Bạn nghĩ gì về người ăn chay và chế độ ăn chay

Hơn năm mươi năm qua rất nhiều người theo chế độ ăn chay cho rằng việc ăn thịt, trứng, và mỡ động vật là không tốt cho sức khỏe và rằng chúng ta sẽ sống lâu hơn, có sức khỏe tốt hơn nếu chúng ta hạn chế việc ăn những đồ ăn có nguồn gốc từ động vật.

Có rất nhiều lý do khiến một người chọn ăn chay hoặc trở thành người ăn chay. Một vài người chọn vì họ theo xu hướng bảo vệ môi trường và động vật. Một số khác thì vì họ đi tu hoặc theo đạo Phật. Nhưng một số người chọn chế độ ăn chay bởi họ cho rằng đó là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe theo góc độ của dinh dưỡng.

Hơn năm mươi năm qua rất nhiều người theo chế độ ăn chay cho rằng việc ăn thịt, trứng, và mỡ động vật là không tốt cho sức khỏe và rằng chúng ta sẽ sốn lâu hơn, có sức khỏe tốt hơn nếu chúng ta hạn chế việc ăn những đồ ăn có nguồn gốc từ động vật. Trên thực tế cũng có rất nhiều người trả lời rằng chế độ ăn chay hay người ăn chay sẽ có sức khỏe tốt hơn người ăn bình thường. Nhưng liệu điều đó có đúng hoàn toàn không?

Chế độ ăn chay dựa trên các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhất là những sản phẩm rau củ quả hạt có chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên  chế độ ăn này cũng bao gồm các loại ngũ cốc (tinh hoặc thô) và các loại đậu có hàm lượng dinh dưỡng sinh học thấp và nhiều chất phi dinh dưỡng cao như phytate. Chế độ ăn chay tránh tất cả các thực phẩm là nội tạng động vât, cá, thịt, các động vật thân mềm chứa hàm lượng dinh dưỡng cao.

Hãy xem xét một cách kỹ lưỡng về các chất dinh dưỡng khi ăn chay.

Vitamin B12

Thiếu B12 thường hay gặp ở những người ăn chay trường. một số nghiên cứu đã thống kê có đến 68% số người ăn chay và 83% số người theo chế độ ăn chay thiếu B12, so với 5% những người ăn tạp.

Vitamin B12  cùng với axit folate tham gia vào quá trình tổng hợp ADN và hồng cầu. Nó cũng tham gia vào quá trình sản xuất các bao myelin thần kinh và dẫn truyền các xung thần kinh. Thiếu B12 có thể gây ra nhiều vấn đề: mệt mỏi, hôn mê, mất trí nhớ, các vấn đề thần kinh và tâm thần, thiếu máu… Thiếu B12 ở trẻ em là tình trạng rất nguy hiểm.

Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều vitamin B12 như rong biển, đâu nành lên men, tảo spirulina, men bia brewers là những gợi ý cho người theo chế độ ăn chay muốn phòng chống việc thiếu hụt vitamin B12.

Canxi

Trên nghiên cứu, lượng canxi ở người theo chế độ ăn chay và người ăn tạp là như nhau,  nhưng người ăn chay trường thì lại thấp hơn. Chúng ta biết rằng lượng cơ thể không hấp thụ được 100% lượng canxi có trong thực phẩm và những thực phẩm có chứa nhiều oxalate và phytate sẽ làm giảm hấp thu can xi. Vì vậy nếu chỉ ăn những loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn – chứa nhiều canxi thì cũng không thể làm tăng được nhiều can xi trong cơ thể

Một nghiên cứu cho thấy có thể hấp thụ lượng canxi trong 16 phần rau bina bằng với việc uống một ly sữa khoảng 200 ml, tương đương với 7cân rau bina hoặc hơn một 1kg rau bina nấu. Cũng có một vài loại rau có hàm lượng canxi cao dễ hấp thu nhưng phải ăn một lượng lớn rau thì mới hâp thu được lượng canxi bằng với lượng canxi có trong sữa, phô mai, sữa chua. Điều này cho thấy những người ăn chay phải bổ sung rất nhiều rau trong bữa ăn hàng ngày của họ để có đủ lượng canxi theo khuyến nghị.

Sắt

Người ăn chay và người ăn tạp cũng có lượng sắt trong cơ thể như nhau, nhưng mức độ ferritin - dạng sắt được dự trữ trong cơ thể, ở người ăn chay thấp hơn người ăn tạp. Đó là dấu hiệu cảnh báo cho việc thiếu máu thiếu sắt. Có thể thấy những người ăn chay dễ bị thiếu máu thiếu sắt hơn những người ăn tạp. Giống như canxi, việc hấp thu sắt cũng bị ảnh hưởng bởi những thực phẩm khác như cà phê, trà, các sản phẩm từ sữa, chất xơ và các viên bổ xung canxi. Điều này giải thích cho việc những người ăn chay thường không hấp thu được nhiều sắt không hem nói riêng và sắt nói chung.

