Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 kiểu chống đẩy giúp tăng cường cơ bắp

Chống đẩy là một trong số những bài tập đơn giản nhất và đem lại nhiều hiệu quả nhất trong việc cải thiện sức mạnh và tăng cường cơ bắp. Chống đẩy sẽ sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn làm lực kháng cự, và sẽ luyện tập cho nửa trên cũng như phần trung tâm cơ thể của bạn cùng một lúc.

Trong kiểu chống đẩy cơ bản, những cơ sau sẽ được tác động:

  • Cơ ngực lớn
  • Cơ vai, hay còn gọi là cơ delta
  • Cơ phía sau cánh tay, còn gọi là cơ tam đầu
  • Cơ bụng
  • Cơ ngay phía dưới vùng nách, còn gọi là cơ răng trước

Điều tuyệt vời nhất của bài tập chống đẩy đó là để cơ thể làm quen với bài tập này không dễ, và một khi cơ thể đã quen với bài tập, bạn lại có thể đổi sang rất nhiều kiểu chống đẩy khác tác dụng lên các nhóm cơ khác. Dưới đây là 6 kiểu chống đẩy, từ cơ bản nhất đến các kiểu chống đẩy nâng cao, để giúp bạn đạt được sức mạnh cơ bắp như ý.

Chống đẩy cơ bản

Khi mọi người nghĩ về chống đẩy cơ bản, ai cũng nghĩ rằng động tác này rất đơn giản, nhưng việc thực hiện đúng kỹ thuật động tác chống đẩy này rất quan trọng.

Cơ tác động: cơ ngực lớn

  1. Bắt đầu với tư thế giống như động tác plank, với cơ chậu hóp chặt, cổ giữ thẳng và bàn tay đặt thẳng phía dưới vai. Đảm bảo rằng vai của bạn có thể xoay ra trước và sau trong lúc chống đẩy.
  2. Khi bạn hóp chặt bụng và giữ lưng thẳng, bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống và gập khuỷu tay lại. Hạ thấp đến khi ngực của bạn gần sát xuống sàn.
  3. Ngay sau khi hạ xuống, dùng lực từ khuỷu tay đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu.
  4. Thực hiện động tác này càng nhiều càng tốt và lặp lại 3 lượt.

Chống đẩy thay đổi

Nếu bạn chưa đủ khỏe để thực hiện động tác chống đẩy cơ bản đúng kỹ thuật, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy đã được thay đổi sau đây, hoặc chống đẩy khi đang đứng đối mặt với bức tường nếu động tác chống đẩy thay đổi vẫn quá nặng đối với bạn.

Cơ tác động: cơ ngực

  1. Bắt đầu bằng tư thế 4 chân: chống 2 tay xuống đất, quỳ trên đầu gối, mũi chân chạm xuống sàn, đầu giữ thẳng.
  2. Lần bàn tay lên trước cho đến khi thân mình, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng, cánh tay giữ thẳng và cổ tay cũng ở ngay phía dưới vai.
  3. Gập khuỷu tay và hạ thấp toàn bộ cơ thể đến khi cánh tay song song với mặt đất. Hóp chặt phần trung tâm cơ thể.
  4. Khi cánh tay song song với mặt đất, dùng lực từ bàn tay đẩy khuỷu tay và cơ thể về lại vị trí ở bước 2
  5. Lặp lại động tác này càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt.

Chống đẩy mở rộng

Chống đẩy mở rộng là động tác mà 2 tay của bạn sẽ mở rộng hơn so với động tác chống đẩy cơ bản, tác động nhiều hơn đến cơ ngực và cơ vai, và có thể sẽ dễ thực hiện hơn với những người mới bắt đầu luyện tập.

Cơ tác động: Cơ vai và cơ ngực

  1. Bắt đầu với vị trí như tập động tác plank, với 2 tay chống rộng hơn vai
  2. Bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng, cho đến khi ngực gần sát xuống sàn. Với động tác này, khuỷu tay sẽ khuỳnh rộng hơn so với động tác chống đẩy cơ bản.
  3. Ngay sau đó, duỗi khuỷu tay ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
  4. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt, lặp lại 3 lượt.

Chống đẩy hẹp

Chống đẩy hẹp là động tác với 2 tay chống gần nhau hơn so với động tác chống đẩy cơ bản, đặt nhiều lực hơn lên cơ tam đầu cánh tay. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, động tác chống đẩy hẹp này sẽ làm cơ ngực lớn phát triển và kích hoạt cơ tam đầu cánh tay nhiều hơn so với động tác chống đẩy cơ bản và chống đẩy mở rộng.

Cơ tác động: Cơ ngực và cơ tam đầu

  1. Bắt đầu như động tác chống đẩy cơ bản, nhưng chống hai tay ngay phía dưới ngực, khoảng cách giữa 2 lòng bàn tay gần hơn khoảng cách giữa 2 vai.
  2. Hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể, giữ thẳng lưng, cánh tay ép chặt vào hai bên thân, cho đến khi ngực sát xuống sàn.
  3. Duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu, sử dụng lực từ cơ tam đầu cánh tay và cơ ngực
  4. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt.

Chống đẩy dốc

Khi bạn đã quen với việc chống đẩy, thì động tác chống đẩy dốc sẽ tập trung tác động vào phần ngực trên và vai. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, động tác chống đẩy dốc, nâng cao chân sẽ tạo ra nhiều lực hơn so với động tác chống đẩy cơ bản, chống đẩy thay đổi và chống đẩy nâng cao tay. Điều này có nghĩa là nếu động tác chống đẩy cơ bản là quá dễ thực hiện với bạn, thì bạn có thể tự thử thách bản thân với động tác chống đẩy dốc.

