Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Ăn gì để giảm cân hiệu quả sau tuổi 40?

Bước sang tuổi 40, việc thay đổi ngoại hình không phải điều dễ dàng. Khi quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại, ngay cả việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, giảm cân ở độ tuổi này không phải “nhiệm vụ bất khả thi” - với 5 chiến thuật sau đây.

Giảm cân lành mạnh không đồng nghĩa với ăn kiêng. Việc cắt bỏ hoàn toàn một thực phẩm thường không mang lại kết quả mong muốn. Vì vậy, bạn nên tạo chế độ ăn cân bằng về dưỡng chất, thỏa mãn về tinh thần và dễ duy trì. 

Giảm chứ không kiêng tinh bột

Thực phẩm tươi như hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây chỉ cung cấp các vitamin, vi chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Còn tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Cắt giảm hoàn toàn tinh bột sẽ khiến cơ thể thiếu chất dinh dưỡng, từ đó dẫn đến những phản ứng phụ không mong muốn như táo bón, mệt mỏi và cáu bẳn. Về lâu dài, kiêng tinh bột cũng không có lợi với sức khỏe.

Tuy nhiên, nhu cầu tinh bột hàng ngày của người sau tuổi 40 không còn cao như trước. Phương pháp kiểm soát cân nặng là điều chỉnh lượng tinh bột trong khẩu phần ăn sao cho phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn.

Bên cạnh đó, bạn nên chọn nguồn tinh bột từ thực phẩm tươi, thay cho sản phẩm chế biến sẵn như bánh mì. Đồng thời, tinh bột không phải món chính, mà chỉ nên là món phụ bên cạnh khẩu phần ăn nhiều rau củ, protein lành mạnh và chất béo có lợi.

Ăn thật nhiều rau

Khi xây dựng thực đơn, hãy bắt đầu bằng các loại rau củ. Rau củ không chỉ khiến bữa ăn đầy đặn hơn, tạo cảm giác no mà còn giúp điều tiết lượng đường trong máu. Tất cả những yếu tố này đều có lợi cho việc kiểm soát cân nặng lâu dài.

Bạn có thể dùng sinh tố rau quả vào bữa sáng, một bát salad nhiều rau xanh vào bữa trưa và các món rau củ xào vào bữa tối. Dù bạn thêm tinh bột, protein và chất béo lành mạnh vào bữa ăn, hãy ghi nhớ quy tắc: rau chiếm phần lớn nhất.

Món salad là lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát cân nặng sau tuổi 40

Món salad từ nhiều loại rau lá xanh, thêm ớt chuông, quả bơ và đậu đen cung cấp một lượng tinh bột vừa đủ, giúp bạn no cả ngày và vẫn có thể Giảm cân.

Cắt giảm đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn có ảnh hưởng phức tạp trong quá trình giảm cân. Nghiên cứu chỉ ra rằng, khi sử dụng điều độ, rượu vang hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, những phụ nữ thường sử dụng đồ uống có cồn lại có nguy cơ béo phì cao hơn.

Đồ uống có cồn gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân

Khi bạn uống rượu thường xuyên, sẽ có 3 vấn đề xảy ra. Thứ nhất, chất cồn làm giảm cảm giác kỷ luật và tăng sự thèm ăn, khiến bạn vô tư ăn nhiều. Thứ hai, khi ta uống đồ uống có cồn, cơ thể ưu tiên phân giải chất cồn thay vì phân giải thức ăn. Thứ ba, say rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ, gây rối loạn trao đổi chất, khó kiểm soát cân nặng và tích mỡ bụng.

Các chuyên gia khuyên rằng, chỉ nên uống rượu bia 1 lần/ngày, tương đương 150ml rượu vang, 350ml bia hoặc một chén nhỏ (45ml) đối với rượu có nồng độ cồn trên 40. Nếu bạn không thể kiêng hoàn toàn đồ uống có cồn, hãy cắt giảm từ từ, ví dụ như chỉ uống vào cuối tuần.

Không sử dụng thực phẩm ăn kiêng

Trái với tên gọi của mình, thực phẩm dành cho người ăn kiêng thường được chế biến từ các chất hóa học để có thể hạn chế tối đa lượng calorie, tinh bột, đường và chất béo. Những sản phẩm này vừa không ngon miệng, vừa gây hại cho hệ miễn dịch của bạn.

