Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Từ cải thiện sức khỏe tâm thần cho đến kéo dài tuổi thọ, lợi ích của việc tập thể dục dường như vô tận. Nhưng hiện nay có quá nhiều thông tin về việc tập thể dục thế nào cho đủ khiến chúng ta khó khăn để biết mức độ nào mới là phù hợp.

Tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Tuy nhiên, bạn không cần phải quá gắng sức để chạy một quãng đường dài hay đến phòng tập đủ số lần theo mục tiêu đặt ra. Dưới đây là các mốc luyện tập cụ thể và lợi ích:

+ 30 phút luyện các bài tập cách quãng (interval training) trong một tuần, chia làm ba lần. Lợi ích: giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2.

+150 phút luyện tập vừa phải mỗi tuần. Lợi ích: giảm nguy cơ ung thư

+175 phút đi bộ mỗi tuần, chia làm năm lần. Lợi ích: Giảm triệu chứng trầm cảm

+450 phút tập thể dục mỗi tuần. Lợi ích: giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm

+120 phút tập aerobic vừa phải mỗi tuần. Lợi ích: cải thiện trí nhớ

+90 phút tập thể dục mỗi tuần. Lợi ích: ngăn ngừa tăng huyết áp.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Luyện tập thể thao dù chỉ một ít cũng có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Chẳng hạn, một nghiên cứu xuất bản trên Tạp chí cao huyết áp Hoa Kỳ cho thấy với 61-90 phút tập thể dục mỗi tuần sẽ có hiệu quả hơn trong việc giảm huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa) so với 30-60 phút mỗi tuần. Nhưng luyện tập trên 90 phút một tuần không làm tăng lợi ích đối với giảm huyết áp tối đa hoặc giảm nguy cơ bệnh tim.

Giảm nguy cơ Tiểu đường tuýp 2

30 phút luyện tập cách quãng (interval training) cũng có hiệu quả tương đương với các bài tập liên tục trong khoảng thời gian dài hơn trong việc giảm nguy cơ tiến triển tiểu đường tuýp 2, theo như nghiên cứu gần đây trên tạp chí PLOS ONE. Cụ thể, ba lần một tuần, một nhóm sẽ thực hiện đạp xe cách quãng 10 phút (bao gồm khởi động, tăng tốc, ba lần chạy nước rút 20 giây và cách khoảng thời gian phục hồi). Cũng 3 lần một tuần, nhóm còn lại sẽ đạp xe 45 phút liên tục ở tốc độ vừa phải. Sau 12 tuần, cả hai nhóm có mức độ cải thiện tương đương trong độ nhạy insulin (chỉ số phản ánh khả năng điều hòa đường huyết của cơ thể), từ đó ảnh hưởng đến khả năng tiến triển tiểu đường tuýp 2.

Giảm nguy cơ ung thư                                                                                                         Các bài tập thể dục đã được chứng minh giảm nguy cơ ung thư vú, ruột và mạc tử cung. Hiệp hội ung thư Hoa Kỳ đã khuyến nghị 150 phút hoạt động thể lực vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh để giảm nguy cơ ung thư toàn thể. Một nghiên cứu từ trang Nghiên cứu và điều trị ung thư vú cho thấy với mỗi tiếng tập chạy khoảng 10km/h một tuần – hoặc với mỗi 4 tiếng đi bộ khoảng 3,33km/h một tuần – thì nguy cơ ung thư vú giảm 3%.

Cải thiện sức khỏe tâm thần

Bạn chỉ cần vận động một chút sau một ngày dài để nhận thấy các bài thể dục giúp xua tan căng thẳng như thế nào. So với tất cả các ích lợi về sức khỏe, lợi ích này có thể đạt được gần như ngay tức thì.

Đa phần lý do mọi người duy trì tập thể dục đều đặn không phải vì lợi ích phòng chống bệnh tật mà vì nó đem lại cảm giác sảng khoái. Đó là tín hiệu tức thời thôi thúc người tập, giúp họ giảm căng thẳng trong đời sống.

