9 nguồn protein thực vật hoàn chỉnh cho người ăn chay
Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, sữa và trứng đều chứa đủ các loại acid amin thiết yếu cho cơ thể, nhưng không nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật làm được điều này. Do đó, nhiều người ăn chay gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ protein cho cơ thể.
Để được coi là nguồn protein hoàn chỉnh, một thực phẩm phải đảm bảo cung cấp đủ 9 loại acid amin thiết yếu như histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Bên cạnh việc kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau, những người ăn chay có thể tìm tới nguồn protein thực vật hoàn chỉnh từ các thực phẩm sau:
Hạt quinoa
Hạt quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten. Đây là một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, đồng thời chứa nhiều mange, sắt, chất xơ và kẽm cho người ăn chay.
1 cốc (185gr) hạt quinoa đã nấu chín có thể cung cấp 8gr protein cho cơ thể. Bạn có thể dùng hạt quinoa thay thế cho gạo trong hầu hết các món ăn.
Đậu nành
Đậu nành và các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh… đều là những nguồn protein thực vật hoàn chỉnh tốt cho sức khỏe. Theo đó, 85gr đậu phụ có thể cung cấp cho bạn khoảng 8gr protein, cung cấp 15% calci (tính theo giá trị dinh dưỡng hàng ngày - daily value) và một lượng nhỏ kali, sắt.
Tempeh là sản phẩm lên men từ đậu nành. 85gr tempeh chứa khoảng 11gr protein, cùng các dưỡng chất khác như chất xơ, sắt, kali và calci. Đặc biệt, người ăn chay cũng có thể ăn đậu nành Nhật Bản (edamame) như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món salad, soup. 85gr đậu nành edamame có thể cung cấp 8gr protein và chất xơ, calci, sắt, vitamin C.
Hạt dền (amaranth)
Hạt dền cũng là một loại ngũ cốc khác không chứa gluten và chứa đủ 9 acid amin thiết yếu. Loại hạt này có thể được thêm vào nhiều món ăn như cháo, salad… hoặc được nghiền thành bột và dùng làm nguyên liệu trong các món bánh nướng.
1 cốc (246gr) hạt dền đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 9gr protein và các dưỡng chất khác như mangan, phospho, magne và sắt. Đặc biệt, 1 cốc hạt dền có thể cung cấp đủ 100% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của mangan. Đây là một khoáng chất rất quan trọng cho sức khỏe não bộ.
Kiều mạch (buckwheat)
Dù không chứa hàm lượng protein cao như hạt quinoa hay hạt dền, kiều mạch vẫn được biết tới như một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh. Bạn có thể dùng kiều mạch trong các món bánh nướng, mì soba, hoặc đơn giản là nấu lên giống bột yến mạch.
1 cốc (168gr) kiều mạch đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 6gr protein và nhiều loại khoáng chất thiết yếu như phospho, mangan, đồng, magne và sắt.
Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel là loại bánh mì được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, đã nảy mầm như lúa mạch, đậu nành, lúa mì, đậu lăng, hạt kê… Do được kết hợp từ nhiều nguyên liệu, bánh mì Ezekiel có thể cung cấp cho bạn đủ 9 loại acid amin thiết yếu.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, quá trình nảy mầm có thể làm tăng hàm lượng acid amin trong các loại ngũ cốc, đặc biệt là làm tăng hàm lượng lysine. Những người ăn chay có thể bổ sung 8gr protein khi ăn 2 lát (68gr) bánh mì Ezekiel.
Tảo xoắn (spirulina)
Tảo xoắn là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến cho người ăn chay. Chúng thường được sử dụng dưới dạng bột để dễ dàng thêm vào các loại sinh tố, các món soup và salad để tăng cường giá trị dinh dưỡng cho món ăn.
1 thìa canh (7gr) tảo xoắn có thể cung cấp 4gr protein. Đặc biệt, tảo xoắn còn rất giàu các chất chống oxy hóa, các vitamin nhóm B, đồng và sắt.
Hạt chia
Hạt chia có thể được thêm vào các món pudding, bột yến mạch, salad, thêm vào các món bánh nướng và sinh tố. 2 thìa canh (28gr) hạt chia có thể cung cấp 4gr protein, acid béo omega-3, sắt, calci, magne và selenium.
Nấm men dinh dưỡng (nutritional yeast)
Nấm men dinh dưỡng là một nguồn protein hoàn chỉnh, được chế biến từ chủng nấm men Saccharomyces cerevisiae. Nấm men dinh dưỡng thường được bán dưới dạng bột, phiến hoặc hạt, được thêm vào các món ăn chay như bỏng ngô, mì Ý hoặc khoai tây nghiền.
