Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Thử thách cùng bài tập Tabata tác động thấp và cường độ cao

Bài tập Tabata là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo bằng cách thực hiện những khoảng cường độ cao sẽ thách thức toàn bộ cơ thể bạn

Thử thách cùng bài tập Tabata tác động thấp và cường độ cao

Bài tập Tabata là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo bằng cách thực hiện những khoảng cường độ cao sẽ thách thức toàn bộ cơ thể bạn. Bài tập nâng cao này này bao gồm 5 set Tabata tập trung vào các bài tập có cường độ cao, tác động thấp. Bạn sẽ làm mỗi cặp bài tập trong 20 giây, nghỉ ngơi 10, lặp lại cho tổng cộng 4 phút cho mỗi set. Nội dung bao gồm các bài tập kettlebell, vì vậy bạn nên làm quen với bài tập kettlebell trước khi thử những động tác này. Chọn một bài tập Tabata ngắn hơn hoặc hoàn tất cả năm bài tập  cho một lần tập cường độ cao trong 25 ​​phút.

Thận trọng

Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn bị bất kì chấn thương y khoa nào, bệnh tật hoặc các vấn đề y tế.

Trang thiết bị cần thiết

Một quả tạ kettlebell nặng trung bình (quả tạ thay thế), một quả bóng (tùy chọn), đĩa trượt hoặc các miếng giấy

Cách thực hiện

Sau khi khởi động, luân phiên các bài tập trong mỗi set Tabata, thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây.

Lặp lại mỗi set Tabata 4 lần và sau đó nghỉ ngơi khoảng một phút trước khi chuyển sang set Tabata tiếp theo.

Mỗi set tập sẽ mất khoảng 5 phút trừ khi bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn.

Hãy bỏ qua bất kỳ bài tập nào khiến bạn thấy đau đớn hoặc khó chịu và nghỉ ngơi thêm khi cần thiết, trong khi cố gắng để thử thách mình và đẩy mạnh giới hạn của bạn.

1.Tabata Khởi động: Bước chạm

Bước sang bên phải càng rộng càng tốt, xoay tay lên. Đưa chân trái vào trong, chạm sàn nhà và sau đó bước sang bên trái. Lặp lại, di chuyển nhanh trong 20 giây, nghỉ ngơi 10 giây.

2. Nâng gối với bóng

Giơ quả bóng (không bắt buộc) thẳng lên phía trên và nhấc đầu gối phải lên đến hông cố gằng đưa bóng chạm vào đầu gối. Lặp lại ở phía bên kia trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.

3. Jumping Jack tác động thấp

Bắt đầu bằng cách đưa chân phải ra ngoài, gần giống như lunge một bên, trong khi vòng tay phải lên và trên cao. Nhanh chóng bước chân trở lại và sau đó đưa chân trái ra, xoay bàn tay trái trên đầu. Tiếp tục bước từ bên này sang bên kia nhanh nhất có thể trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.

4. Jumping Jack tác động thấp với tay vẽ hình cầu vồng

Bước sang bên phải giống lunge một bên trong khi vòng quanh hai cánh tay trên cao. Vòng tay theo cách khác khi bạn quay lại và bước sang trái. Mặt khác nhanh như bạn có thể trong khi vòng tay như bạn đang vẽ một cầu vồng. Lặp lại trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây. Lặp lại 2 lần trong tổng số 4 phút.

5. Set  Tabata 1: Bear Crawls

Squat sau đó đặt tay lên sàn nhà để ở tư thế plank. Nhanh nhất có thể, di chuyển tay trở lại ngồi xổm và đứng lên.

* Tùy chọn: Thêm một push-up và / hoặc một bước nhảy vào cuối cho cường độ hơn. Lặp lại trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.

6. Đá lăng trước với Plank

Đá chân phải và sau đó xoay chân phải trở lại sàn nhà, đưa tay bạn xuống sàn. Đưa chân trái bên cạnh sang bên phải theo tư thế plank, giữ một thời gian ngắn và sau đó bước chân trái về phía trước một lần nữa. Đứng lên, đá chân phải của bạn một lần nữa và bước trở lại vào ván của bạn. Lặp lại trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây. Làm động tác này với bên đối diện trong lần tiếp theo.

Lặp lại 4 lần trong tổng số 4 phút. Nghỉ ngơi trong 30-60 giây

7.  Set  Tabata 2: xoay tạ Kettlebell sang bên

Giữ một quả tạ Kettlebell và bước ra bên phải, xoay. Bước chân với nhau khi bạn bật hông để xoay quả tạ xuống ngang vai. Bước ra bên phải một lần nữa, xoay đầu quả tạ nằm giữa đầu gối và khi bước phối hợp, xoay chuông trên đầu.

Lặp lại chuỗi động tác này ở bên  trái trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây

8. Nâng tạ bước sang bên với một tay xoay thanh cuộn

Giữ quả tạ ở bên tay phải bên cạnh bạn. Bước sang phải và hạ thấp người ở tư thế squat, xoay quả tạ vào  giữa đầu gối. Khi bạn bước trở lại, quả tạ lên đến khi tạo nên thớ cơ nhị đầu, kết thúc bằng nâng quả tạ thẳng lên. Lặp lại trong 20 giây, nghỉ trong 10 giây, luân phiên nhau mỗi lần.

