Những mẹo kiểm soát đường máu sau ăn

Khi bạn mắc tiểu đường typ 2, bạn thường xuyên phải đặt ra câu hỏi: ăn bao nhiêu, ăn vào khi nào, và tập luyện bao nhiêu là đủ để phù hợp với những thuốc mà bạn đang sử dụng. Nếu bạn cân bằng tốt những yếu tố này, đường máu của bạn (glucose) có thể duy trì ổn định. Ngược lại, nếu bạn không đạt được sự cân bằng đó, nguy cơ biến chứng của tiểu đường sẽ tăng lên.

Những mẹo kiểm soát đường máu sau ăn

Tiểu đường đi kèm với một loạt các nguy cơ sức khỏe, và lượng đường trong máu càng cao thì nguy cơ càng cao. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nguy cơ biến chứng tăng lên theo lũy thừa cùng với sự gia tăng của đường máu, đặc biệt ở các mạch máu nhỏ ở mắt và thận.”

Thức ăn ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường máu ngay sau khi ăn loại và số lượng thức ăn bạn sử dụng, cũng như thuốc sử dụng xung quanh bữa ăn nữa. Nếu bạn có vấn đề trong việc duy trì lượng đường huyết ở mức vừa phải sau ăn, hãy thử thực hiện những mẹo sau nhé.

Chọn loại tinh bột tốt nhất

Trong các chất dinh dưỡng chính ở thức ăn – tinh bột, đạm và chất béo thì tinh bột có ảnh hưởng lớn nhất đến đường máu của bạn. Đó là bởi vì tinh bột được chuyển hóa nhanh nhất thành glucose để sinh năng lượng. Quá nhiều tinh bột hoặc loại tinh bột không tốt có thể dẫn đến tăng đường máu, vì vậy kiểm soát lượng tinh bột ăn vào là rất quan trọng.

Hiệp hội Tiểu đường Mỹ khuyến cáo nên ăn 45-60 gam tinh bột mỗi bữa, nhưng tổng lượng bạn nên ăn có thể thay đổi tùy thuộc vào việc bạn kiểm soát tiểu đường như thế nào. Nên chọn các loại tinh bột lành mạnh có trong trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu lăng; bởi vì chúng có chứa chất xơ và ít được chế biến sẵn, có ảnh hưởng ít hơn đến đường máu. Tránh những loại tinh bột được tinh chế như là soda, kẹo, mì ống, gạo và bánh mì, và những thức ăn được chế biến sẵn – chúng có thể làm đường máu tăng nhanh. Cách tốt nhất để chứng minh tinh bột bạn ăn ảnh hưởng như thế nào đến đường máu là hãy kiểm tra đường máu trước và sau bữa ăn.

Bù lại năng lượng từ tinh bột bằng chất béo và đạm

Khi tinh bột được tiêu thụ phối hợp cùng chất đạm và chất béo, chúng ảnh hưởng đến đường máu chậm hơn. Vì vậy, lập kế hoạch trước cho bữa ăn khỏe mạnh, cân bằng là bước cơ bản trong kiểm soát tốt tiểu đường, theo Jenny Champion, một chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia Tiểu đường ở thành phố New York.

Để đảm bảo rằng tất cả các bữa ăn của bạn là cân bằng, Hiệp hội Tiểu đường Mỹ đề xuất phương pháp này để làm đầy đĩa của bạn ở mỗi bữa ăn:

Nửa đĩa: Rau không có tinh bột, như là rau chân vịt, cà rốt, cà chua, hoặc rau xanh.
Một phần tư đĩa: ngũ cốc và thức ăn có tinh bột như là phở, gạo hoặc khoai tây.
Một phần tư đĩa: thịt nạc như thịt bò, cá, gà, hoặc đậu phụ.
Thêm một ly sữa ít béo và một miếng trái cây hoặc nửa ly nước trái cây.