1/4 cốc (15gr) nấm men dinh dưỡng có thể cung cấp 8gr protein và các dưỡng chất như kẽm, magne, đồng, mangan, các vitamin nhóm B như vitamin B12.
Mycoprotein
Mycoprotein là một nguồn protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ chủng vi nấm Fusarium venenatum. Mycoprotein chứa ít natri, đường, chất béo, có thể được dùng như một loại thực phẩm thay thế cho thịt gà. Thông thường, 75gr mycoprotein có thể cung cấp 9gr protein cho người ăn chay.
Tham khảo thêm thông tin bài viết: Protein thực vật cũng là Protein hoàn chỉnh?
-
Tác hại của việc ăn đêm với sức khỏe
Sau một ngày dài tất bật với công việc cơ quan và chăm lo cho con cái, khoảng thời gian tĩnh lặng lúc đêm muộn thường là lúc các bậc phụ huynh mới thực sự có giây phút thư giãn cho riêng mình. Đi cùng với một bộ phim hay hay những trang mạng xã hội thường là thói quen nhâm nhi một bát mì nóng hổi, một chút bánh kẹo ngọt hay những món đồ ăn vặt còn sót lại trong tủ lạnh. Sự chiều chuộng bản thân này tưởng chừng như vô hại và giúp giải tỏa căng thẳng rất tốt, nhưng thực chất lại đang âm thầm tạo ra những ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể. Việc thường xuyên nạp thức ăn vào thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi sẽ phá vỡ nhịp độ tự nhiên, kéo theo hàng loạt rủi ro về bệnh lý và làm suy giảm chất lượng cuộc sống của chúng ta.
-
Sởi và Rubella trong mùa đông
Mùa thu đông là thời điểm dễ bùng phát các bệnh truyền nhiễm do virus, đặc biệt là sởi và Rubella – hai căn bệnh có khả năng lây lan nhanh và gây biến chứng nguy hiểm, nhất là ở trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai. Dù đã có vaccine phòng ngừa hiệu quả, song sự chủ quan và thiếu tiêm chủng đầy đủ khiến nguy cơ dịch bệnh vẫn luôn hiện hữu. Việc hiểu rõ đặc điểm, triệu chứng và cách phòng tránh sởi, Rubella là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe trong mùa lạnh.
-
Tình trạng mất cơ khi dùng thuốc GLP-1: Những điều cần biết
Các loại thuốc GLP-1 có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, một số người có thể lo ngại về tình trạng mất cơ trong quá trình sử dụng các loại thuốc này.
-
Cúm, COVID-19, viêm phổi và RSV – 4 bệnh truyền nhiễm dễ bùng phát khi trời lạnh
Mùa lạnh là “thời điểm vàng” cho nhiều loại virus đường hô hấp phát triển. Nhiệt độ thấp và độ ẩm giảm khiến hệ miễn dịch suy yếu, niêm mạc mũi họng bị khô, giảm khả năng lọc và tiêu diệt mầm bệnh. Ngoài ra, khi trời lạnh, con người có xu hướng ở trong không gian kín, hạn chế thông gió, tạo điều kiện cho virus dễ lây lan qua giọt bắn và không khí.
-
Chiến dịch Movember và hành trình chủ động bảo vệ sức khỏe phái mạnh
Để nâng cao nhận thức cộng đồng và khuyến khích nam giới chủ động chăm sóc bản thân, tháng 11 hằng năm đã được chọn là tháng hành động vì sức khỏe nam giới toàn cầu.
-
Lợi ích của hoạt động ngoài trời trong mùa đông
Khi mùa đông bắt đầu, nhiều người sẽ cảm thấy thiếu sức sống, thiếu năng lượng và cảm thấy buồn chán. Đây là một dạng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới.
-
Nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch gia tăng khi trời lạnh: Cơ chế và cách phòng ngừa
Nhiều nghiên cứu dịch tễ học ghi nhận tỷ lệ nhập viện do nhồi máu cơ tim, đột quỵ và suy tim tăng rõ rệt trong những tháng mùa đông so với các thời điểm khác trong năm.
-
Thời tiết nồm ẩm và nguy cơ bệnh tiêu hóa: Triệu chứng và cách phòng ngừa
Độ ẩm không khí tăng cao không chỉ gây khó khăn cho sinh hoạt mà còn biến môi trường thuận lợi cho các loại mầm bệnh như vi khuẩn, virus và nấm mốc phát triển mạnh mẽ. Điều này khiến thực phẩm dễ hỏng, thức ăn thừa nhanh ôi thiu, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa, gây đau bụng, nôn mửa thậm chí nguy hiểm đến tính mạng. Viện Y học Ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin hữu ích giúp bạn nhận biết sớm triệu chứng và áp dụng các biện pháp bảo vệ sức khỏe hiệu quả trong giai đoạn này.
