Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Lịch trình giảm cân trong 7 ngày

Nếu bạn đang cố gắng giảm một vài cân, bạn hoàn toàn có thể tìm ra cách phát huy tối đa hiệu quả của việc luyện tập

Ở một mức độ cơ bản, giảm cân và hạ thấp tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là một trò đoán số, theo Ippolita Di Paola, một huấn luyện viên tại EPIC Hybrid Training, thành phố New York. Và bạn muốn bước trên con đường màu hồng để thành công. "Một sự kết hợp của phương pháp luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), các bài tập tim mạch cường độ thấp ổn định (LISS) là tốt nhất, vì nó đảm bảo là bạn đang đốt cháy đủ lượng calo để đặt bạn vào sự thâm hụt calo ở cuối ngày, "cô nói.

Điều đó không có nghĩa là bạn nên tự lấy đi thực phẩm của mình. "Trong thực tế, làm như vậy sẽ làm chậm sự trao đổi chất của bạn và giảm cân sẽ khó khăn hơn", Di Paola cho biết uống nhiều nước và ăn nhiều protein nạc, rau lá xanh đậm và rau củ sáng màu chứa tinh bột sẽ giữ cho bạn đủ no, nuôi dưỡng cơ bắp và đảm bảo sự trao đổi chất của bạn nhanh hơn.

Để giúp bạn tận dụng tối đa thời gian tại phòng tập thể dục (gym), chúng tôi hỏi Di Paola cách kết hợp các thói quen lý tưởng cùng nhau để giảm cân tốt hơn. Hãy bắt đầu lịch trình giảm cân mới của bạn:

Chủ nhật: LISS

Chọn các hoạt động yêu thích của bạn và thực hiện nó trong 60 phút, cho dù đó là đạp xe, chạy bộ, leo núi, bơi lội hoặc chơi một môn thể thao nhóm, Di Paola nói. Bằng cách làm việc trong 30 đến 60 phút, khoảng 60-75% nhịp tim tối đa của bạn (một điểm sáu hoặc bảy trên thang điểm mười của sự nỗ lực nhận thức), LISS đốt cháy chất béo ngoài việc đốt cháy glycogen và carbohydrate.

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Tự để mình thoải mái trong một tuần làm việc bận rộn, tập trung vào bổ sung dinh dưỡng và uống thật nhiều nước. "Đây là một ngày tuyệt vời để điều trị cho mình với một phòng tắm muối Epsom nếu cơ bắp của bạn cảm thấy đau mỏi, và dành thời gian để thả lỏng và thư giãn gân cơ," Di Paola nói. Chỉ cần nhớ rời khỏi bàn của bạn và di chuyển ít nhất 90 phút, thậm chí bạn chỉ cần đi bộ nhanh quanh văn phòng.

Thứ ba: HIIT

Một lớp học trong điều kiện cường độ cao có thể giúp tăng nhịp tim của bạn trong khi phát triển sức mạnh, sự nhanh nhẹn và tốc độ. Những khoảng thời gian Tabata - khi bạn làm việc ở cường độ cao nhất trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây và lặp lại cho tám chu kỳ như vậy - là một trong những cách huấn luyện yêu thích của Di Paola. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy phương pháp này giúp cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo lâu sau khi bạn đã đi tắm.

Thứ tư: Rèn luyện sức mạnh cường độ trung bình

Tập trung ít hơn vào giữ nhịp tim của bạn và tập trung nhiều hơn vào việc nâng vật nặng ngày hôm nay, như Di Paola cho biết nâng tạ là điều quan trọng nếu bạn muốn giảm cân. "Rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, và có nhiều cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy calo với một tốc độ nhanh hơn, ngay cả khi bạn không làm việc," cô nói. Kết hợp hoạt động của nhiều nhóm cơ, giống như việc ngồi xổm để quyển báo trên đầu, giúp tận dụng tối đa thời gian của bạn. Chúng cũng sẽ tác động vào các điểm chủ yếu của bạn, các cơ mông và cơ tam giác dọc sống lưng-các cơ bắp đầy sinh lực hỗ trợ khi bạn di chuyển trong suốt cả ngày.

Thứ Năm: LISS

Chọn một cách thú vị khác để di chuyển, như chạy trên dốc, chèo thuyền, hoặc leo cầu thang.

