9 nguồn protein thực vật hoàn chỉnh cho người ăn chay
Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, sữa và trứng đều chứa đủ các loại acid amin thiết yếu cho cơ thể, nhưng không nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật làm được điều này. Do đó, nhiều người ăn chay gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ protein cho cơ thể.
Để được coi là nguồn protein hoàn chỉnh, một thực phẩm phải đảm bảo cung cấp đủ 9 loại acid amin thiết yếu như histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Bên cạnh việc kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau, những người ăn chay có thể tìm tới nguồn protein thực vật hoàn chỉnh từ các thực phẩm sau:
Hạt quinoa
Hạt quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten. Đây là một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, đồng thời chứa nhiều mange, sắt, chất xơ và kẽm cho người ăn chay.
1 cốc (185gr) hạt quinoa đã nấu chín có thể cung cấp 8gr protein cho cơ thể. Bạn có thể dùng hạt quinoa thay thế cho gạo trong hầu hết các món ăn.
Đậu nành
Đậu nành và các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh… đều là những nguồn protein thực vật hoàn chỉnh tốt cho sức khỏe. Theo đó, 85gr đậu phụ có thể cung cấp cho bạn khoảng 8gr protein, cung cấp 15% calci (tính theo giá trị dinh dưỡng hàng ngày - daily value) và một lượng nhỏ kali, sắt.
Tempeh là sản phẩm lên men từ đậu nành. 85gr tempeh chứa khoảng 11gr protein, cùng các dưỡng chất khác như chất xơ, sắt, kali và calci. Đặc biệt, người ăn chay cũng có thể ăn đậu nành Nhật Bản (edamame) như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món salad, soup. 85gr đậu nành edamame có thể cung cấp 8gr protein và chất xơ, calci, sắt, vitamin C.
Hạt dền (amaranth)
Hạt dền cũng là một loại ngũ cốc khác không chứa gluten và chứa đủ 9 acid amin thiết yếu. Loại hạt này có thể được thêm vào nhiều món ăn như cháo, salad… hoặc được nghiền thành bột và dùng làm nguyên liệu trong các món bánh nướng.
1 cốc (246gr) hạt dền đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 9gr protein và các dưỡng chất khác như mangan, phospho, magne và sắt. Đặc biệt, 1 cốc hạt dền có thể cung cấp đủ 100% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của mangan. Đây là một khoáng chất rất quan trọng cho sức khỏe não bộ.
Kiều mạch (buckwheat)
Dù không chứa hàm lượng protein cao như hạt quinoa hay hạt dền, kiều mạch vẫn được biết tới như một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh. Bạn có thể dùng kiều mạch trong các món bánh nướng, mì soba, hoặc đơn giản là nấu lên giống bột yến mạch.
1 cốc (168gr) kiều mạch đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 6gr protein và nhiều loại khoáng chất thiết yếu như phospho, mangan, đồng, magne và sắt.
Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel là loại bánh mì được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, đã nảy mầm như lúa mạch, đậu nành, lúa mì, đậu lăng, hạt kê… Do được kết hợp từ nhiều nguyên liệu, bánh mì Ezekiel có thể cung cấp cho bạn đủ 9 loại acid amin thiết yếu.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, quá trình nảy mầm có thể làm tăng hàm lượng acid amin trong các loại ngũ cốc, đặc biệt là làm tăng hàm lượng lysine. Những người ăn chay có thể bổ sung 8gr protein khi ăn 2 lát (68gr) bánh mì Ezekiel.
Tảo xoắn (spirulina)
Tảo xoắn là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến cho người ăn chay. Chúng thường được sử dụng dưới dạng bột để dễ dàng thêm vào các loại sinh tố, các món soup và salad để tăng cường giá trị dinh dưỡng cho món ăn.
1 thìa canh (7gr) tảo xoắn có thể cung cấp 4gr protein. Đặc biệt, tảo xoắn còn rất giàu các chất chống oxy hóa, các vitamin nhóm B, đồng và sắt.
Hạt chia
Hạt chia có thể được thêm vào các món pudding, bột yến mạch, salad, thêm vào các món bánh nướng và sinh tố. 2 thìa canh (28gr) hạt chia có thể cung cấp 4gr protein, acid béo omega-3, sắt, calci, magne và selenium.
Nấm men dinh dưỡng (nutritional yeast)
Nấm men dinh dưỡng là một nguồn protein hoàn chỉnh, được chế biến từ chủng nấm men Saccharomyces cerevisiae. Nấm men dinh dưỡng thường được bán dưới dạng bột, phiến hoặc hạt, được thêm vào các món ăn chay như bỏng ngô, mì Ý hoặc khoai tây nghiền.
1/4 cốc (15gr) nấm men dinh dưỡng có thể cung cấp 8gr protein và các dưỡng chất như kẽm, magne, đồng, mangan, các vitamin nhóm B như vitamin B12.
Mycoprotein
Mycoprotein là một nguồn protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ chủng vi nấm Fusarium venenatum. Mycoprotein chứa ít natri, đường, chất béo, có thể được dùng như một loại thực phẩm thay thế cho thịt gà. Thông thường, 75gr mycoprotein có thể cung cấp 9gr protein cho người ăn chay.
