Dưới đây là những gì bạn cần biết về choline, bao gồm choline là gì và tại sao bạn lại cần choline.
Choline là gì?
Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu, cần thiết cho các hoạt động chức năng bình thường của cơ thể và sức khỏe của con người. Mặc dù gan có thể sản xuất ra một lượng cho choline nhưng, lượng lớn choline vẫn cần được nạp từ chế độ ăn bên ngoài.
Choline là một hợp chất hữu cơ tan trong nước, và không phải là vitamin hay khoáng chất. Tuy nhiên, choline thường được xếp cùng với các vitamin nhóm B do có những cấu trúc và chức năng tương tự nhau. Trên thực tế, choline ảnh hưởng rất nhiều đến các chức năng bình thường của cơ thể. Bao gồm: chức năng gan, phát triển não bộ, cử động cơ, tham gia vào quá trình trao đổi chất và các hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Do vậy, có đủ choline là rất cần thiết để có sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc một số bệnh tật.
Chức năng của choline trong cơ thể
Choline đóng một vai trò rất quan trọng trong rất nhiều quá trình hoạt động của cơ thể. Chức năng của choline trong cơ thể bao gồm:
Cơ thể cần bao nhiêu choline?
Để có đủ choline, bạn cần phải bổ sung choline từ chế độ ăn hàng ngày. Và do còn thiếu các bằng chứng khoa học, nên khẩu phần choline khuyến nghị một ngày vẫn chưa được công bố một cách chính thức. Tuy nhiên, một lượng vừa đủ choline đã được Viện Y học Hoa Kỳ đưa ra. Những giá trị được coi là “vừa đủ” này được tính trên nhu cầu của đa số những người trưởng thành khỏe mạnh, để giúp họ tránh được những hậu quả tiêu cực của việc thiếu choline, ví dụ như tổn thương gan. Dưới đây là lượng choline vừa đủ khuyến nghị cho từng nhóm tuổi:
Cũng nên biết rằng, lượng choline khuyến nghị trên đây sẽ thay đổi tùy thuộc vào giới và cấu trúc gen. Một số người sẽ cần ít choline hơn lượng khuyến nghị, nhưng một số người khác lại cần nhiều hơn lượng khuyến nghị.
Thiếu choline sẽ gây ra những ảnh hưởng khôgn tốt đến sức khỏe, đặc biệt là với gan. Một nghiên cứu trên 57 người trưởng thành chỉ ra rằng, 77% nam giới, 80% nữ giới sau khi mãn kinh và 44% nữ giới tiền mãn kinh bị tổn thương gan và/hoặc tổn thương cơ sau khi áp dụng chế độ ăn thiếu choline. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, khi phụ nữ sau mãn kinh có chế độ ăn ít choline thì 73% trong số họ sẽ bị tổn thương cơ bắp. Tuy nhiên, những triệu chứng tổn thương sẽ biến mất khi chế độ ăn được bổ sung đầy đủ choline.
Choline đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai. Lượng choline thấp có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh của trẻ. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, tăng cường bổ sung choline gần thời điểm thụ thai sẽ làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh của đứa trẻ sau này. Ngoài ra, lượng choline thấp còn liên quan đến rất nhiều biến chứng khác khi mang thai, bao gồm tiền sản giật, sinh non và cân nặng sơ sinh của trẻ thấp.
Các đối tượng có nguy cơ thiếu choline
Mặc dù tình trạng thiếu choline rất hiếm gặp, nhưng có một số nhóm đối tượng nhất định sẽ có nguy cơ cao bị thiếu choline. Bao gồm:
Các nguồn cung cấp choline chủ yếu
Choline có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm và thực phẩm chức năng khác nhau.
Thực phẩm
Nguồn cung cấp choline hàng ngày thường sẽ cung chấp choline dưới dạng phosphatidylcholine từ lecithin – một loại chất béo. Nguồn thực phẩm giàu choline nhất bao gồm gan, trứng, cá, đậu nành, bông cải trắng và bông cải xanh:
Một quả trứng cung cấp cho bạn từ 20-25% nhu cầu choline một ngày và hai quả trứng lớn có thể cung cấp cho bạn gần như đủ nhu cầu choline một ngày.
Đậu nành lecithin là một phụ gia thực phẩm được sử dụng phổ biến có chứa choline. Do vậy, ngoài lượng choline bạn tiêu thụ trực tiếp từ thực phẩm, có thể sẽ có thêm một lượng nhỏ choline bạn có thể thấp thụ thông qua các loại phụ gia thực phẩm. Tuy vậy, nhưng lecithin chỉ chứa khoảng 10-20% là phosphatidylcholine. Và choline thì chỉ chiếm khoảng 13% khối lượng phosphatidylcholine. Một số loại thực phẩm chức năng có chứa choline bao gồm choline chloride, CDP – choline, alpha – GPC và betaine. Trong đó, CDP – choline và alpha GPC là 2 loại có chứa lượng choline nhiều hơn và dễ hấp thu với cơ thể hơn, so với những loại khác. Một số người khẳng định rằng, sử dụng choline qua các loại thực phẩm chức năng có thể làm giảm mỡ của cơ thể, nhưng có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh cho việc này.
Quá nhiều choline có thể gây hại
Tiêu thụ quá nhiều choline có thể sẽ làm bạn khó chịu và gây ra một số phản ứng phụ như tụt huyết áp, vã mồ hôi, cơ thể có mùi tanh, tiểu chảy, buồn nôn và nôn mửa. Bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa là 3.500mg choline một ngày.
Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.
Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.
Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.
Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.
Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.
Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.
Mùa hè với những ngày nắng gay gắt không chỉ mang đến niềm vui của những chuyến đi chơi mà còn ẩn chứa nguy cơ sức khỏe mà ít ai để ý: cảm nắng. Đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi cơ thể không thể tự điều hòa nhiệt độ trong môi trường nóng bức, dẫn đến những hậu quả khôn lường nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời.
Gan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cũng như tránh những chất có hại góp phần bảo vệ chức năng gan khỏe mạnh.