Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

9 nguồn protein thực vật hoàn chỉnh cho người ăn chay

Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, sữa và trứng đều chứa đủ các loại acid amin thiết yếu cho cơ thể, nhưng không nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật làm được điều này. Do đó, nhiều người ăn chay gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ protein cho cơ thể.

Không phải thực phẩm có nguồn gốc thực vật nào cũng là nguồn protein hoàn chỉnh

Để được coi là nguồn protein hoàn chỉnh, một thực phẩm phải đảm bảo cung cấp đủ 9 loại acid amin thiết yếu như histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

Bên cạnh việc kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau, những người ăn chay có thể tìm tới nguồn protein thực vật hoàn chỉnh từ các thực phẩm sau:

Hạt quinoa

Hạt quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten. Đây là một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, đồng thời chứa nhiều mange, sắt, chất xơ và kẽm cho người ăn chay.

1 cốc (185gr) hạt quinoa đã nấu chín có thể cung cấp 8gr protein cho cơ thể. Bạn có thể dùng hạt quinoa thay thế cho gạo trong hầu hết các món ăn.

Đậu nành

Đậu nành là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh tốt cho người ăn chay

Đậu nành và các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh… đều là những nguồn protein thực vật hoàn chỉnh tốt cho sức khỏe. Theo đó, 85gr đậu phụ có thể cung cấp cho bạn khoảng 8gr protein, cung cấp 15% calci (tính theo giá trị dinh dưỡng hàng ngày - daily value) và một lượng nhỏ kali, sắt.

Tempeh là sản phẩm lên men từ đậu nành. 85gr tempeh chứa khoảng 11gr protein, cùng các dưỡng chất khác như chất xơ, sắt, kali và calci. Đặc biệt, người ăn chay cũng có thể ăn đậu nành Nhật Bản (edamame) như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món salad, soup. 85gr đậu nành edamame có thể cung cấp 8gr protein và chất xơ, calci, sắt, vitamin C.

Hạt dền (amaranth)

Hạt dền cũng là một loại ngũ cốc khác không chứa gluten và chứa đủ 9 acid amin thiết yếu. Loại hạt này có thể được thêm vào nhiều món ăn như cháo, salad… hoặc được nghiền thành bột và dùng làm nguyên liệu trong các món bánh nướng.

1 cốc (246gr) hạt dền đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 9gr protein và các dưỡng chất khác như mangan, phospho, magne và sắt. Đặc biệt, 1 cốc hạt dền có thể cung cấp đủ 100% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của mangan. Đây là một khoáng chất rất quan trọng cho sức khỏe não bộ.

Hạt dền là loại ngũ cốc chứa đủ 9 acid amin thiết yếu

Kiều mạch (buckwheat)

Dù không chứa hàm lượng protein cao như hạt quinoa hay hạt dền, kiều mạch vẫn được biết tới như một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh. Bạn có thể dùng kiều mạch trong các món bánh nướng, mì soba, hoặc đơn giản là nấu lên giống bột yến mạch.

1 cốc (168gr) kiều mạch đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 6gr protein và nhiều loại khoáng chất thiết yếu như phospho, mangan, đồng, magne và sắt.

Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel là loại bánh mì được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, đã nảy mầm như lúa mạch, đậu nành, lúa mì, đậu lăng, hạt kê… Do được kết hợp từ nhiều nguyên liệu, bánh mì Ezekiel có thể cung cấp cho bạn đủ 9 loại acid amin thiết yếu.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, quá trình nảy mầm có thể làm tăng hàm lượng acid amin trong các loại ngũ cốc, đặc biệt là làm tăng hàm lượng lysine. Những người ăn chay có thể bổ sung 8gr protein khi ăn 2 lát (68gr) bánh mì Ezekiel.

Tảo xoắn (spirulina)

Tảo xoắn là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến cho người ăn chay. Chúng thường được sử dụng dưới dạng bột để dễ dàng thêm vào các loại sinh tố, các món soup và salad để tăng cường giá trị dinh dưỡng cho món ăn.

1 thìa canh (7gr) tảo xoắn có thể cung cấp 4gr protein. Đặc biệt, tảo xoắn còn rất giàu các chất chống oxy hóa, các vitamin nhóm B, đồng và sắt.

Hạt chia

Hạt chia có thể được thêm vào các món pudding, bột yến mạch, salad, thêm vào các món bánh nướng và sinh tố. 2 thìa canh (28gr) hạt chia có thể cung cấp 4gr protein, acid béo omega-3, sắt, calci, magne và selenium.

