Người ăn chay cần bổ sung những dưỡng chất nào?

Chế độ ăn chay lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe giúp giảm cholesterol, hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nếu ăn không đúng cách sẽ dễ dẫn đến thiếu chất, suy nhược cơ thể. Vì vậy, người ăn chay cần lưu ý bổ sung các chất dưới đây.

Protein

Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ tái tạo các mô, sản sinh enzym và hormone. Tiêu thụ thực phẩm giàu protein sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp, giúp bạn no lâu hơn. Nhiều người theo chế độ ăn chay không đáp ứng đủ lượng thực phẩm giàu protein trong bữa ăn hàng ngày. Do đó, cơ thể bị thiếu hụt chất đạm dẫn đến tình trạng phù nề, khớp xương cứng, mệt mỏi, thậm chí dẫn đến trầm cảm, lo lắng ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Trong thực tế, các hạt họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt hạch là nguồn protein thực vật tốt cho người ăn chay.

Calci

Các loại rau xanh cho sức khỏe người ăn chay

Calci là một khoáng chất quan trọng để giữ cho xương chắc khỏe, thúc đẩy hoạt động của hệ thần kinh và hỗ trợ hoạt động bình thường của các cơ, tế bào. Sự thiếu hụt calci có thể dẫn đến tình trạng loãng xương. Những thực phẩm có nguồn cung cấp calci dồi dào dành cho người ăn chay như bông cải xanh, cải ngọt, hạnh nhân, cải xoăn, cam…

Vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết cho cơ thể để tổng hợp DNA và sản xuất năng lượng tế bào. Nguồn vitamin này chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm từ động vật như thịt, gia cầm, trứng, động vật có vỏ và sữa.

Vì có rất ít nguồn thực phẩm chay cung cấp vitamin B12 nên người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt cao gây ra tình trạng mệt mỏi, suy giảm trí nhớ. Bạn có thể bổ sung vi chất này qua men dinh dưỡng, nấm và một số loại tảo vào chế độ ăn hàng ngày.

Chất béo omega-3

Acid béo omega-3 cung cấp một số lợi ích sức khỏe bao gồm giảm chất béo trung tính, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng nhận thức.

Thông thường các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ là những thực phẩm có chứa nhiều omega-3, nhưng người ăn chay lại không thể thêm chúng vào chế độ ăn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bổ sung chất béo này từ quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu, đậu nành...

Sắt

Sắt từ thực vật không dễ hấp thu như sắt động vật. Để hấp thu tốt hơn hãy kết hợp các nguồn sắt từ thực vật với các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, trái cây họ cam quýt và dâu tây. Bên cạnh đó, bạn nên ăn nhiều đậu, đậu lăng, trái cây, ngũ cốc tăng cường, các loại hạt... để cung cấp thêm sắt cho cơ thể.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Bạn nghĩ gì về người ăn chay và chế độ ăn chay

Lê Tuyết H+ ( Lược dịch theo Boldsky) - Theo Healthplus

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

02/12/2025

Eswatini – Quốc gia đầu tiên trên thế giới triển khai mũi tiêm phòng HIV hai lần mỗi năm

Eswatini hiện đang là đất nước có tỉ lệ nhiễm HIV cao nhất thế giới. Eswatini từ lâu đã phải đối mặt với gánh nặng HIV cực kỳ lớn. Khoảng 27% người trưởng thành của quốc gia này sống chung với HIV – mức cao nhất thế giới. Dù đã đạt nhiều tiến bộ trong điều trị antiretroviral (ARV), số ca nhiễm HIV mới vẫn duy trì ở mức đáng lo ngại, đặc biệt trong nhóm phụ nữ trẻ và thanh niên.
02/12/2025

4 lợi ích nổi bật nhất của rau càng cua với sức khỏe

Tuy chỉ là một loại rau dại mọc phổ biến nhưng rau càng cua chứa đựng những giá trị dinh dưỡng và dược liệu đáng kinh ngạc, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người.
02/12/2025

Các dấu hiệu nhận biết đột quỵ vào mùa đông

Thời tiết lạnh có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ do một số yếu tố thuận lợi, bao gồm co mạch máu, tăng huyết áp và tăng độ nhớt của máu. Khi nhiệt độ giảm, cơ thể cố gắng giữ nhiệt bằng cách co các mạch máu, làm tăng huyết áp và có thể dẫn đến hình thành cục máu đông. Những người có nguy cơ cao bao gồm người cao tuổi, người mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, và những người có lối sống ít vận động.
01/12/2025

4 loại thực phẩm giàu vitamin D nên bổ sung vào mùa đông

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương, hỗ trợ chức năng miễn dịch và điều hòa nhiều quá trình sinh lý trong cơ thể. Thiếu hụt vitamin D kéo dài có thể dẫn đến loãng xương, yếu cơ, tăng nguy cơ gãy xương và làm giảm khả năng chống nhiễm trùng.
01/12/2025

Tiêm phòng cúm mùa: Lợi ích và khuyến cáo

Cúm mùa là một bệnh đường hô hấp do virus cúm gây ra, lây lan mạnh vào mùa thu và mùa đông. Mỗi năm có khoảng 1 tỷ người mắc cúm, trong đó có từ 3 đến 5 triệu trường hợp diễn biến nặng. Tiêm phòng cúm là cách hiệu quả để giảm nguy cơ mắc bệnh và hạn chế các biến chứng nghiêm trọng, đặc biệt với những người có nguy cơ cao. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ phân tích lợi ích của việc tiêm vắc xin cúm, đối tượng cần ưu tiên tiêm và thời điểm thích hợp để thực hiện tiêm chủng.
30/11/2025

5 loại thực phẩm nên kết hợp với trứng để tăng gấp đôi hiệu quả dinh dưỡng

Trứng là nguồn protein hoàn hảo nhưng để tối ưu hóa năng lượng và khả năng hấp thụ dưỡng chất cần ăn đúng cách. Tham khảo 5 thực phẩm nên ăn cùng trứng giúp trứng phát huy tối đa sức mạnh dinh dưỡng.
30/11/2025

Mối liên hệ giữa thời tiết và tâm trạng: Làm sao để luôn lạc quan?

Khi trời mưa hoặc trở lạnh, bạn có thể cảm thấy tâm trạng mình đi xuống, thiếu năng lượng và lười biếng hơn. Điều này không phải ngẫu nhiên, mà là dấu hiệu cho thấy thời tiết có ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Bài viết này sẽ đi sâu vào mối liên hệ giữa thời tiết và cảm xúc, giải thích tại sao những thay đổi theo mùa có thể gây ra trầm cảm theo mùa, đồng thời giới thiệu các biện pháp tự nhiên để giúp bạn duy trì tinh thần lạc quan ngay cả trong những ngày u ám.
30/11/2025

Ý nghĩa các chỉ số trong kiểm tra loãng xương

Bệnh loãng xương thường tiến triển âm thầm và rất khó phát hiện. Đến khi phát tác, bệnh thường khó điều trị và phục hồi, để lại nhiều hậu quả nguy hiểm. Kiểm tra mật độ xương định kì được các bác sỹ khuyến cáo nhằm chẩn đoán sức khỏe xương và phát hiện sớm các nguy cơ bị loãng xương. Vậy, thực sự kết quả của đo mật độ xương có ý nghĩa gì?