Thực đơn “chuẩn” cho bà bầu trong 3 tháng đầu mang thai

Rau xanh cải cung cấp dinh dưỡng, cải thiện tiêu hóa ở phụ nữ 3 tháng đầu mang thai

3 tháng đầu thai kỳ (tam cá nguyệt đầu tiên) rất quan trọng đối với phụ nữ Mang thai vì đây là giai đoạn có nguy cơ sảy thai cao và các biến chứng khác. Do đó, các chuyên gia y tế khuyến cáo phụ nữ cần đặc biệt chăm sóc bản thân để đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và con.

Cơ thể thai phụ cần nhiều chất dinh dưỡng để nuôi dưỡng thai nhi. Nếu thiếu dinh dưỡng, người mẹ có thể gặp những biến chứng trong thai kỳ như: Chảy máu âm đạo, đái tháo đường thai kỳ, tiêu chảy hoặc đau bụng dữ dội. Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, Folate, sắt, acid béo omega-3, vitamin B12 và calci là các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé trong tam cá nguyệt đầu tiên.

Bà bầu cần được chăm sóc đặc biệt trong 3 tháng đầu mang thai

Dưới đây là những loại thực phẩm mẹ bầu nên bổ sung vào chế độ ăn để tốt cho bé, khỏe cho mẹ:

Các loại đậu

Các loại đậu gồm: Đậu thận, đậu lăng, đậu nành và đậu xanh... chứa các chất dinh dưỡng mà cơ thể người phụ nữ cần trong 3 tháng đầu mang thai. Đó là folate tự nhiên (vitamin B9) và các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, calci, protein và sắt. Thiếu folate khi mang thai có thể gây ra các khiếm khuyết ở não và tủy sống, dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Rau chân vịt

Bà bầu cần khoảng 600mcg folate mỗi ngày để kích thích hồng cầu phát triển, duy trì sức khỏe cho cả mẹ và bé. Lượng folate mà phụ nữ cần trong 3 tháng đầu mang thai là 137-589ng/mL, giúp ngăn ngừa nguy cơ bị nứt đốt sống và mắc bệnh về não ở thai nhi. 100g rau chân vịt chứa 194mcg folate.

Sữa và sữa chua

Sữa và sữa chua có chứa hàm lượng calci cao, cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Trong 3 tháng đầu thai kỳ, nồng độ hormone tuyến cận giáp ở phụ nữ giảm vì thai nhi cần hấp thụ nhiều calci hơn để phát triển. Do đó, phụ nữ nên bổ sung thêm calci trong giai đoạn này để đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và thai nhi.

Các sản phẩm từ sữa giàu calci giúp trẻ phát triển xương

Rau xanh

Rau xanh là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như: Magne, kali, vitamin A, vitamin C và folate. Chúng cũng chứa các hoạt chất sinh học đóng vai trò quan trọng trong thai kỳ. Thiếu rau xanh có khiến thai nhi mắc chứng thai nhỏ hơn so với tuổi thai (SGA) về kích thước, cân nặng. Phụ nữ trong 3 tháng đầu mang thai cần 48,2g rau xanh mỗi ngày.

Cá hồi

Cá và các loại hải sản có 2 acid béo omega-3 có hoạt tính sinh học là DHA và EPA. 2 loại acid này hữu ích trong việc tăng trưởng, phát triển não bộ và mắt của thai nhi. Thiếu các acid béo này có thể ảnh hưởng đến thị giác và hành vi ở trẻ. Lượng DHA được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu là 200mg, tương đương với 1- 2 bữa hải sản/tuần.

DHA và EPA giúp trẻ phát triển não bộ, thông minh, lanh lợi

Thịt nạc

Thịt và các sản phẩm từ động vật có chứa chất dinh dưỡng quan trọng là vitamin B12, không có trong thực vật. Vitamin B12 giúp phát triển quá trình myel hóa của hệ thống thần kinh trung ương. Thiếu vitamin này có thể gây ra chậm phát triển hệ thần kinh và tăng trưởng kém ở thai nhi. Lượng vitamin B12 phụ nữ cần trong tam cá nguyệt đầu tiên là 50mcg/ngày.

Các loại hạt

Trong 3 tháng đầu tiên, protein rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe tốt cho cả mẹ và thai nhi. Protein giúp cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi, duy trì cân bằng nội môi của người mẹ. Protein cũng giúp hỗ trợ cơ thể người mẹ, chuẩn bị quá trình cho con bú. Nhu cầu protein ước tính cho phụ nữ trong thời kỳ đầu mang thai (dưới 16 tuần) là 1,2 - 1,52g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Các loại hạt giàu protein thực vật và chất xơ

Những thực phẩm mẹ cần tránh trong tam cá nguyệt đầu tiên

- Tránh ăn nhiều thực phẩm chứa thủy ngân như: Cá kiếm và cá ngói, bởi chúng gây khó khăn cho quá trình phát triển của não và hệ thần kinh ở thai nhi.

- Tránh sử dụng sữa tươi hoặc chưa tiệt trùng vì chúng có thể làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm do ký sinh trùng hoặc vi khuẩn có trong sữa.

- Tránh ăn các món salad từ thịt chế biến sẵn trên thị trường như: Salad gà, salad hải sản.

- Lượng caffeine dư thừa có thể làm tăng nguy cơ nhẹ cân ở trẻ sơ sinh.

- Nhựa đu đủ chưa xanh có thể gây ra chuyển dạ sớm, dị ứng và làm suy yếu các màng hỗ trợ cho thai nhi.

- Trứng sống, rau mầm tươi có thể làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella (nhiễm trùng đường ruột)

- Đồ ăn vặt hoặc thực phẩm trên 450 - 500 calo có thể gây ra một số biến chứng do thừa cân.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Những loại rau, trái cây bà bầu tuyệt đối không nên ăn khi mang thai 3 tháng đầu