Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn chín phương pháp giảm cân hiệu quả. Các phương pháp giảm cân mà các nghiên cứu khoa học ủng hộ bao gồm:
1. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ngắn hạn, kéo dài đến 24 tuần, dẫn đến giảm cân ở những người thừa cân. Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên biết tất cả những gì bạn ăn và uống hàng ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi lại mọi món mà bạn tiêu thụ, trong nhật ký hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến.
3. Ăn uống chánh niệm
Ăn uống có chánh niệm là một thực hành mà mọi người chú ý đến cách thức và nơi họ ăn. Thực hành này có thể cho phép mọi người thưởng thức thức ăn họ ăn và duy trì cân nặng hợp lý. Vì hầu hết mọi người có cuộc sống bận rộn, họ thường có xu hướng ăn nhanh khi đang chạy, trên xe, làm việc tại bàn và xem TV. Kết quả là, nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.
Các kỹ thuật để ăn uống chánh niệm bao gồm:
4. Ăn protein cho bữa sáng
Protein có thể điều chỉnh kích thích tố thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng các hormone cảm giác no như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin. Trên những người trưởng thành trẻ tuổi cũng đã chứng minh rằng tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ. Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.
Chế độ ăn phương Tây ngày càng có nhiều đường bổ sung, và điều này có mối liên hệ rõ ràng với bệnh béo phì, ngay cả khi đường xuất hiện trong đồ uống. Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm cơm trắng, bánh mì và mì ống. Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chuyển hóa thành glucose nhanh chóng. Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần làm tăng cân.
6. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ mô tả các loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà nó không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Nạp nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột
Đường ruột của con người chứa một số lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng thu nhận từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân. Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:
8. Ngủ ngon
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Có một số lý do đằng sau điều này. Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, ngủ không ngon giấc có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol.
9. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn như một phần phản ứng của cơ thể. Tuy nhiên, khi bạn sẽ bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn và có khả năng khiến bạn ăn nhiều hơn.
Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm:
Để có kết quả tốt nhất, hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn chế độ ăn uống và huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp. Nếu bạn muốn có một phác đồ giảm cân BỀN VỮNG - AN TOÀN - HIỆU QUẢ - CHÍNH THỐNG cùng các chuyên gia dinh dưỡng và tập luyện hàng đầu, hãy đăng ký ngay các Gói khám Giảm cân dành cho người thừa cân béo phì tại Trung tâm Điều trị Béo phì & Hội chứng chuyển hóa và Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline: 0935 18 3939 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các giai đoạn của quá trình giảm cân
Chứng sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer hiện chưa có biện pháp điều trị. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện thói quen sinh hoạt lành mạnh ngay từ sớm để giảm nguy cơ suy giảm chức năng nhận thức khi về già.
Tắm là nhu cầu vệ sinh cơ bản và cần thiết của mỗi con người. Nhưng nhiều người trong chúng ta khi tắm thường mắc phải một số sai lầm dẫn đến tác hại không hề nhỏ đối với sức khỏe làn da.
Dầu ăn là nguyên liệu quen thuộc trong căn bếp của mỗi gia đình. Khi nấu ăn với dầu hàng ngày, bạn nên lựa chọn dầu ăn đáp ứng được các tiêu chí tốt cho sức khỏe.
Thừa cân là một vấn đề ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại ngày nay do mất cân bằng dinh dưỡng và lối sống ít vận động, thiếu khoa học. Vấn đề này đang làm suy giảm sự tự tin và đẩy con người ta tiến gần hơn đến các nguy cơ nghiêm trọng đối với sức khỏe.
Đái tháo đường là căn bệnh phổ biến và đang có xu hướng trẻ hóa. Nhận biết sớm các dấu hiệu cảnh báo bệnh có vai trò quan trọng trong việc điều trị.
Sử dụng đồ uống có cồn là việc khó tránh khỏi khi tham gia các bữa tiệc xã giao. Tuy nhiên, với người bệnh tăng huyết áp, cần uống rượu bia thế nào để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch?
Mới đây, các nhà khoa học Anh đã nghiên cứu một xét nghiệm máu mới có thể giúp xác định những người có nguy cơ tử vong cao nếu mắc bệnh suy tim. Vậy nếu là người có nguy cơ cao mắc bệnh, bạn có thể làm gì để phòng ngừa căn bệnh nguy hiểm này?
Khác với đường tự nhiên có trong rau củ quả hay sữa, đường phụ gia lại gây hại cho sức khỏe. Dưới đây là 6 lợi ích xảy ra khi bạn cắt giảm đường phụ gia trong chế độ ăn hàng ngày.