Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Ăn gì để có hệ miễn dịch khỏe mạnh

Ăn đúng cách có thể dự phòng bạn khỏi bệnh tật và giúp bạn hồi phục nhanh hơn nếu bạn đang ốm. Dưới đây là cách để xây dựng một hệ miễn dịch khỏe mạnh và giúp cơ thể bạn chống chọi lại tác nhân gây bệnh.

Bạn hắt hơi ở xe điện ngầm. Ho ở quán cà phê. Đồng nghiệp của bạn vẫn tiếp tục đi làm khi họ có thể gọi là ốm. Và con bạn đang mang về nhà căn bệnh mà bạn thậm chí chưa từng nghe thấy. Vậy làm thế nào để khỏe mạnh?

Nghe có vẻ như là bạn không kiểm soát được bệnh theo mùa. Và, thỉnh thoảng, bạn mắc bệnh. Nhưng bạn có nhiều sức mạnh hơn là bạn nghĩ đấy.

Hệ thống miễn dịch là một thứ gì đó đáng kinh ngạc. Vi khuẩn đường ruột thực sự là một đội quân hùng mạnh sẵn sàng chiến đấu thay bạn, nhưng chỉ khi nào bạn cho chúng ăn chính xác. Và nếu bạn ốm, một số thức ăn nhất định có thể giúp bạn hồi phục nhanh hơn. Ăn gì hôm nay có thể quyết định liệu bạn có thể hay ốm hay không ốm ngày mai.

Dưới đây là cách để xây dựng một hệ miễn dịch khỏe mạnh và giúp cơ thể bạn chống lại tác nhân gây bệnh .

Hệ miễn dịch là hàng rào phòng thủ tốt nhất của bạn.

Đã đến lúc để làm vững chắc lớp áo giáp và hàng rào phòng thủ. (không nói về những chiếc khăn và áo choàng mùa đông, mặc dù chúng cũng rất tốt). Để khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và những ngày không bệnh tật, chúng ta phải làm khỏe mạnh hệ thống miễn dịch.

Dưới đây là cách mà hệ thống miễn dịch làm việc: Cuộc chiến miễn dịch của cơ thể bắt đầu trong miệng. Chắc rằng bạn không biết rằng nước bọt chứa các chất chống vi khuẩn rất mạnh như là lysozym, alpha amylase và lactoferin.

Bất kì vi khuẩn nào lẩn qua được những thứ này sẽ đối mặt với acid HCl của dạ dày.

Sau đó, nếu chúng sống sót, chúng sẽ tiếp tục chống chọi những protein và các phức hợp hóa học trong hệ tiêu hóa làm phân giải vi khuẩn. Cuối cùng, số vi khuẩn có lợi của chúng ta sẽ làm việc. Chúng ngăn chặn vi khuẩn có hại không xâm nhập vào máu hoặc bám sâu vào ruột non và ruột già. Những vi khuẩn tốt này gọi là lợi khuẩn. Hãy nghĩ rằng chúng là một đội quân chống lại bệnh tật.

Hãy cho đội quân vi khuẩn của bạn ăn.

Ruột non chiếm hơn 70% hệ miễn dịch. Đó là ngôi nhà của vi khuẩn có lợi đường ruột, chúng chống lại tất cả nhiều thứ đáng kinh ngạc.

Nếu bạn muốn những vi khuẩn này chiến đấu cho bạn, bạn phải cho chúng ăn. Chúng yêu thích ăn những loại thức ăn giàu dinh dưỡng, nhiều xơ. Nhưng còn thức ăn chế biến sẵn, chất béo và đường thì sao? Không ăn nhiều. Đó là lý do vì sao một chế độ ăn cân bằng là bảo vệ tốt nhất chống lại tất cả các loại virus và nhiễm khuẩn.

Nói cách khác, nếu chế độ ăn của bạn không tốt, bạn sẽ mắc bệnh thường xuyên hơn và mắc kéo dài hơn. Ăn uống không tốt trong khi bạn đang bệnh sẽ chỉ làm bạn ốm hơn mà thôi. Dinh dưỡng tốt, nói theo cách khác, làm cơ thể bạn có khả năng tung một cú đá thẳng vào những con vi khuẩn xâm nhập.

