Những thứ cơ thể bạn cần khi đã có tuổi

Canxi

Khi đã có tuổi, bạn có thể bắt đầu mất nhiều chất khoáng hơn lượng khoáng bạn hấp thụ được. Việc này khiến xương của bạn dễ gẫy hơn hay còn còn gọi là loãng xương, đặc biệt ở những phụ nữ sau mãn kinh. Canxi cần thiết cho các hoạt động của cơ bắp, thần kinh tế bào và mạch máu. Và lượng canxi cần cho những hoạt động đó đến từ chính xương của bạn, và bạn lấy canxi đó từ thực phẩm. Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi nên nạp canxi nhiều hơn 20% so với những người trưởng thành. Sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn cung cấp canxi rất tốt.

Vitamin B12 cần thiết cho tế bào máu và tế bào thần kinh. Bình thường vitamin B12 lấy từ thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng và sữa. Viên uống, tiêm và thực phẩm bổ sung vitamin B12 cũng là một nguồn cung cấp chất này cho cơ thể. Đa phần chúng ta đều nạp đủ lượng vitamin B12 cần thiết, nhưng khi có tuổi, mọi thứ đều có thể thay đổi. Có đến 30% số người trên 50 tuổi bị viêm teo dạ dày, khiến cơ thể khó hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm. Kháng acid, một số thuốc và phẫu thuật giảm cân hay ăn chay đều gây ra thiếu vitamin B12.

Vitamin D

Cơ thể cần vitamin D để hấp thu canxi. Vậy hãy sử dụng chúng để ngăn ngừa loãng xương. Vitamin D cũng cần cho vitamin D cũng cần cho hoạt động của cơ, thần kinh và hệ miễn dịch.Vitamin D được tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Nhưng khi có tuổi cơ thể sẽ giảm dần khả năng tổng hợp vitamin D và càng khó hấp thu từ thực phẩm hơn, nhưng các hồi, cá thu, cá mòi là nguồn cung cấp vitamin tốt.

Vitamin B6

Cơ thể bạn cần vitamin B6 để chống lại mầm bệnh và tạo ra năng lượng. Bạn càng cần vitamin B6 nhiều hơn khi bạn có tuổi. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa lượng vitamin B6 trong máu đến trí nhớ tốt hơn ở người cao tuổi. Nhưng vitamin này dường như không cải thiện khả năng tâm trí của những người bị suy giảm trí nhớ. Đậu gà là nguồn cung cấp vitamin B6 vừa rẻ tiền vừa hiệu quả. Gan, cá béo ngũ cốc bổ sung vitamin B6 cũng là nguồn cung cấp vitamin B6.

Magie

Magie giúp cơ thể bạn tạo ra protein và xương và giữ đường máu ở mức ổn định. Bạn có thể nạp magie từ các loại hạt, và rau lá xanh. Nhưng càng có tuổi thì bạn lại càng tiêu thụ những thực phẩm này ít hơn. Cùng với đó, khi có tuổi bạn lại mắc thêm nhiều bệnh mạn tính hoặc uống nhiều loại thuốc hơn nên có thể gây ra thiếu magie.

Lợi khuẩn

Chúng là những vi khuẩn tốt cho đường ruột. Nguồn cung cấp lợi khuẩn có thể đến từ sữa chua, các thực phẩm lên men. Chúng có thể giúp cải thiện các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy, hội chứng ruột kích thích, và có thể phòng ngừa dị ứng. Lợi khuẩn khá an toàn nếu như bạn khỏe mạnh, Nhưng hãy tham khảo ý kiến của bác sỹ nếu bạn đang bị bất cứ vấn đề sức khỏe bào hoặc đang suy giảm hệ miễn dịch.

Omega 3

Chất béo này được gọi là chất béo thiết yếu bởi cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Chúng cần thiết cho mắt, não bộ và tinh trùng. Chúng cũng giúp ngăn ngừa những bệnh lý do lão hóa như Alzheimer, viêm khớp, thoái hóa điểm vàng. Những thực phẩm cung cấp omega tốt nhất gồm có cá béo, hạt óc chó, dầu hạt cải hoặc hạt lanh.

Kẽm

Rất nhiều người không để ý đến dưỡng chất quan trọng này. Kẽm giúp bạn nhậy cảm hơn với mùi và hương vị, giúp chống lại nhiễm trùng và viêm, đều quan trọng đối với sức khỏe của người cao tuổi. Kẽm cũng có thể bảo vệ được thị lực. Hàu là một cung cấp kẽm tốt, ngoài ra thịt bò, cua và ngũ cốc được bổ sung cũng là một nguồn cung cấp tốt.

Selen

Selen bảo vệ tế bào khỏi sự phá hủy và nhiễm trùng, giúp tuyến giáp làm việc đúng cách. Selen cũng giúp cơ khỏe hơn và có thể giúp bạn ngắn ngừa được các bệnh lý liên quan đến lão hóa như suy giảm trí nhớ, một số ung thư, tuyến giáp. Chỉ cần một đến hai hạt brazil một ngày đủ cung cấp sleen cho bạn. Đừng ăn nhiều quá. Quá nhiều selen có thể gây ra rụng tóc và móng tay bị giòn.

Kali là một phần trong mọi hệ thống cơ quan quan trọng của cơ thể chúng ta, bao gồm tim, thận, cơ và thần kinh. Kali cũng giúp phòng chống lại đột quỵ, tăng huyết áp và loãng xương. Chuối, mơ khô, rau chân vịt, sữa và sữa chua đều là nguồn cung cấp kali rất tốt.

Folat

Đây là dạng tồn tại của vitamin B9 trong rau lá xanh, các loại hạt, đậu đỗ và nhiều thực phẩm khác. Phụ nữ mang thai thường uống vitamin B9 dưới dạng tổng hợp gọi là acid folic để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Folat giúp phát triển tế bào và bảo vệ chúng ta khỏi đột quỵ và ung thư. Folat có trong thực phẩm rất an toàn nhưng acid folic quá nhiều thì sẽ làm tăng nguy cơ mắc ung thư ruột hoặc phá hủy hệ thần kinh.

Chất xơ

Ai cũng biết chất xơ rất tốt cho sức khỏe, và khi càng có tuổi bạn lại càng cần nhiều hơn. Chất xơ giúp bạn bảo vệ cơ thể khỏi đột quỵ, giúp phân mềm, và giảm bớt cholesterol máu cũng như giảm đường máu - toàn là những lợi ích to lớn đối với cơ thể người có tuổi. Phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn ít nhất 21g chất xơ một ngày nam giới cần 30g nhưng đa phần mọi người không bao giờ ăn đủ lượng chất xơ này.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Dinh dưỡng cho người cao tuổi ngày Tết