút tập thể dục mỗi tuần. Lợi ích: giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm

+120 phút tập aerobic vừa phải mỗi tuần. Lợi ích: cải thiện trí nhớ

+90 phút tập thể dục mỗi tuần. Lợi ích: ngăn ngừa tăng huyết áp.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Luyện tập thể thao dù chỉ một ít cũng có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Chẳng hạn, một nghiên cứu xuất bản trên Tạp chí cao huyết áp Hoa Kỳ cho thấy với 61-90 phút tập thể dục mỗi tuần sẽ có hiệu quả hơn trong việc giảm huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa) so với 30-60 phút mỗi tuần. Nhưng luyện tập trên 90 phút một tuần không làm tăng lợi ích đối với giảm huyết áp tối đa hoặc giảm nguy cơ bệnh tim.

Giảm nguy cơ Tiểu đường tuýp 2

30 phút luyện tập cách quãng (interval training) cũng có hiệu quả tương đương với các bài tập liên tục trong khoảng thời gian dài hơn trong việc giảm nguy cơ tiến triển tiểu đường tuýp 2, theo như nghiên cứu gần đây trên tạp chí PLOS ONE. Cụ thể, ba lần một tuần, một nhóm sẽ thực hiện đạp xe cách quãng 10 phút (bao gồm khởi động, tăng tốc, ba lần chạy nước rút 20 giây và cách khoảng thời gian phục hồi). Cũng 3 lần một tuần, nhóm còn lại sẽ đạp xe 45 phút liên tục ở tốc độ vừa phải. Sau 12 tuần, cả hai nhóm có mức độ cải thiện tương đương trong độ nhạy insulin (chỉ số phản ánh khả năng điều hòa đường huyết của cơ thể), từ đó ảnh hưởng đến khả năng tiến triển tiểu đường tuýp 2.

Giảm nguy cơ ung thư                                                                                                         Các bài tập thể dục đã được chứng minh giảm nguy cơ ung thư vú, ruột và mạc tử cung. Hiệp hội ung thư Hoa Kỳ đã khuyến nghị 150 phút hoạt động thể lực vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh để giảm nguy cơ ung thư toàn thể. Một nghiên cứu từ trang Nghiên cứu và điều trị ung thư vú cho thấy với mỗi tiếng tập chạy khoảng 10km/h một tuần – hoặc với mỗi 4 tiếng đi bộ khoảng 3,33km/h một tuần – thì nguy cơ ung thư vú giảm 3%.

Bạn chỉ cần vận động một chút sau một ngày dài để nhận thấy các bài thể dục giúp xua tan căng thẳng như thế nào. So với tất cả các ích lợi về sức khỏe, lợi ích này có thể đạt được gần như ngay tức thì.

Đa phần lý do mọi người duy trì tập thể dục đều đặn không phải vì lợi ích phòng chống bệnh tật mà vì nó đem lại cảm giác sảng khoái. Đó là tín hiệu tức thời thôi thúc người tập, giúp họ giảm căng thẳng trong đời sống.

Trên hết, việc thể dục có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm. Trong nghiên cứu trên Tạp chí y học dự phòng Hoa Kỳ, phụ nữ bị trầm cảm thực hiện 200 phút đi bộ mỗi tuần (hoặc 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải) có thể cải thiện sức khỏe tâm thần, các chức năng xã hội, sức khỏe thể chất và sức sống qua thời gian. Các nghiên cứu của cơ quan báo cáo y tế Harvard cho thấy đi bộ nhanh 35 phút một ngày, 5 lần một tuần (hoặc 60 phút mỗi ngày, 3 lần một tuần) có thể cải thiện đáng kể trầm cảm nhẹ và vừa, trong khi đi bộ chỉ 15 phút một ngày, năm lần một tuần hoặc giãn cơ ba lần một tuần sẽ có ít hiệu quả hơn.

Kéo dài tuổi thọ

Tập thể dục 450 phút một tuần là chìa khóa cho việc lưu giữ tuổi thanh xuân. Một nghiên cứu năm 2015 ở Tạp chí hiệp hội y khoa Hoa Kỳ, những người tập thể dục vừa phải 150 phút mỗi tuần giảm 31% nguy cơ tử vong sớm so với những người không tập thể dục. Nhưng lợi ích còn lớn hơn nữa với những người tập luyện gấp ba lần hơn thế (450 phút), giúp giảm nguy cơ tử vong sớm 39% so với người không tập luyện. 

Tăng cường trí nhớ

Nghiên cứu trên Blog y tế Harvard cho thấy 120 phút tập aerobic tập luyện vừa phải mỗi tuần có thể tăng kích cỡ hồi hải mã, vùng trong não chịu trách nhiệm trí nhớ ngôn ngữ và học tập.  

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thể thao và ảnh hưởng tích cực đến tâm lý và năng lực xã hội của trẻ