Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Làm thế nào để các bạn nữ có xương chắc khỏe?

Đối với các bạn nữ, việc xây dựng một bộ xương chắc khỏe là vô cùng quan trọng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu thêm về vấn đề này.

Làm thế nào để các bạn nữ có xương chắc khỏe?

Các bạn nữ thường phát triển hầu hết mật độ xương của cơ thể trong giai đoạn trẻ nhỏ và thanh thiếu niên. Nếu bạn không quan tâm tăng cường sức khỏe bộ xương ngay từ bay giờ, rất có thể bạn sẽ có nguy cơ cao bị loãng xương khi có tuổi. Loãng xương là một căn bệnh làm xương của bạn yếu dần đi và rất dễ gãy. Hơn một nửa số phụ nữ trên 65 tuổi bị bệnh loãng xương. Vấn đề là mặc dù không thường xuyên gặp, nhưng chứng loãng xương cũng có thể xảy ra trên những người trẻ tuổi.

Vậy, các bạn trẻ cần có chế độ dinh dưỡng như thế nào để bảo vệ xương của mình? 

Để xây dựng và bảo vệ xương, cơ thể cần bổ sung Can-xivitamin D.

  • Can-xi giúp xương phát triển đúng mức và chắc khỏe. Can-xi cũng là chất rất cần thiết cho rất nhiều hoạt động chuyển hóa khác bên trong cơ thể. Nếu cơ thể bạn không hấp thu đủ can-xi từ thức ăn và đồ uống, nó sẽ huy động Can-xi từ xương, điều này sẽ làm xương của bạn yếu dần.
  • Vitamin D là chất cần thiết để giúp cơ thể sử dụng được Can-xi.
Bao nhiêu Can-xi và vitamin D là đủ cho bạn? 

Nữ giới từ 9 đến 18 tuổi cần 1.300mg can-xi và 600 đơn vị vitamin D một ngày (tương đương 15 microgam).

Nguồn cung cấp Can-xi và Vitamin D ở đâu?

Can-xi có trong  thực phẩm như sữa hay các sản phẩm từ sữa, các loại rau xanh ăn lá, ngũ cốc có bổ sung Can-xi và hạnh nhân.

Vitamin D có trong sữa và một số thực phẩm khác, ví dụ như một số loại ngũ cốc dành cho bữa sáng, cá hồi, cá ngừ. Cơ thể có khả năng tự tổng hợp vitamin D bằng cách phơi nắng, hãy lựa chọn khoảng thời gian phơi nắng hợp lý tốt nhất là vào buổi sáng sớm.

Khi mua các sản phẩm, bạn nên đọc kĩ nhãn thành phần dinh dưỡng trên bao bì của sản phẩm để biết hàm lượng can-xi và vitamin D có trong đó.  

Những người không uống sữa có thể bổ sung đủ can-xi bằng cách nào? 

Một số bạn nữ không uống sữa vì cơ thể họ không dung nạp lactose trong sữa hay bị một loại dị ứng sữa, có nghĩa là nếu dùng các sản phẩm từ sữa họ sẽ bị đau bụng và một số vấn đề khác nữa. Một số người khác thì ăn chay, nghĩa là họ không ăn bất kì sản phẩm nào từ thịt động vật, bao gồm cả sữa.

Nếu bạn bị dị ứng sữa, hãy tìm những loại sữa và sản phẩm từ sữa có đề “không có lactose” hoặc “ít lactose”. Bạn cũng có thể hỏi ý kiến bác sĩ về những loại thuốc giúp bạn tiêu hóa sữa.

Nếu bạn không dùng các sản phẩm từ sữa, sẽ rất khó để cung cấp đủ can-xi cho cơ thể. Cố gắng ăn nhiều các đồ ăn giàu can-xi như ăn ngũ cốc bổ sung can-xi cho bữa sáng chẳng hạn. Nếu bạn không thể cung cấp đủ can-xi từ nguồn thức ăn, hãy hỏi bác sĩ về các loại thuốc bổ sung can-xi phù hợp với bạn.

Còn vitamin D, bạn có thể cung cấp chất này từ thực phẩm khác ngoài sữa, nhưng có thể sẽ khó khăn hơn để có đủ lượng cần thiết. Một số loại đồ ăn có bổ sung thêm vitamin D như ngũ cốc, vì vậy hãy đọc kĩ nhãn thành phần dinh dưỡng để biết rõ hơn.

Các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo? 

Nếu bạn quan tâm đến vấn đề cân nặng, hãy thử những sản phẩm ít hay không có chất béo. Những sản phẩm này có lượng can-xi cần thiết nhưng ít calo hơn những loại bình thường.

Tập thể dục giúp xây dựng xương như thế nào?

