Creatine là gì? Thời điểm tốt nhất để dùng Creatine nhằm tăng cơ

Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung phổ biến nhất trong giới thể thao và tập luyện sức mạnh. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn: Creatine thực chất là gì? Có lợi ích ra sao? Có an toàn không? Và nên dùng vào thời điểm nào để tăng cơ hiệu quả nhất?

Bài viết này tổng hợp thông tin khoa học về bản chất của creatine, lợi ích tiềm năng, rủi ro cần lưu ý và chiến lược sử dụng tối ưu.

Creatine là gì?

Creatine thường được gọi là một axit amin, nhưng về mặt khoa học, nó không phải là một trong 20 axit amin cấu tạo nên protein. Cơ thể có thể tự tổng hợp creatine từ ba axit amin khác là arginine, glycine và methionine.

Creatine được lưu trữ chủ yếu trong cơ bắp và đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng nhanh. Creatine tham gia vào hệ thống phosphocreatine – cơ chế giúp tái tạo ATP, nguồn năng lượng trực tiếp cho các hoạt động cường độ cao, ngắn hạn như nâng tạ, chạy nước rút hoặc các bài tập kỵ khí.

Ngoài ra, creatine cũng có trong thực phẩm tự nhiên như thịt, cá và sữa bò. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng rõ ràng cho thấy việc tăng tiêu thụ các thực phẩm này mang lại lợi ích thể thao vượt trội so với việc bổ sung creatine dạng tinh khiết.

Dạng được nghiên cứu nhiều nhất và sử dụng phổ biến nhất là creatine monohydrate. Các dạng khác hiện chưa chứng minh được lợi thế bổ sung đáng kể.

Những lợi ích tiềm năng của creatine

1. Tăng hiệu suất thể thao

Creatine giúp cơ thể sản sinh năng lượng nhanh chóng trong các hoạt động cường độ cao và ngắn hạn. Nhờ đó, creatine có thể giúp:

• Tăng sức mạnh tối đa
• Cải thiện tốc độ trong các khoảng vận động ngắn
• Tăng sức bền  trong tập luyện sức mạnh

Một cơ chế được đề xuất là creatine có liên quan đến việc tăng dự trữ glycogen trong cơ bắp. Glycogen có thể nhanh chóng phân giải thành glucose – nguồn năng lượng tức thời quan trọng cho vận động.

2. Hỗ trợ phục hồi sau tập luyện

Một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung creatine cùng với lượng calo và protein đầy đủ có thể giúp đẩy nhanh phục hồi cơ bắp sau tập luyện cường độ cao. Điều này có thể liên quan đến việc thúc đẩy tổng hợp glycogen và cải thiện môi trường năng lượng nội bào.

3. Hỗ trợ duy trì khối cơ theo tuổi tác

Creatine không trực tiếp “xây cơ” nếu không có tập luyện. Tuy nhiên, khi kết hợp với tập sức mạnh và chế độ ăn cân bằng, nó có thể giúp giảm tốc độ teo cơ do tuổi tác – tình trạng mất khối lượng và sức mạnh cơ theo thời gian hoặc sau chấn thương.

Một phân tích tổng hợp năm 2022 cho thấy việc bổ sung creatine kết hợp với tập luyện sức mạnh giúp tăng đáng kể khối lượng cơ nạc và sức mạnh so với chỉ tập luyện đơn thuần.

Đọc thêm tại bài viết: Kết hợp nâng tạ và tập luyện cardio để giảm mỡ thừa

Thời điểm tốt nhất để dùng creatine nhằm tăng cơ

Một số nghiên cứu cho thấy dùng creatine trong vòng một giờ trước hoặc sau buổi tập có thể mang lại lợi thế nhẹ so với các thời điểm khác. Các cơ chế được đề xuất gồm:

• Lưu lượng máu tăng đến cơ trong và sau tập có thể giúp vận chuyển creatine hiệu quả hơn.
• Hoạt động bơm Na⁺/K⁺ tăng trong quá trình tập có thể hỗ trợ đưa creatine vào tế bào cơ.

Một nghiên cứu đăng trên Journal of the International Society of Sports Nutrition ghi nhận việc dùng creatine sau tập có xu hướng cải thiện thành phần cơ thể hơn đôi chút, nhưng sự khác biệt không lớn.

Về mặt sinh lý, sau tập luyện cơ bắp bước vào trạng thái “nhạy cảm với dinh dưỡng”. Khi đó, việc bổ sung creatine cùng bữa ăn chứa carbohydrate và protein có thể tăng khả năng hấp thu nhờ insulin hỗ trợ vận chuyển vào tế bào cơ.

Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu cho thấy sự khác biệt giữa dùng trước và sau tập là rất nhỏ. Vì vậy bạn nên:

• Dùng trong vòng 60 phút trước hoặc sau tập là hợp lý.
• Dùng sau tập có thể mang lợi hiệu quả hơn đôi chút
• Quan trọng nhất là sử dụng hàng ngày để duy trì độ bão hòa trong cơ.

Đọc thêm tại bài viết: 5 thói quen giúp cơ bắp của bạn luôn khoẻ mạnh

Có nên uống creatine cùng thức ăn?

Câu trả lời là có. Carbohydrate và protein kích thích insulin – hormone giúp vận chuyển creatine vào cơ. Một bữa ăn sau tập chứa khoảng 20–40 g carbohydrate và khoảng 20 g protein là đủ để hỗ trợ quá trình này.

Tuy nhiên, creatine vẫn được hấp thu tốt khi dùng riêng. Vì vậy, đây là yếu tố hỗ trợ chứ không bắt buộc.

Liều dùng khuyến nghị

Liều phổ biến và được nghiên cứu nhiều nhất là 3–5 gram mỗi ngày.

Một số người chọn giai đoạn nạp (20 g/ngày chia 4 lần trong 5–7 ngày) để bão hòa nhanh hơn, sau đó duy trì 3–5 g/ngày. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy liều cao hơn không mang lại lợi ích bổ sung rõ ràng và chỉ tạo thêm áp lực chuyển hóa, đặc biệt với thận.

Một số phác đồ tính theo cân nặng (~0,03 g/kg/ngày), nhưng 3–5 g/ngày vẫn là mức thực tế và hiệu quả với đa số người trưởng thành.

Kết luận

Với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, creatine là lựa chọn an toàn và hiệu quả. Khi bạn kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện sức mạnh, creatine có thể hỗ trợ tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp.