Khi luyện tập thể thao, không nên luyện tập quá sức của mình. Luyện tập quá sức có thể dẫn đến chấn thương và tích tụ acid lactic. Acid lactic được sản xuất ra tại cơ bắp và sẽ tích tụ trong suốt quá trình luyện tập, dẫn đến đau và sưng cơ.
Tích tụ acid lactic do luyện tập thể thao thường chỉ là hiện tượng tạm thời và không gây nguy hại, nhưng có thể ảnh hưởng đến việc luyện tập của bạn do có thể gây khó chịu.
Dưới đây là những cách loại bỏ acid lactic sau khi chúng đã tích tụ trong cơ bắp và những cách dự phòng tình trạng tích tụ acid lactic trong cơ bắp.
Uống đủ nước
Hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước, lý tưởng nhất là uống đủ nước trước, trong và sau khi luyện tập. Uống đủ nước cũng rất quan trọng khi luyện tập bởi nước sẽ giúp:
Nghỉ ngơi giữa các lần luyện tập
Mặc dù luyện tập thường xuyên có thể giúp bạn duy trì tính nhất quán, nhưng nghỉ ngơi giữa các lần luyện tập là rất quan trọng để giúp bạn hồi phục cơ bắp. Nghỉ ngơi cũng giúp cơ thể có thời gian loại bỏ lượng acid lactic ra khỏi cơ thể.
Hãy nghỉ ngơi ít nhất là 1 ngày trong tuần. Nếu bạn không muốn nghỉ ngơi, bạn cũng có thể có một vài ngày luyện tập nhẹ nhàng.
Hít thở đều
Hãy tập thói quen cải thiện kỹ thuật thở. Nghiên cứu năm 1994 chỉ ra rằng những vận động viên luyện tập kỹ thuật thở sẽ có thể làm tăng khả năng luyện tập mà không làm tăng lượng acid lactic.
Kỹ thuật thở đúng bao gồm: hít vào chậm bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bạn nên giữ hơi thở một vài giây trước mỗi lần hít vào, nhưng chỉ nên thực hiện nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Hãy luyện tập kỹ thuật thở này khi bạn đang luyện tập và trong suốt cả ngày. Kỹ thuật này sẽ giúp bạn vận chuyển nhiều khí oxy đến cơ hơn, làm chậm quá trình sản xuất acid lactic và giúp giải phóng lượng acid lactic đã bị tích tụ.
Khởi động và giãn cơ
Dành thời gian khởi động và giãn cơ trước và sau khi luyện tập. Hãy luyện tập một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng vào buổi sáng và buổi chiều. Chỉ cần luyện tập một vài phút, cơ bắp của bạn có thể sẽ cảm thấy thoải mái hơn.
Giãn cơ sẽ giúp kích thích tuần hoàn, cải thiện sự linh hoạt của cơ và làm giảm căng cơ. Các động tác giãn cơ cũng sẽ giúp mang nhiều oxy đến cơ bắp hơn và có thể làm giảm việc sản xuất acid lactic, đồng thời loại bỏ lượng acid lactic đã bị tích tụ trước đó.
Bổ sung thêm magie
Tăng lượng magie nạp vào có thể giúp dự phòng và làm giảm các tình trạng do tích tụ acid lactic trong cơ, ví dụ như sưng, chuột rút cơ. Magie cũng có thể giúp tối đa hoá việc sản xuất năng lượng do đó, cơ bắp sẽ có đủ lượng oxy cần thiết khi bạn luyện tập.
Nghiên cứu năm 2006 trên 30 vận động viên nam chỉ ra rằng bổ sung magie có tác dụng tích cực lên thành tích của các vận động viên sau 4 tuần. Nguyên nhân là vì bổ sung magie có thể làm giảm lượng acid lactic, và từ đó ít làm các vận động viên kiệt sức hơn.
