Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng
Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.
Có những biện pháp phòng ngừa mà bạn có thể thực hiện để làm giảm các cơn đau và ngăn ngừa các cơn đau trong tương lai. Các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho lưng và bụng là hai trong số những cách tốt nhất để làm giảm đau thắt lưng. Các cơ bụng và cơ gấp hông khỏe mạnh giúp cải thiện tư thế, và cơ mông khỏe mạnh giúp hỗ trợ lưng khi đi bộ, đứng và ngồi. Việc có các cơ được kéo giãn tốt giúp cải thiện khả năng vận động của bạn.
Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Đau thắt lưng cơ học
Các bài tập giúp giảm đau thắt lưng
Các bài tập dưới đây nhằm mục đích tăng cường và cải thiện tính linh hoạt của các cơ để hỗ trợ phần thắt lưng của bạn. Đau thắt lưng có thể tái phát hoặc chỉ xảy ra một lần. Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng này hàng ngày sẽ làm giảm đau thắt lưng và ngăn ngừa các cơn đau trong tương lai bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, hông và lưng của bạn.
Ép đầu gối lên ngực
Bài tập giãn cơ này là cách dễ dàng để khởi động trước khi tập luyện.
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
Bước 2: Dùng cả hai tay kéo một đầu gối vào ngực.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và ấn cột sống xuống sàn. Giữ nguyên trong 5 giây.
Bước 4: Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Bạn có thể lặp lại động tác kéo giãn này 2 đến 3 lần vào buổi sáng và buổi tối.
Bài tập kéo giãn xoay thắt lưng
Đây là một động tác giãn cơ dễ thực hiện khác để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn hoạt động.
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt thẳng trên sàn, hai tay dang rộng
Bước 2: Ép vai xuống sàn, xoay đầu gối sang một bên và giữ nguyên trong 5 đến 10 giây.
Bước 3: Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập cầu mông (kegel)
Bài tập này nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ bụng.
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
Bước 2: Giữ vai và cổ thư giãn, siết chặt bụng và mông, nâng hông lên. Cẩn thận không duỗi lưng quá mức.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, bắt đầu bằng 3 lần hít thở sâu. Sau đó trở về vị trí bắt đầu.
Bắt đầu bằng cách lặp lại động tác này 5 lần, sau đó tăng dần lên 30 lần.
:quality(85):extract_cover()/2024/04/22/749/n/1922729/tmp_J7JdjE_267d1068f32f34e1_PS23_Fitness_Workout_07_Move_01_Weighted_Glute_Bridge.jpg)
Bài tập cho thắt lưng dẻo dai
Bài tập này là bài tập cường độ thấp giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ bụng.
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng sao cho bụng kéo ra khỏi thắt lưng. Giữ trong 5 giây.
Bước 3: Thư giãn và duỗi thẳng lưng, kéo rốn về phía sàn. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
Bắt đầu bằng cách lặp lại động tác kéo giãn này 5 lần và tăng dần lên 30 lần.
Tham khảo thêm bài viết: Cách chữa gù lưng hiệu quả bằng các bài tập
Tư thế mèo và bò
Bài tập kéo giãn này sẽ tăng cường và làm dịu các cơ thắt lưng. Thực hiện bài tập này vào buổi sáng và buổi tối sẽ giúp làm lỏng các cơ của bạn.
Bước 1: Quỳ gối và chống 2 tay xuống sàn sao cho khoảng cách giữa 2 gối bằng khoảng cách giữa 2 vai
Bước 2: Từ từ cong lưng và kéo bụng lên phía trần nhà.
Bước 3: Từ từ thả lỏng lưng và bụng hướng xuống sàn, đẩy xa hơn bằng cách kéo vai về phía sau và nhìn lên trần nhà.
Bước 4: Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần, hai lần một ngày.
Bài tập kéo giãn xoay lưng dưới khi ngồi
Khi thực hiện bài tập này, hãy chú ý không vặn mình quá mức khiến lưng bị đau.
