Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tận dụng thời gian buổi trưa để đi bộ

Buổi trưa có thể là một thời gian tuyệt vời để đi bộ. Đây là những mẹo để tận dụng tối đa 30 phút đi bộ của bạn. Trong 30 phút, bạn có thể đi bộ được từ 2-4 km. Bạn có thể đốt cháy đến 200 calo, tùy thuộc vào khoảng cách và cân nặng của bạn.

Tận dụng thời gian buổi trưa để đi bộ

Tại sao lại đi bộ trong 30 phút?

Các cơ quan y tế bao gồm USDA và CDC khuyến cáo nên tập luyện cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, ví dụ như đi bộ nhanh.

Nếu bạn thích đi bộ nhanh trong giờ ăn trưa hầu hết các ngày trong tuần, bạn sẽ đạt được yêu cầu tối thiểu về số giờ luyện tập để giúp chống lại các nguy cơ về sức khoẻ.

Chuẩn bị: Lên kế hoạch đi bộ của bạn

Bạn có thể đi bộ ở đâu để ít bị gián đoạn nhất? Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ, đi bộ trong nhà, hoặc đi bộ ngoài trời. Chọn một tuyến đường có ít phương tiện và điểm dừng giao thông. Nếu bạn biết khoảng cách bạn có thể đi bộ trong 30 phút, bạn có thể lập bản đồ ra một tuyến đường tròn. Nếu không, bạn có thể muốn đi một tuyến ngắn hơn để có thể lặp lại nhiều lần.

Thay giày thể thao: Bạn có thể đi bộ trong bất cứ loại giày dép nào bạn đang đi khi đi làm hoặc đi học. Nhưng để có được một cuộc đi bộ nhanh, tốt nhất bạn nên đi một đôi giày thể thao. Tùy thuộc vào thời tiết, bạn cũng có thể cần một chiếc áo khoác, mũ phù hợp, hoặc cần phải mặc quần short và áo thun.

Ăn trước hay sau khi đi bộ? Hầu hết mọi người thích tập thể dục trước và ăn sau. Nếu bạn đói vào bữa trưa, trước khi tập hãy làm dịu cơn đói bằng cách uống một cốc nước, hoặc ăn nhẹ bằng một miếng trái cây. Một bữa trưa nhẹ sau khi đi bộ sẽ nuôi dưỡng cơ bắp của bạn để các cơ bắp có thể phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn.

Khởi động

Bắt đầu bằng việc đi bộ với tốc độ chậm trong vòng từ một đến ba phút. Sử dụng thời gian này để vặn người nếu bạn đã ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.

Tư thế đi bộ tốt: thư giãn, nới lỏng vai và đứng thẳng, bụng hơi hóp và hông hơi đưa về phía trước. Hơi nâng cằm và hướng mắt về phía trước.

Đi bộ nhanh

Đi bộ với tốc độ nhanh trong khoảng từ 10 đến 25 phút, và để dành ra 1-3 phút cuối để điều hòa cơ thể.

Hãy đặt mục tiêu là tăng nhịp tim lên 50 đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. Điều này có nghĩa là khi bạn đi bộ, bạn sẽ thở mạnh hơn nhưng vẫn có thể nói chuyện với người khác được. Sau 10-25 phút, hãy giảm dần tốc độ đi bộ của bạn và sau đó là kết thúc buổi tập.

Thay đổi cường độ luyện tập

Bạn có thể làm tăng lượng calo đốt cháy bằng cách đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang trong buổi đi bộ.Bạn có thể thực hiện những thay đổi này với máy chạy bộ hoặc thực hiện trên một tuyến đường mà bạn đã lên kế hoạch sẵn. Sau khi khởi động với tốc độ chậm, hãy đi bộ nhanh nhất có thể trong 30 giây. Sau đó giảm tốc độ trong vòng 2 phút và lặp lại ba đến bốn lần, sau đó điều hòa cơ thể.

Nếu bạn thích leo cầu thang để tăng cường độ luyện tập, hãy chọn địa điểm có cầu thang mà bạn có thể chạy từ đầu đến cuối trong vòng 30 giây – tương đương với 2-3 tầng nhà.

Đi bộ tốt cho sức khỏe

Một số ngày bạn sẽ muốn làm cho việc đi bộ trở nên dễ dàng hơn. Bạn có thể dành cả 30 phút đi bộ với tốc độ nhẹ nhàng. Tập trung vào tư thế tốt, đi bộ chậm, và hít thở thật sâu.

Thay đổi bài tập đi bộ buổi trưa của bạn

Thay đổi bài tập đi bộ hàng ngày để ngăn ngừa sự nhàm chán và tiếp tục thách thức cơ thể bạn theo những cách khác nhau.

Thay thế các ngày ổn định bằng các ngày đổi mới hình thức đi bộ. Nếu bạn luôn sử dụng máy chạy bộ, hãy phối hợp đi bộ trên máy chạy bộ với đi bộ trong nhà hoặc đi bộ ngoài trời.

Mời người khác tham gia cùng đạn

Đi bộ một mình là tuyệt vời, nhưng bạn có thể sẽ chăm đi bộ hơn nếu bạn có một người bạn cùng luyện tập. Bạn sẽ không có lý do để lười biếng nữa nếu bạn đồng hành luôn thúc giục và đi bộ cùng bạn.

Tham khảo thêm thông tin trong bài viết: Những lợi ích sức khỏe khi đi bộ thêm 1.000 bước mỗi ngày

Võ Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Verywell
Bình luận
Tin mới
Xem thêm