Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Top 5 bài tập thở để giảm stress

Stress có thể là gia vị của cuộc sống, mang lại những lợi ích nhất định. Nhưng khi stress trở thành một thứ mạn tính, thứ mà bạn hàng ngày phải đối mặt, nhưng không thể giải quyết, chúng sẽ bắt đầu có những ảnh hưởng đến cơ thể và não bộ.

Stress có thể là gia vị của cuộc sống, mang lại những lợi ích nhất định. Stress lành mạnh có thể kích thích sức mạnh bên trong con người bạn. Nếu như không có tí stress nào trong cuộc sống chắc hẳn điều đó thật tẻ nhạt, thiếu động lực và làm mất đi những tiềm năng trong con người bạn. Nhưng khi stress trở thành một thứ mạn tính, thứ mà bạn hàng ngày phải đối mặt, nhưng không thể giải quyết, chúng sẽ bắt đầu có những ảnh hưởng đến cơ thể và não bộ. Stress len lỏi vào các mối quan hệ của bạn, xâm chiếm không gian ở nơi làm việc và khiến bạn thức giấc mỗi đêm.

Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được điều này chỉ đơn giản là nhờ kỹ thuật thở. Dưới đây là 5 bài tập thở giúp bạn giải phóng stress.

Kỹ thuật thở cơ bản cho người mới bắt đầu

Ở mức độ này bạn bạn chỉ cần có cảm nhận được hơi hít vào vào thở ra, lý tưởng nhất là lúc đó bạn đang nằm hoặc ngồi.

Kỹ thuật thở: hít vào bằng mũi trong khoảng 3 giây, giữ hơi thở lại khoảng 2 giây, sau đó thở ra bằng miệng trong khoảng 4 giây. Khi tâm trí bạn bắt đầu nghĩ ngợi vẩn vơ, hãy bắt đầu thở lại một lần bữa. Lặp lại nhiều lần, cố gắng duy trì 15 phút mỗi ngày.

Thở bằng cơ hoành

Đây là một kỹ thuật thở bụng, giảm nhịp tim của bạn cũng cũng giúp hạ huyết áp. Thở bằng cơ hoành giảm được cơ chế “đấu tranh hay chạy trốn” của cơ thể và kích thích hoạt động của dây thần kinh phế vị, một thành phần của việc giảm stress.

Kỹ thuật thở:

  • Nằm ngửa trên một mặt phẳng, đầu gối gập lại. nếu cần bạn có thể đặt thêm một cái gối dưới đầu gối.
  • Đặt một tay lên ngực trên và một tay dưới xương sườn, để bạn có thể cảm nhận được sự chuyển động của cơ hoành theo từng nhịp thở
  • Hít vào chầm chậm bằng bụng, cảm hận thấy cơ bụng trượt lên trên tay bạn, sau đó thở ra bằng miệng và cảm nhận cơ bụng xẹp xuống dưới.

Luyện tập kỹ thuật thở này từ 5-10 phút, mỗi ngày 3-4 lần. Những lần tiếp theo bạn có thể sử dụng một cuốn sách đặt trên bụng để giảm bớt áp lực.

Thở bằng lỗ mũi

Trong kỹ thuật thở này, bạn liên tục hít vào bằng một lỗ mũi và thở ra bằng lỗ mũi kia, là một trong những kỹ thuật thở trong yoga. Đây được cho là cách để hòa hợp được hai bán cầu não do đó sẽ cân bằng được thể chất, tinh thần và cảm xúc của cơ thể bạn.

Kỹ thuật thở:

  • Ngồi thoải mái thẳng lưng, đặt bàn tay trái thoải mái trong lòng bạn
  • Nâng tay phải lên trên mặt bạn để ngón trỏ và ngón giữa nằm giữa lông mày.
  • Nhắm mắt hít vào thở ra thật sâu bằng mũi
  • Lấy một ngón tay bịt lỗ mũi phải đồng thời hít vào bằng lỗ mũi trái
  • Đóng lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn để cả hai lỗ mũi được đóng lại trong một giây lát sau đó từ từ mở lỗ mũi phải và thở từ từ qua lỗ mũi phải.
  • Lặp lại 5-10 lần một ngày

Kiểu thở 4-7-8

Kỹ thuật này được tạo ra bởi bác sỹ Andrew Weil, dựa trên sự kỹ thuật thở yoga pranayama.

Kỹ thuật thở:

Ngồi thẳng lưng và đặt lưỡi ở sau răng cửa trên. Cần giữ cho lưỡi của bạn ớ vị trí đó trong suốt bài tập thở này.

  • Thở ra bằng miệng tạo ra âm thanh
  • Đóng miệng lại và hít vào bằng mũi và đếm đến số 4
  • Giữ hơi thở và đếm đến số 7
  • Mở miệng ra để thở tạo thành tiếng đến số 8
  • Lặp lại chu kỳ thở này nhiều hơn 3 lần trong ngày
  • Lặp lại quy trình này ít nhất 2 lần mỗi ngày.

