Giá trị của rau và hoa quả trong bữa ăn gia đình

Ăn ít rau và hoa quả được xem là nguyên nhân của 1,7 triệu trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số tử vong trên thế giới, là nguyên nhân của 19% số ung thư dạ dầy ruột, 31% các bệnh thiếu máu cục bộ, 11% số trường hợp đột quỵ. Hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có và gần 100% nguồn vitamin C được cung cấp từ rau quả.

Giá trị của rau và hoa quả trong bữa ăn gia đình

Rau và hoa quả: Thực phẩm cần thiết cho một bữa ăn hợp lý

Rau và hoa quả là một trong 4 nhóm thực phẩm cần thiết để có một bữa ăn hợp lý ở gia đình. Giá trị của rau và hoa quả là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học cao, đặc biệt là vitamin C, chất khoáng và vi khoáng. Ngoài ra là các acid hữu cơ, xenluloza, các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây. Ăn ít rau và hoa quả được xem là nguyên nhân của 1,7 triệu trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số tử vong trên thế giới, là nguyên nhân của 19% số ung thư dạ dầy ruột, 31% các bệnh thiếu máu cục bộ, 11% số trường hợp đột quỵ. Bữa ăn ngày tết được xem là điển hình của tình trạng mất cân đối khẩu phần “đầy thịt, ít rau”. Ở các nước đang phát triển hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có được cung cấp từ rau quả tươi dưới dạng caroten và gần 100% vitamin C cũng được cung cấp từ rau quả.

Trong các kết quả nghiên cứu cho thấy:

Trong các loại rau như: rau ngót, rau đay, rau dền là những loại có gía trị dinh dưỡng cao, đồng đều về hàm lượng caroten, vitamin C (179 – 64 - 52 mg%), hàm lượng sắt (2,8 - 2,5 - 2,1 mg%), giàu các muối khoáng, vi khoáng, lượng protein cao gấp 3 - 5 lần các loại rau khác (3 - 6 g%).
Rau muống có giá trị dinh dưỡng trung bình (380 mcg% retinol; 2,8 mg% vitamin C; 1,2 mg% sắt), có kém rau ngót, rau đay nhưng được nhiều người ưa thích, sử dụng thường xuyên, quanh năm với số lượng lớn (gấp vài chục lần các loại rau khác) nên giá trị của nó không nhỏ.
Các loại rau gia vị như: mùi, tía tô, húng, thìa là,.. có hàm lượng caroten cao và đồng đều hơn so với rau ăn và quả ngọt, cao nhất là tía tô, húng quế, ớt vàng, đồng thời chúng giàu sắt (1- 3 mg%). Rau gia vị lại được sử dụng tươi sống không bị tổn thất dinh dưỡng qua nấu nướng, nên giá trị sử dụng các vitamin rất cao. Ngoài ra các rau gia vị còn cung cấp nguồn kháng sinh thực vật rất có giá trị.
Các loại quả chín màu vàng, đỏ, da cam như: đu đủ, hồng, dưa hấu, cam, quýt vàng có hàng lượng caroten khá cao và giàu sắt (0,9 - 1,2 mg%). Đặc biệt màng gấc tươi có hàm lượng caroten đặc biệt cao. Đây là một loại quả qúi được nhiều người quan tâm nghiên cứu về khả năng phòng bệnh thiếu vitamin A, chống oxy hoá và ung thư.

Hoa quả không thể thay thế cho rau xanh

Rau là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp đào thải chất độc cholesterol ra khỏi cơ thể và chống táo bón. Một số rau gia vị còn có tác dụng chữa bệnh nhờ có các tinh dầu và kháng sinh thực vật. Hàm lượng các sinh tố và chất xơ trong rau lại cao hơn so với trái cây.

Hiện nay, trong bữa ăn gia đình, hoa quả đã trở thành một thứ không thể thiếu. Một số người lo lắng rau xanh không đảm bảo về an toàn thực phẩm và cho rằng: Hàng ngày có thể bớt lượng rau ăn vào đi một chút hoặc không ăn rau cũng được nhưng trái cây nhất định phải có và coi nó như một thức ăn thay thế rau xanh. Đúng là trái cây ngon và quý, rất có ích cho cơ thể, tuy nhiên dùng trái cây để thay thế hoàn toàn rau, thì lại không phù hợp với khoa học dinh dưỡng.

