Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Ăn cá hay uống viên dầu cá?

Chúng ta sẽ so sánh lợi ích của việc ăn cá hay uống viên dầu cá sẽ hấp thu được nhiều omega 3 hơn, cái nào có ích lợi hơn cho sức khỏe nói chung.

Ăn cá hay uống viên dầu cá?

Các tiêu chí để so sánh giữa việc ăn cá và uống viên dầu cá bao gồm: thành phần dinh dưỡng, sự hấp thu các chất dinh dưỡng, hiệu quả, giá cả và yếu tố môi trường.

Dầu cá đang ngày càng trở lên phổ biến và thông dụng hơn trong một vài năm gần đây cũng như việc mọi người đang ý thức được Omega 3 tốt cho sức khỏe tới mức nào. Tuy nhiên, một phần của lý do khiến dầu cá trở lên phổ biến đó là sự lo ngại về vấn đề an toàn khi ăn cá.

Giá trị dinh dưỡng

: không chỉ chứa EPA và DHA mà còn vitamin D, selen, protein, cùng kết hợp với nhau và nhiều chất béo toàn phần hơn dầu cá. Đặc biệt là selen rất quan trọng bởi vì có thể bảo vệ cơ thể trước độc tố thủy ngân, vitamin D giúp bảo vệ cơ thể trước rất nhiều bệnh. Chỉ cần 150g cá hồi hoang dã có chứa 1700 IU vitamin D nhưng thực sự rất khó có thể đưa được loại thức ăn này vào chế độ ăn hàng ngày được.

DẦU CÁ: dầu cá chỉ chứa EPA và DHA, mặc dù dầu cá hồi và dầu gan cá tuyết cũng chứa khá nhiều vitamin D. Dầu cá chứa rất ít các axít béo toàn phần như cá và không chứa selen (Se).

Hiệu quả (mức độ EPA và DHA)

: 150 g cá hồi hoang dã có chứa 883 mg EPA và 1.111mg DHA. Ăn 2-3 phần cá hồi một tuần sẽ cung cấp một lượng nhỏ omega 6 nhưng lại đủ cho hầu hết người bình thường nói chung.

DẦU CÁ: về điểm này thì có vẻ dầu cá sẽ có ưu điểm hơn ăn cá. Bởi vì các phân tử trong dầu cá được chưng cất và tinh khiết hơn nên chứa một lượng lớn DHA và EPA. Uống 6 viên dầu cá có thể cung cấp cho bạn 1,5 g DHA mỗi ngày, mức độ này rất khó có thể đạt được từ việc ăn cá trừ khi bạn ăn khoảng 300 g cá hồi hoang dã mỗi ngày.

Hấp thụ

Đây là vấn đề khó nhất. Nếu như hiệu quả đề cập đến nồng độ EPA và DHA trong việc ăn cá và uống dầu cá thì ở đây sẽ đề cập đến việc cơ thể hấp thụ được bao nhiêu. Một vài nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng các viên dầu cá không đạt được nhiều hiệu quả  bằng việc ăn cá. Bởi vì việc xuất hiện các axít béo có trong cá có thể hỗ trợ việc hấp thu các chất EPA và DHA hiệu quả hơn so với uống dầu cá có ít chất béo.

Một nghiên cứu khác so sánh giữa việc ăn cá và uống dầu cá, đã cho thấy mức độ DHA sau 6 tuần ăn cá hồi cao gấp 9 lần so với việc uống dầu cá. Các tác giả của nghiên cứu đã đặt ra giả thuyết là cấu trúc của axít béo có trong cá tương tự như cấu trúc chất béo trong cơ thể chúng ta nên chúng dễ dàng được hấp thu hơn. Ngược lại, dầu cá chỉ là những thành phần  đơn chất gộp lại nên chúng không có đủ lượng chất béo cần thiết để đồng hóa trong cơ thể.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng dầu cá hấp thu tốt hơn nếu như bạn có chế độ ăn giàu chất béo. Họ tìm thấy những thành phần của omega 3 trong các mô cơ thể tăng lên rất nhiều khi dầu cá kết hợp với 12 g dầu ô liu.

Như vậy chúng ta có thể vẽ ra hai bức tranh kết luận cho các nghiên cứu trên

  •  Thứ nhất: EPA, đặc biệt là DHA được hấp thu có hiệu quả hơn từ việc ăn cá, hiệu qủa hấp thu gấp 9 lần so với uống dầu cá. Điều đó có nghĩa là một phần cá ăn vào sẽ bằng 9 lần phần dầu cá uống. Ví dụ 300 g cá hồi có chứa 1,1g DHA chúng ta sẽ hấp thu được. Nếu uống dầu cá, để cơ thể hấp thu được 1,1 g DHA, bạn sẽ cần phải uống tới 9,9 g DHA từ dầu cá - tương đương với 36 viên dầu cá mỗi ngày! Bạn hãy tưởng tượng mà xem 36 viên dầu cá thì nhiều tới mức nào.
  • Thứ hai: mặt khác, uống dầu cá phải đi kèm với chế độ ăn giàu chất béo để có thể cải thiện được việc hấp thu sao cho có hiệu quả như ăn cá. Như ở đây nghĩa là có thể không bằng vì chúng ta không thể đo lường một cách chính xác được.