Hãy ăn salad quả bơ thay cho những món ăn đông lạnh với lượng calorie thấp. Thay vì ăn bánh quy ít béo, bạn có thể ăn một trái táo. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn thực phẩm tươi hỗ trợ giảm cân tốt hơn nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.

Ăn chocolate đen hàng ngày

Ăn chocolate đen hàng ngày không chỉ giảm stress mà còn giúp giữ dáng khi ngoài 40

Nghiên cứu cho thấy, thêm chocolate đen trong chế độ ăn hàng ngày giúp giảm cảm giác thèm ăn. Chocolate đen cũng khiến bạn chán những món ăn vặt nhiều tinh bột và calorie khác.

Ngoài ra, chocolate còn giúp giảm stress, một nhân tố về cảm xúc khiến ta hay ăn vặt. Chocolate có hàm lượng cacao 70% chứa kha khá calorie, nhưng bù lại, nó nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và magne - vi chất giúp thư giãn và ngủ ngon.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: 6 lưu ý cho những người muốn giảm cân hiệu quả

Quỳnh Trang H+ (Theo Health) - Theo healthplus.vn
Bình luận
Tin mới
  • 12/07/2020

    Cách chọn gối phù hợp để có giấc ngủ ngon, giảm đau vai gáy

    Dùng một chiếc gối không phù hợp có thể khiến bạn dễ bị ngáy ngủ, gây đau cổ, đau vai gáy… Vậy bạn đã biết có những tiêu chí gì để chọn được chiếc gối phù hợp, hỗ trợ tốt nhất cho giấc ngủ ngon?

  • 12/07/2020

    Một vài mẹo giúp bạn có món salad hấp dẫn hơn, tốt cho não bộ

    Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thường xuyên ăn salad có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ thoái hóa não. Tuy nhiên, món ăn lành mạnh này dường như không thực sự hấp dẫn với nhiều người, đặc biệt là những người không thích ăn rau

  • 12/07/2020

    9 nguồn protein thực vật hoàn chỉnh cho người ăn chay

    Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, sữa và trứng đều chứa đủ các loại acid amin thiết yếu cho cơ thể, nhưng không nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật làm được điều này. Do đó, nhiều người ăn chay gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ protein cho cơ thể.

  • 12/07/2020

    Bệnh nhân khỏi HIV mà không cần phải cấy tế bào gốc

    Một người đàn ông ở Sao Paolo, Brazil, không còn dấu vết của HIV trong cơ thể sau 15 tháng ngừng thuốc kháng virus. Đây có thể là trường hợp đầu tiên được chữa khỏi HIV mà không cần phải cấy tế bào gốc.

  • 12/07/2020

    Biện pháp khắc phục đau khớp thái dương hàm tại nhà hiệu quả

    Khớp thái dương hàm (KTDH) là một loại khớp bản lề nối xương hàm với hộp sọ. Đau khớp thái dương hàm có thể do nhiều lý do. Trong đa số các trường hợp, sự khó chịu và đau đớn liên quan đến KTDH chỉ là tạm thời và bạn có thể kiểm soát bằng các biện pháp tự chăm sóc tại nhà.

  • 12/07/2020

    Những cách bạn giúp bảo vệ mắt, chống mù lòa

    Những bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể bảo vệ đôi mắt, phòng tránh bệnh mắt bằng một số thay đổi thói quen sinh hoạt dưới đây:

  • 12/07/2020

    Những lợi ích không thể bỏ qua của Omega 3 đối với sức khỏe

    Omega 3 là dưỡng chất thiết yếu thường được nhắc tới với những công dụng như bổ não, sáng mắt, tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu hết được những công dụng không ngờ cũng như cách bổ sung Omega 3 sao cho hiệu quả nhất.

  • 11/07/2020

    5 cặp đôi dưỡng chất tốt cho da, giúp bạn có làn da rạng rỡ

    Khi chăm sóc da, chắc hẳn chị em nào cũng muốn lựa chọn các dưỡng chất tốt nhất cho da. Tuy nhiên, bạn có biết rằng một số dưỡng chất không nên dùng riêng lẻ mà nên kết hợp với các dưỡng chất khác để có được làn da sáng đẹp, rạng rỡ nhất?

Xem thêm