Ăn gì để có hệ miễn dịch khỏe mạnh

Bạn hắt hơi ở xe điện ngầm. Ho ở quán cà phê. Đồng nghiệp của bạn vẫn tiếp tục đi làm khi họ có thể gọi là ốm. Và con bạn đang mang về nhà căn bệnh mà bạn thậm chí chưa từng nghe thấy. Vậy làm thế nào để khỏe mạnh?

Nghe có vẻ như là bạn không kiểm soát được bệnh theo mùa. Và, thỉnh thoảng, bạn mắc bệnh. Nhưng bạn có nhiều sức mạnh hơn là bạn nghĩ đấy.

Hệ thống miễn dịch là một thứ gì đó đáng kinh ngạc. Vi khuẩn đường ruột thực sự là một đội quân hùng mạnh sẵn sàng chiến đấu thay bạn, nhưng chỉ khi nào bạn cho chúng ăn chính xác. Và nếu bạn ốm, một số thức ăn nhất định có thể giúp bạn hồi phục nhanh hơn. Ăn gì hôm nay có thể quyết định liệu bạn có thể hay ốm hay không ốm ngày mai.

Dưới đây là cách để xây dựng một hệ miễn dịch khỏe mạnh và giúp cơ thể bạn chống lại tác nhân gây bệnh .

Hệ miễn dịch là hàng rào phòng thủ tốt nhất của bạn.

Đã đến lúc để làm vững chắc lớp áo giáp và hàng rào phòng thủ. (không nói về những chiếc khăn và áo choàng mùa đông, mặc dù chúng cũng rất tốt). Để khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và những ngày không bệnh tật, chúng ta phải làm khỏe mạnh hệ thống miễn dịch.

Dưới đây là cách mà hệ thống miễn dịch làm việc: Cuộc chiến miễn dịch của cơ thể bắt đầu trong miệng. Chắc rằng bạn không biết rằng nước bọt chứa các chất chống vi khuẩn rất mạnh như là lysozym, alpha amylase và lactoferin.

Bất kì vi khuẩn nào lẩn qua được những thứ này sẽ đối mặt với acid HCl của dạ dày.

Sau đó, nếu chúng sống sót, chúng sẽ tiếp tục chống chọi những protein và các phức hợp hóa học trong hệ tiêu hóa làm phân giải vi khuẩn. Cuối cùng, số vi khuẩn có lợi của chúng ta sẽ làm việc. Chúng ngăn chặn vi khuẩn có hại không xâm nhập vào máu hoặc bám sâu vào ruột non và ruột già. Những vi khuẩn tốt này gọi là lợi khuẩn. Hãy nghĩ rằng chúng là một đội quân chống lại bệnh tật.

Hãy cho đội quân vi khuẩn của bạn ăn.

Ruột non chiếm hơn 70% hệ miễn dịch. Đó là ngôi nhà của vi khuẩn có lợi đường ruột, chúng chống lại tất cả nhiều thứ đáng kinh ngạc.

Nếu bạn muốn những vi khuẩn này chiến đấu cho bạn, bạn phải cho chúng ăn. Chúng yêu thích ăn những loại thức ăn giàu dinh dưỡng, nhiều xơ. Nhưng còn thức ăn chế biến sẵn, chất béo và đường thì sao? Không ăn nhiều. Đó là lý do vì sao một chế độ ăn cân bằng là bảo vệ tốt nhất chống lại tất cả các loại virus và nhiễm khuẩn.

Nói cách khác, nếu chế độ ăn của bạn không tốt, bạn sẽ mắc bệnh thường xuyên hơn và mắc kéo dài hơn. Ăn uống không tốt trong khi bạn đang bệnh sẽ chỉ làm bạn ốm hơn mà thôi. Dinh dưỡng tốt, nói theo cách khác, làm cơ thể bạn có khả năng tung một cú đá thẳng vào những con vi khuẩn xâm nhập.

Prebiotics và probiotics

Bạn muốn có một phi đội vi khuẩn có lợi sẵn sàng chiến đấu? Dưới đây là cách để giữ cho các chiến binh được ăn uống tốt.

Prebiotics (hay còn gọi là thức ăn cho vi khuẩn) giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi. Quan trọng là, prebiotics là chất xơ bán tiêu hóa. Bạn nên ăn ít nhất 2 đến 3 phần ăn chứa thức ăn giàu prebiotics mỗi ngày (nhiều hơn nếu bạn đang ốm và cần sự trợ giúp từ hệ vi khuẩn đường ruột)

Một vài nguồn thức ăn giàu prebiotics là:

• Rau: măng tây, tỏi, atiso, tỏi tây và hành tây
• Tinh bột:  Lúa mạch, đậu, yến mạch, quinoa, lúa mạch đen, lúa mì, khoai tây và khoai lang
• Hoa quả: táo, chuối, các quả mọng, quả thuộc họ cam quýt, kiwi
• Chất béo: hạt lanh và hạt chia (Úc)

Bạn cũng có thể sử dung thực phẩm chức năng chứa lợi khuẩn. Hãy nhớ rằng, thực phẩm chức năng chính là nguồn thêm vào thức ăn thật mà bạn đang ăn, không thể thay thế thức ăn được.

Trong khi đó, lợi khuẩn giúp chúng ta khỏe mạnh và giúp ta hồi phục nhanh hơn khi chúng ta bệnh.

