Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tập cùng máy chạy bộ với bài tập HITT

Bạn đã bao giờ cảm thấy mệt và phải dừng lại trong khi luyện tập với máy chạy bộ? Một cách rất tốt để cải thiện việc tập luyện với máy chạy bộ là tập luyện cường độ cao (HIIT). Bằng cách thêm bài tập HIIT vào kế hoạch tập luyện, bạn có thể tập luyện hiệu quả hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong khi luyện tập.

Tập cùng máy chạy bộ với bài tập HITT

Bài tập HIIT để vượt qua giai đoạn kiệt sức khi dùng máy chạy bộ

Thông thường, bạn sẽ trở nên quen thuộc, thậm chí là nhàm chán với kế hoạch luyện tập hàng ngày.

Bạn luyện tập cùng một chương trình trên máy chạy bộ hoặc chỉ đơn giản là bạn lên máy và đi bộ hoặc chạy với tốc độ yêu thích và sau đó giảm tốc độ xuống khi thấy mệt. Bạn sẽ cần phải tăng tốc nếu bạn muốn thấy sự tiến bộ về thể lực. Cơ bắp và hệ thống năng lượng của bạn sẽ trở nên quen với những thói quen luyện tập của bạn, và nếu bạn có thể cho cơ thể bạn một thách thức mới, cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn để đáp ứng.

Bạn có thể thực hiện thách thức đó bằng cách tăng tốc độ, tăng cường độ hoặc tăng độ dốc khi đang luyện tập với máy chạy bộ. Bạn có thể đang cảm thấy rất thoải mái với các cài đặt đang sử dụng và đó chính là vấn đề. Bạn cần phải ra khỏi khu vực thoải mái của mình để thấy được sự tiến bộ trong việc luyện tập.

Đã có những nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục ngắt quãng cường độ cao (HIIT) sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn là tập thể dục ở trạng thái ổn định ở những phụ nữ trẻ bị thừa cân. Nếu giảm mỡ là mục tiêu của bạn, thì bạn nên thử luyện tập bài HIIT.

Luyện tập HIIT như thế nào?

Khi tập cardio ở trạng thái ổn định, bạn chủ yếu sử dụng các sợi cơ co chậm để duy trì sức bền của các bài tập.

Khi bạn chuyển sang hoạt động có cường độ cao, giống như một lần chạy nước rút, các sợi cơ co nhanh cũng tham gia luyện tập. Nếu bạn chưa bao giờ thử luyện tập những bài tập cường độ cao, đây là một thách thức mới. Cơ thể của bạn sẽ xây dựng các hệ thống cơ và năng lượng mới để đáp ứng nhu cầu mới của bài tập này.

Khi bạn luyện tập bài tập HIIT, bạn sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và gây mệt mỏi cho các sợi cơ  co nhanh.

Hiệu quả của bài tập HIIT sẽ giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên trong vài phút ngay cả khi bạn chuyển về hoạt động cường độ thấp hơn. Và việc này sẽ được thúc đẩy cơ thể để xây dựng cơ bắp mới trong quá trình hồi phục.

Bài tập HITT với máy chạy bộ

Khởi động 10 phút trên máy chạy bộ trước khi bạn bắt đầu luyện tập cường độ cao với bài HIIT. Trong năm phút cuối cùng của quá trình khởi động, bạn có thể thực hiện một hoặc hai chu kỳ tăng tốc trong một phút.

Cài đặt máy chạy bộ: Hãy cài đặt máy chạy bộ sao cho việc luyện tập cường độ cao kéo dài không quá một phút. Hãy bắt đầu chạy với tốc độ bình thường và độ dốc bình thường bạn vẫn luyện tập. Sau đó, tăng tốc lên thêm 0.8km/h hoặc tăng 1% độ dốc của máy tập. Cứ tiếp tục tăng như vậy cho đến khi bạn tìm ra tốc độ và độ dốc mà bạn chỉ có thể duy trì luyện tập trong 1 phút.

1 phút luyện tập - 2 phút khôi phục: Bây giờ bạn sẽ bắt đầu khoảng thời gian khôi phục sau một phút luyện tập với cường độ tối đa. Hãy khôi phục cài đặt của máy chạy bộ tại tốc độ và độ dốc mà bạn cảm thấy thoải mái nhất trong vòng 2 phút. Và đó chính là giai đoạn khôi phục Sau một đến hai phút ở chế độ khôi phục, nhịp tim của bạn vẫn có thể tăng lên, nhưng hơi thở của bạn đã trở lại mức tương đối bình thường.

Thực hiện từ 5 đến 8 chu kỳ: Một chu kỳ là 1 phút luyện tập cường độ tối đa và 2 phút khôi phục. Thực hiện 5 đến 8 chu kỳ.

Làm mát cơ thể trong năm phút với một tốc độ từ từ.

Đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy với HITT

Bạn có thể kết hợp các phong cách tập khác nhau trong một bài tập HITT. Mỗi người có giới hạn tối đa khác nhau để đạt được cường độ luyện tập tối đa. Nó có thể là chạy, nó có thể là đi bộ lên dốc, nó có thể là một cuộc đi bộ nhanh. Bạn có thể chọn bất cứ hình thức nào bạn muốn, không có quy tắc nào ở đây cả.

Một khi bạn tìm thấy bài tập HIIT phù hợp dành cho bạn, đừng ngại thay đổi nó. Tốc độ và độ dốc là giới hạn tối đa của bạn. Sau vài tuần, bạn sẽ quen với giới hạn tối đa của mình và sẽ muốn đặt ra một giới hạn tối đa mới và chinh phục nó.

Thông tin thêm trong bài viết: Lịch trình giảm cân trong 7 ngày

Võ Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Verywell
Bình luận
Tin mới
Xem thêm