Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 nguồn vitamin D tốt cho người ăn chay

Vitamin D rất quan trọng trong sự phát triển não bộ, chức năng tim, hệ miễn dịch, đồng thời giúp cơ thể hấp thụ calci để duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh. Tuy nhiên, do vitamin D có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật, những người ăn chay có thể bị thiếu hụt dưỡng chất quan trọng này.

Nhiều chuyên gia khuyến cáo, một người trưởng thành cần bổ sung 600IU (tương đương với 15mcg) vitamin D/ngày. Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú còn cần bổ sung nhiều vitamin D hơn, khoảng 800IU (20mcg)/ngày.

Tuy nhiên, hầu hết các thực phẩm giàu vitamin D lại có nguồn gốc từ động vật. Điều này có thể khiến những người ăn chay, người theo chế độ ăn nền thực vật (plant-based diet) gặp nhiều khó khăn để bổ sung đủ dưỡng chất này.

Dưới đây là 6 nguồn vitamin D tốt cho người ăn chay bạn có thể tham khảo:

Ánh nắng mặt trời

Làn da có thể sản sinh vitamin D khi tiếp xúc với tia UVB trong ánh mặt trời. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), phơi nắng trong khoảng 5 - 30 phút, 2 lần/tuần khi không dùng kem chống nắng có thể giúp cơ thể tạo ra được lượng vitamin D tối ưu.

Tuy nhiên, điều kiện môi trường (thời tiết, mức độ ô nhiễm) và các yếu tố như tuổi tác, màu da, thói quen sử dụng kem chống nắng, thời điểm phơi nắng… có thể ảnh hưởng tới khả năng tổng hợp vitamin D tại da.

Bạn có thể "tắm nắng" lúc sáng sớm hoặc chiều muộn để thúc đẩy tổng hợp vitamin D

Chưa kể, tiếp xúc quá lâu với ánh nắng mặt trời, đặc biệt là những khi nắng gắt có thể làm tăng nguy cơ ung thư da. Do đó, các chuyên gia từ Học viện Da liễu (Mỹ) khuyên mọi người không nên phụ thuộc vào ánh nắng mặt trời như nguồn bổ sung vitamin D chính.

Một số loại nấm

Một số loại nấm có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV trong ánh mặt trời. Điều này biến chúng thành nguồn thực phẩm giàu vitamin D rất tốt cho những người ăn chay.

Tuy nhiên, hiện nay, hầu hết các loại nấm được nuôi trồng trong bóng tối và ít/không tiếp xúc với tia UV. Điều này có thể làm giảm lượng vitamin D trong nấm.

Ngược lại, các loại nấm mọc tự nhiên có thể chứa từ 154 - 1.136IU (tương đương với khoảng 3,8 - 28mcg) vitamin D trên mỗi khẩu phần 100gr. Do đó, khi chọn mua nấm, bạn nên chú ý tới hàm lượng vitamin D được ghi trên nhãn sản phẩm.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là một trong những thực phẩm giàu vitamin D phù hợp với những người ăn chay có trứng (ovo-vegetarian) hoặc ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo vegetarian).

Lòng đỏ trứng cũng là một nguồn vitamin D tốt cho người ăn chay

Dù vậy, hàm lượng cụ thể của vitamin D trong lòng đỏ trứng có thể phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn và phương pháp chăn nuôi gia cầm. Theo đó, trứng từ gà được cho ăn các loại thức ăn giàu vitamin D có thể chứa tới 6.000IU (150mcg) vitamin D/lòng đỏ. Trong khi đó, những con gà được cho ăn thức ăn thường chỉ chứa 18 - 39IU (0,4 - 1mcg) vitamin D/lòng đỏ.

Gà ta được nuôi theo phương pháp chăn thả có xu hướng tiếp xúc với ánh mặt trời nhiều hơn so với các con gà chăn nuôi công nghiệp. Do đó, trứng gà ta, trứng gà hữu cơ có thể chứa hàm lượng vitamin D cao gấp 3 lần so với trứng gà công nghiệp.

Phô mai

Phô mai cũng là một nguồn vitamin D tốt cho người ăn chay có sữa (lacto-vegetarian) hoặc ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo vegetarian).