Prebiotics và probiotics

Bạn muốn có một phi đội vi khuẩn có lợi sẵn sàng chiến đấu? Dưới đây là cách để giữ cho các chiến binh được ăn uống tốt.

Prebiotics (hay còn gọi là thức ăn cho vi khuẩn) giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi. Quan trọng là, prebiotics là chất xơ bán tiêu hóa. Bạn nên ăn ít nhất 2 đến 3 phần ăn chứa thức ăn giàu prebiotics mỗi ngày (nhiều hơn nếu bạn đang ốm và cần sự trợ giúp từ hệ vi khuẩn đường ruột)

Một vài nguồn thức ăn giàu prebiotics là:

  • Rau: măng tây, tỏi, atiso, tỏi tây và hành tây
  • Tinh bột:  Lúa mạch, đậu, yến mạch, quinoa, lúa mạch đen, lúa mì, khoai tây và khoai lang
  • Hoa quả: táo, chuối, các quả mọng, quả thuộc họ cam quýt, kiwi
  • Chất béo: hạt lanh và hạt chia (Úc)

Bạn cũng có thể sử dung thực phẩm chức năng chứa lợi khuẩn. Hãy nhớ rằng, thực phẩm chức năng chính là nguồn thêm vào thức ăn thật mà bạn đang ăn, không thể thay thế thức ăn được.

Trong khi đó, lợi khuẩn giúp chúng ta khỏe mạnh và giúp ta hồi phục nhanh hơn khi chúng ta bệnh.

Nếu bạn khỏe mạnh, hãy đặt mục tiêu ăn một đến hai phần ăn thức ăn giàu lợi khuẩn mỗi ngày (nhiều hơn nếu bạn đang cố gắng để dự phòng hoặc làm giảm một vấn đề sức khỏe nào đó)

Một vài nguồn thức ăn tốt nhất chứa lợi khuẩn là:

  • Sữa: sữa chua, pho mát và nấm sữa Kefir với vi sinh vật sống và đang hoạt động
  • Rau lên men: dưa chua, dưa cải bắp, kim chi
  • Đậu nành lên men: tương Miso (Nhật Bản), bánh đậu tương lên men (tempeh)
  • Các loại khác: nước tương, rượu, kombucha (trà bất tử)

Bạn cũng có thể ăn thực phẩm chức năng chứa lợi khuẩn để mang lại trợ giúp cho lợi khuẩn đường ruột của bạn- hãy kiểm tra với bác sĩ trước. Ăn nhiều prebiotics và lợi khuẩn sẽ giúp bạn chống lại virus và nhiễm khuẩn. Nhưng thậm chí một thực đơn tốt cho sức khỏe nhất cũng không thể giúp bạn hoàn toàn tránh khỏi nhiễm khuẩn được. Thỉnh thoảng, chúng ta vẫn mắc bệnh.

Làm thế nào để không ốm?

Chúng tôi đã từng nói rất nhiều lần rằng không có biện pháp chữa trị nào cho cảm cúm thông thường. Nhưng ít nhất cũng có một cách để hồi phục nhanh chóng khi chúng ta ốm? Một số loại thức ăn nhất định có thể giúp bạn có cảm giác dễ chịu nhanh hơn. Ví dụ:

  • Tỏi: Nó hoạt động như là một kháng sinh và làm giảm độ nặng của cảm lạnh và các nhiễm trùng khác
  • Súp gà: Súp gà thực sự có hiệu quả. Nó cung cấp dịch và các chất điện giải và có thể chứa thành phần chống viêm giúp làm giảm các triệu chứng của cảm lạnh. Bạn phải ăn súp gà thực sự, loại mà bạn nấu nhỏ lửa một con gà- không phải loại mua trong hộp nhé.
  • Trà xanh: Nó sẽ thúc đẩy quá trình sản xuất kháng thể của tế bào B, giúp ta tự loại bỏ kháng nguyên xâm nhập.
  • Mật ong: Mật ong có chứa thành phần chống khuẩn và kháng sinh và giúp ức chế ho. Một vài thìa cà phê trà xanh là tất cả những gì bạn cần.
  • Quả cơm cháy: Chúng có thành phần chống virus và có nhiều dinh dưỡng thực vật. Chiết xuất từ quả cơm cháy có thể làm giảm thời gian cảm lạnh và các nhiễm khuẩn đường hô hấp trên khác.