Các thực phẩm giàu magie bao gồm: các loại hạt, các loại đậu và rau có lá màu xanh. Ngoài tác dụng làm giảm tích tụ acid lactic, magie còn có tác dụng thư giãn, tăng năng lượng và giảm sưng cơ, đặc biệt là nếu bạn sử dụng thường xuyên.
Uống nước cam
Bổ sung thêm một ly nước cam vào trước khi luyện tập hàng ngày có thể sẽ có lợi ích trong việc làm giảm lượng lactate và cải thiện thành tích tập luyện.
Trong một nghiên cứu năm 2010, các nhà nghiên cứu đã hỏi 26 phụ nữ trung tuổi bị thừa cân và luyện tập 3 lần/tuần trong vòng 3 tháng. Một nửa số phụ nữ được hỏi sẽ uống nước cam trước khi luyện tập. Nhóm phụ nữ uống nước cam cho thấy có lượng acid lactic thấp hơn và do đó, ít bị mỏi cơ hơn. Họ cũng cho thấy thành tích tập luyện được cải thiện nhiều hơn và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nhà nghiên cứu cho rằng, nguyên nhân là vì những người tham gia nghiên cứu đã tăng lượng vitamin C và folate nạp vào cơ thể.
Làm thế nào để biết bạn đang bị tích tụ acid lactic?
Khi acid lactic tích tụ trong các cơ bắp, nó sẽ làm cho cơ bắp cảm thấy mệt mỏi hoặc hơi sưng. Các triệu chứng khác bao gồm:
Nếu các triệu chứng của bạn nghiêm trọng hoặc kéo dài, đó là tình trạng nhiễm toan lactic. Tình trạng này có thể sẽ trở nên nguy hiểm và bạn cần phải đến gặp bác sỹ.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 9 siêu thực phẩm giúp tăng cường cơ bắp cho phái mạnh
Makeup đã trở thành thói quen hàng ngày của nhiều chị em. Nhiều người thậm chí cả đi tập thể dục cũng không quên trang điểm. Tuy nhiên, việc này có thể gây hại cho da.
Bệnh dị ứng của con bạn có khiến trẻ phải nghỉ học hoặc cản trở chuyến đi chơi của gia đình không? Mỗi ngày, 10.000 trẻ em ở Hoa Kỳ phải nghỉ học vì các triệu chứng dị ứng.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) vừa đưa ra cảnh báo về một chủng vi khuẩn gây ra bệnh viêm màng não mô cầu hiếm gặp đang gia tăng ở Mỹ.
Đau thần kinh toạ là một loại đau thường ảnh hưởng đến dây thần kinh thuộc khớp hông, một bó dây thần kinh lớn bắt nguồn từ dưới sống thắt lưng, qua mông và xuống phía sau mỗi chân.
Khi làn da của bạn bỗng chuyển sang màu cam, đừng lo lắng, bài viết dưới đây sẽ chỉ ra 5 lí do khiến da bạn chuyển sang màu cam.
Việc bổ sung các chế phẩm từ sữa phù hợp có thể mang lại nhiều loại ích với sức khỏe tim mạch. Vậy bạn nên ăn và tránh những sản phẩm từ sữa nào?
Độ tuổi 30 trở đi là giai đoạn cơ thể của người phụ nữ bắt đầu bước vào quá trình lão hóa, vì thế cần bổ sung những loại vitamin, khoáng chất. Kẽm ít được nhắc đến hơn nhưng lại là dưỡng chất có vai trò thiết yếu đối với sức khoẻ phụ nữ.
Tiểu không tự chủ là một tình trạng rất phổ biến mà không ai muốn nói đến. Vì sự kỳ thị xung quanh nó, nhiều người quá xấu hổ để tìm kiếm sự giúp đỡ. Nhưng hầu hết các bệnh lý gây ra tiểu không tự chủ đều có thể được khắc phục bằng các biện pháp can thiệp y tế.