Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Hướng dẫn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh ngăn ngừa bệnh tật

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ dinh dưỡng cùng thói quen ăn uống chưa hợp lý, kết hợp với lối sống tĩnh tại ít vận động thể lực là các yếu tố nguy cơ làm gia tăng các bệnh không lây nhiễm trong cộng đồng như: Đái tháo đường, tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, gout…

Hướng dẫn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh ngăn ngừa bệnh tật

Lựa chọn dinh dưỡng lành mạnh hàng ngày sẽ giúp cơ thể tránh xa khỏi bệnh tật

Thế nào là thực phẩm lành mạnh?

TS. BS. Huỳnh Nam Phương - Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế) cho biết, chế độ ăn lành mạnh (Healthy diet) là một chế độ ăn có các loại thực phẩm lành mạnh (Healthy food), giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng quát. Thực phẩm lành mạnh là những thực phẩm có ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường tự do và muối. Nguồn gốc thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày chia làm 2 loại chính, thực phẩm tự nhiên và thực phẩm qua chế biến (thủ công hoặc công nghiệp). Không có thực phẩm nào được coi là hoàn toàn lành mạnh, cũng không có thực phẩm nào là hoàn toàn xấu, không lành mạnh.
Chuyên gia Dinh dưỡng cũng cho rằng, với các thực phẩm tự nhiên, cần kết hợp chúng một cách đa dạng, đảm bảo đầy đủ về số lượng và cân đối các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng cần thiết, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, lựa chọn thực phẩm mùa nào thức nấy. Còn với các thực phẩm được qua chế biến, trong quá trình chế biến người sản xuất phải hạn chế sử dụng hoặc làm gia tăng các thành phần tạo nên thực phẩm “không lành mạnh” thông qua việc kiểm soát các thành phần “xấu” như muối, đường đơn, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa.
Theo định nghĩa mới nhất của Tổ chức Y tế thế giới, một chế độ ăn lành mạnh cần phải có nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hạn chế các thành phần như đường tự do, các thức ăn vặt và đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối. Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi một cá thể tùy thuộc tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động.
Làm sao để lên kế hoạch cho một chế độ ăn lành mạnh?

Bữa ăn hợp lý là bữa ăn có đủ năng lượng, đủ chất dinh dưỡng ở một tỷ lệ cân đối, thích hợp với từng loại đối tượng
 
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, duy trì được một chế độ ăn lành mạnh trong suốt cuộc đời sẽ giúp phòng tránh được suy dinh dưỡng ở tất cả các thể, bao gồm cả thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm (đái tháo đường, tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, gout…). Một chế độ ăn lành mạnh cụ thể như sau:

Rau quả: Ăn ít nhất 400g rau quả hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và tăng mức tiêu thụ chất xơ. Để tăng được lượng tiêu thụ rau quả, chúng ta nên:

- Bữa ăn nào cũng có rau

- Ăn quả tươi và rau củ quả sống thay cho thức ăn vặt.

- Ăn rau quả theo mùa (mùa nào thức nấy)

- Ăn đa dạng nhiều loại rau quả

Chất béo: Giảm lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm, bằng cách:

- Nên hấp hoặc luộc thức ăn thay vì chiên xào

- Thay mỡ, bơ bằng các loại dầu thực vật chưa bão hòa như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt cải, dầu hướng dương

- Sử dụng các loại sữa hoặc chế phẩm sữa tách bơ, thịt nạc, hoặc loại bỏ các phần mỡ thừa khỏi thịt, giảm việc tiêu thụ các thức ăn nướng hoặc chiên, các thực phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp,

Muối, natri và kali: Chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối (tương ứng với mức trung bình 9-12g muối 1 ngày) và lại ít kali (dưới 3,5g). Ăn nhiều natri và ít kali góp phần gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Giảm mức tiêu thụ muối xuống dưới 5g một ngày bằng cách:

- Hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối (như nước mắm, nước tương) khi nấu nướng và chuẩn bị thực phẩm

- Không để muối và các loại nước chấm mặn trên bàn ăn

- Giảm tiêu thụ các thức ăn vặt chứa nhiều muối

- Chọn các thực phẩm có hàm lượng muối thấp

ĐườngĐường đơn nên ở ngưỡng dưới 10% trong tổng số năng lượng khẩu phần (tốt nhất là dưới 5%) để kiểm soát được cân nặng, giảm các nguy cơ về tim mạch và đái tháo đường.

- Hạn chế sử dụng các loại thức ăn nước uống có hàm lượng đường cao như đồ ăn vặt, kẹo, nước ngọt (có gas hoặc không có gas), nước quả đóng chai, trà uống liền, cà phê uống liền, sữa có đường.

- Ăn các loại quả và rau sống thay vì đồ ăn vặt có chứa đường.

Bên cạnh đó, một giải pháp thay thế bữa ăn phụ (ăn vặt) hoặc bổ sung vào bữa ăn chính (bữa sáng, bữa trưa) giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể, tăng cường sức khỏe được các chuyên gia khuyến nghị là sử dụng kèm các thức uống dinh dưỡng, thức uống công thức với tỷ lệ chất béo lành mạnh, vitamin và muối khoáng hợp lý cùng cả chất bột và chất đạm giúp bù đắp phần còn thiếu khuyết trong bữa sáng và bữa trưa hiện nay.
Các thức uống dinh dưỡng này góp phần giảm lượng phải ăn vào cơ thể trong bữa sáng và bữa trưa, giúp giảm áp lực cho các cơ quan trong cơ thể do ăn quá no và hạn chế nguy cơ làm chậm quá trình trao đổi chất do ăn quá no gây ra. Tỷ lệ hợp lý các dưỡng chất cũng góp phần làm giảm nguy cơ dư thừa hay thiếu hụt một số dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Công thức phổ biến cho các thức uống dinh dưỡng thay thế bữa ăn phụ hoặc bổ sung vào bữa ăn chính hiện nay bao gồm: chất bột (bột yến mạch, tinh bột…), chất đạm (protein các loại), chất béo lành mạnh, vitamin và muối khoáng. Các nhà sản xuất cũng đã bổ sung thêm nhiều dưỡng chất khác giúp tăng đề kháng cho cơ thể đơn cử như chất trợ sinh miễn dịch (DeltaImmune, Immune Gamma…). Tất cả tạo lên một thức uống hoàn chỉnh giúp tăng cường sức khỏe cho người sử dụng.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Các chế độ ăn kiêng: Ăn chay thế nào để không thiếu dinh dưỡng?

 

Nguyên Hương H+ - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

Xem thêm