Chung sống khỏe mạnh với bệnh tăng huyết áp

Chung sống khỏe mạnh với bệnh tăng huyết áp

Cứ 3 người Mỹ thì có 1 người mắc tăng huyết áp, căn bệnh vốn được coi là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn tới các bệnh tim mạch, đột quỵ, suy tim và bệnh thận.

Theo Trung tâm Phòng chống và kiểm soát dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), huyết áp bình thường là khi huyết áp tâm thu (chỉ số trên) dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương (chỉ số dưới) dưới 80 mmHg. Những người có huyết áp tâm thu trong khoảng từ 120 – 139 mmHg và huyết áp tâm trương từ 80 -89 mmHg nằm trong nhóm có nguy cơ bị tăng huyết áp và có thể được gọi là tiền tăng huyết áp.

Việc chẩn đoán mắc tăng huyết áp thường được xác định khi một bệnh nhân có trên một chỉ số tăng cao, đối với đa số sẽ là huyết áp tâm thu trên 140 mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương trên 90 mmHg.

Chế độ dinh dưỡng tốt nhất

Những người bị tăng huyết áp nên tham khảo ý kiến bác sỹ và tuân theo một chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch, ví dụ như “Chế độ dinh dưỡng mục tiêu để phòng ngừa bệnh cao huyết áp” (DASH). Một chế độ DASH cân bằng dựa trên nhu cầu 1.600 tới 2.600 calorie mỗi ngày, bao gồm:

• 7 – 12 khẩu phần rau và hoa quả. 
  • Cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang và các loại rau khác rất giàu chất xơ, vitamin và các muối khoáng như kali và magie. Ví dụ của 1 khẩu phần bao gồm: 1 chén rau lá xanh tươi hay 1/2 chén rau thái nhỏ hay nấu chín. Lưu ý, nhiều loại rau quả cần sơ chế để có thể biến thành món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.
  • Cũng giống như rau xanh, hoa quả cung cấp chất xơ, kali và magie và rất ít chất béo – ngoại trừ quả bơ và dừa. Ví dụ của 1 khẩu phần bao gồm: 1 trái to trung bình hoặc 1/2 chén hoa quả tươi làm lạnh hay đóng hộp, hoặc 4 ounces (~ 30 ml) nước quả 
• 6 – 11 khẩu phần ngũ cốc – như bánh mỳ, mỳ ống, bột yến mạch, gạo lứt. Ví dụ của 1 khẩu phần: như 1 lát bánh mỳ, 1 oz (~ 28 gram) ngũ cốc dinh dưỡng dạng khô, hoặc 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, cơm hay mỳ ống.
• 2 – 3 khẩu phần các sản phẩm ít béo hay không chứa chất béo từ bơ sữa. Sữa, sữa chua, pho mát và các sản phẩm từ bơ sữa khác là nguồn cung cấp chủ yếu calci, vitamin D và protein. Ví dụ của 1 khẩu phần bao gồm: 1 chén sữa ít béo, 1 chén sữa chua hay 1 ½ oz (~ 42 gram) pho mát
• 3 – 5 khẩu phần mỗi tuần các loại hạt, quả hạch và các loại đậu. Hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu tây, đậu Hà Lan, đậu lăng và những thực phẩm họ đậu khác là nguồn cung cấp magie, kali và protein. Chúng cũng rất giàu chất xơ và các dưỡng chất từ thực vật có lợi cho sức khỏe mà có thể bảo vệ cơ thể phòng chống một số bệnh ung thư và tim mạch. Ví dụ của 1 khẩu phần bao gồm: 1/3 chén (1 ½ oz) quả hạch, 2 thìa cà phê hạt, 1/2 chén đậu nấu chín.
• Ít hơn 6 khẩu phần thịt nạc, thịt gia cầm và cá. Thịt là nguồn cung cấp protein, vitamin nhóm B, sắt, kẽm. Nhưng do ngay cả thịt nạc cũng chứa chất béo và cholesterol nên đừng biến chúng thành món chính trong chế độ dinh dưỡng của bạn – hãy cắt giảm khẩu phần thịt còn khoảng 1/3 hay 1/2 và thay bằng rau xanh. Ví dụ của 1 khẩu phần bao gồm: 1 oz (~ 28 gram) thịt gia cầm bỏ da, hải sản hay thịt nạc, 1 quả trứng…
• 2 – 3 khẩu phần mỗi ngày dầu và mỡ - tránh các chất béo chuyển hóa và hạn chế chất béo bão hòa. Chất béo giúp cơ thể hấp thu các vitamin thiết yếu và giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì. Chế độ DASH cung cấp một chế độ dinh dưỡng cân bằng với việc hạn chế tổng lượng chất béo dưới 27% calorie trong khẩu phần hàng ngày, đồng thời tăng tỷ lệ các chất béo không bão hòa đơn. Ví dụ của 1 khẩu phần bao gồm: 1 thìa cà phê margarine mềm, 1 thìa cà phê mayonnaise hay 2 thìa cà phê nước sốt salad.
• Ít hơn 5 khẩu phần mỗi tuần các chất ngọt – nên lựa chọn các loại kem, kẹo và bánh quy không béo hoặc chứa hàm lượng chất béo thấp. Ví dụ của 1 khẩu phần bao gồm: 1 thìa cà phê đường, thạch hay mứt quả, 1/2 chén kem hay 1 chén (8 oz ~ 240 ml) nước chanh.

Hãy lựa chọn các loại rau quả với màu sắc khác nhau hoặc chọn những loại mà bạn chưa bao giờ ăn trước kia để bổ sung vào chế độ ăn. Lên kế hoạch ăn chay ít nhất 2 bữa tối một tuần và thay bằng đậu là nguồn cung cấp protein chính. Những lựa chọn tốt cho sức khỏe khác là gạo hay súp đậu. Hãy thử lựa chọn các loại rau và gia vị tươi thêm vào món ăn thay vì sử dụng muối, chọn các sản phẩm nguyên hạt và bổ sung thêm các loại hạt vào salad, súp và ngũ cốc dinh dưỡng.

Đảm bảo thêm thịt nạc, thịt gia cầm và cá vào chế độ ăn để bổ sung thêm protein, sắt, kẽm và vitamin nhóm B.

Ngoài ra, hãy lựa chọn món ăn vặt như là salad các loại rau tươi với đậu hoặc salsa với trứng trộn, hoặc một củ khoai tây nướng kèm rau xanh.

Nguyên tắc quan trọng để làm giảm huyết áp là tuân theo một chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch, duy trì mức cân nặng hợp lý và tăng cường hoạt động thể lực. Hãy tham khảo ý kiến của bác sỹ dinh dưỡng để bắt đầu cuộc chiến với bệnh cao huyết áp và được hướng dẫn chế độ ăn phù hợp với sức khỏe của bạn. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Hạ huyết áp với chế độ ăn nhiều kali, ít đường