9 nguồn protein thực vật hoàn chỉnh cho người ăn chay
Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, sữa và trứng đều chứa đủ các loại acid amin thiết yếu cho cơ thể, nhưng không nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật làm được điều này. Do đó, nhiều người ăn chay gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ protein cho cơ thể.
Để được coi là nguồn protein hoàn chỉnh, một thực phẩm phải đảm bảo cung cấp đủ 9 loại acid amin thiết yếu như histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Bên cạnh việc kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau, những người ăn chay có thể tìm tới nguồn protein thực vật hoàn chỉnh từ các thực phẩm sau:
Hạt quinoa
Hạt quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten. Đây là một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, đồng thời chứa nhiều mange, sắt, chất xơ và kẽm cho người ăn chay.
1 cốc (185gr) hạt quinoa đã nấu chín có thể cung cấp 8gr protein cho cơ thể. Bạn có thể dùng hạt quinoa thay thế cho gạo trong hầu hết các món ăn.
Đậu nành
Đậu nành và các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh… đều là những nguồn protein thực vật hoàn chỉnh tốt cho sức khỏe. Theo đó, 85gr đậu phụ có thể cung cấp cho bạn khoảng 8gr protein, cung cấp 15% calci (tính theo giá trị dinh dưỡng hàng ngày - daily value) và một lượng nhỏ kali, sắt.
Tempeh là sản phẩm lên men từ đậu nành. 85gr tempeh chứa khoảng 11gr protein, cùng các dưỡng chất khác như chất xơ, sắt, kali và calci. Đặc biệt, người ăn chay cũng có thể ăn đậu nành Nhật Bản (edamame) như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món salad, soup. 85gr đậu nành edamame có thể cung cấp 8gr protein và chất xơ, calci, sắt, vitamin C.
Hạt dền (amaranth)
Hạt dền cũng là một loại ngũ cốc khác không chứa gluten và chứa đủ 9 acid amin thiết yếu. Loại hạt này có thể được thêm vào nhiều món ăn như cháo, salad… hoặc được nghiền thành bột và dùng làm nguyên liệu trong các món bánh nướng.
1 cốc (246gr) hạt dền đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 9gr protein và các dưỡng chất khác như mangan, phospho, magne và sắt. Đặc biệt, 1 cốc hạt dền có thể cung cấp đủ 100% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của mangan. Đây là một khoáng chất rất quan trọng cho sức khỏe não bộ.
Kiều mạch (buckwheat)
Dù không chứa hàm lượng protein cao như hạt quinoa hay hạt dền, kiều mạch vẫn được biết tới như một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh. Bạn có thể dùng kiều mạch trong các món bánh nướng, mì soba, hoặc đơn giản là nấu lên giống bột yến mạch.
1 cốc (168gr) kiều mạch đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 6gr protein và nhiều loại khoáng chất thiết yếu như phospho, mangan, đồng, magne và sắt.
Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel là loại bánh mì được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, đã nảy mầm như lúa mạch, đậu nành, lúa mì, đậu lăng, hạt kê… Do được kết hợp từ nhiều nguyên liệu, bánh mì Ezekiel có thể cung cấp cho bạn đủ 9 loại acid amin thiết yếu.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, quá trình nảy mầm có thể làm tăng hàm lượng acid amin trong các loại ngũ cốc, đặc biệt là làm tăng hàm lượng lysine. Những người ăn chay có thể bổ sung 8gr protein khi ăn 2 lát (68gr) bánh mì Ezekiel.
Tảo xoắn (spirulina)
Tảo xoắn là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến cho người ăn chay. Chúng thường được sử dụng dưới dạng bột để dễ dàng thêm vào các loại sinh tố, các món soup và salad để tăng cường giá trị dinh dưỡng cho món ăn.
1 thìa canh (7gr) tảo xoắn có thể cung cấp 4gr protein. Đặc biệt, tảo xoắn còn rất giàu các chất chống oxy hóa, các vitamin nhóm B, đồng và sắt.
Hạt chia
Hạt chia có thể được thêm vào các món pudding, bột yến mạch, salad, thêm vào các món bánh nướng và sinh tố. 2 thìa canh (28gr) hạt chia có thể cung cấp 4gr protein, acid béo omega-3, sắt, calci, magne và selenium.
Nấm men dinh dưỡng (nutritional yeast)
Nấm men dinh dưỡng là một nguồn protein hoàn chỉnh, được chế biến từ chủng nấm men Saccharomyces cerevisiae. Nấm men dinh dưỡng thường được bán dưới dạng bột, phiến hoặc hạt, được thêm vào các món ăn chay như bỏng ngô, mì Ý hoặc khoai tây nghiền.
