Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Xác định lượng rau củ quả tiêu chuẩn cần có trong một ngày

Rau quả có vai trò quan trọng đối với cơ thể bởi lượng vitamin dồi dào. Để tận dụng vai trò đó, chúng ta cần đảm bảo số lượng ăn hàng ngày.

PGS.TS Lê Thị Bạch Mai, Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, cho biết trong bữa ăn hàng ngày, đặc biệt với bữa ăn chính, chúng ta cần sử dụng đầy đủ 4 nhóm thực phẩm và ít nhất 15 loại thực phẩm để đảm bảo vi chất dinh dưỡng.

Ăn bao nhiêu là đủ?

Nhóm chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho bữa ăn (được lấy chủ yếu từ ngũ cốc). Nhóm chất đạm (thịt, cá trứng, sữa...) cung cấp các nguyên liệu để xây dựng cơ thể và có vai trò quan trọng trong chuyển hoá. Nhóm dầu, mỡ hay bơ giúp cơ thể hoà tan được một số vitamin như A, D, E, K. Nhóm cung cấp vitamin và muối khoáng từ rau, củ và quả chín.

Theo tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành Việt Nam của Viện Dinh dưỡng quốc gia, số lượng các nhóm chất được giới hạn như sau:

- Chất bột đường: ăn đủ, trung bình 12 kg/người/tháng

- Chất đạm: ăn vừa phải, trung bình 2,5 kg cá và thủy sản; 1,5 kg thịt; 2 kg đậu phụ/người/tháng

- Chất béo (dầu ăn, mỡ, bơ): ăn có mưc độ, khoảng 600 gr/người/tháng

- Đường: ăn ít, dưới 500 gr/người/tháng

- Muối: ăn hạn chế, dưới 180 gr/người/tháng

Rau, củ được khuyến cáo ăn đủ, trung bình 10 kg/người/tháng. Quả chín có thể ăn theo khả năng, không giới hạn số lượng và cần ăn đủ.

Theo PGS Mai, ngoài việc cung cấp vitamin và chất khoáng cần thiết, rau, củ, quả còn có nhiều chất xơ có tác dụng thúc đẩy nhanh quá trình thải các chất độc và chất béo thừa ra khỏi cơ thể, giảm nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim, bệnh chuyển hóa, tuần hoàn máu...

Bạn nên ăn nhiều các loại rau lá xanh và quả, củ màu vàng (đu đủ, cà rốt, bí ngô...). Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất có khả năng phòng chống ung thư.

Người trưởng thành hàng ngày nên ăn từ 300 gr rau xanh, 100-200 gr hoa quả. Ảnh: Communitytable

 Ăn rau quả như thế nào?

'Để đáp ứng nhu cầu các chất dinh dưỡng từ rau xanh và hoa quả tốt cho sức khỏe, người trưởng thành hàng ngày nên ăn từ 300 gr rau xanh, 100-200 gr hoa quả', PGS Mai đề xuất.

Để đảm bảo số lượng trên, người dân nên ăn rau quả nhiều lần trong ngày, có thể 5 lần trong một ngày.

Trái cây nên ăn vào thời gian giữa hai bữa ăn chính, với các loại như táo, chuối, cam, đu đủ… Bữa trưa và bữa chiều không thể thiếu rau, hoặc salad.

Ngoài ra, bạn nên tận dụng uống nước rau hoặc nước trái cây. Lưu ý phải kết hợp giữa trái cây nguyên quả và nước ép bởi ăn cả quả mới tận dụng được nguồn chất xơ.

Chuyên gia cho biết thêm, để tận dụng được nguồn vitamin, khoáng chất trong rau củ quả, chúng ta phải đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm.

Thông thường, chất dinh dưỡng trong thực phẩm dễ bị hao hụt trong quá trình làm hoặc dự trữ không đúng cách. Ánh sáng, oxy, nhiệt độ cao làm giảm đi đáng kể lượng vitamin và chất khoáng.

Những lưu ý khi lựa chọn và sử dụng rau xanh

- Mua rau tươi, nên dùng trong ngày để tránh giảm lượng vitamin.

- Rửa dưới vòi nước chảy, tránh ngâm nước khiến vitamin bị rửa trôi.

- Nấu rau chín tới trong thời gian ngắn, với ít nước hoặc mỡ để tránh phân hủy vitamin bởi nhiệt độ cao; không hâm nóng qua lâu.

Hà Quyên - Theo News.zing.vn
Bình luận
Tin mới
  • 25/09/2017

    Viêm tinh hoàn ở nam giới

    Viêm tinh hoàn là tình trạng tinh hoàn bị nhiễm khuẩn, có thể là do vi khuẩn hoặc virus gây ra. Cả hai bên tinh hoàn có thể cùng bị viêm một lúc, nhưng thông thường, triệu chứng chỉ xuất hiện ở một bên.

  • 25/09/2017

    Thuốc trị bệnh zona

    Bệnh zona là một tình trạng nổi mụn gây đau nhức ở da do virut Varicella-zoster gây ra. Đây cũng là loại virut gây ra bệnh thủy đậu (đậu mùa, trái rạ).

  • 25/09/2017

    Thói quen thường ngày làm tăng nguy cơ xuất hiện cảm giác lo âu (Phần 1)

    Bạn có biết rằng những quầng thâm dưới mắt có thể là một trong những nguyên nhân làm tăng cảm giác lo âu của bạn?

  • 25/09/2017

    6 nguyên nhân gây ra chuột rút

    Chứng chuột rút cũng có thể được ngăn chặn bằng các biện pháp như cung cấp dinh dưỡng và nước đầy đủ cho cơ thể, chú ý đến sự an toàn khi tập thể dục….

  • 25/09/2017

    Sử dụng dụng cụ chỉnh hình

    Nếu bạn gặp khó khăn trong việc di chuyển do chấn thương hoặc bệnh tật, bác sỹ vật lý trị liệu có thể sử dụng dụng cụ chỉnh hình phù hợp với bạn để giúp chấn thương lành lại đúng cách. Vậy, chính xác dụng cụ chỉnh hình là gì?

  • 25/09/2017

    Lupus ban đỏ - Căn bệnh nguy hiểm ít được biết đến

    Hệ miễn dịch giúp cơ thể chống lại sự xâm nhập của tác nhân lạ. Mắc lupus ban đỏ hệ thống, hệ thống miễn dịch mất khả năng phân biệt lạ - quen và chống lại cơ thể.

  • 25/09/2017

    7 điều cần biết trước khi chụp X quang tuyến vú

    Chụp X quang tuyến vú có đau không? Cần chuẩn bị gì trước khi chụp? Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ giúp bạn trả lời tất cả các câu hỏi liên quan đến chụp X quang tuyến vú để bạn có sự chuẩn bị tốt nhất cũng như có tinh thần thoải mái nhất trong lần đầu tiên tiến hành thủ thuật này.

  • 25/09/2017

    Thương hàn, bệnh dễ mắc sau lũ lụt

    Trong và sau mưa lũ, điều kiện sinh hoạt, vệ sinh không đảm bảo là yếu tố nguy cơ bùng phát các bệnh truyền nhiễm.

Xem thêm