Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Xây dựng chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải như thế nào?

Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) được chứng minh là đem lại sức khỏe cho tim mạch, giúp kéo dài tuổi thọ và duy trì vóc dáng. Một số mẹo sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn theo kiểu Địa Trung Hải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ ẩm thực truyền thống ở các quốc gia ven biển Địa Trung Hải, như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và Italy. Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào thực phẩm tươi, đặc biệt là hải sản và hạn chế thực phẩm chế biến công nghiệp.

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn ngũ cốc nguyên hạt, chất béo không bão hòa đơn (trong dầu olive, hạt quả hạch, quả bơ), chất béo không bão hòa đa (omega-3 trong cá béo), chất béo từ thực vật. Thịt đỏ và rượu trong chế độ ăn Địa Trung Hải nên sử dụng điều độ.

Với một vài thay đổi nhỏ, bạn có thể thêm một số yếu tố Địa Trung Hải vào chế độ ăn uống hàng ngày của người Việt.

Ăn nhiều sản phẩm từ thực vật

Tháp dinh dưỡng chế độ ăn Địa Trung Hải

Rau củ tươi, trái cây, các loại hạt hạch và hạt họ đậu là những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ở nước ta, rau quả theo mùa phong phú và giá thành hợp lý, nên bạn hoàn toàn có thể ăn rau quả thường xuyên hơn.

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bữa ăn với salad, soup cà chua và tráng miệng với hoa quả tươi. Bạn cũng có thể lên thực đơn bữa ăn không có thịt ít nhất 1 lần/tuần.

Chọn tinh bột tốt cho sức khỏe

Thực phẩm chế biến sẵn thường là nguồn tinh bột đã qua tinh chế, không còn chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều đường và trans fat. Chế độ ăn Địa Trung Hải đòi hỏi bạn cắt giảm nguồn tinh bột này. Thay vào đó, bạn nên ăn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, gạo trắng với khẩu phần vừa phải. Bạn hoàn toàn có thể ăn bánh mì làm từ bột mì nguyên cám và không có chất làm ngọt nhân tạo.

Dùng dầu ăn khoa học

Dầu mỡ động vật là chất béo bão hòa, có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Trái lại, dầu olive tốt cho hệ tuần hoàn, đồng thời có điểm bốc khói cao nên không bị biến chất khi chế biến đúng cách. Bạn nên chọn dầu olive thay dầu thực vật khi nấu các món cá, thịt gia cầm hay làm salad. Khi chế biến các món với bánh mì, bạn cũng nên hạn chế dùng bơ sữa và mayonnaise.

Đừng ngại chất béo

Nguồn chất béo tốt cho sức khỏe trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Chất béo ở khẩu phần vừa đủ không thể khiến bạn tăng cân, béo phì. Bạn nên thêm các chất béo có lợi vào chế độ ăn hàng ngày như dầu olive, quả bơ, trứng, các loại hạt và cá béo.

Ăn nhiều thủy hải sản

Trong hải sản có nhiều acid béo omega-3, không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp cải thiện chức năng não bộ. Người dân ở các quốc gia ven Địa Trung Hải thường ăn cá, hải sản ít nhất 2 bữa/tuần. Việt Nam cũng có nguồn thủy sản dồi dào, do đó, bạn hoàn toàn có thể thay thế thịt đỏ trong bữa ăn bằng cá và thủy sản sẵn có.

Hạn chế đồ ngọt

Chế độ ăn truyền thống của người Hy Lạp và dân ven Địa Trung Hải ít khi có kẹo bánh, đồ uống có đường và nước có ga. Chế độ ăn Địa Trung Hải không có nhiều chất làm ngọt, do đó có lợi cho sức khỏe tim mạch của con người.

Sử dụng điều độ rượu vang đỏ và chocolate

Rượu đỏ và chocolate đen nên được sử dụng điều độ

Rượu vang và chocolate đen là thực phẩm có thể sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải bởi chúng chứa một số flavanoid, chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, rượu và chocolate rất dễ gây nghiện, dẫn đến phản tác dụng khi ăn uống không kiểm soát. 

Sống theo phong cách Địa Trung Hải

Chế độ dinh dưỡng chỉ là một phần trong bí quyết sống khỏe, sống lâu của người dân Địa Trung Hải. Họ còn tích cực tập thể dục hàng ngày bằng cách đi bộ thường xuyên và xây dựng mối quan hệ tốt với cộng đồng. Ngoài ra, người dân Địa Trung Hải thích sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay cho muối, uống nước thường xuyên và ăn rau quả theo mùa. Xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt theo phong cách này giúp bạn cải thiện sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Các chế độ ăn kiêng: Ăn kiểu Địa Trung Hải cho một cơ thể khỏe mạnh

Quỳnh Trang H+ (Theo The Healthy) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 05/07/2025

    Uống bao nhiêu cà phê là quá nhiều?

    Cà phê từ lâu đã trở thành thức uống quen thuộc của hàng triệu người mỗi sáng. Tuy nhiên, uống bao nhiêu là đủ để tốt cho sức khỏe và khi nào thì trở thành quá nhiều?

  • 05/07/2025

    Những câu hỏi thường gặp về nước kiềm

    Khi nước kiềm ngày càng phổ biến, các tuyên bố xung quanh lợi ích sức khỏe và khả năng cải thiện sức khỏe tổng thể của nó cũng tăng theo. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xem xét kỹ lưỡng những khẳng định này. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu và khám phá sự thật về nước kiềm và những lợi ích thật sự của nước kiềm.

  • 05/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 04/07/2025

    Bổ sung creatine đúng cách để cải thiện sức khỏe

    Chế độ ăn uống lành mạnh không thể thiếu thực phẩm giàu creatine - hợp chất tự nhiên giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện và sức khỏe não bộ.

  • 04/07/2025

    Tìm hiểu về các loại bệnh võng mạc

    Có rất nhiều loại bệnh võng mạc khác nhau. Những bệnh này có thể do gen di truyền từ cha mẹ hoặc từ tổn thương võng mạc tích lũy trong suốt cuộc đời. Một số loại bệnh võng mạc phổ biến hơn các bệnh khác.

  • 03/07/2025

    5 lợi ích tiềm năng khi ăn chuối luộc

    Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?

  • 03/07/2025

    10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng

    Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!

  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

Xem thêm