Lặp lại 4 lần trong tổng số 4 phút. Nghỉ ngơi trong 30-60 giây

9. Set  Tabata 3: Burpees trượt

Đứng bằng đôi chân trên đĩa xoay (Glider Discs) và ngồi xổm xuống sàn nhà. Trượt bàn chân trở lại tư thế plank và thực hiện thao tác kéo (tùy chọn). Trượt chân ra và đứng lên. Lặp lại trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.

10.  Trượt kiểu người leo núi

Từ burpees, ở trên sàn nhà trong một vị trí hít đất, và ngón chân vẫn còn trên đĩa xoay và luân phiên đưa đầu gối về phía ngực, chạy nhanh hết mức mà bạn có thể. Giữ hông xuống và đẩy đầu gối càng cao càng tốt. Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây. Lặp lại 4 lần trong tổng số 4 phút. Nghỉ ngơi trong 30-60 giây

11.  Set  Tabata 4: tay xoay tạ Kettlebell vượt quá đầu

Squat và xoay tạ kettlebell nặng trung bình giữa hai đầu gối. Lắc hông về phía trước, sử dụng sức mạnh của thân dưới để xoay tạ lên trên đầu, tay thẳng. Xoay quả tạ trở lại và lặp lại 8 lần trước khi chuyển bên.

12.  Lunge Sweep với Kettlebell

Giữ tạ kettlebell và trọng tâm, xoay cơ thể sang phải tạo tư thế lunge. Khi bạn đẩy trở lại, xoay quả lên và qua đầu khi bạn xoay trọng tâm sang phía bên kia, thay đổi kettlebell sang tay khác.

Tiếp tục trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.

Lặp lại 4 lần trong tổng số 4 phút.

Thả lỏng cơ thể và dãn cơ

Tổng thời gian tập luyện: 25 phút

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết:

Bình luận
Tin mới
  • 19/10/2017

    Ngăn chặn viêm phổi ở trẻ

    Viêm phổi là nguyên nhân mắc bệnh và tử vong hàng đầu ở trẻ em trên thế giới, nhất là tại các nước đang phát triển như nước ta.

  • 19/10/2017

    Những hiểu lầm và sự thật về vacxin HPV

    HPV là viết tắt của virus gây bệnh u nhú ở người. HPV sinh dục là một bệnh lây truyền qua đường tình dục, thường không có triệu chứng và sẽ tự biến mất. Nhưng trong một số trường hợp, HPV có thể gây ra những tình trạng nghiêm trọng hơn như ung thư cổ tử cung.

  • 19/10/2017

    Phòng bệnh đúng cách khi trời lạnh

    Chăm sóc sức khỏe đúng cách khi trời lạnh sẽ giúp tăng cường sức đề kháng, hạn chế sự xâm nhập của virut, vi khuẩn.

  • 19/10/2017

    Những chấn thương khi nhảy múa và một số cách phòng tránh

    Nhảy múa, khiêu vũ nhìn thì có vẻ dễ dàng nhưng thực chất lại cần rất nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và đòi hỏi sự chịu đựng cao do đó mà bộ môn nghệ thuật này cũng tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ chấn thương. Cho dù bạn là vũ công, hay là bố mẹ của các vũ công nhí hoặc là huấn luyện viên múa thì bạn cũng nên có những hiểu biết về những chấn thương thương thường gặp và biết cách phòng tránh chúng.

  • 19/10/2017

    Thuốc nào trị hôi miệng?

    Thuốc trị hôi miệng chỉ cho tác dụng tại chỗ, tức chỉ giúp khắc phục hôi tạm thời do vùng hầu họng miệng bị ô nhiễm. Vì vậy, rất cần thiết tìm nguyên nhân trong các nguyên nhân kể ở trên, đặc biệt do bệnh toàn thân mà chữa trị thì mới gọi là trị tận gốc.

  • 19/10/2017

    Rượu và bệnh hen phế quản

    Tiêu thụ rượu có thể gây ra một ảnh hưởng trực tiếp đối với căn bệnh hen phế quản. Song liệu rượu có phải là nguyên nhân gây ra các cơn hen cấp hay không? Bài viết này cung cấp cho bạn những thông tin cần biết về mối liên quan giữa hai yếu tố này và cho bạn những lời khuyên về việc có nên tiếp tục uống rượu khi bị hen phế quản hay không.

  • 19/10/2017

    Cảnh giác đột quỵ não khi giao mùa

    Ai cũng biết rằng đột quỵ não, hay còn được gọi một cách nôm na là tai biến mạch máu não, có căn nguyên do tổn thương xơ vữa mạch não hoặc do tăng huyết áp.

  • 19/10/2017

    Kẽm oxit và lợi ích cho làn da

    Bắt đầu từ năm 2008, các nhà nghiên cứu tạo ra kẽm oxit ở dạng hạt nano, mở ra cuộc cách mạng về kem chống nắng và dưỡng da

Xem thêm