Vậy còn về việc “Hãy cho người cảm lạnh ăn, và bỏ đói người bị sốt”

Chúng ta có nên nhịn ăn khi sốt không? Trong khi có thể có bằng chứng với câu nói trên, thì cơ thể chúng ta vẫn rất phức tạp. Khoa học vẫn chưa hề chứng minh.

Đây là tất cả những gì bạn thực sự cần biết: Hãy lắng nghe cơ thể mình. Khẩu vị của bạn có thể mang lại cho ta hình ảnh rõ nét nhất về việc chúng ta nên ăn gì hoặc không nên ăn gì khi đang ốm.

Ví dụ, rất ít người trong chúng ta muốn ăn khi đang cúm hoặc viêm dạ dày. Đó là bởi vì sốt giống cúm và nhiễm khuẩn tạo ra tình trạng viêm dẫn đến ức chế cảm giác ngon miệng. Vì vậy, nếu cơ thể bạn đang nói rằng không ăn, bạn nên có thể lắng nghe nó.

Bạn đang ăn gì trong phần lớn thời gian?

Rất tốt khi nghĩ rằng sức mạnh của một số loại thức ăn đặc trưng, nhưng nếu bạn thực sự muốn thúc đẩy hệ miễn dịch, hãy quan tâm đến bạn ăn như thế nào trong phần lớn thời gian. Ví dụ:

  • Bạn đang ăn bao nhiêu? Ăn quá nhiều hoặc quá ít có thể làm tổn thương đến đáp ứng miễn dịch với tác nhân xâm nhập. Nếu chế độ ăn của bạn bị phá vỡ, đã đến lúc thay đổi nó rồi.
  • Chất béo ăn vào của bạn là gì? Ăn rất nhiều chất béo (đặc biệt là chất béo bão hòa và axit béo omega-6) có thể làm hại đường tiêu hóa và ức chế hệ miễn dịch. Mặc khác, ăn vừa phải chất béo tốt, như là hạt có vỏ cứng, dầu oliu, bơ có thể cung cấp một nguồn tuyệt vời vitamin E, giúp bạn làm tối thiểu hóa nguy cơ mắc cúm và nhiễm trùng đường hô hấp.
  • Ăn đường. Chế độ ăn thêm đường và giàu tải lượng đường có thể làm giảm chức năng bạch cầu và kích thích viêm, làm tổn hại đến hệ miễn dịch.
  • Ăn có đủ protein không? Nói cách khác, chế độ ăn thiếu protein và/hoặc giảm sắt và kẽm có thể làm giảm miễn dịch chung. Nói chung, một phần ăn bằng lòng bàn tay protein và hai phần đối với nam giới nên được đưa vào bữa ăn.
  • Bạn có đang ăn đủ “màu”? Nhiều hoa quả và rau củ cần để thu được vitamin và khoáng chất cho hệ miễn dịch. Bao gồm sắt, kẽm, magie, mangan, selen, đồng, axit folic và vitamin A,C,D,E,B6 và B12. Vì vậy, các chàng trai và cô gái, hãy làm những gì mẹ bạn bảo bạn và ăn nhiều rau nhé.

Nói chung, hãy nhớ rằng, thực đơn cân bằng sẽ tốt cho sức khỏe và hỗ trợ hệ miễn dịch là cách tốt nhất cho bạn để tránh bị ốm đầu tiên.