Tùy vào loại phô mai mà lượng vitamin D có thể thay đổi khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết các loại phô mai có chứa từ 8 - 24IU (0,2 - 0,6mcg) vitamin D mỗi khẩu phần 50gr.

Một số loại phô mai cũng có thể được bổ sung thêm vitamin D. Do đó, bạn nên đọc kỹ nhãn sản phẩm để chọn mua được thực phẩm phù hợp với nhu cầu.

Thực phẩm bổ sung vitamin D

- Sữa bò: Trung bình, 1 cốc sữa bò (240 ml) có thể được bổ sung khoảng 120IU (3mcg) vitamin D.

- Sữa thực vật: Một số loại sữa đậu nành, sữa gạo, sữa hạnh nhân… có thể được bổ sung 100IU (2,5mcg) vitamin D/cốc 240 ml.

- Sữa chua: Có thể cung cấp khoảng 52IU (1,3mcg) vitamin D/100gr sữa chua.

- Đậu phụ: Có thể bổ sung khoảng 100IU (2,5mcg) cho mỗi 100gr.

- Ngũ cốc: Một số loại bột yến mạch, ngũ cốc ăn liền có thể chứa 120IU (3mcg) với mỗi khẩu phần 120gr.

- Bơ thực vật: Một số loại bơ thực vật được bổ sung vitamin D có thể chứa 20IU (0,5mcg) với mỗi 1 thìa canh (14gr).

Thực phẩm chức năng

Những người ăn chay, ăn thuần chay có thể tham khảo ý kiến bác sỹ để bổ sung vitamin D từ các loại thực phẩm chức năng. Có 2 dạng bổ sung chính sau:

- Vitamin D2: Thường được chiết xuất từ nấm men, các loại nấm có tiếp xúc thường xuyên với tia UV.

- Vitamin D3: Thường có nguồn gốc từ dầu cá, lông cừu hoặc địa y.

Nếu bổ sung với liều lượng lớn - 50.000IU (1.250mcg) trở lên, vitamin D3 dường như có hiệu quả hơn trong việc tăng cường và duy trì hàm lượng vitamin D trong máu. Tuy nhiên, nếu chỉ có nhu cầu bổ sung ở liều lượng nhỏ, bổ sung hàng ngày, các nhà khoa học cho rằng vitamin D2 có thể mang tới nhiều lợi ích hơn.

Bạn nên trao đổi với bác sỹ về liều bổ sung phù hợp, tránh tự ý bổ sung nhiều vitamin D có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu như khó tập trung, trầm cảm, đau bụng, nôn mửa, tăng huyết áp…

Do vitamin D là vitamin tan trong chất béo, bạn nên bổ sung chúng kèm với các thức phẩm giàu chất béo lành mạnh để tăng khả năng hấp thụ vitamin D trong cơ thể.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Mối liên hệ giữa Vitamin D, Canxi và phát triển Chiều cao

Vi Bùi H+ (Theo Healthline) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 29/03/2024

    Điều gì thực sự xảy ra với cơ thể bạn khi bạn dùng Collagen?

    Theo các thống kê collagen là một trong những chất bổ sung phổ biến và thị trường tiêu thụ ngày càng tăng. Nhưng trước khi bạn đổ tiền vào các gian hàng thực phẩm bổ sung, bạn nên biết rằng không phải tất cả những tuyên bố về lợi ích của collagen đều có cơ sở khoa học.

  • 29/03/2024

    Cảnh báo nguy hiểm khi thiếu vitamin B12: Đau đầu, thiếu máu ác tính

    Vitamin B12 là dưỡng chất rất cần thiết cho các tế bào thần kinh và tế bào máu đỏ và cũng cần thiết cho sự hình thành ADN.

  • 29/03/2024

    Tác dụng phụ có thể xảy ra sau mổ đẻ

    Mổ đẻ là phẫu thuật lấy thai ra ngoài qua đường cắt ở vùng bụng và tử cung, được thực hiện khi sinh thường qua âm đạo có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ hoặc thai nhi. Mặc dù sinh mổ ngày nay đã an toàn hơn nhờ sự tiến bộ của y học, phương pháp này vẫn tiềm ẩn một số rủi ro và tác dụng phụ đối với cả người mẹ và trẻ sơ sinh.

  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

Xem thêm