Giá cả

Đây cũng là  một vấn đề khó so sánh bởi giá thì phụ thuộc vào nhiều yếu tố như nguồn gốc, chất lượng, nhà sản xuất, vùng địa lý…Nói thẳng ra thì có quá nhiều yếu tố để quyết định đến giá thành của một sản phẩm dầu cá và khó có thể bao trùm được hết khi so sánh với việc ăn cá.

Tuy nhiên bạn vẫn nên xem xét một số lưu ý sau:

  • Không ai có thể đảm bảo được một bữa ăn giàu chất béo và uống dầu cá có thể hấp thụ được DHA bằng với việc ăn cá hồi hay các loại cá nói chung.
  • Cá hồi (chỉ là một ví dụ tiêu biểu trong các loại cá) có chứa một lượng lớn protein, selen, vitamin D và các axít béo khác ở dạng  liên kết với nhau mà các loại dầu cá không có
  • Dầu cá thì rẻ hơn cá hồi, nhưng ngoài cá hồi ra thì còn rất nhiều loại cá khác rẻ hơn mà cũng chứa EPA và DHA cao như cá mòi, cá thu.

Về yếu tố ảnh hưởng đến môi trường

Khai thác cá quá mức và việc nuôi cá công nghiệp đã làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ sinh thái biển và nguy cơ tuyệt chủng các loại cá nếu như việc tiêu thụ cá và dầu các càng ngày càng tăng lên mà không có cơ chế chính sách phát triển bền vững.

Tóm lại, chúng ta nên chọn những sản phẩm từ cá được hội đồng quản lý tài nguyên biển chứng nhận.

Kết luận

Để trả lời cho câu hỏi “liệu ăn cá hay dầu cá là sự lựa chọn tốt hơn”  là vô cùng phức tạp và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như liệu DHA có được đảm bảo và đủ nguồn cung từ cá để việc đánh bắt cá tự nhiên được bền vững, đảm bảo tài chính, và chất dinh dưỡng.

Với những người có sức khỏe bình thường thì việc giảm uống omega 6 và ăn vừa phải cá nhiều dầu (khoảng 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 160g cá) là sự lựa chọn phù hợp. Điều này không chỉ giúp bạn có nguồn EPA và DHA đi kèm với những protein chất lượng cao mà còn có cả Selen và vitamin D. Nếu bạn không đủ tài chính ăn cá hồi hoang dã thì bạn có thể lựa chọn các loại cá chất lượng khác mà vẫn có nhiều EPA và DHA như cá mòi, cá thu cũng rất an toàn.

Với những người mắc bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, bệnh tự miễn thì nên kết hợp giữa việc ăn cá nhiều dầu (khoảng 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 160g cá) và uống dầu cá chất lượng tốt, với liều lượng khoảng 1,0 g DHA mỗi ngày. Điều này đảm bảo cho bạn vừa có những lợi ích từ việc ăn cá mà vẫn được bổ sung lượng DHA và EPA tinh khiết chất lượng.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tác dụng của dầu cá cho sức khỏe

Ts.Bs.Trương Hồng Sơn - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Tổng hợp từ Chriskresser
Bình luận
Tin mới
  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

  • 27/03/2024

    5 loại thảo mộc giúp tăng cường sức khoẻ hô hấp

    Khi gặp các vấn đề hô hấp, nhiều người có xu hướng tìm các giải pháp từ thiên nhiên để giảm nhanh các triệu chứng khó chịu cũng như tăng cường sức khoẻ đường thở. Dưới đây là 5 loại thảo mộc bạn có thể thử áp dụng.

  • 27/03/2024

    Biện pháp cải thiện triệu chứng viêm họng

    Viêm họng là vấn đề hô hấp có thể xảy ra quanh năm, nhất là trong thời tiết giao mùa do virus, vi khuẩn tấn công đường thở. Cần làm gì để cải thiện triệu chứng viêm họng hiệu quả?

  • 27/03/2024

    Triệu chứng nhiễm trùng thận

    Nhiễm trùng thận, tiết niệu thường gặp khi vi khuẩn di chuyển từ bộ phận sinh dục, bàng quang, niệu quản rồi tới thận. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra các triệu chứng và dấu hiệu nhận biết nhiễm trùng thận.

Xem thêm