Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tìm hiểu về chất dinh dưỡng choline

Choline là một chất dinh dưỡng mới được phát hiện gần đây, vào năm 1998. Mặc dù cơ thể có thể tạo ra choline, nhưng bạn vẫn cần phải bổ sung choline từ chế độ ăn hàng ngày để tránh bị thiếu choline. Tuy nhiên, tại Mỹ, chỉ có dưới 10% dân số là có đủ lượng choline mà cơ thể cần

Dưới đây là những gì bạn cần biết về choline, bao gồm choline là gì và tại sao bạn lại cần choline.

Choline là gì?

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu, cần thiết cho các hoạt động chức năng bình thường của cơ thể và sức khỏe của  con người. Mặc dù gan có thể sản xuất ra một lượng cho choline nhưng, lượng lớn choline vẫn cần được nạp từ chế độ ăn bên ngoài.

Choline là một hợp chất hữu cơ tan trong nước, và không phải là vitamin hay khoáng chất. Tuy nhiên, choline thường được xếp cùng với các vitamin nhóm B do có những cấu trúc và chức năng tương tự nhau. Trên thực tế, choline ảnh hưởng rất nhiều đến các chức năng bình thường của cơ thể. Bao gồm: chức năng gan, phát triển não bộ, cử động cơ, tham gia vào quá trình trao đổi chất và các hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Do vậy, có đủ choline là rất cần thiết để có sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc một số bệnh tật.

Chức năng của choline trong cơ thể

Choline đóng một vai trò rất quan trọng trong rất nhiều quá trình hoạt động của cơ thể. Chức năng của choline trong cơ thể bao gồm:

  • Cấu tạo tế bào: Choline cần thiết để tạo ra chất béo và hỗ trợ sự toàn vẹn cấu trúc của màng tế bào
  • Gửi tín hiệu cho các tế bào: Choline tham gia vào việc sản xuất ra các chất có tác dụng kích hoạt các tín hiệu gửi đến các tế bào
  • Vận chuyển chất béo và chuyển hóa: choline rất cần thiết cho việc tạo ra các chất cần thiết trong quá trình vận chuyển cholesterol từ gan. Thiếu choline có thể dãn đến việc mỡ và cholesterol tích tụ trong gan.
  • Tổng hợp DNA: Choline và các loại vitamin khác, ví dụ như vitamin B12 và folate sẽ hỗ trợ một phần rất quan trọng trong quá trình tổng hợp DNA.
  • Tham gia vào hệ thần kinh trung ương: Choline là chất cần thiết để tạo la acetylcholine – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Acetylcholine cần thiết cho các hoạt động ghi nhớ, cử động cơ, điều hòa nhịp tim và các hoạt động cơ bản khác của cơ thể.

Cơ thể cần bao nhiêu choline?

Để có đủ choline, bạn cần phải bổ sung choline từ chế độ ăn hàng ngày. Và do còn thiếu các bằng chứng khoa học, nên khẩu phần choline khuyến nghị một ngày vẫn chưa được công bố một cách chính thức. Tuy nhiên, một lượng vừa đủ choline đã được Viện Y học Hoa Kỳ đưa ra. Những giá trị được coi là “vừa đủ” này được tính trên nhu cầu của đa số những người trưởng thành khỏe mạnh, để giúp họ tránh được những hậu quả tiêu cực của việc thiếu choline, ví dụ như tổn thương gan. Dưới đây là lượng choline vừa đủ khuyến nghị cho từng nhóm tuổi:

  • 0-6 tháng: 125mg/ngày
  • 7-12 tháng: 150mg/ngày
  • 1-3 tuổi: 200mg/ngày
  • 4-8 tuổi: 250mg/ngày
  • 9-13 tuổi: 375mg/ngày
  • 14-18 tuổi, nữ giới: 400mg/ngày
  • 14-18 tuổi, nam giới: 550mg/ngày
  • Nữ giới trưởng thành: 425mg/ngày
  • Nam giới trưởng thành: 550mg/ngày
  • Phụ nữ đang cho con bú: 550mg/ngày
  • Phụ nữ mang thai: 450mg/ngày

Cũng nên biết rằng, lượng choline khuyến nghị trên đây sẽ thay đổi tùy thuộc vào giới và cấu trúc gen. Một số người sẽ cần ít choline hơn lượng khuyến nghị, nhưng một số người khác lại cần nhiều hơn lượng khuyến nghị.

