Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cơ và mỡ ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

Bạn có thể đã nghe thấy rằng cơ sẽ cân nặng hơn mỡ. Tuy nhiên, theo các bằng chứng khoa học, cơ và mỡ có khối lượng tương đương nhau, điểm khác nhau ở đây chính là mật độ.

Cùng một khối lượng cơ/mỡ nhưng kích thước có thể khác nhau. Bạn hãy tưởng tượng 0.5kg kẹo dẻo mashmallow sẽ chiếm nhiều không gian hơn 0.5kg thép. Điều tương tự cũng giống với cơ và mỡ. 0.5kg mỡ sẽ có kích thước khá cồng kềnh, cỡ một quả bưởi nhỏ. Nhưng 0.5kg cơ thì sẽ cứng, có mật độ dày và chỉ to bằng một quả quýt.

Mỡ vs cơ

Không phải tất cả mọi thứ khi có cân nặng giống nhau thì sẽ trông giống nhau. Hai người khác nhau có cùng cân nặng có thể sẽ có vẻ ngoài rất khác nhau nếu một người có tỷ lệ mỡ cao hơn và một người có tỷ lệ cơ cao hơn. Có thêm 10kg mỡ sẽ khiến cơ thể bạn trông mềm mại, không lên dáng. Nhưng nếu có thêm 10 kg cơ, cơ thể bạn sẽ trông vững chắc và lực lưỡng hơn.

Cơ cũng sẽ có nhiều chức năng khác với mỡ. Mỡ giúp cách nhiệt cho cơ thể và giúp lưu giữ nhiệt. Cơ sẽ tăng cường chức năng chuyển hoá. Điều này có nghĩa là bạn càng có nhiều cơ, năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi của bạn càng lớn.

Tỷ lệ cơ và mỡ trong cơ thể

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn sẽ có tỷ lệ tử vong nói chung cao hơn, cho dù họ cân nặng bao nhiêu và chỉ số BMI là thế nào.

Mỡ sẽ làm tăng nguy cơ phát triển các tình trạng sau:

  • Tăng huyết áp
  • Tiểu đường
  • Bệnh tim mạch

Điều này có nghĩa là, kể cả nếu bạn có cân nặng thấp nhưng tỷ lệ cơ – mỡ không hợp lý thì nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì cũng vẫn sẽ cao.

Việc duy trì tỉ lệ mỡ cơ thể thấp là rất quan trọng để dự phòng các bệnh liên quan đến béo phì. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải xây dựng thật nhiều cơ bắp. Mặc dù cơ bắp không xấu và bạn cũng không thể có quá nhiều cơ bắp được, nhưng tốt nhất, bạn nên duy trì lượng cơ ở một con số lí tưởng.

Tỷ lệ mỡ khuyến nghị sẽ khác nhau một chút giữa các nhóm tuổi. Dưới đây là tỷ lệ mỡ khuyến nghị từ hội đồng của Đại học Vanderbilt University, phụ thuộc vào tuổi và giới:

Tuổi

Nữ (% mỡ cơ thể)

Nam (% mỡ cơ thể)

20-29

16-24%

7-17%

30-39

17-25%

12-21%

40-49

19-28%

14-23%

50-59

22-31%

16-24%

60+

22-33%

17-25%

Tỷ lệ mỡ này còn có thể được phân chia theo mức độ hoạt động thể lực hoặc trạng thái cơ thể

Phân loại

Nữ (% mỡ cơ thể)

Nam (% mỡ cơ thể)

Vận động viên

14-20%

6-13%

Người khoẻ mạnh

21-24%

14-17%

Người bình thường

25-31%

18-24%

Người béo phì

Trên 32%

Trên 25%

Để kiểm tra chính xác lượng mỡ cơ thể sẽ hơi phức tạp một chút. Một số nơi sẽ sử dụng các thiết bị sử dụng điện trở kháng sinh học để phát hiện các tế bào mỡ. Ngoài ra cũng có một số thiết bị khác sử dụng kĩ thuật cao để ước tính lượng mỡ của cơ thể.

Tuy nhiên, các công cụ đo lường này đôi khi sẽ không chính xác. Các yếu tố bên ngoài, ví dụ như bạn vừa uống nhiều nước cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả.

BMI và cơ bắp.

Khối cơ không liên quan đến BMI. Cân nặng và chiều cao mới là 2 yếu tố liên quan đến BMI. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng BMI cũng có liên quan đến chỉ số mỡ của cơ thể.

