Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Làm cách nào để cải thiện lượng oxi cho cơ thể?

Đối với cơ thể, việc lưu thông không khí, đặc biệt là tăng cường lượng oxi hít vào và lượng carbonic thải ra vô cùng quan trọng. Nó không chỉ là quá trình hô hấp cơ bản để duy trì sự sống mà đối với nhiều người, nó còn là mục tiêu vì khả năng ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu suất hoạt động, đặc biệt là trong thi đấu và tập luyện thể thao.

Thể tích khí Oxi tối đa là thước đo lượng khí Oxi tối đa mà cơ thể bạn sử dụng khi vận động, tập luyện. Mức oxi này còn được gọi là mức oxi đỉnh, mức oxi tối đa hay dung tích khí tối đa. Phương pháp đo lường lượng khí Oxi tối đa được coi là tiêu chuẩn vàng để đo lường cơ thể trong các bài tập về tim mạch.

Các vận động viên chuyên nghiệp cho thấy khả năng tiêu thụ lượng khí Oxi tối đa rất cao. Theo đó, việc tăng lượng khí Oxi cung cấp cho cơ thể là điều quan trọng để tăng cường hiệu suất trong các hoạt động thể lực. Tuy nhiên, nó chỉ là một trong nhiều yếu tố quyết định đến sự thành công. Một số các yếu tố khác có ảnh hưởng đáng kể, đặc biệt quan trọng trong việc tối đa hóa hiệu suất như lượng lactate trong máu, hay mức độ dẻo dai của cơ.

Đối với người bình thường, kể cả không phải là vận động viên thì lượng oxi tối đa cho cơ thể càng cao càng quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể. Các bài tập cardio mức độ nhẹ có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bằng cách tăng cường các bài tập này, chúng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

  • Tăng tuổi thọ
  • Tăng chất lượng cuộc sống
  • Giảm nguy cơ đột quỵ
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì, ung thư
  • Cải thiện cảm xúc, tâm trạng
  • Hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn

Mẹo cải thiện mức độ oxi tối đa cho cơ thể

Có 2 cách để tăng lượng oxi tối đa cho cơ thể gồm: tăng lượng máu mà tim co bóp và tăng lượng oxi mà cơ tiêu thụ. Bạn có thể thử các phương pháp dưới đây:

  1. Tập luyện với cường độ cao

Bạn có thể tập luyện để tăng cường mức độ oxi tối đa cho cơ thể bằng cách sử dụng các bài tập ở cường độ cao. Nhiều huấn luyện viên khuyến nghị tập luyện tới mức 90-95% mức tối đa của nhịp tim. Các bài tập cường độ cao gần sát mức tối đa của nhịp tim giúp tăng cường sức mạnh của cơ tim, tăng lưu lượng máu và nhịp tim co bóp.

Bạn có thể ước tính mức nhịp tim tối đa của bản thân bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi hiện tại của mình.

  1. Tập luyện xen kẽ

Theo một nghiên cứu được tiến hành năm 2013 cho thấy, việc tập luyện xen kẽ các khoảng thời gian nghỉ ngơi dường như mang lại hiệu quả cải thiện mức oxi tối đa tốt hơn so với tập liên tục. Tập luyện xen kẽ có thể hiểu là những chu kỳ hoạt động với cường độ rất cao, xen kẽ vào đó là các chu kỳ nghỉ ngơi.

  1. Kết hợp nghỉ ngơi và tập luyện liên tục

Việc kết hợp cả tập luyện liên tục và nghỉ ngơi trong quá trình hoạt động có thể mang đến nhiều lợi ích tích cực hơn nếu so với chỉ thực hiện 1 trong 2. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng lượng khí oxi tối đa sử dụng đã tăng đáng kể trong 10 tuần tập luyện có xen kẽ 6 tuần nghỉ. Điều đáng chú ý là phương pháp này dường như khá khó khăn và chỉ phù hợp với những người thực sự sẵn sàng cho nó. Theo nghiên cứu, việc duy trì từ đầu đến cuối chương trình để đánh giá hiệu quả của việc cải thiện mức oxi tối đa đã khiến nhiều người bỏ cuộc vì những khó khăn trong tập luyện.

  1. Tạo cho bản thân những thử thách

Với những lần đầu tiên thử thách bản thân để tăng mức oxi tối đa cho cơ thể, bạn sẽ nhận thấy rằng bất cứ loại hoạt động duy trì sức bền nào dường như cũng đều mang đến những ảnh hưởng tích cực. Về sau, những ảnh hưởng tích cực sẽ chậm lại khi bạn tập luyện bài bản và điều độ, và bạn sẽ phải tăng mức độ cũng như cường độ để cải thiện hơn nữa khả năng của bản thân.