CTV Cảnh Linh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Livestrong
Bình luận
Tin mới
  • 17/08/2025

    8 nguyên nhân gây ra tình trạng răng khấp khểnh

    Răng khấp khểnh là tình trạng phổ biến và ảnh hưởng đến trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Nguyên nhân bao gồm di truyền, răng mọc chen chúc, vấn đề về hàm, mất răng, chấn thương mặt và thói quen vệ sinh răng miệng không đúng cách.

  • 16/08/2025

    Tác động của mạng xã hội đến sức khỏe tinh thần giới trẻ

    Trong bối cảnh công nghệ phát triển mạnh mẽ, mạng xã hội đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với giới trẻ. Các nền tảng như Facebook, Instagram, TikTok, Thread không chỉ là công cụ giao tiếp, chia sẻ thông tin mà còn là nơi giải trí phổ biến. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích rõ ràng, việc sử dụng mạng xã hội một cách mất kiểm soát đang đặt ra nhiều thách thức nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần của thế hệ trẻ trên toàn cầu.

  • 16/08/2025

    Tầm quan trọng của việc tiêm chủng cho trẻ em và người lớn

    Việc tiêm chủng từ lâu đã được coi là một trong những thành tựu y học nổi bật, mang lại sự bảo vệ thiết yếu cho cả trẻ em và người lớn trước các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.

  • 15/08/2025

    Ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày là đủ?

    Rau xanh và trái cây tươi là nhóm thực phẩm thiếu yếu trong chế độ ăn hằng ngày nhưng nhiều người còn băn khoăn chưa biết lượng rau quả nên ăn mỗi ngày bao nhiêu là đủ?

  • 15/08/2025

    Người cao tuổi vẫn có thể bị suy dinh dưỡng?

    Người cao tuổi thường cần ít năng lượng hơn so với khi còn trẻ, nhưng nhu cầu về các chất dinh dưỡng thiết yếu (vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp) vẫn tương đương hoặc thậm chí cao hơn.

  • 15/08/2025

    Báo cáo trường hợp: Sốc nhiễm trùng kèm viêm da, cân cơ hoại tử do nhiễm Vibrio vulnificus qua vết thương ở da

    Vibrio vulnificus là một loại trực khuẩn gram âm, di động, ưa mặn được tìm thấy ở khắp mọi nơi, chủ yếu ở vùng nước mặn và nước lợ ven biển. V. Vulnificus gây ra 1 trong 3 hội chứng riêng biệt: viêm dạ dày-ruột, nhiễm trùng huyết tiên phát và nhiễm trùng vết thương với tỉ lệ tử vong cao. Bệnh thường xẩy ra ở những người mắc bệnh gan mãn tính, suy giảm miễn dịch, hoặc các bệnh gây thừa sắt trong cơ thể. Khi nghi ngờ nhiễm V. Vulnificus dựa trên tiền sử, dịch tễ, diễn biến lâm sàng, vi khuẩn học, kháng sinh thích hợp cần dùng càng sớm càng tốt và can thiệp ngoại khoa khi có chỉ định.

  • 15/08/2025

    Cảnh báo: Vi khuẩn “ăn thịt người” Vibrio vulnificus đang gia tăng ở Mỹ. Khuyến cáo cho Việt Nam

    Các chuyên gia y tế cảnh báo sự gia tăng các ca nhiễm vi khuẩn ăn thịt người Vibrio vulnificus tại Mỹ, đặc biệt ở các bang ven biển vùng Vịnh Mexico và Đông Nam Hoa Kỳ như Florida và Louisiana. Mặc dù vẫn được xem là bệnh hiếm gặp, nhưng mức độ nghiêm trọng và xu hướng tăng của các ca nhiễm cho thấy dấu hiệu bất thường và người dân không được chủ quan về nguy cơ lây nhiễm.

  • 14/08/2025

    Ngày nào cũng ăn trứng có được không?

    Trứng là một phần của chế độ ăn giàu dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể, bao gồm cả hệ tim mạch và mắt. Vậy, có nên ăn trứng mỗi ngày không?

Xem thêm