Hướng dẫn lựa chọn loại dầu cá

Đa số các bác sỹ và chuyên gia dinh dưỡng thường hay khuyên bệnh nhân uống dầu cá hoặc bổ sung omega-3 trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Cá biệt, đã từng có một chuyên gia dinh dưỡng còn khuyên bệnh nhân của mình nên uống khoảng 20g dầu cá mỗi ngày. Lời khuyên này thực sự gây sốc cho những chuyên gia dinh dưỡng thực sự hoặc những người hiểu biết đầy đủ về dầu cá và quy trình công nghiệp sản xuất dầu cá. Lời khuyên về việc bạn nên bổ sung khoảng 20 g dầu cá mỗi ngày mà không có những hướng dẫn cụ thể về việc bạn lựa chọn loại dầu cá nào và uống như thế nào rất vô trách nhiệm và nguy hiểm. 20g dầu cá chất lượng kém hoặc sử dụng không đúng cách có thể dẫn tới việc phá hủy hệ thống oxy hóa trong cơ thể và làm tăng quá trình viêm.

Trong thực tế, dầu cá thành phẩm đến tay người tiêu dùng rất khác nhau về cả thành phần, độ tinh khiết, độ tươi mới. Chất lượng của dầu cá phụ thuộc rất nhiều vào quy trình sản xuất. Trong rất nhiều trường hợp, những quảng cáo của ngành công nghiệp thực phẩm chức năng cần phải thẩm định và chưa hẳn đã là sự thật.

Vậy chúng ta sẽ có những tiêu chí gì để lựa chọn được dầu cá?

Một số những tiêu chí khi quyết định mua dầu cá

Có 7 tiêu chí mà bạn nên quan tâm đến:

1. Độ tinh khiết: dầu cá cần phải đáp ứng được các tiêu chuẩn quốc tế về kim loại nặng, PCBs (Polychlorinated biphenyls), dioxin và các chất hóa học khác mà có hại cho cơ thể.
2. Độ tươi: omega 3 trong cá rất dễ bị oxi hóa dẫn đến bị hỏng. Dầu cá mà bị hỏng thì sẽ làm cho bệnh của bạn trầm trọng thêm mà thôi
3. Hiệu quả: để đảm bảo được hiệu quả chống viêm, dầu cá nhất thiết phải chứa một lượng tối thiểu các chuỗi omega -3 dài là EPA và DHA. Đặc biệt DHA rất quan trọng
4. Giá trị dinh dưỡng: mọi loại cá đều chứa một lượng EPA và DHA, tuy nhiên dầu ở gan cá đặc biệt là gan cá tuyết, cá mập, cá đuối chứa những vitamin tự nhiên tan trong chất béo nên rất khó để lấy được loại dầu này
5. Đặc tính sinh học khả dụng: khả năng hấp thụ được các chất có trong viên dầu cá dựa vào cấu tạo của chất béo, càng tự nhiên thì càng dễ hấp thu
6. Độ bền vững:  đánh bắt cá phải đúng mùa, đúng loài để có thể khai thác cá được bền vững và đảm bảo tính giá trị sinh học của cá
7. Giá cả: tất nhiên là ai cũng quan tâm rồi. Giá cả phải phù hợp với túi tiền của người mua.
   
    

Chúng ta sẽ cùng trao đổi chi tiết hơn về những tiêu chí này

Độ tinh khiết

Rất nhiều loại cá có chứa các chất độc hại cho cơ thể như kim loại nặng, PCBs và dioxin có thể gây ra những bệnh nguy hiểm, nhất là với trẻ nhỏ và sự phát triển của bào thai. Nhưng bạn không nên quá lo lắng về những hóa chất này khi ăn cá vì trong cá luôn chứa selen (Se). Mà selen có khả năng gắn với thủy ngân khiến cho thủy ngân không thể bám vào các mô tế bào và không có khả năng gây độc cho con người.

Do cá chỉ chiếm khoảng 9% trong chế độ ăn uống của chúng ta nên lượng doxin và PCBs từ cá vào trong cơ thể sẽ không đáng kể. Nhưng nếu như chúng ta uống dầu cá thì hàm lượng hai chất này có thể rất cao, tùy thuộc vào độ tinh khiết của dầu cá.

Để loại bỏ các chất độc hại, các nhà sản xuất dầu cá phải có một công đoạn chưng cất để loại bỏ độc tố ra khỏi dầu cá. Nếu làm đúng kỹ thuật, quy trình chuẩn thì dầu cá sẽ loại bỏ được một lượng lớn các chất độc hại mà đã được chứng minh an toàn của Cơ quan bảo vệ môi trường Hoa Kỳ - EPA và các cơ quan kiểm định chất lượng khác.