Tham khảo thêm thông tin bài viết: Protein thực vật cũng là Protein hoàn chỉnh?
-
Bí quyết phòng ngừa đột quỵ ở người cao tuổi khi trời lạnh
Khi thời tiết chuyển lạnh và nhiệt độ giảm sâu, nguy cơ đột quỵ ở người cao tuổi tăng cao đáng kể, trở thành mối lo ngại hàng đầu của nhiều gia đình. Tình trạng này không chỉ đe dọa trực tiếp đến tính mạng mà còn dễ để lại những di chứng nặng nề nếu không được xử trí kịp thời. Nhằm giúp mọi người chủ động bảo vệ sức khỏe, Viện Y học ứng dụng Việt Nam chia sẻ những thông tin khoa học về nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết sớm và các biện pháp phòng ngừa đột quỵ hiệu quả trong mùa đông.
-
Nguy cơ khi hiến tế bào gốc từ máu và tủy xương bạn cần biết
Hiến tặng tế bào gốc tủy xương đòi hỏi phải đồng ý cho phép lấy tế bào gốc từ máu hoặc tủy xương của bạn để truyền cho người khác. Quá trình này được gọi là cấy ghép tế bào gốc, cấy ghép tủy xương hoặc cấy ghép tế bào gốc tạo máu. Cùng tìm hiểu về quy trình và những nguy cơ bạn có thể gặp phải khi hiến tế bào gốc qua bài viết sau!
-
Chăm sóc và phục hồi làn da bị cước, nẻ gót tay chân ở trẻ nhỏ
Mùa đông tới mang theo không khí khô lạnh khiến làn da vốn mỏng manh của trẻ nhỏ phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe. Hiện tượng nẻ gót, bong tróc hay cước tay chân ở trẻ nhỏ là nỗi trăn trở hàng đầu của nhiều bậc phụ huynh. Những vết bong nẻ không chỉ làm bé đau rát, ngứa ngáy mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt, giấc ngủ và sự phát triển toàn diện của trẻ. Việc nhận biết rõ nguyên nhân, dấu hiệu và nắm chắc quy trình chăm sóc da chuẩn khoa học sẽ giúp cha mẹ chủ động bảo vệ toàn diện cho bé trong những ngày giá rét.
-
Cách giúp đậu dễ tiêu hóa hơn
Mọi người thường tránh ăn đậu vì chúng được biết là gây đầy hơi và chướng bụng. Điều này xảy ra vì đậu chứa một loại đường phức tạp gọi là galacto-oligosaccharide (GOS), một dạng carbohydrate mà các enzyme tiêu hóa của con người không thể phân giải hoàn toàn. Thay vào đó, GOS được vi khuẩn trong ruột già lên men, và sinh ra sản phẩm phụ là khí, gây đầy hơi. Mặc dù không có loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa hoàn toàn tình trạng đầy hơi do đậu gây ra, nhưng việc kết hợp đậu với một số loại thực phẩm cụ thể có thể cải thiện tiêu hóa.
-
Thói quen đọc sách giúp giảm nguy cơ bệnh Alzheimer
Làm thế nào để giữ cho trí óc luôn minh mẫn và nhạy bén khi tuổi tác ngày một tăng? Câu trả lời có thể đơn giản nằm ngay trên những trang sách. Đọc sách không chỉ là một hình thức giải trí tuyệt vời mà còn là bài tập hoàn hảo cho não bộ, giúp duy trì sức khỏe tinh thần, bảo vệ trí nhớ và đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
-
Ăn mỡ lợn giảm cân hay tăng cân?
Mỡ lợn lâu nay bị coi là 'thủ phạm' gây tăng cân. Tuy nhiên nghiên cứu cho thấy chuột ăn mỡ lợn tích lũy mỡ thấp hơn dầu thực vật. Đâu là sự thật?
-
Cảnh giác bệnh đường hô hấp mùa giao mùa
Giao mùa là thời điểm chuyển giao giữa hai mùa trong năm, khi nhiệt độ, độ ẩm, và hướng gió thay đổi thất thường. Đây cũng chính là giai đoạn mà cơ thể con người dễ bị “sốc nhiệt” – khi chưa kịp thích nghi với điều kiện thời tiết mới. Chính vì vậy, thời điểm này luôn là “cao điểm” của các bệnh lý về đường hô hấp, đặc biệt là ở trẻ em, người cao tuổi và người có hệ miễn dịch yếu. Nếu không chuẩn bị kỹ, các bệnh này không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mà còn có thể bùng phát thành dịch, lây lan nhanh trong cộng đồng.
-
5 thói quen giúp giảm nguy cơ ung thư hiệu quả
Ung thư luôn là nỗi lo lớn của nhiều gia đình, nhưng căn bệnh này hoàn toàn không phải do "may rủi" quyết định. Chúng ta hoàn toàn có thể chủ động phòng ngừa từ 30-50% nguy cơ mắc bệnh chỉ nhờ việc điều chỉnh thói quen hằng ngày. Việc duy trì một lối sống lành mạnh chính là "lá chắn" tự nhiên giúp củng cố hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ 5 cách ngăn ngừa ung thư đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe của bạn và gia đình.
