Làm cách nào để cải thiện lượng oxi cho cơ thể?

Thể tích khí Oxi tối đa là thước đo lượng khí Oxi tối đa mà cơ thể bạn sử dụng khi vận động, tập luyện. Mức oxi này còn được gọi là mức oxi đỉnh, mức oxi tối đa hay dung tích khí tối đa. Phương pháp đo lường lượng khí Oxi tối đa được coi là tiêu chuẩn vàng để đo lường cơ thể trong các bài tập về tim mạch.

Các vận động viên chuyên nghiệp cho thấy khả năng tiêu thụ lượng khí Oxi tối đa rất cao. Theo đó, việc tăng lượng khí Oxi cung cấp cho cơ thể là điều quan trọng để tăng cường hiệu suất trong các hoạt động thể lực. Tuy nhiên, nó chỉ là một trong nhiều yếu tố quyết định đến sự thành công. Một số các yếu tố khác có ảnh hưởng đáng kể, đặc biệt quan trọng trong việc tối đa hóa hiệu suất như lượng lactate trong máu, hay mức độ dẻo dai của cơ.

Đối với người bình thường, kể cả không phải là vận động viên thì lượng oxi tối đa cho cơ thể càng cao càng quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể. Các bài tập cardio mức độ nhẹ có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bằng cách tăng cường các bài tập này, chúng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Tăng tuổi thọ
• Tăng chất lượng cuộc sống
• Giảm nguy cơ đột quỵ
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì, ung thư
• Cải thiện cảm xúc, tâm trạng
• Hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn

Mẹo cải thiện mức độ oxi tối đa cho cơ thể

Có 2 cách để tăng lượng oxi tối đa cho cơ thể gồm: tăng lượng máu mà tim co bóp và tăng lượng oxi mà cơ tiêu thụ. Bạn có thể thử các phương pháp dưới đây:

1. Tập luyện với cường độ cao

Bạn có thể tập luyện để tăng cường mức độ oxi tối đa cho cơ thể bằng cách sử dụng các bài tập ở cường độ cao. Nhiều huấn luyện viên khuyến nghị tập luyện tới mức 90-95% mức tối đa của nhịp tim. Các bài tập cường độ cao gần sát mức tối đa của nhịp tim giúp tăng cường sức mạnh của cơ tim, tăng lưu lượng máu và nhịp tim co bóp.

Bạn có thể ước tính mức nhịp tim tối đa của bản thân bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi hiện tại của mình.

2. Tập luyện xen kẽ

Theo một nghiên cứu được tiến hành năm 2013 cho thấy, việc tập luyện xen kẽ các khoảng thời gian nghỉ ngơi dường như mang lại hiệu quả cải thiện mức oxi tối đa tốt hơn so với tập liên tục. Tập luyện xen kẽ có thể hiểu là những chu kỳ hoạt động với cường độ rất cao, xen kẽ vào đó là các chu kỳ nghỉ ngơi.

3. Kết hợp nghỉ ngơi và tập luyện liên tục

Việc kết hợp cả tập luyện liên tục và nghỉ ngơi trong quá trình hoạt động có thể mang đến nhiều lợi ích tích cực hơn nếu so với chỉ thực hiện 1 trong 2. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng lượng khí oxi tối đa sử dụng đã tăng đáng kể trong 10 tuần tập luyện có xen kẽ 6 tuần nghỉ. Điều đáng chú ý là phương pháp này dường như khá khó khăn và chỉ phù hợp với những người thực sự sẵn sàng cho nó. Theo nghiên cứu, việc duy trì từ đầu đến cuối chương trình để đánh giá hiệu quả của việc cải thiện mức oxi tối đa đã khiến nhiều người bỏ cuộc vì những khó khăn trong tập luyện.

4. Tạo cho bản thân những thử thách

Với những lần đầu tiên thử thách bản thân để tăng mức oxi tối đa cho cơ thể, bạn sẽ nhận thấy rằng bất cứ loại hoạt động duy trì sức bền nào dường như cũng đều mang đến những ảnh hưởng tích cực. Về sau, những ảnh hưởng tích cực sẽ chậm lại khi bạn tập luyện bài bản và điều độ, và bạn sẽ phải tăng mức độ cũng như cường độ để cải thiện hơn nữa khả năng của bản thân.

