Luyện tập an toàn trong 3 tháng cuối thai kỳ

Mẹ bầu luyện tập thể thao sẽ có rất nhiều lợi ích về sức khỏe, như giúp cho hệ tuần hoàn tốt hơn, cải thiện tâm trạng và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Hơn nữa, việc luyện tập thể thao đúng cách còn có thể hỗ trợ quá trình chuyển dạ sinh con an toàn.

Luyện tập an toàn trong 3 tháng cuối thai kỳ

Trước đây, chỉ các hoạt động tập luyện, thể dục thể thao cường độ thấp hoặc trung bình mới được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai. Nhưng gần đây, thậm chí cả các bài tập cường độ nặng hơn, như đi bộ nhanh, cũng có thể được duy trì khi mang thai nếu được bác sỹ cho phép.

Tốt nhất là việc luyện tập thể thao nên được tiến hành từ trước khi bạn mang bầu. Nhưng khi bạn mang bầu rồi vẫn có thể bắt đầu tập tập luyện và hãy giữ thói quen luyện tập đến 3 tháng cuối của thai kỳ. Dù thai phụ tập luyện theo cách nào và đã được bác sỹ cho phép, vẫn có một số lưu ý cần thiết để giúp cả 2 mẹ con đều khỏe mạnh:

Trong suốt quá trình mang thai, các khớp của bạn sẽ nới lỏng hơn, cùng với vòng bụng ngày một lớn lên sẽ khiến việc giữ thăng bằng khó khăn hơn. Luyện tập đều đặn, tốt nhất là từ trước khi mang thai và ngay khi mới mang thai có thể giúp mẹ bầu duy trì sự linh động của các khớp, giữ vững trọng tâm của cơ thể, đảm bảo an toàn và ngăn chặn được các chấn thương.
An toàn luôn là yếu tố được đặt lên hàng đầu khi luyện tập trong khi mang thai. Hãy hỏi ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu bất cứ một bài tập nào.
Tránh các hoạt động thể thao yêu cầu phải nhảy nhót, bật nhảy hoặc nhảy lò cò, tác động đến vùng bụng hoặc lưng nhiều.

Dưới đây là các hoạt động bạn có thể tiếp tục tập luyện trong 3 tháng cuối thai kỳ.

Đi bộ, đi bộ nhanh và chạy

Đi bộ là một trong những dạng luyện tập tốt nhất dành cho phụ nữ mang thai, có thể áp dụng trong toàn bộ thai kỳ cũng như 3 tháng cuối. Nếu hệ tim mạch của bạn tốt và bạn không cảm thấy khó khăn khi đi bộ thông thường, hãy thử đi bộ nhanh hơn một chút.

Mang thai không phải là giai đoạn nên chạy, nhưng nếu đã có thói quen chạy bộ đến tuần thai thứ 27, và bạn không cảm thấy khó chịu hoặc gặp vấn đề gì khi chạy bộ, bạn có thể tiếp tục duy trì việc này nhưng nên chạy chậm hơn và rút ngắn thời gian hơn.

Một nghiên cứu xuất bản trên Tạp chí Sports Health nghiên cứu 110 nữ vận động viên chạy bộ và thói quen của họ trong thai kỳ cho thấy, trong số 70% số phụ nữ tiếp tục chạy bộ khi mang thai có 31% vẫn chạy bộ khi ở 3 tháng cuối thai kỳ. Mấu chốt vấn đề nằm ở việc họ đã giảm thời gian và cường độ chạy. Kể cả những vận động viên dày dạn kinh nghiệm nhất cũng hạ cường độ chạy xuống còn một nửa hoặc thấp hơn khi họ mang thai.

Nói cách khác, nếu bạn đang chạy mà thấy tím tái, thở dốc, tức bụng hoặc có cơn co nhiều vùng bụng hay cảm thấy không khỏe, hãy chạy chậm lại hoặc dừng lại để đi bộ. Ngay cả khi đi bộ mà bạn thấy khó chịu, hãy dừng lại nghỉ ngơi. Điều quan trọng nhất là mẹ bầu trong 3 tháng cuối luôn luôn phải để ý đến cảm giác của cơ thể để dừng lại các hoạt động thể thao khi thấy mệt mỏi, khó thở, tăng cơn co vùng bụng.