Mặc dù các nhà sản xuất luôn nói rằng sản phẩm của họ không chứa các chất độc hại nhưng những xét nghiệm kiểm định sản phẩm nhiều khi lại cho thấy một câu chuyện khác. Vì vậy mỗi khi đi mua dầu cá bạn nên xem xét giấy chứng nhận tiêu chuẩn sản phẩm, các thành phần có trong sản phẩm để xem loại dầu cá đó có đúng như những gì nhà sản xuất cam kết hay không. Bạn cũng nên nhớ là giấy chứng nhận đó phải đến từ những cơ quan được phép cấp chứng nhận, ví dụ như Cục An toàn thực phẩm.

Còn một điều nữa nghe có vẻ hoang đường nhưng vẫn có thể xảy ra đó là khi uống dầu cá bạn có thể sẽ uống phải lượng độc tố thần kinh nguy hiểm. Làm thế nào để tránh được điều này? Thông thường, những loại cá nằm ở vị trí thấp trong chuỗi thức ăn tự nhiên như cá mòi, cá cơm có hàm lượng các chất ô nhiễm thấp hơn vì thế mà bạn nên mua những sản phẩm dầu cá từ các loại cá này.

Nhưng mức độ độc tố thế nào là an toàn? Hiện nay vấn đề này vẫn chưa được thống nhất do bất đồng về quan điểm từ nhiều phía. Một số các cơ quan đã đưa ra những tiêu chuẩn, quy định về độc tố mà các nhà sản xuất dầu cá sẽ phải tuân  theo, được tóm tắt trong bảng dưới đây:

Dầu cá bị hỏng có thể phá hủy hệ thống oxi hóa của cơ thể và làm tăng quá trình viêm, cả hai điều này đều dẫn tới những bệnh nguy hiểm. Dầu cá càng chứa nhiều chất béo không bão hòa thì càng dễ bị hỏng. Chất béo omega 3 chuỗi dài có trong dầu cá phần lớn là chất béo không bão hòa nên rất dễ bị phá hủy. Vì vậy nếu muốn kiểm tra độ tươi mới thì bạn nên xem mục “peroxide” trong giấy chứng nhận phân tích thành phần sản phẩm, nếu dưới 5 meq/kg là đạt chuẩn.

Nếu như sản phẩm không có giấy chứng nhận thì bạn có thể kiểm tra bằng cách bóp vỡ viên dầu cá và ngửi xem chúng có mùi tanh đặc trưng của cá tươi hay không. Nếu bạn thấy có mùi chanh tây hay mùi chanh nổi lên thì rất có thể đó là loại dầu cá bị ôi được che đậy bằng mùi chanh để qua mắt người tiêu dùng.

Một quan niệm sai lầm phổ biến đó là bạn không thể phân biệt được chất lượng của dầu cá đông lạnh và dầu cá tươi. Về mặt lý thuyết nếu làm lạnh dầu cá thì nó sẽ đỡ bị ô xi hóa. Nhưng không phải tất cả các trường hợp đều như thế. Tất cả các loại cá đều chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa hoặc những chất béo bão hòa đơn, chính chất này sẽ đông tụ lại thành những mảng nhỏ trôi lơ lửng trong viên nang chứa dầu cá toàn phần khi làm lạnh.

Hiệu quả

Đây là một yếu tố khác cũng gây ra nhiều tranh cãi khi chọn dầu cá. Một số ý kiến cho rằng những thành phần riêng lẻ trong dầu cá không phải là vấn đề quan trọng. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng omega 3 vốn dĩ vẫn có những tác động đến sức khỏe ở những người ăn cá thường xuyên trước khi viên dầu cá ra đời. Nhưng hiện nay các viên dầu cá chất lượng thấp có thể chứa những dẫn xuất của omega 3 hoặc nồng độ các chất không phải là siêu thực phẩm hoặc chứa cả hai.

Việc chuyển từ đổi từ ALA sang EPA và DHA không hiệu quả nên nếu bạn uống những viên dầu cá chất lượng kém mà lại không ăn cá thì bạn vẫn bị thiếu omega 3. Một số siêu thực phẩm như trứng cá hồi có chứa một lượng lớn DHA, nên nếu tiền không phải là vấn đề với bạn thì bạn có thể bổ sung DHA bằng cách ăn trứng cá hồi hoang dã.

