Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 động tác tập bụng giúp bạn cải thiện vóc dáng đón Hè

Để tự tin khoe dáng và vòng eo săn chắc trong mùa Hè này, bạn có thể thực hiện bài tập thể dục không dụng cụ tại nhà với 6 động tác sau đây

Một vài động tác rèn luyện cơ trung tâm giúp giảm số đo vòng eo.

Giảm mỡ bụng là kết quả của chế độ ăn uống và luyện tập toàn diện, đặc biệt không thể thiếu các bài tập rèn luyện cơ trung tâm (tức các cơ core có nhiệm vụ ổn định cột sống, thân người). Không chỉ giúp vòng eo săn chắc, các động tác rèn cơ trung tâm còn giúp bạn hoạt động ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.

Huấn luyện viên Joslyn Thompson đến từ Peloton – một đơn vị quản lý phần mềm ứng dụng công nghệ vào các loại máy tập thể dục tại nhà, chia sẻ 6 động tác tập bụng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Bạn không cần dụng cụ, mà chỉ nên chuẩn bị một chiếc thảm yoga có độ bám sàn làm đệm tập.

Hướng dẫn thực hiện: Hoàn thành mỗi động tác đủ số lần yêu cầu. Nghỉ 60 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Nếu có nhiều thời gian, bạn có thể thực hiện 3 lượt tập liên tục để tăng hiệu quả tới cơ bụng.

Lưu ý, khi mới làm quen với các động tác tập bụng, nhiều người có xu hướng nhịn thở để gắng sức hoàn thành bài tập. Tuy nhiên, việc hít thở đều giúp bạn tập hiệu quả và dễ dàng hơn. Huấn luyện viên Thompson bạn nên tập thật chậm rãi và có kiểm soát, không nên vội vàng.

Động tác 1: Plank

 

  • Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên thảm, tay đặt thẳng dưới vai, hai chân rộng bằng vai.
  • Duỗi thẳng hai chân về sau, dồn trọng lượng cơ thể đều lên bàn tay và hai mũi chân. Đảm bảo từ gót chân đến hông, vai và đầu của bạn nằm trên một đường thẳng (như tấm ván).
  • Siết cơ mông và cơ bụng để giữ nguyên tư thế trong 20-60 giây. Mắt nhìn thẳng về một điểm trên sàn ngay trước bạn (không nhìn xuống bụng).

Động tác 2: Plank bên

  • Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về bên phải, khuỷu tay phải thu lại và đặt dưới hông.
  • Nâng hông bạn khỏi mặt sàn, duỗi thẳng chân. Trọng lượng cơ thể dồn lên khuỷu tay phải và bàn chân phải của bạn.
  • Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu tới chân. Duy trì tư thế trong khoảng 45 giây. Sau đó, lặp lại tương tự với tay bên trái.

Động tác 3: Đi đều tại chỗ

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, tay đặt sau tai.
  • Nâng cao đầu gối đến khi vuông góc, đồng thời giữ hông ổn định, không xoay sang phải hay trái.
  • Giữ tư thế nâng gối vuông góc trong khoảng 3 giây, sau đó hạ chân xuống và lặp lại với chân bên kia.
  • Thực hiện đổi chân liên tục 6 lần mỗi bên.

Động tác 4: Tư thế con bọ (dead bug)

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay giơ thẳng lên trần nhà. 2 đầu gối co lên một góc 90 độ, bắp chân song song với mặt sàn. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải (không để chân chạm sàn), tay trái đưa qua đầu tới vị trí song song với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong quá trình tập.
  • Hít vào và đưa tay, chân về tư thế bắt đầu. Sau đó lặp lại với bên trái.
  • Đổi bên luân phiên và thực hiện khoảng 6 nhịp cho mỗi bên.