Trên hết, việc thể dục có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm. Trong nghiên cứu trên Tạp chí y học dự phòng Hoa Kỳ, phụ nữ bị trầm cảm thực hiện 200 phút đi bộ mỗi tuần (hoặc 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải) có thể cải thiện sức khỏe tâm thần, các chức năng xã hội, sức khỏe thể chất và sức sống qua thời gian. Các nghiên cứu của cơ quan báo cáo y tế Harvard cho thấy đi bộ nhanh 35 phút một ngày, 5 lần một tuần (hoặc 60 phút mỗi ngày, 3 lần một tuần) có thể cải thiện đáng kể trầm cảm nhẹ và vừa, trong khi đi bộ chỉ 15 phút một ngày, năm lần một tuần hoặc giãn cơ ba lần một tuần sẽ có ít hiệu quả hơn.

Kéo dài tuổi thọ

Tập thể dục 450 phút một tuần là chìa khóa cho việc lưu giữ tuổi thanh xuân. Một nghiên cứu năm 2015 ở Tạp chí hiệp hội y khoa Hoa Kỳ, những người tập thể dục vừa phải 150 phút mỗi tuần giảm 31% nguy cơ tử vong sớm so với những người không tập thể dục. Nhưng lợi ích còn lớn hơn nữa với những người tập luyện gấp ba lần hơn thế (450 phút), giúp giảm nguy cơ tử vong sớm 39% so với người không tập luyện. 

Tăng cường trí nhớ

Nghiên cứu trên Blog y tế Harvard cho thấy 120 phút tập aerobic tập luyện vừa phải mỗi tuần có thể tăng kích cỡ hồi hải mã, vùng trong não chịu trách nhiệm trí nhớ ngôn ngữ và học tập.  

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thể thao và ảnh hưởng tích cực đến tâm lý và năng lực xã hội của trẻ

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Womenshealthmag
Bình luận
Tin mới
  • 29/03/2024

    5 nguyên tắc ăn uống người bệnh đái tháo đường cần nắm rõ

    Trên thực tế, không có một chế độ ăn uống nào dùng chung được cho tất cả người bệnh đái tháo đường. Chế độ ăn uống cần phải được “cá thể hóa”, tức là xây dựng cho riêng từng người bệnh cụ thể. Để xây dựng chế độ ăn phù hợp, người bệnh cần tuân thủ 5 nguyên tắc quan trọng trong bài viết sau.

  • 29/03/2024

    Đau đầu có nên uống trà?

    Khi bị stress, đau nhức đầu, nhiều người tìm tới thức uống giúp giải tỏa mệt mỏi như trà. Tuy nhiên, liệu trà nhiều caffeine và tannin có giúp giảm đau đầu hiệu quả?

  • 29/03/2024

    Điều gì thực sự xảy ra với cơ thể bạn khi bạn dùng Collagen?

    Theo các thống kê collagen là một trong những chất bổ sung phổ biến và thị trường tiêu thụ ngày càng tăng. Nhưng trước khi bạn đổ tiền vào các gian hàng thực phẩm bổ sung, bạn nên biết rằng không phải tất cả những tuyên bố về lợi ích của collagen đều có cơ sở khoa học.

  • 29/03/2024

    Cảnh báo nguy hiểm khi thiếu vitamin B12: Đau đầu, thiếu máu ác tính

    Vitamin B12 là dưỡng chất rất cần thiết cho các tế bào thần kinh và tế bào máu đỏ và cũng cần thiết cho sự hình thành ADN.

  • 29/03/2024

    Tác dụng phụ có thể xảy ra sau mổ đẻ

    Mổ đẻ là phẫu thuật lấy thai ra ngoài qua đường cắt ở vùng bụng và tử cung, được thực hiện khi sinh thường qua âm đạo có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ hoặc thai nhi. Mặc dù sinh mổ ngày nay đã an toàn hơn nhờ sự tiến bộ của y học, phương pháp này vẫn tiềm ẩn một số rủi ro và tác dụng phụ đối với cả người mẹ và trẻ sơ sinh.

  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

Xem thêm