Hãy nhớ rằng thậm chí nếu bạn ăn những thức ăn tốt thì ăn quá nhiều cũng có thể gây tăng đường máu. “Luôn luôn theo dõi kích thước bữa ăn của bạn và nên ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn là ba bữa lớn”, Champion nói.

Hãy bắt đầu mỗi ngày với đạm

Bữa sáng dường như là thời điểm đặc biệt tốt để bổ sung đạm. Trong một nghiên cứu xuất bản vào tháng 4 năm 2015 ở trên tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ, người mắc tiểu đường ăn 25 đến 30 gam đạm vào bữa sáng có đỉnh đường máu sau bữa sáng và trưa thấp hơn so với những người ăn ít hơn. Phomat ít béo và lòng trắng trứng là những nguồn đạm tuyệt vời, theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ. Nhưng bởi vì mỗi người đáp ứng khác nhau với các loại thức ăn khác nhau, nên cần tiếp tục theo dõi lượng đường máu để xem các thức ăn khác nhau vào bữa sáng ảnh hưởng đến bạn như thế nào, Champion nói.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là một loại tinh bột đặc biệt không bị giáng hóa trong cơ thể. Nó thúc đẩy tiêu hóa và làm bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Do ít làm tăng đường máu sau bữa ăn, vì vậy nó đặc biệt có lợi cho người tiểu đường.

Nghiên cứu chỉ ra rằng người mắc tiểu đường mà ăn đủ chất xơ mỗi ngày có thể kiểm soát đường máu tốt hơn những người không ăn. Ở một nghiên cứu xuất bản trên tạp chí Y học gia đình Mỹ vào tháng 2 năm 2012, người lớn mắc tiểu đường typ 2 đã bổ sung chất xơ thì giảm đáng kể đường máu lúc đói so với người không bổ sung.

Hiệp hội Tiểu đường Mỹ khuyến cáo nên ăn 25-30 gam chất xơ mỗi ngày. Một trong những cách tốt nhất là bạn nên tăng cường ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau, và trái cây cả vỏ. Nếu bạn cần sự giúp đỡ trong việc làm thế nào để kết hợp đủ chất xơ vào trong bữa ăn, hãy đến gặp một chuyên gia về tiểu đường hoặc một chuyên gia dinh dưỡng để có những lời khuyên hợp lí nhất.

Ăn các loại hạt trong bữa ăn nhẹ

Bên cạnh việc bạn ăn gì, thì tổng lượng thức ăn bạn ăn mỗi bữa cũng ảnh hưởng đến đường máu. Nhìn chung, phần ăn của bạn càng lớn, mức đường máu càng tăng cao. Bữa ăn nhẹ là một phương tiện tuyệt vời để kiềm chế cơn đói giữa các bữa ăn, vì vậy bạn sẽ không quá đói trước giờ ăn và ăn quá nhiều. Chọn bữa ăn nhẹ phối hợp giữa tinh bột, đạm và chất béo để giúp ổn định đường máu.

Đặc biệt, các loại hạt là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời cho người tiểu đường. Một nghiên cứu xuất bản trên tờ PLOS One năm 2014 chỉ ra rằng các loại hạt, bao gồm hồ đào, hạt điều, và hạnh nhân, có thể giúp kiểm soát cân nặng và lượng đường máu ở người tiểu đường typ 2.