Liều DHA được khuyến cáo có thể phụ thuộc vào tình trạng bệnh tật. Nếu bạn mắc các bệnh viêm mạn tính như viêm cơ tim, viêm loát đại tràng hay bệnh Crohn thì nên dùng từ 1-2 g mỗi ngày. Nếu chỉ để duy trì sức khỏe thì có lẽ 500mg là đủ.

Nhưng trên thực tế rất nhiều loại dầu cá không chứa nhiều DHA, điều này có nghĩ là bạn phải uống một lượng nhiều hơn mới có đủ lượng DHA cần thiết. Nếu sản phẩm dầu cá mà bạn uống có khoảng 200-300 mg DHA thì bạn có thể uống khoảng 3 viên mỗi ngày là đạt đủ lượng cần thiết.

Các chất dinh dưỡng

Mọi loại cá đều có chứa một lượng EPA và DHA nhất định có tác dụng chống viêm. Loại dầu gan cá tuyết, cá đuối, cá mập có chứa lượng vitamin A và D đáng kể, cả hai loại vitamin này đều rất quan trọng với sức khỏe con người, đặc biệt là vitamin D rất khó có thể hấp thu từ thực phẩm, mà những thực phẩm là hải sản thì lại có nhiều rủi ro về nhiễm các chất độc hại.

Dầu gan cá lên men thậm chí  còn có nhiều lợi ích hơn,  bởi vì chúng có chứa vitamin K2- được gọi là vi chất còn thiếu vì người ta mới phát hiện  ra chúng và có rất nhiều người thiếu vitamin K2. Vitamin K1 cũng là một chất mà nhiều người thiếu. Vitamin K được biết đến vai trò trong quá trình đông máu, nhưng K2 ngoài việc tham gia vào quá trình đông máu thì nó còn có vai trò bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tim mạch, chắc khỏe xương, thúc đẩy sự phát triển của não bộ, ngăn ngừa ung thư. Chính vì thế mà vitamin K2 là một siêu thực phẩm mới.

Dầu gan cá tuyết truyền thống được lên men để tăng khản năng hấp thụ vào cơ thể và tăng đặc tính sinh học khả dụng của nó. Chế biến bằng cách lên men tránh sử dụng nhiệt để không làm hỏng mất giá trị dinh dưỡng của chúng.

Sinh học khả dụng

Là khả năng hấp thu các dưỡng chất có trong dầu cá dựa trên cấu trúc phân tử của cách chất béo. Tóm lại là loại dầu cá càng tự nhiên bao nhiêu thì càng dễ hấp thu bấy nhiêu.

Điều này đúng với nhiều loại chất dinh dưỡng và cũng giải thích tại sao chúng ta nên lấy dưỡng chất từ thực phẩm hoặc những sản phẩm có nguồn gốc chiết xuất từ thực phẩm hơn là các chất dinh dưỡng do con người tổng hợp. Tuy nhiên những quy trình tách chiết, chưng cất đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng của các chất dinh dưỡng như thay đổi cấu trúc hóa học nên khiến các dưỡng chất đó có thể khó hấp thu hơn và tác dụng không cao.

Khi nói đến dầu cá chúng ta có 3 dạng sau xuất hiện trên thị trường:

• Dầu triglycerid tự nhiên: đây là loại dầu toàn phần được chiết xuất từ cá, là dạng tự nhiên nhất trong các loại dầu cá. Nhưng có nhược điểm là nó không có nồng độ cao cách chất EPA và DHA và cũng bởi vì nó tinh khiết nên lượng kim loại nặng hoặc PCBs và dioxin cũng cao hơn
• Dầu ở dạng ethyl este: đây là dạng dầu được chưng cất loại bỏ các tạp chất từ dầu triglycerid ở trên, Ester là trạng thái bán tự nhiên bởi chúng là kết quả của quá trình biến đổi trong cơ thể. Lợi thế của dạng này là lượng EPA và DHA có thể tăng lên gấp đôi và gấp ba lần
• Dầu triglycerid tổng hợp: đây là dạng dầu tổng hợp đặc biệt vì người ta sử dụng dầu cá tụ nhiên ở dạng triglycerid đẻ chuyển thành dạng ethyl ester rồi từ dạng này người ta lại chuyển ngược lại sang dạng triglycerid. Như thế là cấu trúc của phân tử triglycerid sẽ không còn như ban đầu nên có ảnh hưởng tới sinh khả dụng

Tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy dầu triglycerid ở dạng tự nhiên là dạng dễ hấp thụ nhất, gấp khoảng 3.4 đến 2,7 lần so với dạng ethyl ester.