Cơ tác động: Cơ ngực và cơ vai

  1. Bắt đầu ở tư thế plank, với hai tay chống thẳng với vai. Nâng cao chân trên một chiếc ghế hoặc chiếc hộp.
  2. Hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng cho đến khi ngực gần sát với sàn.
  3. Ngay lập tức duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu
  4. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt.

Chống đẩy plyometric

Chống đẩy plyometric là bài tập chống đẩy nâng cao và chỉ dành cho những người đã luyện tập trong thời gian dài và rất tự tin vào sức mạnh ở nửa trên của cơ thể.

Cơ tác động: Cơ ngực

  1. Bắt đầu với tư thế plank, với hông hóp chặt, cổ giữ thẳng và đặt bàn tay ở ngay dưới vai.
  2. Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng việc gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng, đến khi ngực gần sát với sàn.
  3. Ngay lập tức duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Nhưng thay vì dừng lại ở bước này, hãy dùng lực đẩy cơ thể lên cao hơn và đưa lòng bàn tay ra khỏi mặt đất (vỗ tay)
  4. Sau đó tiếp đất trở lại bằng lòng bàn tay và hạ thấp cơ thể để lặp lại chu kỳ này. Mới đầu luyện tập động tác này, bạn chỉ cần nhấc tay khỏi mặt đất là được, nhưng khi đã quen, bạn có thể vỗ tay để tăng thêm độ khó của động tác.
  5. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt, lặp lại 3 lượt

Kết luận

Chống đẩy là bài tập cơ bản trong chương trình huấn luyện vận động viên. Và đó cũng có thể là bài tập cơ bản thích hợp với bạn. Động tác này rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh, có thể được thực hiện dưới nhiều cách khác nhau để tăng dần mức độ luyện tập.

Thông tn thêm tham khảo tại bài viết: Tập luyện bao nhiêu là đủ?

Phạm Văn Chiến - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 20/08/2025

    Thực hư tin đồn acid folic gây độc và dẫn đến ung thư

    Gần đây, trên mạng xã hội lan truyền thông tin cho rằng dùng quá nhiều thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường acid folic có thể gây độc, thậm chí dẫn đến ung thư. Thực hư thông tin này ra sao?

  • 20/08/2025

    Dị ứng có thể gây chảy máu mũi không?

    Người lớn và trẻ em bị dị ứng đường hô hấp, chẳng hạn như viêm mũi dị ứng (viêm đường mũi sau khi tiếp xúc với chất gây dị ứng), có nguy cơ cao bị chảy máu cam.

  • 19/08/2025

    Cách làm mờ và loại bỏ đốm đồi mồi một cách tự nhiên

    Đốm đồi mồi là những vết sẫm màu, phẳng do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, thường xuất hiện trên mặt, tay và các vùng da hở khác. Hãy trao đổi với bác sĩ chuyên khoa da liễu trước khi sử dụng các biện pháp khắc phục tự nhiên.

  • 18/08/2025

    Sức khỏe tinh thần người cao tuổi tại Việt Nam: thực trạng, thách thức và giải pháp hướng tới một xã hội già hóa khỏe mạnh

    Sức khỏe tinh thần không chỉ đơn thuần là không mắc phải các bệnh tâm thần, mà còn là một trạng thái hạnh phúc, nơi mỗi cá nhân có thể nhận ra khả năng của mình, đối phó với những căng thẳng bình thường của cuộc sống, làm việc hiệu quả và đóng góp cho cộng đồng.

  • 18/08/2025

    Tiêu chảy mùa mưa lũ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh

    Mỗi khi mùa mưa lũ đến, không chỉ cảnh quan thiên nhiên bị ảnh hưởng mà sức khỏe con người cũng đối mặt với nhiều nguy cơ, trong đó tiêu chảy là một trong những mối đe dọa phổ biến nhất. Nước lũ tràn ngập mang theo vô số vi sinh vật gây hại, làm ô nhiễm nguồn nước và thực phẩm, tạo điều kiện cho các mầm bệnh phát triển mạnh mẽ.

  • 17/08/2025

    8 nguyên nhân gây ra tình trạng răng khấp khểnh

    Răng khấp khểnh là tình trạng phổ biến và ảnh hưởng đến trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Nguyên nhân bao gồm di truyền, răng mọc chen chúc, vấn đề về hàm, mất răng, chấn thương mặt và thói quen vệ sinh răng miệng không đúng cách.

  • 16/08/2025

    Tác động của mạng xã hội đến sức khỏe tinh thần giới trẻ

    Trong bối cảnh công nghệ phát triển mạnh mẽ, mạng xã hội đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với giới trẻ. Các nền tảng như Facebook, Instagram, TikTok, Thread không chỉ là công cụ giao tiếp, chia sẻ thông tin mà còn là nơi giải trí phổ biến. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích rõ ràng, việc sử dụng mạng xã hội một cách mất kiểm soát đang đặt ra nhiều thách thức nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần của thế hệ trẻ trên toàn cầu.

  • 16/08/2025

    Tầm quan trọng của việc tiêm chủng cho trẻ em và người lớn

    Việc tiêm chủng từ lâu đã được coi là một trong những thành tựu y học nổi bật, mang lại sự bảo vệ thiết yếu cho cả trẻ em và người lớn trước các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.

Xem thêm