Các hoạt động thể chất có thể giúp xương phát triển. Các bạn nữ nên tham gia các hoạt động giúp tăng cường chắc khỏe của xương như đi bộ, chạy hay tập gym. Nếu bạn có lí do không tham gia được các hoạt động này, hãy leo cầu thang nhảy dây hay dậm chân tại chỗ khi bạn đang xem TV.

Những người khuyết tật có thể thực hiện những hoạt động gì để giúp xương khỏe mạnh?

Sau đây là một số gợi ý cho những bạn nữ ngồi xe lăn:

  • Tập các bài tập aerobic tập trung vào các động tác của nửa trên cơ thể.
  • Tập quay bánh xe lăn chỉ bằng một tay
  • Lăn bánh xe lăn tiến về phía trước, dùng tay hoặc chân đi một khoảng cách xa hơn bình thường.
  • Luyện tăng sức bền bằng cách sử dụng các dụng cụ tập đàn hồi.
  • Tập các môn thể thao cho nữ giới khuyết tật

Bạn nữ còn có thể làm gì khác để tăng cường xương chắc khỏe? 

Hãy thực hiện một chế độ ăn uống hợp lí với đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt chú ý đến các thực phẩm giàu can-xi và vitamin D.

Bạn nữ không nên uống rượu hay hút thuốc. Thói quen này có thể làm tổn thương xương của bạn và đương nhiên là tổn hại đến sức khỏe của bạn.

Bạn cũng nên hạn chế uống nước ngọt và nước có gas. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, nữ giới ở độ tuổi thanh thiếu niên uống nước ngọt, đặc biệt là nước có gas, gặp nhiều vấn đề về xương hơn bình thường vì thiếu hẳn nguồn cung cấp can xi từ thực phẩm.

Giảm lượng muối Natri vào cơ thể khuyến nghị từ khoảng 6g vì quá nhiều Natri có thể khiến cho cơ thể mất Can-xi. Đồng thời nhiều muối cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác, như bị cao huyết áp, bệnh tim mạch...

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những điều cần tránh để giữ xương chắc khỏe

CTV Phạm Dung- Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Girlshealth
Bình luận
Tin mới
  • 25/06/2018

    Video: 6 điều phụ nữ nên biết về que thử thai

    Que thử thai là dụng cụ thử thai đơn giản và nhanh nhất mà bạn có thể sử dụng để kiểm tra xem mình đã "dính bầu" hay chưa. Dưới đây là một số điều mà bạn nên biết rõ trước khi sử dụng que thử thai.

  • 25/06/2018

    Chống nhiễm khuẩn bằng nano bạc

    Từ lâu bạc đã được ứng dụng rộng rãi trong nhiều lĩnh vực của đời sống con người. Ngày nay nano bạc lại càng được ứng dụng sâu rộng trong đời sống xã hội bởi những đặc tính nổi trội của nó, đặc biệt trong chống nhiễm khuẩn.

  • 25/06/2018

    11 yếu tố kỳ lạ làm tăng nguy cơ bệnh tim

    Ai cũng biết hút thuốc lá, ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn và stress là những yếu tố khiến bạn mắc bệnh tim. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể mắc bệnh tim vì những nguyên nhân không thể ngờ tới.

  • 25/06/2018

    Rau tiền đạo và nguy cơ sảy thai

    Khi thai phụ được chẩn đoán rau tiền đạo, một tình trạng khi rau thai bám thấp trong tử cung, bao phủ một phần hoặc toàn bộ cổ tử cung, có thể bạn sẽ cảm thấy lo lắng.

  • 25/06/2018

    Những câu hỏi thường gặp về chắp – lẹo

    Chắp và lẹo là hai bệnh khác nhau ở mắt nhưng mọi người thường nhầm lẫn là cùng một bệnh (tất nhiên bác sĩ nhãn khoa thì không thể nhầm lẫn).

  • 25/06/2018

    Ung thư nguyên bào võng mạc

    Khi bạn nhìn thấy đồng tử của trẻ dưới 5 tuổi có màu trắng ở một hoặc cả hai bên mắt, hãy cho con đến khám bác sĩ mắt sớm nhất có thể nhé!

  • 25/06/2018

    Huyết khối tĩnh mạch sâu

    Huyết khối tĩnh mạch sâu là một cục máu đông hình thành bên trong lòng tĩnh mạch, thường là tĩnh mạch nằm sâu trong chân. Khoảng nửa triệu người Mỹ mắc bệnh này mỗi năm và khoảng hơn 100.000 người chết vì bệnh này mỗi năm

  • 25/06/2018

    6 điều tuyệt đối tránh khi pha sữa công thức

    Thay đổi công thức, dùng nước không đủ nóng, hâm sữa quá lâu... là những sai lầm khi pha sữa công thức mà nhiều người không hề hay biết.

Xem thêm