 

Mẹo giảm cân

Giảm cân không đơn giản là chỉ tăng cơ, dưới đây là một số mẹo bạn có thể áp dụng:

  • Có chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu các thực phẩm giàu dinh dưỡng
  • Tránh nhịn ăn
  • Đặt ra các mục tiêu thực tế
  • Luyện tập thể thao hàng ngày
  • Không nên cân quá nhiều lần
  • Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng
  • Thay đổi menu và các bài tập để tránh nhàm chán
  • Trao đổi với bác sỹ

Mẹo để tăng cơ

Bạn muốn tăng cơ, hãy thử các mẹo dưới đây:

  • Thực hiện các bài tập sức mạnh 3-4 ngày/tuần
  • Tại nhà, có thể thực hiện các bài tập như chống đẩy, đu xà và squat
  • Phối hợp các bài tập sức mạnh với tập cardio
  • Thử sức với các mức tạ nặng hơn
  • Cân nhắc đến việc thuê PT riêng
  • Thực hiện thêm các hoạt động giúp xây dựng cơ bắp như leo núi, yoga hoặc đạp xe.
  • Thực hiện chế độ ăn giàu protein

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Sức bền của tim mạch và cơ bắp

Bình luận
Tin mới
  • 09/08/2020

    Capsaicin là gì và chúng có những lợi ích gì đặc biệt?

    Capsaicin đang ngày càng được sử dụng nhiều như một chất bổ sung trong các loại thực phẩm chức năng. Có lẽ bạn sẽ rất bất ngờ khi biết chúng có thể mang tới nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc hỗ trợ giảm cân.

  • 09/08/2020

    Mì, bún làm từ bột nưa tốt cho sức khỏe như thế nào?

    Bún nưa được làm từ bột konjac, hay còn gọi là bột khoai nưa. Bột khoai nưa chứa nhiều chất xơ, là thực phẩm lý tưởng cho những người đang giảm cân hoặc ăn kiêng với chế độ Keto.

  • 09/08/2020

    Mẹo dinh dưỡng giúp tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ em mùa Covid-19

    Ngoài việc rửa tay, đeo khẩu trang và duy trì khoảng cách xã hội, thì hệ miễn dịch và sức khỏe tinh thần được coi là yếu tố cần thiết giúp hạn chế nguy cơ trẻ em bị lây nhiễm virus SARS-CoV-2.

  • 09/08/2020

    Làm sao để cải thiện bệnh gout an toàn, hiệu quả tại nhà?

    Gout là bệnh về xương khớp mạn tính gây đau đớn cho người mắc. Nếu không được điều trị sớm, bệnh có thể dẫn tới nhiều biến chứng nguy hiểm như: Tàn phế, sỏi thận, suy thận, các bệnh về tim mạch...

  • 09/08/2020

    Đánh trống ngực sau khi ăn: Hãy cẩn thận với các thực phẩm sau

    Trong nhiều trường hợp, đánh trống ngực thường là lành tính, đặc biệt nếu chúng xảy ra không quá thường xuyên. Tuy nhiên, nếu các cơn đánh trống ngực diễn ra thường xuyên, ví dụ như sau khi ăn, bạn nên cảnh giác với một số thực phẩm mình ăn, cảnh giác với bệnh rối loạn nhịp tim nguy hiểm.

  • 08/08/2020

    Dầu bơ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm đau do viêm khớp?

    Mặc dù không nổi tiếng như dầu ô liu, nhưng dầu bơ mang lại không ít lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa dồi dào. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện, dầu bơ rất tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm đau do viêm khớp và hơn thế nữa.

  • 08/08/2020

    Cảnh giác với thoát vị rốn ở trẻ em

    Thoát vị rốn là một trong những mặt bệnh bẩm sinh thường gặp ở rốn. Hầu hết các bé đều được phát hiện rất sớm trong 6 tháng đầu sau sinh. Bệnh lý này có thể tự khỏi khi bé dưới 3 tuổi. Trong thời gian đó cần theo dõi tình trạng rốn của bé, nếu có các dấu hiệu viêm của da vùng rốn (sưng, nóng, đỏ, đau) hoặc bé sốt, đau bụng thì cần cho bé đi khám ngay vì nếu để lâu, bệnh có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm.

  • 08/08/2020

    Tập thở, xoa bóp phòng trị bệnh

    Với quan điểm “chính khí tồn nội, tà bất khả can (cơ thể có đủ sức đề kháng thì mầm bệnh không thể xâm nhập), chính khí (sức đề kháng) của cơ thể giảm sút thì tà khí (mầm bệnh) phong, hàn, thấp, thử, nhiệt xâm nhập cơ thể và gây bệnh. Chính khí đóng vai trò rất quan trọng, theo y học cổ truyền, để phòng tránh tà khí xâm nhập cơ thể, cần phải thực hành đồng thời nhiều biện pháp dưới đây:

Xem thêm