1/4 cốc (15gr) nấm men dinh dưỡng có thể cung cấp 8gr protein và các dưỡng chất như kẽm, magne, đồng, mangan, các vitamin nhóm B như vitamin B12.
Mycoprotein
Mycoprotein là một nguồn protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ chủng vi nấm Fusarium venenatum. Mycoprotein chứa ít natri, đường, chất béo, có thể được dùng như một loại thực phẩm thay thế cho thịt gà. Thông thường, 75gr mycoprotein có thể cung cấp 9gr protein cho người ăn chay.
Tham khảo thêm thông tin bài viết: Protein thực vật cũng là Protein hoàn chỉnh?
-
Những thực phẩm dùng cùng cà phê dễ gây tăng cân
Cà phê là thức uống nhiều người ưa thích. Tuy nhiên, khi kết hợp cà phê với một số loại thực phẩm lại có thể làm chậm quá trình chuyển hóa năng lượng, kích thích tích mỡ và tăng cân theo thời gian.
-
Cách xây dựng thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu
Trước khi bắt đầu tập thể dục, cần đánh giá tình trạng sức khỏe, đặc biệt là đối với nam trên 45 tuổi và nữ trên 55 tuổi, để đảm bảo an toàn và xác định giới hạn cơ thể. Ngoài ra, việc đặt mục tiêu cụ thể và khả thi là rất quan trọng để duy trì động lực, hãy bắt đầu với các mục tiêu nhỏ và tăng dần. Cuối cùng, hãy chọn các bài tập phù hợp với sở thích của bạn để duy trì thói quen và biến việc tập luyện thành niềm vui. Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
-
Liều omega-3 nào có thể gây hại cho tim?
Mặc dù dầu cá chứa omega-3 nổi tiếng là có lợi cho tim mạch nhưng việc sử dụng liều lượng quá cao (thường là ≥4 gam/ngày) có thể dẫn đến các tác dụng phụ bất lợi, bao gồm tăng nguy cơ mắc hoặc tái phát rung nhĩ - một loại rối loạn nhịp tim.
-
Tầm quan trọng của việc quản lý thời gian trong việc duy trì sức khỏe
Trong nhịp sống hối hả hiện đại, thời gian không chỉ là tiền bạc mà còn là tài sản vô giá cho sức khỏe. Việc quản lý thời gian hiệu quả không chỉ giúp chúng ta làm chủ công việc mà còn là nền tảng để xây dựng một lối sống lành mạnh, giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tổng thể.
-
6 lợi ích khi uống nước chanh gừng trước khi đi ngủ
Uống một cốc nước chanh gừng trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo và bù nước. Nước chanh gừng cũng có thể làm giảm chứng khó tiêu, nghẹt mũi và một số lợi ích sức khỏe khác.
-
Những điều bạn cần biết về việc tiêm vắc-xin phòng cúm vào mùa thu này
Các cơ quan y tế Hoa Kỳ hàng năm có những khuyến nghị, hướng dẫn mới về tiêm chủng.. Tuy nhiên, khuyến nghị về vắc-xin cúm vẫn giữ nguyên: tất cả trẻ em trên 6 tháng tuổi nên tiêm vắc-xin cúm hàng năm. Có tới 1,3 triệu người Mỹ phải nhập viện vì bệnh cúm trong mùa cúm vừa qua và có tới 130.000 người tử vong vì căn bệnh này. Sau đây là những điều bạn cần biết khi chuẩn bị tiêm phòng cúm trong năm nay.
-
Đã đến lúc từ bỏ đa nhiệm: Bộ não của bạn muốn làm một việc duy nhất
Chúng ta đang sống trong một thế giới nơi mà đa nhiệm (multitasking) được khuyến khích, đôi khi còn là điều cần thiết. Tuy nhiên, việc tập trung vào một việc duy nhất tại một thời điểm lại mang đến nhiều lợi ích, bao gồm tăng sự tập trung và giảm căng thẳng.
-
Uống cà phê có giúp bảo vệ gan khỏi nguy cơ ung thư không?
Cà phê ngày càng được chứng minh có nhiều lợi ích sức khỏe nếu sử dụng đúng cách. Nghiên cứu cho thấy uống cà phê mỗi ngày có thể hỗ trợ bảo vệ gan và các con đường dẫn đến tình trạng viêm, xơ gan và ung thư.