Cẩn thận với nhãn “Không đường” trên các sản phẩm

Nhiều nhãn mác có ghi thành phần không đúng với thực tế, cẩn thận với thức ăn thay thế không đường: “Thức ăn có hương vị nhân tạo chắc chắn tốt hơn thức ăn có đường thật. Tuy nhiên, chúng không phải là những thức ăn tốt cho sức khỏe”, bác sĩ Taylor nói. Ngoài ra, Champion còn nói, “Chỉ bởi vì một loại thức ăn được dán nhãn “Không đường”, “Ít đường”, hoặc “Không thêm đường” thì không có nghĩa rằng nó không có đường; và chúng vẫn có thể làm tăng đường máu của bạn. Tốt nhất là bạn nhìn vào bảng thông tin dinh dưỡng ở sau bao bì, thay vào việc chỉ dựa vào quảng cáo ở phía trước. Hiệp hội Tiểu đường Mỹ khuyến cáo rằng bạn luôn phải kiểm tra tổng lượng đường – bao gồm tổng lượng tinh bột, chất xơ, đường - hơn là chỉ nhìn vào hàm lượng đường. Chỉ số này sẽ cho bạn biết chính xác hơn về một loại thức ăn cụ thể sẽ ảnh hưởng thực sự đến lượng đường máu như thế nào.

Uống nhiều nước

Chắc chắn rằng những gì bạn ăn đóng vai trò quan trọng giúp kiểm soát đường máu, nhưng những gì bạn uống cũng quan trọng không kém. Hiệp hội Tiểu đường Mỹ khuyến cáo lựa chọn nước không calo: nước và trà không đường là lựa chọn tốt nhất nếu bạn mắc tiểu đường. Vậy còn soda ăn kiêng thì sao? “Soda ăn kiêng không phải là một sự thay thế tốt cho sức khỏe so với soda có đường”, Taylor nói. Nhưng nếu bạn đang đối mặt với sự lựa chọn giữa soda bình thường và soda ăn kiêng, thì không còn nghi ngờ gì soda ăn kiêng là tốt hơn. “Tuy nhiên, sự lựa chọn tự nhiên và tốt cho sức khỏe nhất là nước”. Một lợi ích khác của nước là uống trước bữa ăn có thể làm bạn cảm thấy no hơn, điều này có thể làm bạn không ăn quá nhiều, giúp kiểm soát lượng đường máu.

Uống ít rượu

Mặc dù không phải là hoàn toàn cấm sử dụng cho người mắc tiểu đường, nhưng nó có thể gây ra tụt đường huyết trong vòng đến 24 giờ sau khi uống. “Rượu làm cho đường máu tụt xuống, có thể khiến bạn thèm và ăn quá nhiều đường”.

Vì vậy, nếu bạn vẫn quyết định uống, hãy uống điều độ, uống từ từ và uống một cốc nước đầy sau mỗi lần uống rượu. Hướng dẫn này được áp dụng cho cả người mắc tiểu đường và những người không mắc. Phụ nữ nên uống không hơn một ly một ngày, và nam giới không nhiều hơn hai ly một ngày.

Đồng thời, bạn cũng nên kiểm tra lượng đường máu trước khi uống và kiểm tra lại trước khi đi ngủ - nếu quá thấp, hãy ăn cái gì đó để nâng nó lên. Bên cạnh đó, hãy chắc chắn không uống khi mà dạ dày rỗng, và không bao giờ thay thế thức ăn bằng rượu- nếu bạn đang tính lượng tinh bột, đừng tính rượu vào trong lượng tinh bột mà bạn tiêu thụ.

Tính toán thời gian chính xác

Bởi vì mức đường máu bị ảnh hưởng bởi thời gian các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn, cố định thời gian ăn mỗi ngày sẽ giúp bạn giữ mức đường máu thích hợp. Tính thời gian uống thuốc hoặc insulin xung quanh bữa ăn cũng rất quan trọng. Tiêm insulin có hiệu quả nhất khi bạn tiêm vào khoảng thời gian để insulin có tác dụng khi glucose từ thức ăn bắt đầu vào máu, theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ. Ví dụ, insulin tác dụng ngắn có tác dụng tốt nhất nếu bạn tiêm nó 30 phút trước ăn. “Nếu bạn tiêm insulin, hãy nói với chuyên gia giáo dục tiểu đường để nhận được giúp đỡ trong việc tính toán chính xác bạn cần bao nhiêu insulin và khi nào bạn cần nó trong suốt cả ngày, tính toán thời gian và liều lượng rất quan trọng cho kiểm soát đường máu hiệu quả”