Dầu nhuyễn thể

Ngoài ba loại dầu trên thì còn một loại dầu cũng cung cấp EPA và DHA nữa là dầu nhuyễn thể (KO). KO được chiết xuất từ một loại nhuyễn thể có nguồn gốc từ nam cực tên là Euphausia superba, một loại giáp xác phù du gần giống với con tép chúa nhiều EPA và DHA. KO cũng chứa nhiều chất chống oxi hoá như vitamin A và E, astaxanthin và một số flavonoid mà chúng ta thậm chí còn chưa khám phá hết.

Một nghiên cứu trên người cho thấy tác dụng của dầu nhuyễn thể như sau:

• Liều dầu nhuyễn thể sử dụng hàng ngày trong khoảng 1g; 1,5g; 2g hoặc 3g sẽ cắt giảm được lượng LDL tương đương là 32%, 36%, 37% và 39%. Bệnh nhân được điều trị 3g dầu cá mỗi ngày không thể đạt được điều này.
• Lượng HDL tăng lên đáng kể khi các bệnh nhân sử dụng dầu nhuyễn thể. Ví dụ như 1g KO có thể tăng làm HDL tăng lên 44%/ trong khi đó 3g dần cá mới tăng được 4% HDL
• KO không làm giảm lượng triglycerid trong máu khi dùng 1 đến 1,5 g mỗi ngày nhưng 2 g KO có thể làm giảm 28% triglycerid. Trong khi 3 g dầu cá thì không thể làm giảm được triglycerid
• Nồng độ đường huyết cũng giảm 6,3% khi bệnh nhân được cung cấp 1g dầu nhuyễn thể mỗi ngày. Trong khi đó, 3 g dầu cá mới giảm được 3,3% lượng đường huyết

Như vậy có vẻ như dầu cá không hẳn là một siêu thực phẩm khi so sánh với dầu nhuyễn thể. Bạn cũng nên lưu ý là những hiệu quả sẽ đạt được tốt nhất khi dùng 2 g dầu nhuyễn thể mỗi ngày.

Tóm lại những thông tin về sinh khả dụng cung cấp cho ta kiến thức sau đây:

• Uống viên nang dầu cá với một bữa ăn giàu chất béo có thể làm tăng sự hấp thu EPA và DHA
• Thậm chí khi bạn ăn một bữa ăn giàu chất béo thì dầu cá ở dạng ethyl ester cũng chỉ hấp thụ được 66% mà thôi, điều này cũng tương tự với dầu cá ở dạng triglycerid tự nhiên
• Dầu nhuyễn thể có thể cải thiện được tình trạng mỡ máu tốt hơn dầu cá, có thể là do cấu trúc phospholipid của chúng.

Độ bền vững

Tính bền vững của các sản phẩm dầu cá rất khó để dánh giá. Một số sản phẩm dầu cá chỉ là sản phẩm phụ của quá trình chế biến cá và các nhà sản xuất tận dụng chúng để thu được nhiều lợi nhuận hơn nhưng còn tốt hơn là việc đánh bắt cá chỉ để ép lấy dầu.

Việc dầu cá chỉ được sản xuất từ cá phải được chứng nhận bởi tổ chức MSF hoặc các quỹ bảo vệ môi trường.

Giá cả

Đây là một vấn đề tùy thuộc vào bạn. Bạn sẵn sàng chi ra bao nhiêu cho sản phẩm dầu cá? Nhưng hãy đảm bảo là số tiền bạn bỏ ra phải xứng đáng với chất lượng  loại dầu cá mà bạn nhận được.

Điều bạn cần lưu ý

• Có 7 yếu tố quan trọng khi bạn chọn một loại dầu cá: độ tinh khiết, độ tươi, hiệu quả, dinh dưỡng, sinh khả dụng, tính bền vững và chi phí
• Không phải tất cả các loại dầu cá được tạo ra một cách giống nhau. Nhiều loại chất lượng kém, sử dụng dầu cá đã bị oxi hóa gây ảnh hưởng đến sức khỏe người tiêu dùng
• Hiệu quả của dầu cá không chỉ phụ thuộc vào lượng EPA và DHA mà còn phụ thuộc vào cấu trúc phân tử của chất béo có trong dầu – điều này ảnh hưởng đến sự hâp thu các dưỡng chất
• Dầu cá tự nhiên thì càng dễ hấp thụ hơn dầu cá tinh khiết. Có nhũng bằng chứng khả quan về việc dùng dầu nhuyễn thể tốt hơn dầu cá.
• Nhiều loại dầu cá được làm từ những loại cá đang có nguy cơ tuyệt chủng vì vậy hãy chọn những loại dầu cá được chứng nhận bởi hội đồng quản lý tài nguyên biển.