Quét cơ thể.

Đây là kỹ thuật thở sâu tập trung vào những phần khác nhau của cơ thể, từ đầu cho đến ngóa chân, bắt đầu từ trán và kết thúc ở cơ ngón chân.

Kỹ thuật thở

  • Nằm hoặc ngồi, nhắm mặt lại, cố gắng tập trung vào vị trí của cơ thể, vì dụ tập trung vào độ nặng của cơ thể bạn đàng tì lên ghế ngỗi hoặc sàn.
  • Hít một hơi sâu, hình dung oxy đi vào cơ thể bạn khi hít và tập trung vào cảm giác thư thái khi bạn thở ra.
  • Tập trung cảm giác chân chạm sàn hoặc chân ép vào ghế
  • Bây giờ hãy cố gắng tập trung vào các vùng khác nhau trên cơ thể. Làm thể nào để bạn cảm thấy mọi vị trí cơ đều được thư giãn thoải mái, không chút co cứng.
  • Dành một phút để buông lơi cơ thể nhẹ nhàng, sau đó lại thở một nhịp nữa và mở mắt ra.

Nên bắt đầu tập từ 3-5 phút trước khi bạn có thể áp dụng được phương pháp trong ít nhất 20 phút và tối thiểu 3 lần một tuần.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Giảm căng thẳng, lo âu bằng 4 bài tập thở nhanh gọn

 

Bình luận
Tin mới
  • 09/10/2025

    Uống gì mỗi sáng để giảm mỡ bụng?

    Bên cạnh chế độ ăn uống và luyện tập khoa học, lựa chọn đúng loại đồ uống vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ một cách hiệu quả.

  • 09/10/2025

    Làm thế nào để chống lại sự mệt mỏi khi bạn mắc bệnh đa u tủy?

    Mệt mỏi đi kèm với ung thư như trong bệnh đa u tủy khác với sự mệt mỏi mà bạn có thể đã từng cảm thấy trước đây. Nó có thể là sự kiệt sức sâu trong xương tủy và không thể cải thiện khi bạn nghỉ ngơi.

  • 08/10/2025

    5 thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ cánh tay hiệu quả

    Mỡ thừa ở cánh tay không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn khiến nhiều người tự ti khi diện những bộ đồ sát nách, áo ngắn tay... Để sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc, ngoài việc tập luyện cần có chế độ ăn uống lành mạnh. Thường xuyên ăn những thực phẩm dưới đây có thể hỗ trợ giảm mỡ cánh tay hiệu quả.

  • 07/10/2025

    Chất béo lành mạnh giúp bảo vệ da như thế nào?

    Chất béo lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ da. Chúng không chỉ giúp giữ ẩm, duy trì sự dẻo dai của làn da mà còn có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, giúp giảm thiểu tổn thương do tia UV gây ra.

  • 07/10/2025

    “Bốn mùa” chu kì của phụ nữ

    Chu kỳ kinh nguyệt là một phần tự nhiên và thiết yếu trong cuộc đời mỗi người phụ nữ, phản ánh sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng thể của họ. Đây là một quá trình sinh học phức tạp, được điều hòa bởi nội tiết tố, chuẩn bị cơ thể cho khả năng mang thai hàng tháng. Hiểu rõ về chu kỳ kinh nguyệt giúp phụ nữ nhận biết những thay đổi bình thường của cơ thể, từ đó chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe bản thân.

  • 06/10/2025

    Vì sao nên tập giãn cơ mỗi ngày?

    Giãn cơ không chỉ giúp cơ thể dẻo dai hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương, xua tan nhức mỏi và mang lại cảm giác nhẹ nhõm, tinh thần tỉnh táo hơn...

  • 05/10/2025

    Vì sao có người chạy nhiều vẫn không giảm vòng eo?

    Không ít người tin rằng chỉ cần chạy nhiều là vòng eo sẽ nhanh chóng thon gọn. Thế nhưng, thực tế lại có người càng chạy nhiều càng thất vọng vì mỡ bụng vẫn không giảm. Vậy nguyên nhân nằm ở đâu, cần điều chỉnh thế nào để đạt hiệu quả?

  • 05/10/2025

    Cúm mùa ở trẻ em trong thời điểm giao mùa

    Giao mùa là giai đoạn nhạy cảm đối với sức khỏe, đặc biệt ở trẻ em. Trong thời điểm nhiệt độ thay đổi đột ngột, độ ẩm dao động và môi trường dễ xuất hiện các tác nhân gây bệnh, hệ miễn dịch của trẻ nhỏ chưa hoàn thiện có nguy cơ cao mắc các bệnh truyền nhiễm, trong đó phổ biến nhất là cúm theo mùa.

Xem thêm