Nếu bạn khỏe mạnh, hãy đặt mục tiêu ăn một đến hai phần ăn thức ăn giàu lợi khuẩn mỗi ngày (nhiều hơn nếu bạn đang cố gắng để dự phòng hoặc làm giảm một vấn đề sức khỏe nào đó)

Một vài nguồn thức ăn tốt nhất chứa lợi khuẩn là:

• Sữa: sữa chua, pho mát và nấm sữa Kefir với vi sinh vật sống và đang hoạt động
• Rau lên men: dưa chua, dưa cải bắp, kim chi
• Đậu nành lên men: tương Miso (Nhật Bản), bánh đậu tương lên men (tempeh)
• Các loại khác: nước tương, rượu, kombucha (trà bất tử)
  

Bạn cũng có thể ăn thực phẩm chức năng chứa lợi khuẩn để mang lại trợ giúp cho lợi khuẩn đường ruột của bạn- hãy kiểm tra với bác sĩ trước. Ăn nhiều prebiotics và lợi khuẩn sẽ giúp bạn chống lại virus và nhiễm khuẩn. Nhưng thậm chí một thực đơn tốt cho sức khỏe nhất cũng không thể giúp bạn hoàn toàn tránh khỏi nhiễm khuẩn được. Thỉnh thoảng, chúng ta vẫn mắc bệnh.

Làm thế nào để không ốm?

Chúng tôi đã từng nói rất nhiều lần rằng không có biện pháp chữa trị nào cho cảm cúm thông thường. Nhưng ít nhất cũng có một cách để hồi phục nhanh chóng khi chúng ta ốm? Một số loại thức ăn nhất định có thể giúp bạn có cảm giác dễ chịu nhanh hơn. Ví dụ:

• Tỏi: Nó hoạt động như là một kháng sinh và làm giảm độ nặng của cảm lạnh và các nhiễm trùng khác
• Súp gà: Súp gà thực sự có hiệu quả. Nó cung cấp dịch và các chất điện giải và có thể chứa thành phần chống viêm giúp làm giảm các triệu chứng của cảm lạnh. Bạn phải ăn súp gà thực sự, loại mà bạn nấu nhỏ lửa một con gà- không phải loại mua trong hộp nhé.
• Trà xanh: Nó sẽ thúc đẩy quá trình sản xuất kháng thể của tế bào B, giúp ta tự loại bỏ kháng nguyên xâm nhập.
• Mật ong: Mật ong có chứa thành phần chống khuẩn và kháng sinh và giúp ức chế ho. Một vài thìa cà phê trà xanh là tất cả những gì bạn cần.
• Quả cơm cháy: Chúng có thành phần chống virus và có nhiều dinh dưỡng thực vật. Chiết xuất từ quả cơm cháy có thể làm giảm thời gian cảm lạnh và các nhiễm khuẩn đường hô hấp trên khác.

Vậy còn về việc “Hãy cho người cảm lạnh ăn, và bỏ đói người bị sốt”

Chúng ta có nên nhịn ăn khi sốt không? Trong khi có thể có bằng chứng với câu nói trên, thì cơ thể chúng ta vẫn rất phức tạp. Khoa học vẫn chưa hề chứng minh.

Đây là tất cả những gì bạn thực sự cần biết: Hãy lắng nghe cơ thể mình. Khẩu vị của bạn có thể mang lại cho ta hình ảnh rõ nét nhất về việc chúng ta nên ăn gì hoặc không nên ăn gì khi đang ốm.

Ví dụ, rất ít người trong chúng ta muốn ăn khi đang cúm hoặc viêm dạ dày. Đó là bởi vì sốt giống cúm và nhiễm khuẩn tạo ra tình trạng viêm dẫn đến ức chế cảm giác ngon miệng. Vì vậy, nếu cơ thể bạn đang nói rằng không ăn, bạn nên có thể lắng nghe nó.

Bạn đang ăn gì trong phần lớn thời gian?

Rất tốt khi nghĩ rằng sức mạnh của một số loại thức ăn đặc trưng, nhưng nếu bạn thực sự muốn thúc đẩy hệ miễn dịch, hãy quan tâm đến bạn ăn như thế nào trong phần lớn thời gian. Ví dụ:

• Bạn đang ăn bao nhiêu? Ăn quá nhiều hoặc quá ít có thể làm tổn thương đến đáp ứng miễn dịch với tác nhân xâm nhập. Nếu chế độ ăn của bạn bị phá vỡ, đã đến lúc thay đổi nó rồi.
• Chất béo ăn vào của bạn là gì? Ăn rất nhiều chất béo (đặc biệt là chất béo bão hòa và axit béo omega-6) có thể làm hại đường tiêu hóa và ức chế hệ miễn dịch. Mặc khác, ăn vừa phải chất béo tốt, như là hạt có vỏ cứng, dầu oliu, bơ có thể cung cấp một nguồn tuyệt vời vitamin E, giúp bạn làm tối thiểu hóa nguy cơ mắc cúm và nhiễm trùng đường hô hấp.
• Ăn đường. Chế độ ăn thêm đường và giàu tải lượng đường có thể làm giảm chức năng bạch cầu và kích thích viêm, làm tổn hại đến hệ miễn dịch.
• Ăn có đủ protein không? Nói cách khác, chế độ ăn thiếu protein và/hoặc giảm sắt và kẽm có thể làm giảm miễn dịch chung. Nói chung, một phần ăn bằng lòng bàn tay protein và hai phần đối với nam giới nên được đưa vào bữa ăn.
• Bạn có đang ăn đủ “màu”? Nhiều hoa quả và rau củ cần để thu được vitamin và khoáng chất cho hệ miễn dịch. Bao gồm sắt, kẽm, magie, mangan, selen, đồng, axit folic và vitamin A,C,D,E,B6 và B12. Vì vậy, các chàng trai và cô gái, hãy làm những gì mẹ bạn bảo bạn và ăn nhiều rau nhé.

Nói chung, hãy nhớ rằng, thực đơn cân bằng sẽ tốt cho sức khỏe và hỗ trợ hệ miễn dịch là cách tốt nhất cho bạn để tránh bị ốm đầu tiên.