Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Top 5 bài tập thở để giảm stress

Stress có thể là gia vị của cuộc sống, mang lại những lợi ích nhất định. Nhưng khi stress trở thành một thứ mạn tính, thứ mà bạn hàng ngày phải đối mặt, nhưng không thể giải quyết, chúng sẽ bắt đầu có những ảnh hưởng đến cơ thể và não bộ.

Stress có thể là gia vị của cuộc sống, mang lại những lợi ích nhất định. Stress lành mạnh có thể kích thích sức mạnh bên trong con người bạn. Nếu như không có tí stress nào trong cuộc sống chắc hẳn điều đó thật tẻ nhạt, thiếu động lực và làm mất đi những tiềm năng trong con người bạn. Nhưng khi stress trở thành một thứ mạn tính, thứ mà bạn hàng ngày phải đối mặt, nhưng không thể giải quyết, chúng sẽ bắt đầu có những ảnh hưởng đến cơ thể và não bộ. Stress len lỏi vào các mối quan hệ của bạn, xâm chiếm không gian ở nơi làm việc và khiến bạn thức giấc mỗi đêm.

Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được điều này chỉ đơn giản là nhờ kỹ thuật thở. Dưới đây là 5 bài tập thở giúp bạn giải phóng stress.

Kỹ thuật thở cơ bản cho người mới bắt đầu

Ở mức độ này bạn bạn chỉ cần có cảm nhận được hơi hít vào vào thở ra, lý tưởng nhất là lúc đó bạn đang nằm hoặc ngồi.

Kỹ thuật thở: hít vào bằng mũi trong khoảng 3 giây, giữ hơi thở lại khoảng 2 giây, sau đó thở ra bằng miệng trong khoảng 4 giây. Khi tâm trí bạn bắt đầu nghĩ ngợi vẩn vơ, hãy bắt đầu thở lại một lần bữa. Lặp lại nhiều lần, cố gắng duy trì 15 phút mỗi ngày.

Thở bằng cơ hoành

Đây là một kỹ thuật thở bụng, giảm nhịp tim của bạn cũng cũng giúp hạ huyết áp. Thở bằng cơ hoành giảm được cơ chế “đấu tranh hay chạy trốn” của cơ thể và kích thích hoạt động của dây thần kinh phế vị, một thành phần của việc giảm stress.

Kỹ thuật thở:

  • Nằm ngửa trên một mặt phẳng, đầu gối gập lại. nếu cần bạn có thể đặt thêm một cái gối dưới đầu gối.
  • Đặt một tay lên ngực trên và một tay dưới xương sườn, để bạn có thể cảm nhận được sự chuyển động của cơ hoành theo từng nhịp thở
  • Hít vào chầm chậm bằng bụng, cảm hận thấy cơ bụng trượt lên trên tay bạn, sau đó thở ra bằng miệng và cảm nhận cơ bụng xẹp xuống dưới.

Luyện tập kỹ thuật thở này từ 5-10 phút, mỗi ngày 3-4 lần. Những lần tiếp theo bạn có thể sử dụng một cuốn sách đặt trên bụng để giảm bớt áp lực.

Thở bằng lỗ mũi

Trong kỹ thuật thở này, bạn liên tục hít vào bằng một lỗ mũi và thở ra bằng lỗ mũi kia, là một trong những kỹ thuật thở trong yoga. Đây được cho là cách để hòa hợp được hai bán cầu não do đó sẽ cân bằng được thể chất, tinh thần và cảm xúc của cơ thể bạn.

Kỹ thuật thở:

  • Ngồi thoải mái thẳng lưng, đặt bàn tay trái thoải mái trong lòng bạn
  • Nâng tay phải lên trên mặt bạn để ngón trỏ và ngón giữa nằm giữa lông mày.
  • Nhắm mắt hít vào thở ra thật sâu bằng mũi
  • Lấy một ngón tay bịt lỗ mũi phải đồng thời hít vào bằng lỗ mũi trái
  • Đóng lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn để cả hai lỗ mũi được đóng lại trong một giây lát sau đó từ từ mở lỗ mũi phải và thở từ từ qua lỗ mũi phải.
  • Lặp lại 5-10 lần một ngày

Kiểu thở 4-7-8

Kỹ thuật này được tạo ra bởi bác sỹ Andrew Weil, dựa trên sự kỹ thuật thở yoga pranayama.

Kỹ thuật thở:

Ngồi thẳng lưng và đặt lưỡi ở sau răng cửa trên. Cần giữ cho lưỡi của bạn ớ vị trí đó trong suốt bài tập thở này.

  • Thở ra bằng miệng tạo ra âm thanh
  • Đóng miệng lại và hít vào bằng mũi và đếm đến số 4
  • Giữ hơi thở và đếm đến số 7
  • Mở miệng ra để thở tạo thành tiếng đến số 8
  • Lặp lại chu kỳ thở này nhiều hơn 3 lần trong ngày
  • Lặp lại quy trình này ít nhất 2 lần mỗi ngày.

Quét cơ thể.

Đây là kỹ thuật thở sâu tập trung vào những phần khác nhau của cơ thể, từ đầu cho đến ngóa chân, bắt đầu từ trán và kết thúc ở cơ ngón chân.

Kỹ thuật thở

  • Nằm hoặc ngồi, nhắm mặt lại, cố gắng tập trung vào vị trí của cơ thể, vì dụ tập trung vào độ nặng của cơ thể bạn đàng tì lên ghế ngỗi hoặc sàn.
  • Hít một hơi sâu, hình dung oxy đi vào cơ thể bạn khi hít và tập trung vào cảm giác thư thái khi bạn thở ra.
  • Tập trung cảm giác chân chạm sàn hoặc chân ép vào ghế
  • Bây giờ hãy cố gắng tập trung vào các vùng khác nhau trên cơ thể. Làm thể nào để bạn cảm thấy mọi vị trí cơ đều được thư giãn thoải mái, không chút co cứng.
  • Dành một phút để buông lơi cơ thể nhẹ nhàng, sau đó lại thở một nhịp nữa và mở mắt ra.

Nên bắt đầu tập từ 3-5 phút trước khi bạn có thể áp dụng được phương pháp trong ít nhất 20 phút và tối thiểu 3 lần một tuần.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Giảm căng thẳng, lo âu bằng 4 bài tập thở nhanh gọn

 

Bình luận
Tin mới
  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

  • 08/07/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 07/07/2025

    Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý cảm nắng nhanh chóng

    Mùa hè với những ngày nắng gay gắt không chỉ mang đến niềm vui của những chuyến đi chơi mà còn ẩn chứa nguy cơ sức khỏe mà ít ai để ý: cảm nắng. Đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi cơ thể không thể tự điều hòa nhiệt độ trong môi trường nóng bức, dẫn đến những hậu quả khôn lường nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời.

  • 07/07/2025

    8 thực phẩm nên tránh để bảo vệ gan khỏe mạnh

    Gan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cũng như tránh những chất có hại góp phần bảo vệ chức năng gan khỏe mạnh.

  • 07/07/2025

    Liệu bạn có đang lo lắng về hiệu suất tình dục?

    Tình dục được cho là một hoạt động thú vị, nhưng thật khó để vui vẻ nếu bạn liên tục lo lắng về việc mình đang làm tốt như thế nào. Nếu bạn muốn làm cho cuộc sống tình yêu của mình trở nên hấp dẫn trở lại, hãy tìm hiểu lý do tại sao bạn có thể bị lo lắng về hiệu suất tình dục và nhận một số mẹo để giúp bạn thoải mái.

Xem thêm