Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cơ và mỡ ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

Bạn có thể đã nghe thấy rằng cơ sẽ cân nặng hơn mỡ. Tuy nhiên, theo các bằng chứng khoa học, cơ và mỡ có khối lượng tương đương nhau, điểm khác nhau ở đây chính là mật độ.

Cùng một khối lượng cơ/mỡ nhưng kích thước có thể khác nhau. Bạn hãy tưởng tượng 0.5kg kẹo dẻo mashmallow sẽ chiếm nhiều không gian hơn 0.5kg thép. Điều tương tự cũng giống với cơ và mỡ. 0.5kg mỡ sẽ có kích thước khá cồng kềnh, cỡ một quả bưởi nhỏ. Nhưng 0.5kg cơ thì sẽ cứng, có mật độ dày và chỉ to bằng một quả quýt.

Mỡ vs cơ

Không phải tất cả mọi thứ khi có cân nặng giống nhau thì sẽ trông giống nhau. Hai người khác nhau có cùng cân nặng có thể sẽ có vẻ ngoài rất khác nhau nếu một người có tỷ lệ mỡ cao hơn và một người có tỷ lệ cơ cao hơn. Có thêm 10kg mỡ sẽ khiến cơ thể bạn trông mềm mại, không lên dáng. Nhưng nếu có thêm 10 kg cơ, cơ thể bạn sẽ trông vững chắc và lực lưỡng hơn.

Cơ cũng sẽ có nhiều chức năng khác với mỡ. Mỡ giúp cách nhiệt cho cơ thể và giúp lưu giữ nhiệt. Cơ sẽ tăng cường chức năng chuyển hoá. Điều này có nghĩa là bạn càng có nhiều cơ, năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi của bạn càng lớn.

Tỷ lệ cơ và mỡ trong cơ thể

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn sẽ có tỷ lệ tử vong nói chung cao hơn, cho dù họ cân nặng bao nhiêu và chỉ số BMI là thế nào.

Mỡ sẽ làm tăng nguy cơ phát triển các tình trạng sau:

  • Tăng huyết áp
  • Tiểu đường
  • Bệnh tim mạch

Điều này có nghĩa là, kể cả nếu bạn có cân nặng thấp nhưng tỷ lệ cơ – mỡ không hợp lý thì nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì cũng vẫn sẽ cao.

Việc duy trì tỉ lệ mỡ cơ thể thấp là rất quan trọng để dự phòng các bệnh liên quan đến béo phì. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải xây dựng thật nhiều cơ bắp. Mặc dù cơ bắp không xấu và bạn cũng không thể có quá nhiều cơ bắp được, nhưng tốt nhất, bạn nên duy trì lượng cơ ở một con số lí tưởng.

Tỷ lệ mỡ khuyến nghị sẽ khác nhau một chút giữa các nhóm tuổi. Dưới đây là tỷ lệ mỡ khuyến nghị từ hội đồng của Đại học Vanderbilt University, phụ thuộc vào tuổi và giới:

Tuổi

Nữ (% mỡ cơ thể)

Nam (% mỡ cơ thể)

20-29

16-24%

7-17%

30-39

17-25%

12-21%

40-49

19-28%

14-23%

50-59

22-31%

16-24%

60+

22-33%

17-25%

Tỷ lệ mỡ này còn có thể được phân chia theo mức độ hoạt động thể lực hoặc trạng thái cơ thể

Phân loại

Nữ (% mỡ cơ thể)

Nam (% mỡ cơ thể)

Vận động viên

14-20%

6-13%

Người khoẻ mạnh

21-24%

14-17%

Người bình thường

25-31%

18-24%

Người béo phì

Trên 32%

Trên 25%

Để kiểm tra chính xác lượng mỡ cơ thể sẽ hơi phức tạp một chút. Một số nơi sẽ sử dụng các thiết bị sử dụng điện trở kháng sinh học để phát hiện các tế bào mỡ. Ngoài ra cũng có một số thiết bị khác sử dụng kĩ thuật cao để ước tính lượng mỡ của cơ thể.

Tuy nhiên, các công cụ đo lường này đôi khi sẽ không chính xác. Các yếu tố bên ngoài, ví dụ như bạn vừa uống nhiều nước cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả.

BMI và cơ bắp.

Khối cơ không liên quan đến BMI. Cân nặng và chiều cao mới là 2 yếu tố liên quan đến BMI. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng BMI cũng có liên quan đến chỉ số mỡ của cơ thể.

 

Mẹo giảm cân

Giảm cân không đơn giản là chỉ tăng cơ, dưới đây là một số mẹo bạn có thể áp dụng:

  • Có chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu các thực phẩm giàu dinh dưỡng
  • Tránh nhịn ăn
  • Đặt ra các mục tiêu thực tế
  • Luyện tập thể thao hàng ngày
  • Không nên cân quá nhiều lần
  • Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng
  • Thay đổi menu và các bài tập để tránh nhàm chán
  • Trao đổi với bác sỹ

Mẹo để tăng cơ

Bạn muốn tăng cơ, hãy thử các mẹo dưới đây:

  • Thực hiện các bài tập sức mạnh 3-4 ngày/tuần
  • Tại nhà, có thể thực hiện các bài tập như chống đẩy, đu xà và squat
  • Phối hợp các bài tập sức mạnh với tập cardio
  • Thử sức với các mức tạ nặng hơn
  • Cân nhắc đến việc thuê PT riêng
  • Thực hiện thêm các hoạt động giúp xây dựng cơ bắp như leo núi, yoga hoặc đạp xe.
  • Thực hiện chế độ ăn giàu protein

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Sức bền của tim mạch và cơ bắp

Bình luận
Tin mới
  • 29/03/2024

    Cảnh báo nguy hiểm khi thiếu vitamin B12: Đau đầu, thiếu máu ác tính

    Vitamin B12 là dưỡng chất rất cần thiết cho các tế bào thần kinh và tế bào máu đỏ và cũng cần thiết cho sự hình thành ADN.

  • 29/03/2024

    Tác dụng phụ có thể xảy ra sau mổ đẻ

    Mổ đẻ là phẫu thuật lấy thai ra ngoài qua đường cắt ở vùng bụng và tử cung, được thực hiện khi sinh thường qua âm đạo có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ hoặc thai nhi. Mặc dù sinh mổ ngày nay đã an toàn hơn nhờ sự tiến bộ của y học, phương pháp này vẫn tiềm ẩn một số rủi ro và tác dụng phụ đối với cả người mẹ và trẻ sơ sinh.

  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

Xem thêm