Thứ Sáu: Hồi phục sức khỏe cho sự chuyển động

Thay vì tập luyện cực độ, dành thời gian để tập trung vào các dây chằng, tư thế, và giữ thăng bằng thông qua các bài tập kéo giãn, thư giãn cơ, và hoạt động trên một bề mặt không ổn định (như giữ thăng bằng với một chân trong khi chân kia trên một quả bóng Bosu). "Nó sẽ kích hoạt các cơ bắp nhỏ ở bàn chân làm việc, đó là điều quan trọng bởi vì các cơ này giống như động cơ giảm xóc số một của bạn để ngăn ngừa chấn thương và bảo vệ đầu gối, hông, và tất cả bộ phận từ cổ trở xuống của bạn" Di Paolo nói.

Thứ Bảy: HIIT

Trước đó trong tuần, HIIT của bạn kết hợp chặt chẽ nhiều với các bài tập cho tim mạch nhờ những khoảng Tabata. Nhưng kế hoạch của ngày hôm nay nên ở sức mạnh và năng lượng, Di Paolo nói. "Thách thức cơ thể bạn với các khoảng thời gian khác nhau trong một kiểu kim tự tháp (hoạt động 90 giây /20 giây nghỉ ngơi, sau đó 60/15 và 30/10). Và đừng ngại kết hợp thêm các thiết bị luyện tập để bạn có thể luyện tập dễ dàng hơn.

Bình luận
Tin mới
  • 22/05/2018

    Nhận biết trầm cảm ở người cao tuổi, khó hay dễ?

    Trầm cảm là loại rối loạn khí sắc thường gặp trong tâm thần học. Bệnh có thể gặp ở bất cứ ai, đặc biệt là những người già cô đơn, bệnh tật.

  • 22/05/2018

    Công thức tính ngày rụng trứng đơn giản nhất cho phụ nữ

    Tính ngày rụng trứng chuẩn sẽ giúp phụ nữ biết được thời điểm thụ thai cũng như xác định được thời gian an toàn để tránh thai.

  • 22/05/2018

    Chúng ta đang đi vệ sinh sai cách?

    Một nghiên cứu mới nhất cho rằng chúng ta đang đi vệ sinh sai cách. Việc ngồi bệt trên toilet là hoàn toàn sai. Chúng ta nên ngồi xổm khi đi vệ sinh.

  • 22/05/2018

    Hậu quả khôn lường khi bà bầu không tiêm văcxin sởi - rubella

    Virus rubella ảnh hưởng khủng khiếp đến thai nhi như vôi hóa não, não bé, mù điếc bẩm sinh, xương thủy tinh...

  • 22/05/2018

    Bạn biết gì về hội chứng khô mắt?

    Mặc dù khô mắt rất khó chịu, nhưng hội chứng khô mắt gần như không bao giờ dẫn đến mù lòa.

  • 22/05/2018

    Thiếu máu và những điều bạn cần biết

    Gần đây bạn thường bị mệt mỏi bất thường và cần ít nhất 3 cốc cà phê để có thể giữ được tỉnh táo suốt cả ngày. Mệt mỏi là một triệu chứng phổ biến của khá nhiều căn bệnh, từ stress cho tới bệnh tim mạch. Tuy nhiên, với nhiều người, mệt mỏi là dấu hiệu dễ nhận thấy của chứng thiếu máu. Bạn có thuộc nhóm này hay không?

  • 22/05/2018

    Phòng ngừa các rối loạn tiêu hóa thường gặp trong mùa hè

    Mùa hè nhiệt độ tăng cao, mưa nhiều khiến không khí trở nên nóng ẩm. Đây là điều kiện lý tưởng để các mầm bệnh sinh sôi, phát triển, thức ăn dễ bị nhiễm khuẩn là nguyên nhân gây các rối loạn tiêu hóa. Bài viết này sẽ giúp bạn đọc biết cách phòng ngừa và xử trí các rối loạn tiêu hóa thường gặp.

  • 22/05/2018

    Các nguyên nhân gây chảy máu mũi

    Mặc dù chảy máu mũi có thể đáng sợ nhưng nó thường chỉ gây khó chịu đôi chút và không nguy hiểm. Nhưng khi nào thì chảy máu mũi là nguy hiểm và bạn cần đến gặp bác sĩ? Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam trả lời câu hỏi này.

Xem thêm