Thiếu choline không tốt cho sức khỏe, nhưng rất hiếm gặp

Thiếu choline sẽ gây ra những ảnh hưởng khôgn tốt đến sức khỏe, đặc biệt là với gan. Một nghiên cứu trên 57 người trưởng thành chỉ ra rằng, 77% nam giới, 80% nữ giới sau khi mãn kinh và 44% nữ giới tiền mãn kinh bị tổn thương gan và/hoặc tổn thương cơ sau khi áp dụng chế độ ăn thiếu choline. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, khi phụ nữ sau mãn kinh có chế độ ăn ít choline thì 73% trong số họ sẽ bị tổn thương cơ bắp. Tuy nhiên, những triệu chứng tổn thương sẽ biến mất khi chế độ ăn được bổ sung đầy đủ choline.

Choline đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai. Lượng choline thấp có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh của trẻ. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, tăng cường bổ sung choline gần thời điểm thụ thai sẽ làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh của đứa trẻ sau này. Ngoài ra, lượng choline thấp còn liên quan đến rất nhiều biến chứng khác khi mang thai, bao gồm tiền sản giật, sinh non và cân nặng sơ sinh của trẻ thấp.

Các đối tượng có nguy cơ thiếu choline

Mặc dù tình trạng thiếu choline rất hiếm gặp, nhưng có một số nhóm đối tượng nhất định sẽ có nguy cơ cao bị thiếu choline. Bao gồm:

  • Vận động viên chạy đường dài: Lượng choline sẽ giảm đi khi chạy đường dài, ví dụ như chạy maraton.
  • Người sử dụng nhiều rượu bia: Đồ uống có cồn sẽ làm tăng nhu cầu choline và làm tăng nguy cơ thiếu choline, đặc biệt là khi chế độ ăn có ít choline.
  • Phụ nữ sau mãn kinh: Hormone estrogen hỗ trợ việc sản xuất choline trong cơ thể. Do lượng estrogen sẽ giảm xuống ở phụ nữ sau mãn kinh nên đây là nhóm đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu choline.
  • Phụ nữ mang thai: Nhu cầu choline sẽ tăng cao ở phụ nữ mang thai do thai nhi cần cholien để phát triển.

Các nguồn cung cấp choline chủ yếu

Choline có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm và thực phẩm chức năng khác nhau.

Thực phẩm

Nguồn cung cấp choline hàng ngày thường sẽ cung chấp choline dưới dạng phosphatidylcholine từ lecithin – một loại chất béo. Nguồn thực phẩm giàu choline nhất bao gồm gan, trứng, cá, đậu nành, bông cải trắng và bông cải xanh:

  • Gan bò: 1 miếng gan bò 68g chứa 290mg choline
  • Gan gà: 1 miếng gan gà 68g chứa khoảng 222mg choline
  • Trứng:  1 quả trứng luộc cỡ lớn chứa khoảng 113mg choline
  • Cá tuyết: 85g cá tuyết chứa 248mg choline
  • Cá hồi: 110g cá hồi chứa khoảng 62.7mg choline
  • Bông cải trắng: 113g bông cải trắng chứa 24.2mg choline
  • Bông cải xanh: 113g bông cải xanh chứa khoảng 31.3mg choline
  • Dầu đậu nành: 15ml dầu đậu nành (1 thìa canh) chứa 47.3mg choline.

Một quả trứng cung cấp cho bạn từ 20-25% nhu cầu choline một ngày và hai quả trứng lớn có thể cung cấp cho bạn gần như đủ nhu cầu choline một ngày.