Hãy tạo cho mình những thử thách khó khăn hơn, bằng cách tăng số lượng lần thực hiện, tăng thời gian thực hiện hay rút ngắn thời gian thực hiện một hoạt động tập luyện nào đó.

Một số phương pháp hiệu quả

Dưới đây là một số phương pháp giúp tăng lượng oxi tối đa cho cơ thể, ví dụ từ 2 hoạt động: chạy bộ và đạp xe.

  1. Chạy bộ

Bước 1: bạn hãy bắt đầu bằng cách khởi động làm ấm cơ thể như di chuyển nhẹ nhàng, chạy nhẹ nhàng.

Bước 2: Bắt đầu quá trình chạy. Chạy càng xa càng tốt trong 4 phút và ghi lại khoảng cách bạn chạy được.

Bước 3: Nghỉ trong 4 phút.

Bước 4: Chạy với khoảng cách tương tự như vậy, nhưng với tốc độ chậm hơn 15% trong 4 lần tiếp theo. Tức là nếu lần đầu tiên bạn chạy được 1km trong 4 phút, bạn sẽ cần chạy 4 lần còn lại trong thời gian là 4 phút 36 giây.

  1. Đạp xe

Bước 1: Hãy bắt đầu bằng cách khởi động trong 15 phút, như đạp xe nhẹ nhàng chẳng hạn

Bước 2: Đạp xe với cường độ cao, nặng trong 15 phút liên tục. Nhưng lưu ý, bạn vẫn cần duy trì ở mức có thể giao tiếp được với mọi người xung quanh chứ không phải thở hổn hển.

Bước 3: Duy trì cho bản thân 5 lần nghỉ ngơi, trong 3 – 5 phút giữa các lần bung sức tối đa để kéo nhịp tim của bạn lên đến 90-95% nhịp tim đối đa của cơ thể.

Bước 4: kết thúc bằng cách đạp chậm dần trong 10 phút và nghỉ.

Vậy tôi có cần bổ sung thực phẩm gì hỗ trợ cho cơ thể?

Theo khuyến cáo của Viện sức khỏe Hoa Kỳ, việc bổ sung một số chất có thể giúp cải thiện hiệu suất trong hoạt động thể lực. Một số chất có thể giúp hỗ trợ những mặt xung quanh quá trình tập luyện, nhưng về bản chất, chúng không thể thay thế được các bữa ăn cân bằng.

Các chất bổ sung trong tập luyện bao gồm:

  • Nước ép củ cải đỏ: nước ép của cải đỏ được biết đến là có khả năng làm giảm áp lực máu và tăng cường hiệu suất trong các bài tập. Tuy nhiên, những ảnh hưởng tới mức độ oxi tối đa dường như chưa được hiểu rõ hoàn toàn.
  • Sắt: không cần đến các bài tập nặng, các bài tập hàng ngày cũng làm tiêu hao một lượng sắt đáng kể của cơ thể. Nếu cơ thể bạn đang đang có lượng sắt ở mức thấp, việc bạn bổ sung sắt có thể sẽ giúp cải thiện lượng khí oxi tối đa mà bạn nạp vào. Còn khi bạn không thiếu sắt thì việc bổ sung sắt dường như không mang lại hiệu quả gì quá khác biệt.
  • Beta-Alanine: một số nghiên cứu đã cho thấy beta-alanine có thể giúp làm tăng hiệu suất của các bài tập về cuối trong khoảng 1 đến 4 phút. Tuy nhiên, điều này vẫn chưa được hiểu một cách chi tiết và đầy đủ.

Tổng kết

Lượng khí oxi tối đa là phương pháp đo lượng khí oxi mà cơ thể sử dụng tối đa khi tập luyện. Theo đó, phương pháp tốt nhất để tăng lượng khí này đạt đỉnh điểm chính là các bài tập gia tăng nhịp tim của cơ thể đến mức cao nhất.

Các vận động viên chuyên nghiệp thiên về sức bền thường xuyên cho thấy khả năng sử dụng lượng oxi rất cao. Thậm chí nếu bạn không phải là các vận động viên, việc cải thiện chỉ số này cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thao khảo thêm thông tin tại: Cách đơn giản để Detox khử độc gan

 

Bình luận
Tin mới
  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

  • 08/07/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 07/07/2025

    Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý cảm nắng nhanh chóng

    Mùa hè với những ngày nắng gay gắt không chỉ mang đến niềm vui của những chuyến đi chơi mà còn ẩn chứa nguy cơ sức khỏe mà ít ai để ý: cảm nắng. Đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi cơ thể không thể tự điều hòa nhiệt độ trong môi trường nóng bức, dẫn đến những hậu quả khôn lường nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời.

  • 07/07/2025

    8 thực phẩm nên tránh để bảo vệ gan khỏe mạnh

    Gan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cũng như tránh những chất có hại góp phần bảo vệ chức năng gan khỏe mạnh.

Xem thêm