Nên ăn gì trong mỗi giai đoạn của cuộc đời?

Rất nhiều người vẫn mơ hồ về một 'chế độ ăn uống hoàn hảo' mà bất kì ai cũng có thể áp dụng. Trên thực tế, chế độ ăn tốt cho người này chưa chắc đã có lợi cho người khác.

Để hấp thụ những gì tốt nhất cho cơ thể, bạn cần chọn thực phẩm theo độ tuổi của mình. Tùy thuộc vào độ tuổi mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày những loại thực phẩm khác nhau.

20 tuổi

NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia của Chính phủ Anh) khuyên rằng, một người đàn ông cần khoảng 10.500kJ (2.500Kcal) mỗi ngày và một phụ nữ cần khoảng 8.400kJ (2.000Kcal) mỗi ngày để duy trì cân nặng trong chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Ảnh minh họa.

Khi bạn ở độ tuổi 20, cần bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo omega-3 và axit folic như rau xanh, bánh mì, mì ống, quả óc chó, cá hồi và hạt chia… một số đồ ăn vặt tốt cho sức khỏe như sô cô la đen thay cho sô cô la sữa, khoai lang thay cho khoai tây chiên…

Protein là thứ mà người trẻ, đặc biệt là những người chơi thể thao cần nhiều để xây dựng và chữa lành cơ bắp. Bạn có thể bổ sung protein từ thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa, đậu lăng, quả hạch, hạt và đậu phụ.

Carb là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn. Carb phức tạp có trong đậu, hạt quinoa, bột yến mạch và bánh mì nguyên cám mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Canxi có thể giúp xương và răng chắc khỏe và đặc biệt quan trọng trong độ tuổi 20, khi xương phát triển toàn diện. Các sản phẩm như sữa, sữa chua, phô mai tươi và phô mai ít béo là những nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Sắt giúp mang oxy đi khắp cơ thể và cung cấp năng lượng cho bạn. Phụ nữ trẻ thường có nguy cơ thiếu sắt dẫn đến thiếu máu. Các loại thực phẩm như đậu, nho khô, rau bina và thịt nạc đỏ có thể giúp ích cho bạn.

30 tuổi

Giai đoạn này, cơ thể có rất nhiều thay đổi như giảm lượng mô cơ, giảm lượng collagen, elastin, chất béo gia tăng… Do đó, hãy thêm các loại thực phẩm xây dựng cơ bắp và làm cho xương chắc khỏe hơn.

Các thực phẩm giàu protein mà bạn nên ăn nhiều bao gồm trứng, hạt, quả hạch, các sản phẩm từ đậu nành, ức gà, quinoa, sữa và sữa chua.

Ảnh minh họa.

Rau xanh tốt cho sức khỏe, đặc biệt, cải ngọt là một nguồn cung cấp vitamin K và C, folate, beta carotene, chất chống oxy hóa, quercetin, magie, kali và canxi tốt cho sức khỏe của bạn.

Acid béo omega-3 là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai và cho con bú, đặc biệt ở độ tuổi 30. Các loại cá như cá hồi, cá mòi chứa ít thủy ngân, cung cấp omega-3 bảo vệ não và tim của bạn.

40 tuổi

Độ tuổi này, quá trình lão hóa bắt đầu, cơ thể tích tụ nhiều chất béo, số lượng tế bào thần kinh giảm, thị lực giảm, xương và khớp yếu hơn, huyết áp tăng cao, nhất là ở phụ nữ.

Để điều chỉnh lượng đường trong máu và tăng cường trao đổi chất, bạn cần đảm bảo ăn đủ chất xơ có trong bông cải xanh, ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây có vỏ.

Ảnh minh họa.

Đường ruột có mối liên hệ chặt chẽ với hệ thống miễn dịch và sức khỏe tổng thể khi bạn già đi. Thực phẩm có probiotics (vi khuẩn tốt) và prebiotics tự nhiên (thức ăn cho vi khuẩn tốt) từ thực phẩm lên men, sữa chua, hành tây, tỏi, tỏi tây, măng tây… có thể giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh.

Trái cây chứa các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi các biến chứng nghiêm trọng như ung thư khi bạn già đi. Trái cây và rau quả nhiều màu sắc cam, tím, đỏ, vàng, xanh có thể cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng và tạo tiền đề tốt cho sức khỏe của bạn.

Các loại ngũ cốc là một nguồn chất xơ tốt, có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngũ cốc nguyên hạt cùng với protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng.

50 tuổi

Bước sang tuổi 50, bạn sẽ thấy cơ thể có nhiều thay đổi, tốc độ trao đổi chất giảm đi, việc tiêu hóa gặp nhiều vấn đề, trí nhớ giảm, tế bào não và các tế bào khác cũng giảm chức năng.

Ở giai đoạn này, bạn nên chuyển sang uống sữa hạnh nhân và ngũ cốc thay cho các thức uống có đường và hương vị; có thể thay thế bằng mật ong để tạo độ ngọt.

Ảnh minh họa.

Để giảm các dấu hiệu lão hóa, hãy ăn quả bơ, bông cải xanh, quả việt quất, các loại hạt và rau bina. Ăn táo sẽ giúp giảm cholesterol và chống lại bệnh tiểu đường.

Các loại rau giàu chất xơ như bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải đặc biệt tốt cho việc duy trì trạng thái hoạt động bình thường của cơ thể.

Một số chất trong nghệ có thể giúp giảm đau và các vấn đề khác liên quan đến viêm xương khớp phổ biến sau 50 tuổi. Đồng thời, bổ sung nhiều protein từ thực vật thay vì động vật sẽ làm giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cholesterol cao.

Đàn ông trên 50 tuổi cần 550 miligram và phụ nữ cần 425 miligram Choline mỗi ngày. Choline trong trứng là một chất dinh dưỡng mà cơ thể cần cho các chức năng quan trọng như trí nhớ, kiểm soát cơ bắp, cân bằng tâm trạng và phá vỡ chất béo.

60 tuổi

Ngoài tuổi 60, hầu hết mọi người gặp các vấn đề về thần kinh, vị giác và khứu giác thay đổi kèm theo một số thay đổi khác như giọng nói, giảm chức năng tim, xương trở nên mỏng hơn.

Lúc này, hãy đảm bảo ăn đủ 5 phần rau và 2 phần trái cây trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tiêu thụ các thực phẩm giàu chất sắt như rau bina, đậu lăng, đậu; đồng thời cắt giảm lượng muối tiêu thụ hàng ngày. Uống nhiều nước hơn, tránh đồ ăn vặt và đồ ngọt càng nhiều càng tốt.

Ảnh minh họa.

Dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa tuyệt vời, giúp bảo vệ trái tim và não của bạn trong giai đoạn này.

Dâu tây và việt quất có vị ngọt tự nhiên, ít đường, hàm lượng anthocyanins cao giúp giảm huyết áp và giữ cho mạch máu khỏe mạnh.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Hướng dẫn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh ngăn ngừa bệnh tật.