Kẽm

Thiếu kẽm thường không thấy ở người ăn chay ở châu Âu, nhưng tần suất tiêu thụ các thực phẩm có nhiều kẽm thì lại giảm. Điều này rất đáng báo động vì nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa chất acid phytic ức chế hấp thu kẽm. Chế độ ăn chay sẽ làm giảm hấp thu kẽm đến 35% so với chế độ ăn uống thông thường, người ăn chay cũng chỉ đáp ứng được 50% lượng kẽm cần thiết. Như vậy, ngay cả khi chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm vẫn có thể thiếu hụt kẽm

EPA và DHA

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường chứa acid linoleic (omega-6) và acid alpha-linolenic (omega-3) đều là những axít béo cần thiết. Các axít  béo này một phần cơ thể có thể tự sản xuất và một phần lấy từ thức ăn. Những  axít béo đóng vai trò bảo vệ và điều trị các bệnh ung thư, hen suyễn, trầm cảm, bệnh tim mạch, rối loạn tăng động giảm chú ý, các bệnh tự miễn. Acid alpha-linolenic (omega-3, ALA) từ thực vật được chuyển đổi thành EPA và DHA nhưng tỷ lệ này rất thấp, vì vậy mà việc lấy EPA và DHA từ các thực phẩm khác là vô cùng cần thiết. Hơn nữa việc chuyển đổi ALA sang DHA còn phụ thuộc vào nồng độ sắt và pyridoxine nên khả ăn người ăn chay có khả năng thiếu hụt những chất này cao hơn so với người ăn tạp.

Vitamin A và D

Vấn đề lớn nhất với chế độ ăn chay có lẽ là thiếu vitamin A và D là những vitamin tan trong dầu đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong cơ thể. Vitamin A và D gần như chỉ có mặt trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật nên ý tưởng có thể lấy đủ lượng vitamin cần thiết từ rau củ trái cây là điều không khả thi. Tất nhiên là việc một số loại rau củ có thể chứa chất beeta caroten- tiền vitamin A nhưng việc chuyển đổi chất này sang vitamin A trong cơ thể  không hiệu quả như mọi người thường nghĩ, tương tự như vậy một số thực phẩm như nấm chứa vitamin D nhưng việc hấp thu vitamin D từ nấm cũng không được nhiều. Nếu bạn chọn chế dộ ăn chay thì cần phải uống các viên vitamin để bổ sung lượng vitamin thiếu hụt.

Liệu ăn chay có sống lâu hơn ăn tạp

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những người ăn chay trường hoặc theo chế độ ăn chay thường ít mắc bệnh tật và tuổi thọ cao hơn những người ăn tạp? Liệu có quá thiên vị cho chế độ ăn chay hay không?

Chúng ta đều biết những người theo chế dộ ăn chay thường là những người rất quan tâm đến sức khỏe, nghĩa là ngoài việc quan tâm đến chế độ ăn họ còn quan tâm đến việc tập thể dục, việc cân bằng tinh thần và hơn hết là họ quan tâm đến những dấu hiệu của bệnh tật. Chỉ riêng việc có cuộc sống lành mạnh như vậy thôi đã khiến họ có tuổi thọ cao và ít mắc các bệnh  mạn tính hơn người khác rất nhiều. Trong khi đó có rất nhiều người ăn tạp thường không quá quan tâm đến sức khỏe của mình. Họ có thói quen ăn uống không lành mạnh, thường nghiêng về chế độ ăn nhiều thịt đỏ, nhiều đồ ăn nhanh hoặc quá nhiều đồ chứa nhiều chất béo không có lợi…., họ cũng có thể lười vận động hoặc có những thói quen ảnh hưởng đến sức khỏe nhu hút thuốc lá, lạm dụng rượu bia.

Công bằng mà nói, chế độ ăn có thể không phải là yếu tố duy nhất quyết định đến việc tuổi thọ kéo dài hay ít mắc bênh tật hơn, nhưng là yếu tố quan trọng để bạn có đạt được nhưng việc trên.  Nếu so sánh giữa cơ thể của một vận động viên và cơ thể của một nhà sư bạn sẽ thích cơ thể nào hơn?

Về mặt sức khỏe mà nói có thể những người ăn chay là những người có sức khỏe tốt hơn so với rất nhiều người ăn tạp. Nhưng khi xem xét đến vấn đề dinh dưỡng thì chế độ ăn không phải là tối ưu và quyền năng như các nghiên cứu đã chỉ ra. Thật khó có thể biện minh cho chế độ ăn tạp lại giúp ích nhiều hơn cho con người vì việc đo lường các chất trong ăn uống rất khó kiểm soát. Tuy nhiên chế độ ăn tạp thường sẽ có ích hơn cho trẻ em - đối tượng đang cần sự bổ sung đầy đủ các chất để phát triển một cách toàn diện. Vì không có một chế độ ăn nào là hoàn hảo nên bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng việc ăn uống của mình để có thể có một sức khỏe hoàn hảo.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu ăn chay