Động tác 5: Tư thế bird dog

  • Bắt đầu với tư thế quỳ, hai tay duỗi thẳng đặt dưới vai. Giữ lưng thẳng tự nhiên trong suốt quá trình tập.
  • Thở ra đồng thời duỗi thẳng tay trái về phía trước, đồng thời đá chân phải ra sau sao cho tay chân song song với sàn.
  • Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó hít vào, thu chân và tay về tư thế ban đầu.
  • Đổi bên luân phiên và thực hiện 6 nhịp mỗi bên.

Động tác 6: Gập bụng kiểu vặn mình (Russian Twist)

  • Ngồi trên thảm tập, đầu gối hơi go, đặt gót chân chạm sàn. Hai tay đan vào nhau. Ngả người về phía sau khoảng một góc 45 độ so với mặt sàn. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Thở ra, đồng thời vặn mình về phía bên phải. Hít vào và trở về tư thế bắt đầu. Sau đó vặn mình về bên trái.
  • Lặp lại động tác luân phiên 10 lần mỗi bên.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các bài tập bụng có giúp bạn đốt cháy mỡ bụng?

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 31/08/2025

    Thực phẩm tự nhiên giúp kiểm soát rối loạn mỡ máu

    Rối loạn mỡ máu không được kiểm soát là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh.

  • 31/08/2025

    Ảnh hưởng của mùa mưa tới hệ hô hấp

    Mùa mưa mang tới sự dễ chịu sau mùa hè oi bức, nhưng kèm theo những cơn mưa mát mẻ, nó cũng tìm tàng các mối nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Để bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn cần hiểu rõ thời tiết trong mùa mưa và ngăn ngừa cái mối nguy cơ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn

  • 30/08/2025

    Cảnh giác sốt xuất huyết và tay chân miệng vào mùa mưa

    Mùa mưa không chỉ mang đến không khí mát mẻ mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh truyền nhiễm phát triển. Trong đó sốt xuất huyết và tay chân miệng là 2 bệnh lý đáng lo ngại nhất do tốc độ lây lan nhanh và nguy cơ biến chứng nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp phòng bệnh là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hai căn bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh, giúp các bậc phụ huynh chủ động hơn trong việc chăm sóc con em mình.

  • 30/08/2025

    5 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của giá đỗ ít người biết

    Giá đỗ được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, chất xơ tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn giá đỗ không chỉ có ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư.

  • 29/08/2025

    Giải pháp hiệu quả giúp kiểm soát cơn đau do viêm khớp trong mùa mưa

    Khi những cơn mưa đầu mùa bắt đầu rơi, nhiều người cảm thấy dễ chịu vì thời tiết mát mẻ hơn, giảm bớt cái nóng oi ả. Tuy nhiên, đối với những ai đang phải sống chung với viêm khớp, mùa mưa lại mang đến không ít khó khăn.

  • 29/08/2025

    4 tác dụng độc đáo của nước gừng đỗ đen rang

    Nước gừng và nước đỗ đen rang là hai loại thức uống quen thuộc trong dân gian, được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe. Khi kết hợp hai nguyên liệu này sẽ có một loại đồ uống thơm ngon và bổ dưỡng, mang lại những tác dụng tích cực cho cơ thể.

  • 29/08/2025

    Bệnh hen suyễn ở trẻ em

    Hen suyễn là một trong những bệnh lý hô hấp mãn tính rất phổ biến ở trẻ em, ảnh hưởng đến hàng triệu trẻ trên toàn thế giới, bao gồm cả Việt Nam. Bệnh gây ra những khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày, từ vui chơi, học tập đến giấc ngủ, và nếu không được kiểm soát tốt, có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.

  • 28/08/2025

    Tác động của thời tiết ẩm ướt mùa mưa lũ đến sức khỏe da và cách chăm sóc

    Mùa mưa lũ không chỉ gây khó chịu bởi những cơn mưa kéo dài và không khí ẩm ướt mà còn là "kẻ thù" tiềm ẩn của làn da. Môi trường ẩm ướt, nguồn nước ô nhiễm và sự phát triển mạnh mẽ của vi sinh vật có hại tạo điều kiện thuận lợi cho hàng loạt vấn đề da liễu bùng phát.

Xem thêm