Phụ gia thực phẩm và thực phẩm chức năng

Đậu nành lecithin là một phụ gia thực phẩm được sử dụng phổ biến có chứa choline. Do vậy, ngoài lượng choline bạn tiêu thụ trực tiếp từ thực phẩm, có thể sẽ có thêm một lượng nhỏ choline bạn có thể thấp thụ thông qua các loại phụ gia thực phẩm. Tuy vậy, nhưng lecithin chỉ chứa khoảng 10-20% là phosphatidylcholine. Và choline thì chỉ chiếm khoảng 13% khối lượng phosphatidylcholine. Một số loại thực phẩm chức năng có chứa choline bao gồm choline chloride, CDP – choline, alpha – GPC và betaine. Trong đó, CDP – choline và alpha GPC là 2 loại có chứa lượng choline nhiều hơn và dễ hấp thu với cơ thể hơn, so với những loại khác. Một số người khẳng định rằng, sử dụng choline qua các loại thực phẩm chức năng có thể làm giảm mỡ của cơ thể, nhưng có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh cho việc này.

Quá nhiều choline có thể gây hại

Tiêu thụ quá nhiều choline có thể sẽ làm bạn khó chịu và gây ra một số phản ứng phụ như tụt huyết áp, vã mồ hôi, cơ thể có mùi tanh, tiểu chảy, buồn nôn và nôn mửa. Bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa là 3.500mg choline một ngày.

Bình luận
Tin mới
  • 22/04/2018

    Những lý do khiến chị em đau khi quan hệ tình dục

    Không ít chị em cảm thấy đau hoặc khó chịu khi quan hệ tình dục, và thậm chí, cơn đau còn có thể khiến họ cảm thấy sợ và chán nản với "chuyện ấy".

  • 22/04/2018

    7 loại ung thư do uống rượu

    Rượu là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra ung thư. Rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về ảnh hưởng của rượu lên sức khỏe con người. Những người nghiện rượu mạn tính, hay sử dụng rượu trong thời gian dài đều gặp vấn đề về gan, mất trí nhớ, viêm tụy, thậm chí là một số loại ung thư.

  • 22/04/2018

    10 sai lầm tập thể dục khiến bạn luyện mãi vẫn không đẹp

    Nên tập vào sáng sớm, chạy bộ trên máy tốt hơn ở công viên, tập thể dục giúp bạn thèm ăn hơn... là quan niệm sai lầm, theo Brightside.

  • 22/04/2018

    Quy tắc an toàn khi sử dụng ibuprofen cho trẻ nhỏ

    Ibuprofen là một trong những loại thuốc phổ biến nhất được sử dụng cho trẻ em – và đồng thời cũng là một trong những loại thuốc khó sử dụng chính xác nhất do có quá nhiều dạng bào chế khác nhau. Bài viết này cung cấp cho bạn một số mẹo nhỏ để có thể sử dụng ibuprofen cho bé một cách an toàn.

  • 22/04/2018

    Dưa chua - nét dân dã của ẩm thực Việt hóa ra lại nhiều giá trị tới vậy

    Theo các nhà nghiên cứu, dưa chua đã có mặt ở Hà Lan từ khoảng năm 2030 TCN. Ở Việt Nam, đây là món ăn dân dã xuất hiện từ rất lâu và luôn xuất hiện trong mâm cơm gia đình như một phần không thể thiếu.

  • 22/04/2018

    Infographic: 9 điều bạn cần làm để tăng cường hệ miễn dịch

    Nếu thường hay bị cảm lạnh, cảm cúm, bệnh đường tiêu hóa... rất có thể là do bạn có hệ miễn dịch kém, không đủ sức chống chọi với các tác nhân gây bệnh. Trên thực tế, lối sống ít vận động, chế độ ăn uống kém lành mạnh cũng có thể gây hại nhiều cho hệ miễn dịch của bạn.

  • 22/04/2018

    Nhiễm lao ở trẻ em

    Trẻ em có dễ nhiễm lao hay không? Cần lưu ý gì để bé không bị nhiễm căn bệnh này? Cùng tìm hiểu tại bài viết:

  • 22/04/2018

    Phó Giám đốc Bệnh viện K chỉ rõ các dấu hiệu cảnh báo sớm ung thư

    PGS.TS Lê Văn Quảng – Phó Giám đốc BV K Trung ương, Chủ nhiệm Bộ môn Ung thư - Đại học Y Hà Nội đã chỉ rõ các dấu hiệu cảnh báo sớm ung thư, người dân cần hết sức chú ý để đi khám và được điều trị kịp thời.

Xem thêm