Nấm men dinh dưỡng (nutritional yeast)

Nấm men dinh dưỡng là một nguồn protein hoàn chỉnh, được chế biến từ chủng nấm men Saccharomyces cerevisiae. Nấm men dinh dưỡng thường được bán dưới dạng bột, phiến hoặc hạt, được thêm vào các món ăn chay như bỏng ngô, mì Ý hoặc khoai tây nghiền.

1/4 cốc (15gr) nấm men dinh dưỡng có thể cung cấp 8gr protein và các dưỡng chất như kẽm, magne, đồng, mangan, các vitamin nhóm B như vitamin B12.

Mycoprotein

Mycoprotein là một nguồn protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ chủng vi nấm Fusarium venenatum. Mycoprotein chứa ít natri, đường, chất béo, có thể được dùng như một loại thực phẩm thay thế cho thịt gà. Thông thường, 75gr mycoprotein có thể cung cấp 9gr protein cho người ăn chay.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Protein thực vật cũng là Protein hoàn chỉnh?

Vi Bùi H+ (Theo Lược dịch theo Healthline) - Theo healthplus.vn
Bình luận
Tin mới
  • 09/08/2020

    Capsaicin là gì và chúng có những lợi ích gì đặc biệt?

    Capsaicin đang ngày càng được sử dụng nhiều như một chất bổ sung trong các loại thực phẩm chức năng. Có lẽ bạn sẽ rất bất ngờ khi biết chúng có thể mang tới nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc hỗ trợ giảm cân.

  • 09/08/2020

    Mì, bún làm từ bột nưa tốt cho sức khỏe như thế nào?

    Bún nưa được làm từ bột konjac, hay còn gọi là bột khoai nưa. Bột khoai nưa chứa nhiều chất xơ, là thực phẩm lý tưởng cho những người đang giảm cân hoặc ăn kiêng với chế độ Keto.

  • 09/08/2020

    Mẹo dinh dưỡng giúp tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ em mùa Covid-19

    Ngoài việc rửa tay, đeo khẩu trang và duy trì khoảng cách xã hội, thì hệ miễn dịch và sức khỏe tinh thần được coi là yếu tố cần thiết giúp hạn chế nguy cơ trẻ em bị lây nhiễm virus SARS-CoV-2.

  • 09/08/2020

    Làm sao để cải thiện bệnh gout an toàn, hiệu quả tại nhà?

    Gout là bệnh về xương khớp mạn tính gây đau đớn cho người mắc. Nếu không được điều trị sớm, bệnh có thể dẫn tới nhiều biến chứng nguy hiểm như: Tàn phế, sỏi thận, suy thận, các bệnh về tim mạch...

  • 09/08/2020

    Đánh trống ngực sau khi ăn: Hãy cẩn thận với các thực phẩm sau

    Trong nhiều trường hợp, đánh trống ngực thường là lành tính, đặc biệt nếu chúng xảy ra không quá thường xuyên. Tuy nhiên, nếu các cơn đánh trống ngực diễn ra thường xuyên, ví dụ như sau khi ăn, bạn nên cảnh giác với một số thực phẩm mình ăn, cảnh giác với bệnh rối loạn nhịp tim nguy hiểm.

  • 08/08/2020

    Dầu bơ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm đau do viêm khớp?

    Mặc dù không nổi tiếng như dầu ô liu, nhưng dầu bơ mang lại không ít lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa dồi dào. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện, dầu bơ rất tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm đau do viêm khớp và hơn thế nữa.

  • 08/08/2020

    Cảnh giác với thoát vị rốn ở trẻ em

    Thoát vị rốn là một trong những mặt bệnh bẩm sinh thường gặp ở rốn. Hầu hết các bé đều được phát hiện rất sớm trong 6 tháng đầu sau sinh. Bệnh lý này có thể tự khỏi khi bé dưới 3 tuổi. Trong thời gian đó cần theo dõi tình trạng rốn của bé, nếu có các dấu hiệu viêm của da vùng rốn (sưng, nóng, đỏ, đau) hoặc bé sốt, đau bụng thì cần cho bé đi khám ngay vì nếu để lâu, bệnh có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm.

  • 08/08/2020

    Tập thở, xoa bóp phòng trị bệnh

    Với quan điểm “chính khí tồn nội, tà bất khả can (cơ thể có đủ sức đề kháng thì mầm bệnh không thể xâm nhập), chính khí (sức đề kháng) của cơ thể giảm sút thì tà khí (mầm bệnh) phong, hàn, thấp, thử, nhiệt xâm nhập cơ thể và gây bệnh. Chính khí đóng vai trò rất quan trọng, theo y học cổ truyền, để phòng tránh tà khí xâm nhập cơ thể, cần phải thực hành đồng thời nhiều biện pháp dưới đây:

Xem thêm