Hãy tạo cho mình những thử thách khó khăn hơn, bằng cách tăng số lượng lần thực hiện, tăng thời gian thực hiện hay rút ngắn thời gian thực hiện một hoạt động tập luyện nào đó.

Một số phương pháp hiệu quả

Dưới đây là một số phương pháp giúp tăng lượng oxi tối đa cho cơ thể, ví dụ từ 2 hoạt động: chạy bộ và đạp xe.

1. Chạy bộ

Bước 1: bạn hãy bắt đầu bằng cách khởi động làm ấm cơ thể như di chuyển nhẹ nhàng, chạy nhẹ nhàng.

Bước 2: Bắt đầu quá trình chạy. Chạy càng xa càng tốt trong 4 phút và ghi lại khoảng cách bạn chạy được.

Bước 3: Nghỉ trong 4 phút.

Bước 4: Chạy với khoảng cách tương tự như vậy, nhưng với tốc độ chậm hơn 15% trong 4 lần tiếp theo. Tức là nếu lần đầu tiên bạn chạy được 1km trong 4 phút, bạn sẽ cần chạy 4 lần còn lại trong thời gian là 4 phút 36 giây.

2. Đạp xe

Bước 1: Hãy bắt đầu bằng cách khởi động trong 15 phút, như đạp xe nhẹ nhàng chẳng hạn

Bước 2: Đạp xe với cường độ cao, nặng trong 15 phút liên tục. Nhưng lưu ý, bạn vẫn cần duy trì ở mức có thể giao tiếp được với mọi người xung quanh chứ không phải thở hổn hển.

Bước 3: Duy trì cho bản thân 5 lần nghỉ ngơi, trong 3 – 5 phút giữa các lần bung sức tối đa để kéo nhịp tim của bạn lên đến 90-95% nhịp tim đối đa của cơ thể.

Bước 4: kết thúc bằng cách đạp chậm dần trong 10 phút và nghỉ.

Vậy tôi có cần bổ sung thực phẩm gì hỗ trợ cho cơ thể?

Theo khuyến cáo của Viện sức khỏe Hoa Kỳ, việc bổ sung một số chất có thể giúp cải thiện hiệu suất trong hoạt động thể lực. Một số chất có thể giúp hỗ trợ những mặt xung quanh quá trình tập luyện, nhưng về bản chất, chúng không thể thay thế được các bữa ăn cân bằng.

Các chất bổ sung trong tập luyện bao gồm:

• Nước ép củ cải đỏ: nước ép của cải đỏ được biết đến là có khả năng làm giảm áp lực máu và tăng cường hiệu suất trong các bài tập. Tuy nhiên, những ảnh hưởng tới mức độ oxi tối đa dường như chưa được hiểu rõ hoàn toàn.
• Sắt: không cần đến các bài tập nặng, các bài tập hàng ngày cũng làm tiêu hao một lượng sắt đáng kể của cơ thể. Nếu cơ thể bạn đang đang có lượng sắt ở mức thấp, việc bạn bổ sung sắt có thể sẽ giúp cải thiện lượng khí oxi tối đa mà bạn nạp vào. Còn khi bạn không thiếu sắt thì việc bổ sung sắt dường như không mang lại hiệu quả gì quá khác biệt.
• Beta-Alanine: một số nghiên cứu đã cho thấy beta-alanine có thể giúp làm tăng hiệu suất của các bài tập về cuối trong khoảng 1 đến 4 phút. Tuy nhiên, điều này vẫn chưa được hiểu một cách chi tiết và đầy đủ.

Tổng kết

Lượng khí oxi tối đa là phương pháp đo lượng khí oxi mà cơ thể sử dụng tối đa khi tập luyện. Theo đó, phương pháp tốt nhất để tăng lượng khí này đạt đỉnh điểm chính là các bài tập gia tăng nhịp tim của cơ thể đến mức cao nhất.

Các vận động viên chuyên nghiệp thiên về sức bền thường xuyên cho thấy khả năng sử dụng lượng oxi rất cao. Thậm chí nếu bạn không phải là các vận động viên, việc cải thiện chỉ số này cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thao khảo thêm thông tin tại: Cách đơn giản để Detox khử độc gan