Bước 1: Ngồi trên ghế không có tay vịn hoặc ghế đẩu. Bắt chéo chân phải qua chân trái.
Bước 2: Chống khuỷu tay trái vào bên ngoài đầu gối phải, sau đó xoay sang một bên. Giữ trong 10 giây.
Bước 3: Lặp lại ở phía bên kia.
Bạn có thể lặp lại động tác này 3 đến 5 lần cho mỗi bên, hai lần một ngày.
Cân nhắc về an toàn
Các bài tập này nhằm mục đích làm giảm chứ không phải gây thêm đau thắt lưng, vì vậy hãy chú ý khi di chuyển và dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau nhói. Nếu bạn bị đau thắt lưng khi tập thể dục, khi bạn bắt đầu lại, hãy dần dần tăng dần các động tác trước đó. Cơ lưng và cơ bụng yếu có thể làm cho đau lưng dưới trầm trọng hơn.
Cố gắng tránh các động tác làm xoắn hoặc căng cơ lưng. Nhớ theo dõi tư thế và giảm căng thẳng cho các cơ lưng, nâng vật một cách thông minh bằng chân và giữ lưng thẳng. Ngoài việc tập thể dục và tăng cường cơ, các biện pháp phòng ngừa khác đối với chứng đau thắt lưng bao gồm duy trì cân nặng khỏe mạnh và bỏ hút thuốc.
-
Tác động của thời tiết ẩm ướt mùa mưa lũ đến sức khỏe da và cách chăm sóc
Mùa mưa lũ không chỉ gây khó chịu bởi những cơn mưa kéo dài và không khí ẩm ướt mà còn là "kẻ thù" tiềm ẩn của làn da. Môi trường ẩm ướt, nguồn nước ô nhiễm và sự phát triển mạnh mẽ của vi sinh vật có hại tạo điều kiện thuận lợi cho hàng loạt vấn đề da liễu bùng phát.
-
Có nên chạy bộ mỗi ngày để giảm cân?
Chạy bộ là một bài tập thể dục đã được chứng minh là có thể cải thiện sức bền và giảm mỡ cơ thể một cách an toàn. Tuy nhiên, việc chạy bộ mỗi ngày có mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn?
-
Tại sao ngón chân của bạn bị tê?
Tê ở ngón chân là một trong triệu chứng dai dẳng khó xác định. Nó có thể là triệu chứng của một căn bệnh nghiêm trọng ví dụ như bệnh tiểu đường hoặc có thể chỉ là do bạn đi giày không phù hợp.
-
6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45
Sự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân khiến mỡ dễ tích tụ quanh vùng eo, đặc biệt là với chị em sau tuổi 45. Để giảm mỡ bụng 'cứng đầu' này có thể chỉ cần thực hiện một số thói quen đơn giản.
-
10 Dấu hiệu cảnh báo bệnh tim mạch ở người cao tuổi
Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, đặc biệt ở người cao tuổi. Mỗi năm, có khoảng 5 triệu người mắc suy tim trên thế giới và gần 50% trong số đó tử vong sau 5 năm. Tại Việt Nam, bệnh tim mạch chiếm 60% các ca bệnh nội khoa.
-
Ăn trứng vào bữa sáng có giúp giảm cân nhanh hơn?
Bữa sáng giàu protein từ trứng không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn so với các bữa sáng nhiều tinh bột. Vậy ăn trứng vào buổi sáng có thật sự giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân nhanh hơn?
-
Tác hại của thuốc lá đối với sức khỏe và cách cai nghiện hiệu quả
Thuốc lá từ lâu đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng báo động trên toàn cầu. Với hàng triệu người sử dụng mỗi ngày, tác hại của thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến người hút mà còn gây tổn hại nghiêm trọng cho những người xung quanh thông qua khói thuốc thụ động.
-
Tác dụng của vỏ khoai lang không nên bỏ qua
Khi ăn khoai lang, nhiều người thường có thói quen bỏ vỏ. Tuy nhiên, ít ai biết rằng phần vỏ này lại chứa dinh dưỡng mang lại một số lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.