Bơi và các bài tập dưới nước

Nếu bạn đã từng bơi lội, nên thử luyện tập các bài tập thể thao dưới nước. Bơi là một hoạt động thể dục toàn diện và cũng có thể được áp dụng trị liệu cho những phụ nữ mang thai bị đau ở những vùng khác nhau trên cơ thể.

Nước sẽ làm giảm áp lực lên chân và lưng, đồng thời ngăn chặn tình trạng nhiệt độ cơ thể lên cao quá mức. Luôn nhớ rằng, gắng sức, kể cả khi bạn đang ở trong nước, cũng có thể tạo ra mồ hôi. Nếu bạn bơi trong một khoảng thời gian dài, hãy uống bổ sung nước khi bạn lên bờ.

Có rất nhiều hoạt động phù hợp cho nhu cầu luyện tập dưới nước của mẹ bầu 3 tháng cuôis. Zumba ở dưới nước sẽ làm bạn nhảy với nhiều lực đối kháng hơn. Các lớp học về thư giãn khớp sẽ giúp bạn kiểm tra được các giới hạn vận động của mình với sự hỗ trợ của nước. Đi bộ dưới nước là một lựa chọn tuyệt vời cho những người yêu thích chạy bộ. Một số phòng tập thậm chí còn đưa cả máy tập xe đạp tại chỗ xuống nước.

Yoga, Pilate và các bài tập tác động chậm khác

Các bài tập động tác chậm, như yoga, pilate là lựa chọn rất tốt cho những phụ nữ mang thai 3 tháng cuối. Những bài tập này nhắm vào các nhóm cơ cụ thể và có thể giúp bạn cảm thấy cân đối và khỏe mạnh hơn khi mang thai. Bạn nên thử đăng ký các lớp yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai. Tư thế của các động tác sẽ được điều chỉnh một chút để an toàn và thoải mái hơn cho sự phát triển của cả mẹ và bé ở những tuần cuối cùng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể làm giảm lo âu và trầm cảm trong khi mang thai. Trong một nghiên cứu xuất bản bởi Complementary Therapies in Clinical Practice, một nhóm phụ nữ trầm cảm được yêu cầu luyện tập khoảng 20 phút yoga mỗi ngày, từ tuần thứ 22 đến tuần thứ 34 của thai kỳ. Kết quả tích cực được nhận thấy ở cả thể chất và tinh thần. Các phụ nữ trong nhóm này báo cáo lại rằng họ cảm thấy tâm trạng được cải thiện và giảm đau, cũng như giảm tỷ lệ sinh non và sinh mổ.

Các bài tập dạng khác

Nâng vật nặng được chứng minh là rất nguy hiểm trong 3 tháng cuối thai kỳ, đặc biệt là nếu bạn chưa bao giờ luyện tập và tốt nhất là tạm dừng các bài tập này ngay cả khi bạn đã tập trước đó.

Tránh các bài tập khiến bạn phải tập trong tư thế nằm ngửa, vì trong 3 tháng cuối, việc nằm ngửa có thể không an toàn cho bạn và thai nhi.

Thử các bài tập nằm nghiêng về 1 bên để giúp duy trì sự ổn định cơ cũng như phần hông, mông, gân trong đùi và gân kheo.

Hãy nhớ 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn khiến bạn phải suy nghĩ nhiều, có nhiều cảm xúc khác nhau và nhất là bạn có rất nhiều thay đổi về mặt thể chất để đáp ứng lại sự phát triển vượt bậc của em bé trong bụng. Bạn cũng cần chuẩn bị cả về tinh thần, thể chất để đón nhận chức năng mới - sinh con, làm mẹ và nuôi em bé. Do vậy bạn nên tập các bài tập khiến bạn được thư giãn nhiều hơn, duy trì sự dẻo dai nhiều hơn để chuẩn bị cho quá trình sinh nở và nuôi con đầy thử thách tiếp theo.

