Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 cách để giảm cân mà không gây thèm ăn

Ngày càng nhiều nghiên cứu, bao gồm một nghiên cứu tổng quan lớn xuất bản năm 2013 tại Tạp chí Nội tiết Hoa kỳ, cho thấy mấu chốt của giảm cân là đốt cháy nhiều calo thông qua nhiều bài tập hàng ngày, thực hiện các hoạt động thể lực và ăn thực phẩm chất lượng. Vậy, cách tốt nhất để giảm cân là gì?

Trên hết, cần ăn tối thiểu lượng thực phẩm qua chế biến để cung cấp đủ năng lượng cần trong khi giúp điều hòa cơn thèm ăn và giảm mức độ đói. Các nhà nghiên cứu thừa cân béo phì gọi cách tiếp cận này nhằm duy trì “thông lượng năng lượng cao” (high energy flux). Thuật ngữ này đơn giản chỉ rằng bạn chủ đích đốt cháy lượng lớn calo trong khi tiêu thụ nhiều calo chất lượng. Hãy tham khảo những phương pháp giảm cân nghe có vẻ “ngược đời” sau.

Thức ăn tự nhiên, tươi sống

Thức ăn tự nhiên, chẳng hạn rau, quả và ngũ cốc đều chứa nhiều chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ sẽ chiếm thể tích của dạ dày và giúp bạn no lâu hơn. Chất xơ hòa tan (có nhiều trong đậu và hoa quả) giúp chậm làm rỗng dạ dày và ổn định đường huyết. Thực phẩm giàu xơ cũng chứa prebiotic – tinh bột đặc biệt là thực phẩm cho probiotic - lợi khuẩn đường ruột.

Khuyến nghị: Ăn tối thiểu hai, ba bát rau và ba miếng hoa quả hàng ngày, cùng với vài món chứa thức ăn giàu xơ như khoai lang, đậu và ngũ cốc.

Thức ăn lên men

Có hàng nghìn chủng vi khuẩn trong ruột của bạn. Một nghiên cứu tổng quan lớn xuất bản năm 2013 cho thấy một số chủng vi khuẩn cụ thể sẽ ảnh hưởng đến bệnh béo phì. Một số vi khuẩn ảnh hưởng đến mức năng lượng tiêu thụ từ thực phẩm và gửi tín hiệu ảnh hưởng đến chuyển hóa. Một trong những chủng đó, gọi là bifidobacteria, giúp giảm cân và giảm triệu chứng liên quan đến béo phì chẳng hạn tăng các dấu hiệu viêm nhiễm. Sản phẩm lên men từ sữa, chẳng hạn kefir, buttermilk, sữa chua, và phomai đều giàu bifidobacteria.

Khuyến nghị: Ăn tối thiểu một bữa chứa sản phẩm lên men từ sữa (và các thức ăn lên men có probiotic khác, chẳng hạn miso, tempeh, và thậm chí dưa cải muối kiểu Đức) mỗi ngày.

Đốt cháy calo khi ăn

Các nghiên cứu cho thấy capsaicin, hợp chất trong ớt cay đỏ, có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy, giảm cơn thèm ăn và giúp kiểm soát cân nặng. Chất này có trong ớt tươi hoặc ớt khô và bột ớt, có thể bổ sung một chút vào khẩu phần. Trà xanh, chưa loại polyphenol đặc biệt gọi là catechins, cũng giúp thúc đẩy đốt cháy calo và giảm mức độ đói.

Khuyến nghị: Thay dần thói quen uống cà phê bằng trà xanh. Bạn có thể rắc một chút bột ớt đỏ vào súp hoặc sốt mỳ Ý.

 
Giảm kích cỡ đĩa ăn, bát ăn

Một nghiên cứu mới từ Đại học Cornell cho thấy 92% sẽ ăn hết phần thức ăn của mình trong đĩa/ bát. Điều này rất tốt khi bạn ăn xa lát, nhưng bạn có thể sẽ dư thừa calo khi ăn một đĩa đầy kem, bánh quy, khoai tây chiên và các loại thực phẩm tương tự khác. Bạn chỉ cần đánh lừa thị giác một chút bằng cách thay đổi kích cỡ của đĩa, bát ăn.

Khuyến nghị: Ăn khoai tây trong một bát nhỏ (thay vì ăn trong túi) và sử dụng thìa nhỏ, đĩa nhỏ giúp bạn cảm giác lượng thức ăn của mình có vẻ nhiều hơn.

Thay đổi bài tập thể dục

Duy trì quãng đường chạy và tập thuyện thông thường , những vẫn nên thử các hoạt động mới. Điều này sẽ giúp tăng sức mạnh cho những cơ ít được tập luyện và thay đổi thích ứng ở mức hiển vi, chẳng hạn sản sinh ra protein trong cơ mới và thành tế bào giúp đốt cháy nhiều calo hơn. 