Đơn giản hóa sự kiểm soát đường máu của bạn

Giữ một quyển nhật ký về lượng đường máu và thức ăn là một trong những cách tốt nhất để ghi chú lại các thức ăn khác nhau ảnh hưởng đến đường máu như thế nào, cũng như là khám phá ra ảnh hưởng của những yếu tố khác như stress và tập thể dục, Champion nói.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 4 điều cần làm để giúp chẩn đoán bệnh tiểu đường

CTV. Cảnh Linh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Everydayhealth

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

22/10/2020

Giảm đau do căng cơ tại nhà bằng cách nào?

Căng cơ là tình trạng các dây chằng (nối giữa cơ với xương) bị kéo căng. Căng cơ có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, bao gồm tập luyện quá sức, bị ngã, thiếu máu, mất nước hoặc thiếu hụt các khoáng chất (calci, kali, magne).
22/10/2020

Giảm cân an toàn trong khi mang thai

Với nhiều người, mang thai là chuyện vô cùng đơn giản và không phải chuẩn bị gì nhiều. Nhưng với nhiều người khác, để mang thai được, họ phải vô cùng nỗ lực, không chỉ trong việc thụ thai mà cả việc giảm cân nữa.
21/10/2020

Rượu ảnh hưởng lên não bộ như thế nào?

Nhiều người trong chúng ta có thể đã nghe cụm từ: rượu “giết chết” các tế bào não. Cụm từ này có thể là do cha mẹ, thầy cô hoặc thậm chí là từ trường học truyền đạt lại. Nhưng liệu có phải đúng là như vậy?
21/10/2020

5 động tác giãn cơ ngực, tránh gù lưng

Các bài tập giãn cơ ngực không chỉ giúp cơ bắp thả lỏng sau tập thể thao, mà còn giúp dân văn phòng chống gù lưng và đau nhức do ngồi sai tư thế.
21/10/2020

Những ảnh hưởng của hút thuốc lá đối với não bộ

Thuốc lá là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tử vong tại nhiều quốc gia trên thế giới. Những tác hại của thuốc lá được biết đến phổ biến như tăng nguy cơ các bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư, các bệnh phổi và nhiều vấn đề sức khỏe đi kèm. Vậy trên não bộ, thuốc lá có những ảnh hưởng như thế nào?
20/10/2020

Lồng ấp cho trẻ sơ sinh

Bạn đã phải chờ đợi suốt 9 tháng 10 ngày để được gặp thiên thần bé nhỏ của mình, do vậy, bạn sẽ không muốn bất cứ điều gì chia rẽ bạn và em bé trong những ngày đầu sau sinh cả. Tuy nhiên, nếu bạn sinh non hoặc nếu em bé cần chăm sóc đặc biệt, thì em bé sẽ cần ở lại trong đơn vị chăm sóc sơ sinh đặc biệt (NICU) trong một vài ngày, và thậm chí sẽ phải nằm trong lồng ấp/lồng kính. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp các thắc mắc của bạn về lồng ấp cho trẻ sơ sinh.
20/10/2020

Đái tháo đường: Ăn sáng thế nào để kiểm soát đường huyết?

Có bữa sáng cân bằng, lành mạnh là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn mắc bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, nhiều người bệnh không biết mình có thể ăn gì trong bữa sáng để kiểm soát đường huyết hiệu quả.
19/10/2020

Trị da khô, nứt nẻ với 5 loại kem dưỡng ẩm tự chế

Vào mùa Thu – Đông, độ ẩm không khí giảm, thời tiết hanh khô khiến làn da luôn khô ráp, thậm chí là nứt nẻ, bong tróc gây đau rát. Thực tế, không chỉ có làn da khô mà cả da thường, da hỗn hợp, da dầu cũng cần một loại kem dưỡng ẩm để nuôi dưỡng và hồi sinh làn da.