Người ăn chay cần bổ sung những dưỡng chất nào?

Chế độ ăn chay lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe giúp giảm cholesterol, hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nếu ăn không đúng cách sẽ dễ dẫn đến thiếu chất, suy nhược cơ thể. Vì vậy, người ăn chay cần lưu ý bổ sung các chất dưới đây.

Protein

Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ tái tạo các mô, sản sinh enzym và hormone. Tiêu thụ thực phẩm giàu protein sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp, giúp bạn no lâu hơn. Nhiều người theo chế độ ăn chay không đáp ứng đủ lượng thực phẩm giàu protein trong bữa ăn hàng ngày. Do đó, cơ thể bị thiếu hụt chất đạm dẫn đến tình trạng phù nề, khớp xương cứng, mệt mỏi, thậm chí dẫn đến trầm cảm, lo lắng ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Trong thực tế, các hạt họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt hạch là nguồn protein thực vật tốt cho người ăn chay.

Calci

Các loại rau xanh cho sức khỏe người ăn chay

Calci là một khoáng chất quan trọng để giữ cho xương chắc khỏe, thúc đẩy hoạt động của hệ thần kinh và hỗ trợ hoạt động bình thường của các cơ, tế bào. Sự thiếu hụt calci có thể dẫn đến tình trạng loãng xương. Những thực phẩm có nguồn cung cấp calci dồi dào dành cho người ăn chay như bông cải xanh, cải ngọt, hạnh nhân, cải xoăn, cam…

Vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết cho cơ thể để tổng hợp DNA và sản xuất năng lượng tế bào. Nguồn vitamin này chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm từ động vật như thịt, gia cầm, trứng, động vật có vỏ và sữa.

Vì có rất ít nguồn thực phẩm chay cung cấp vitamin B12 nên người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt cao gây ra tình trạng mệt mỏi, suy giảm trí nhớ. Bạn có thể bổ sung vi chất này qua men dinh dưỡng, nấm và một số loại tảo vào chế độ ăn hàng ngày.

Chất béo omega-3

Acid béo omega-3 cung cấp một số lợi ích sức khỏe bao gồm giảm chất béo trung tính, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng nhận thức.

Thông thường các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ là những thực phẩm có chứa nhiều omega-3, nhưng người ăn chay lại không thể thêm chúng vào chế độ ăn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bổ sung chất béo này từ quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu, đậu nành...

Sắt

Sắt từ thực vật không dễ hấp thu như sắt động vật. Để hấp thu tốt hơn hãy kết hợp các nguồn sắt từ thực vật với các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, trái cây họ cam quýt và dâu tây. Bên cạnh đó, bạn nên ăn nhiều đậu, đậu lăng, trái cây, ngũ cốc tăng cường, các loại hạt... để cung cấp thêm sắt cho cơ thể.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Bạn nghĩ gì về người ăn chay và chế độ ăn chay

Lê Tuyết H+ ( Lược dịch theo Boldsky) - Theo Healthplus

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

07/08/2026

Hướng dẫn sơ cứu đuối nước kịp thời và đúng cách

Tai nạn đuối nước thường có xu hướng gia tăng vào mùa hè, khi mọi người tìm đến các ao, hồ, sông, suối hay bãi biển để giải nhiệt, nguy hiểm hay gặp nhất là trẻ em. Khi không may xảy ra sự cố, việc sơ cứu kịp thời và đúng cách ngay trong "khoảng thời gian vàng" từ 1-4 phút đầu tiên là yếu tố cốt lõi giúp nạn nhân có cơ hội bình phục tốt hơn, đồng thời hạn chế tối đa biến chứng. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ hướng dẫn chi tiết dựa trên các nguyên tắc y khoa chuẩn, vai trò của hô hấp nhân tạo và các biện pháp hỗ trợ.
06/08/2026

7 loại thức uống tăng cường sức khỏe

Các loại thức uống tăng cường sức khỏe, như loại làm từ gừng và nghệ, là những thức uống nhỏ đậm đặc giúp tăng cường năng lượng, cải thiện hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa. Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất và có thể được pha chế tại nhà, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn nữa về lợi ích của chúng.
05/08/2026

Thời điểm tốt nhất để uống nước nóng

Lợi ích của việc giữ đủ nước cho cơ thể đối với sức khỏe và tinh thần được biết đến rộng rãi. Nhiệt độ nước cũng có tác động lớn, đặc biệt là uống nước nóng có thêm lợi ích là tăng cường tuần hoàn máu và hỗ trợ tiêu hóa. Để tối đa hóa những lợi ích này, có những thời điểm nhất định trong ngày nên uống nước nóng (50-70 độ C) để bổ sung nước.
04/08/2026

Lợi ích của việc tắm nước đá

Tắm nước đá có thể giúp giảm đau cơ, cải thiện quá trình phục hồi sau khi tập luyện bằng cách giảm viêm và sưng, cải thiện sức khỏe chung. Tắm nước đá có nhiều cách, hiệu quả cũng khác nhau tùy mục tiêu mong muốn, khuyến cáo chung nên ngâm mình trong nước đá khoảng 10 đến 15 phút để đạt được những lợi ích tiềm năng.
03/08/2026

Phòng ngừa đuối nước hiệu quả cho người lớn và trẻ em

Cứ mỗi dịp hè đến với cái nắng oi ả, cũng là thời điểm số vụ tai nạn sông nước gia tăng đáng báo động, trở thành mối hiểm họa khôn lường cho cả người lớn và trẻ em. Để bảo vệ sự an toàn cho cộng đồng và giảm thiểu những thương tâm không đáng có, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ những thông tin cần thiết và khoa học dưới đây, giúp bạn chủ động trang bị các giải pháp bảo vệ toàn diện và bảo vệ bản thân cùng gia đình một cách hiệu quả nhất.
02/08/2026

Tác động của việc bổ sung Vitamin D trong thai kỳ đối với sự phát triển nhận thức của trẻ em

Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí y khoa quốc tế cho thấy, việc bổ sung vitamin D3 liều cao trong thời kỳ mang thai có thể mang lại lợi ích vượt trội cho sự phát triển hệ thần kinh của trẻ.
01/08/2026

Cách uống nước chanh buổi sáng giúp giảm cân

Nước chanh ấm buổi sáng là một phần trong thói quen chăm sóc sức khỏe của nhiều người. Tuy nhiên, nên sử dụng thức uống này như thế nào để vừa bảo vệ hệ tiêu hóa vừa hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả?
01/08/2026

Tắm nắng bằng dầu dừa liệu có thực sự an toàn?

Dầu dừa từ lâu đã được ca ngợi như một "thần dược" tự nhiên với nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc cải thiện chức năng não bộ đến hỗ trợ giảm cân. Đặc biệt trong làm đẹp, dầu dừa là thành phần quen thuộc trong các sản phẩm chăm sóc da.