Khuyến nghị: Thử lớp học bootcamp trong nhà hoặc bơi ở nơi có mái che.

Tăng cường hoạt động “kèm theo”

Tập luyện không phải là cách duy nhất để đốt cháy năng lượng. Các công việc hằng ngày như đi bộ, đứng và lau dọn có thể ảnh hưởng lớn đến tổng lượng calo đốt cháy và là một cách để cân bằng giảm cân. Nhìn xung quanh nơi làm việc và nơi sống để tìm nơi có thể khiến bản thân năng động hơn.

Khuyến nghị: Không ngồi lâu quá 30 phút một cho một tư thế giãn – đặt đồng hồ báo thức để nhắc nhở bản thân thay đổi tư thế. Lau TV khi đang đứng và gập quần áo. Nếu có thể, dùng một bàn đứng ở chỗ làm, sử dụng cầu thang thay thang máy.

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Runnersworld
Bình luận
Tin mới
  • 07/04/2025

    10 loại thực phẩm có nhiều canxi hơn một ly sữa

    Mặc dù sữa nổi tiếng vì chứa nhiều canxi nhưng có nhiều loại thực phẩm khác có thể giúp mọi người đáp ứng nhu cầu bổ sung canxi mỗi ngày.

  • 07/04/2025

    Ngày Sức Khỏe Thế Giới: - Khởi đầu khỏe mạnh tương lai tươi sáng

    Theo Tổ chức Y tế Thế giới ước tính mỗi năm có khoảng 300.000 phụ nữ tử vong khi mang thai hoặc sinh con và hơn 2 triệu trẻ sơ sinh tử vong trong tháng đầu tiên sau khi sinh; ước tính cứ 7 giây lại có 1 ca tử vong có thể phòng ngừa được.

  • 06/04/2025

    Chế độ ăn uống giúp cải thiện tình trạng không dung nạp lactose

    Không dung nạp lactose ảnh hưởng nhiều đến khả năng tiêu hoá và hấp thụ dinh dưỡng. Do đó việc điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp cải thiện triệu chứng khó chịu.

  • 06/04/2025

    Phân biệt bệnh đái tháo đường và đái tháo nhạt

    Bệnh đái tháo đường và đái tháo nhạt có chung chữ “đái tháo ” trong tên gọi và một số triệu chứng giống nhau. Tuy nhiên, hai căn bệnh này hoàn toàn không liên quan đến nhau. Chúng gây ra các tác hại khác nhau đối với sức khỏe con người và phương pháp điều trị cũng khác nhau. Cùng tìm hiểu sự khác biệt của 2 bệnh lý này qua bài viết sau!

  • 05/04/2025

    10 lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho bệnh sởi

    Người mắc bệnh sởi cần một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để tăng cường hệ miễn dịch và nhanh chóng phục hồi.

  • 05/04/2025

    Đi tiểu thường xuyên vào ban đêm có phải là dấu hiệu của bệnh tiểu đường không?

    Nếu bạn thường xuyên thức dậy vào ban đêm để đi tiểu, bạn có thể tự hỏi liệu có vấn đề gì không. Hầu hết người trưởng thành không cần đi vệ sinh nhiều hơn một lần trong 6-8 giờ ngủ. Nếu bạn đi tiểu nhiều lần trong đêm, có thể bạn đã mắc chứng tiểu đêm hoặc cũng có thể là dấu hiệu báo hiệu một vấn đề như bệnh tiểu đường.

  • 04/04/2025

    Ăn sáng bằng trái cây để giảm cân, lợi hại thế nào?

    Bữa sáng bằng trái cây được nhiều người lựa chọn khi muốn giảm cân vì giàu vitamin, chất xơ và ít calo. Tuy nhiên, chỉ ăn trái cây vào buổi sáng có thực sự tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả?

  • 04/04/2025

    Làm thế nào để cải thiện lưu thông máu của bạn?

    Khi chân tay không nhận đủ máu, tay hoặc chân của bạn có thể cảm thấy lạnh hoặc tê. Nếu bạn có làn da sáng, chân của bạn có thể chuyển sang màu xanh. Lưu thông máu kém cũng có thể làm khô da, khiến móng tay giòn và khiến tóc rụng, đặc biệt là ở chân và bàn chân. Một số nam giới có thể gặp khó khăn trong việc cương cứng hoặc duy trì sự cương cứng. Và nếu bạn bị tiểu đường, vết trầy xước, vết loét hoặc vết thương của bạn có xu hướng lành chậm hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn một số mẹo để cải thiện lưu thông máu.

Xem thêm