Và, bạn biết không, chỉ cần luyện tập khoảng 20 phút mỗi ngày cũng có thể làm giảm các vấn đề trên, làm bạn có thêm năng lượng và tăng cường sức khỏe cho bạn một cách tốt nhất.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tư thế yoga cho bà bầu

Ths.Bs.Trần Thu Nguyệt - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Tổng hợp từ Healthline

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

29/11/2025

Bảo vệ da và tóc khỏi hanh khô mùa giao mùa

Mùa thu đến mang theo không khí se lạnh, giảm độ ẩm, khiến da và tóc dễ rơi vào tình trạng khô ráp, nứt nẻ và thiếu sức sống.Thay đổi thời tiết không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn tác động đến sức khỏe của làn da và mái tóc. Điều chỉnh quy trình chăm sóc da và bảo vệ tóc trước tình trạng tóc khô xơ khi giao mùa là cần thiết để duy trì vẻ đẹp tự nhiên. Bài viết này sẽ cung cấp những phương pháp khoa học giúp bạn bảo vệ da và tóc hiệu quả trong mùa giao mùa.
28/11/2025

Chế độ ăn cho trẻ nhiễm HIV theo từng giai đoạn bệnh cần chú ý gì?

Nhờ hiệu quả của thuốc kháng virus (ARV), ngày càng nhiều trẻ nhiễm HIV có thể phát triển, học tập và sinh hoạt bình thường như những trẻ khác. Tuy nhiên, dinh dưỡng vẫn là nền tảng của chăm sóc điều trị, giúp duy trì cân nặng, tăng sức đề kháng, giảm biến chứng và hạn chế tác dụng phụ của thuốc.
28/11/2025

Lõm ngực bẩm sinh ở trẻ có nguy hiểm không?

Lõm ngực bẩm sinh xảy ra khi xương ức phát triển bất thường tạo ra vết lõm trên thành ngực của bạn và có thể gây ra các vấn đề về thể chất cũng như cảm xúc cho trẻ. Cùng tìm hiểu về bệnh lý lõm ngực bẩm sinh ở trẻ qua bài viết sau đây!
28/11/2025

Bảo vệ sức khỏe xương khớp khi thời tiết lạnh

Thời tiết lạnh giá và chuyển mùa thường làm gia tăng các vấn đề về xương khớp, gây ra tình trạng đau cứng khớp và khó khăn khi vận động. Sự thay đổi của nhiệt độ và độ ẩm có thể làm các mô cơ giãn nở, tạo áp lực lên khớp, dẫn đến cảm giác đau nhức hoặc tê cứng.
27/11/2025

Hội thảo khoa học" Thực trạng dinh dưỡng, sức khỏe người cao tuổi ở một số thành phố lớn và đề xuất một số giải pháp"

Hà Nội, ngày 27/11/2025 – Kết quả nghiên cứu mới nhất do Viện Y học ứng dụng Việt Nam thực hiện được công bố tại Hội thảo khoa học “Thực trạng dinh dưỡng, sức khỏe người cao tuổi ở một số thành phố lớn và đề xuất một số giải pháp” đã chỉ ra những thách thức lớn trong công tác chăm sóc sức khỏe người cao tuổi (NCT) tại các đô thị lớn.
27/11/2025

Cách ăn low-carb giúp giảm cân bền vững

Chế độ ăn kiêng low-carb (ít carbohydrate) đã chứng minh được hiệu quả trong việc giảm cân nhanh chóng và cải thiện nhiều chỉ số sức khỏe. Tuy nhiên, chìa khóa để thành công không phải là việc cắt giảm carb một cách mù quáng, mà là thực hiện một cách thông minh, bền vững để biến nó thành một lối sống lâu dài.
27/11/2025

Làm thế nào để giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng?

Ung thư đại trực tràng là căn bệnh phổ biến và gây tử vong cao trên toàn cầu, bao gồm cả Việt Nam. Tại Việt Nam, ung thư đại trực tràng cũng nằm trong top năm loại ung thư gây tử vong hàng đầu. Tuy nhiên, nguy cơ mắc bệnh có thể giảm đáng kể thông qua các biện pháp phòng ngừa hiệu quả. Bài viết này sẽ đưa ra lời khuyên thiết thực để phòng ngừa ung thư đại trực tràng, bao gồm điều chỉnh chế độ ăn uống, tăng cường vận động và sàng lọc định kỳ, giúp bạn chủ động bảo vệ sức khỏe.
26/11/2025

Tầm soát loãng xương và những điều cần biết

Loãng xương (osteoporosis) là một bệnh lý phổ biến thường gặp ở người cao tuổi gặp cả ở nam và nữ . Do đó, việc chuẩn đoán sớm, theo dõi và kiểm soát loãng xương là điều rất thiết, từ đó ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng.