Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Ăn gì để giảm cân hiệu quả sau tuổi 40?

Bước sang tuổi 40, việc thay đổi ngoại hình không phải điều dễ dàng. Khi quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại, ngay cả việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, giảm cân ở độ tuổi này không phải “nhiệm vụ bất khả thi” - với 5 chiến thuật sau đây.

Giảm cân lành mạnh không đồng nghĩa với ăn kiêng. Việc cắt bỏ hoàn toàn một thực phẩm thường không mang lại kết quả mong muốn. Vì vậy, bạn nên tạo chế độ ăn cân bằng về dưỡng chất, thỏa mãn về tinh thần và dễ duy trì. 

Giảm chứ không kiêng tinh bột

Thực phẩm tươi như hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây chỉ cung cấp các vitamin, vi chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Còn tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Cắt giảm hoàn toàn tinh bột sẽ khiến cơ thể thiếu chất dinh dưỡng, từ đó dẫn đến những phản ứng phụ không mong muốn như táo bón, mệt mỏi và cáu bẳn. Về lâu dài, kiêng tinh bột cũng không có lợi với sức khỏe.

Tuy nhiên, nhu cầu tinh bột hàng ngày của người sau tuổi 40 không còn cao như trước. Phương pháp kiểm soát cân nặng là điều chỉnh lượng tinh bột trong khẩu phần ăn sao cho phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn.

Bên cạnh đó, bạn nên chọn nguồn tinh bột từ thực phẩm tươi, thay cho sản phẩm chế biến sẵn như bánh mì. Đồng thời, tinh bột không phải món chính, mà chỉ nên là món phụ bên cạnh khẩu phần ăn nhiều rau củ, protein lành mạnh và chất béo có lợi.

Ăn thật nhiều rau

Khi xây dựng thực đơn, hãy bắt đầu bằng các loại rau củ. Rau củ không chỉ khiến bữa ăn đầy đặn hơn, tạo cảm giác no mà còn giúp điều tiết lượng đường trong máu. Tất cả những yếu tố này đều có lợi cho việc kiểm soát cân nặng lâu dài.

Bạn có thể dùng sinh tố rau quả vào bữa sáng, một bát salad nhiều rau xanh vào bữa trưa và các món rau củ xào vào bữa tối. Dù bạn thêm tinh bột, protein và chất béo lành mạnh vào bữa ăn, hãy ghi nhớ quy tắc: rau chiếm phần lớn nhất.

Món salad là lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát cân nặng sau tuổi 40

Món salad từ nhiều loại rau lá xanh, thêm ớt chuông, quả bơ và đậu đen cung cấp một lượng tinh bột vừa đủ, giúp bạn no cả ngày và vẫn có thể Giảm cân.

Cắt giảm đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn có ảnh hưởng phức tạp trong quá trình giảm cân. Nghiên cứu chỉ ra rằng, khi sử dụng điều độ, rượu vang hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, những phụ nữ thường sử dụng đồ uống có cồn lại có nguy cơ béo phì cao hơn.

Đồ uống có cồn gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân

Khi bạn uống rượu thường xuyên, sẽ có 3 vấn đề xảy ra. Thứ nhất, chất cồn làm giảm cảm giác kỷ luật và tăng sự thèm ăn, khiến bạn vô tư ăn nhiều. Thứ hai, khi ta uống đồ uống có cồn, cơ thể ưu tiên phân giải chất cồn thay vì phân giải thức ăn. Thứ ba, say rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ, gây rối loạn trao đổi chất, khó kiểm soát cân nặng và tích mỡ bụng.

Các chuyên gia khuyên rằng, chỉ nên uống rượu bia 1 lần/ngày, tương đương 150ml rượu vang, 350ml bia hoặc một chén nhỏ (45ml) đối với rượu có nồng độ cồn trên 40. Nếu bạn không thể kiêng hoàn toàn đồ uống có cồn, hãy cắt giảm từ từ, ví dụ như chỉ uống vào cuối tuần.

Không sử dụng thực phẩm ăn kiêng

Trái với tên gọi của mình, thực phẩm dành cho người ăn kiêng thường được chế biến từ các chất hóa học để có thể hạn chế tối đa lượng calorie, tinh bột, đường và chất béo. Những sản phẩm này vừa không ngon miệng, vừa gây hại cho hệ miễn dịch của bạn.

Hãy ăn salad quả bơ thay cho những món ăn đông lạnh với lượng calorie thấp. Thay vì ăn bánh quy ít béo, bạn có thể ăn một trái táo. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn thực phẩm tươi hỗ trợ giảm cân tốt hơn nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.

Ăn chocolate đen hàng ngày

Ăn chocolate đen hàng ngày không chỉ giảm stress mà còn giúp giữ dáng khi ngoài 40

Nghiên cứu cho thấy, thêm chocolate đen trong chế độ ăn hàng ngày giúp giảm cảm giác thèm ăn. Chocolate đen cũng khiến bạn chán những món ăn vặt nhiều tinh bột và calorie khác.

Ngoài ra, chocolate còn giúp giảm stress, một nhân tố về cảm xúc khiến ta hay ăn vặt. Chocolate có hàm lượng cacao 70% chứa kha khá calorie, nhưng bù lại, nó nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và magne - vi chất giúp thư giãn và ngủ ngon.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: 6 lưu ý cho những người muốn giảm cân hiệu quả

Quỳnh Trang H+ (Theo Health) - Theo healthplus.vn
Bình luận
Tin mới
  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

Xem thêm