Tác dụng của rau là cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp đào thải chất độc cholesterol ra khỏi cơ thể và chống táo bón. Một số rau gia vị còn có tác dụng chữa bệnh nhờ có các tinh dầu và kháng sinh thực vật. Ví dụ như: hành ta, hành tây, tỏi, củ cải, cà rốt, cà chua, bí ngô, ớt,… Hàm lượng các sinh tố và chất xơ trong rau lại cao hơn so với trái cây.

Các chất xơ trong rau có cấu trúc mịn màng, hàm lượng cao hơn trong hoa quả giúp cho cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng có ở trong 3 nhóm thức ăn cơ bản (nhóm đạm, đường, béo). Nếu chỉ ăn đơn thuần các protein động vật, thì hiệu suất hấp thụ protein trên đường tiêu hoá chỉ là 70%, còn nếu ăn thêm rau thì hiệu suất hấp thụ protein sẽ đạt 90%.

Như vậy có thể thấy, rau có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với sức khoẻ và tuối thọ vì hàm lượng chất xơ nhiều hơn trong hoa quả, chính vì vậy không thể dùng trái cây để thay thế rau xanh trong mỗi bữa ăn hàng ngày của gia đình. Nên sử dụng đủ rau và quả chín quanh năm với lượng trung bình là 400 g/người/ngày.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tìm hiểu sự bổ dưỡng của trái cây và rau củ

Bs. Nguyễn Văn Tiến - Theo Viện Dinh dưỡng

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

23/04/2024

Các phương pháp giảm đau nửa đầu mạn tính

Chứng đau nửa đầu mạn tính có thể phòng ngừa và được điều trị một cách triệt để. Hiện nay, có rất nhiều loại thuốc và cũng như các phương pháp điều trị thích hợp giúp làm giảm các cơn đau nửa đầu mạn tính.
23/04/2024

Căng thẳng quá mức gây suy giảm nhiều chất dinh dưỡng trong cơ thể

Căng thẳng mạn tính và kéo dài không chỉ ảnh hưởng sức khoẻ tinh thần mà còn khiến cơ thể có nguy cơ cạn kiệt nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch và sự phục hồi thể chất.
23/04/2024

7 mẹo giúp trẻ tránh xa đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe

Trẻ em thường bị thu hút bởi đồ ăn vặt. Với bao bì đầy màu sắc và hương vị hấp dẫn, những món ăn nhẹ không lành mạnh này thường khiến trẻ thích thú và muốn ăn nhiều hơn.
23/04/2024

Chuẩn bị tốt thể lực khi tham gia chạy marathon

Gần đây phong trào tập thể dục thể thao, các giải chạy bộ không chuyên marathon (42,295km), bán marathon (21,1km) ngày càng phổ biến, thu hút đông đảo người dân thuộc nhiều độ tuổi tham gia. Đây là dấu hiệu tốt chứng tỏ cộng đồng quan tâm tới vấn đề thể dục, thể thao, nâng cao sức khỏe.
23/04/2024

Trẻ trên 6 tháng tuổi dễ thiếu kẽm và sắt

Do có nhiều vai trò quan trọng, không thể thiếu đối với cơ thể nên khi trẻ thiếu sắt và kẽm sẽ ảnh hưởng không nhỏ đối với sự phát triển thể chất và tinh thần trẻ.
23/04/2024

Tìm hiểu về bệnh ly thượng bì bọng nước

Bệnh ly thượng bì bọng nước là tên gọi của một nhóm các rối loạn da hiếm gặp do di truyền, làm cho da trở nên rất dễ bị tổn thương. Bất kỳ chấn thương hay ma sát nào với da đều có thể gây ra các vết phồng rộp đau đớn.
22/04/2024

Cách giảm lượng đường trong máu ngay lập tức

Cách nhanh nhất để giảm lượng đường trong máu là dùng insulin tác dụng nhanh. Tập thể dục cũng là một cách nhanh chóng và hiệu quả. Tuy nhiên, trong những trường hợp nặng, bạn nên đến các cơ sở y tế để điều trị.
22/04/2024

Thực phẩm giàu biotin nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng

Biotin hay vitamin B7 là dưỡng chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa và nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Cách tốt nhất để bổ sung biotin là nhờ chế độ dinh dưỡng với các thực phẩm giàu vi chất này.