Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Mọi điều cần biết về chế độ ăn 80-20

80% số bữa ăn thuộc về ăn lành mạnh mà 20% còn lại là việc bạn ăn tự do

Đó là chế độ ăn gì?

Cực kỳ đơn giản: 80-20 nghĩa là 80% số bữa ăn thuộc về ăn lành mạnh mà 20% còn lại là việc bạn ăn tự do. Nhưng làm thế nào để thực hành được và kiểm soát được tác động của chế độ ăn đến cân nặng thì lại là cả một sự khác nhau giữa mỗi người.

Hãy nói về 80 trước

Hướng dẫn chế độ ăn của bộ nông nghiệp Hoa Kỳ có thể giúp bạn xây dựng được bữa ăn lành mạnh. Nguyên tắc cơ bản đó là hãy bày đồ ăn ra đĩa, một nửa đĩa đó phải là hoa quả và rau xanh, và thường xuyên thay đổi chúng. Phần còn lại của đĩa là là ngũ cốc, thịt với một phần chế phẩm sữa và sữa ở cạnh bên. Hãy hạn chế chất béo bão hòa và thêm đường.

80% và rau củ

Hãy thêm nhiều loại rau vào thực đơn hàng ngày của bạn, hoặc thậm chí bạn có thể làm nộm và salad. Một đĩa rau có nhiều màu sắc nghĩa là bạn đã thêm được nhiều chất dinh dưỡng khác nhau vào cơ thể. Lâu lâu có thể đổi cách chế biến, xào, hoặc nướng để đa dạng hương vị hơn. Nhưng hãy cẩn thận với lượng calo từ dầu mỡ và lượng muối cho vào khi chế biến. Tốt nhất hãy chế biến đơn giản để tránh cộng thêm nhiều calo vào một món ăn lành mạnh.

80% và ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt yến mạch, ngô, hạt quinoa, kê,… đều có thể là nguồn cung cấp carbohydrate tốt. Nếu chán với kiểu ăn cơm truyền thống bạn hãy thử chế biến các món bánh quy, bánh bông lan từ những ngũ cốc trên với một chút bột mỳ. Chúng có thể hạn chế việc tăng đường máu đột ngột.

80% và chế phẩm sữa

Hãy nghĩ đến những loại sữa tách béo, sữa đậu nhà, sữa chua và sữa hạt để giảm bớt lượng chất béo bão hòa. Hay khi bạn muốn ăn những loại xốt kem và phô mai, hãy nghĩ đến phiên bản ít béo.

80% và protein

Thịt bò, thịt gà, thịt lợn đều tốt đặc biệt là phiên bản thịt nạc của chúng, nhưng tốt hơn hãy phân bố đều các loại thịt trong một tuần. Cá, đậu đỗ, các loại hạt đậu nành và trứng thậm chí còn là nguồn protein tốt hơn và cung cấp nhiều dưỡng chất khác cho bạn.

Và giờ là con số 20

Sau khi ăn uống lành mạnh hầu hết thời gian trong tuần, có lẽ bạn nên có thời gian thưởng thức những món ăn khác. Bạn có thể ăn đồ chiên rán vào bữa trưa, một cốc rượu vang vào bữa tối ăn kem vào bữa tráng miệng. Nhưng hãy nhớ đừng ăn quá nhiều nếu không mọi công lao của bạn sẽ đổ sông đổ bể.

Tiếp cận về calo

Để giảm cân, bạn cần cụ thể hơn về 20%, đặc biệt là lượng calo trong 20% này. Nếu bạn ăn chế độ ăn khoảng 1200-1300kcal để giảm cân thì bạn chỉ được phép thoải mái trong 240-260 kcal trong hai ngày cuối tuần thôi.

Muốn giảm cân thì tập thể dục cũng rất quan trọng

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì chế độ ăn không thôi chưa đủ. Để giúp cơ thể đốt được nhiều mỡ chúng ta cần ít nhất 30 phút mỗi ngày tập thể dục trong phần lớn các ngày trong tuần. Nâng tạ hoặc chống đẩy sẽ giúp bạn củng cố cơ bắp đốt nhiều calo trong cả ngày. Nếu bạn không thể tập gym, hoặc đi dạo quanh khu nhà vào bữa trưa là một cách vận động tốt nhất.

Cá nhân hóa

Mỗi người chúng ta đều khác nhau, một số người thích thưởng thức sự tự do vào những ngày cuối tuần, trong khi số khác lại thích ngày nào cũng được tự do. Chính vì thế bạn cần điều chỉnh chế độ ăn 80-20 cho phù hợp. Chế độ 80-20 cũng không dành cho tất cả mọi người, ví dụ như tiểu đường, mỡ máu chẳng hạn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chế độ ăn uống chống viêm

 

Bình luận
Tin mới
  • 21/01/2021

    Những điều cần biết về hormone

    Bạn hẳn đã nghe rất nhiều về các hormone sinh dục như testosterone hay estrogen, nhưng bạn đã biết đến các loại hormone điều hoà cảm giác đói, hay thậm chí là hormone điều hoà cả giấc ngủ chưa? Hãy cùng tìm hiểu

  • 21/01/2021

    Cách xử trí khi trẻ ho về đêm kéo dài

    Trẻ ho nhiều vào ban đêm là tình trạng khiến nhiều cha mẹ lo lắng, sốt ruột. Trong trường hợp này, các bậc phụ huynh cần tỉnh táo để thực hiện các biện pháp giảm ho an toàn cho trẻ.

  • 21/01/2021

    Vệ sinh tai mũi họng cho trẻ trong mùa Đông như thế nào?

    Viêm VA, viêm amidan, viêm mũi xoang… là những bệnh về tai mũi họng thường gặp ở trẻ dưới 6 tuổi, có thể gây ra biến chứng nguy hiểm. Do đó, cha mẹ cần đặc biệt chú ý đến việc vệ sinh tai, mũi, họng để phòng bệnh cho con, nhất là trong mùa Đông lạnh.

  • 21/01/2021

    4 loại quả càng ăn da càng mịn màng, trẻ lâu

    Việc bạn cần làm chỉ là thường xuyên ăn loại quả dưới đây để sở hữu làn da mịn màng, khỏe mạnh.

  • 21/01/2021

    Giảm đau cơ bắp khi tập thể dục trong mùa lạnh

    Tập thể dục trong mùa lạnh giúp bạn duy trì hệ miễn dịch và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Tuy nhiên, bỏ quên bước khởi động trước khi tập có thể khiến các cơ bắp của bạn đau nhức nhiều ngày.

  • 20/01/2021

    Tình trạng luôn cảm thấy mệt mỏi “tố cáo” gì về sức khỏe của bạn?

    Thiếu ngủ, công việc bận rộn, áp lực… là những “thủ phạm” khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, cạn kiệt năng lượng. Tuy nhiên, nếu tình trạng này xảy ra đột ngột và kéo dài cho dù bạn đã dành thời gian nghỉ dưỡng thì đây có thể là dấu hiệu của bệnh lý.

  • 20/01/2021

    Dùng nghệ chăm sóc da: Lợi ích, cách dùng và lưu ý

    Nghệ là một loại củ rất đa năng khi chúng vừa có thể được dùng như một loại gia vị, vừa có thể dùng như nguyên liệu trong y học, làm đẹp… Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu lợi ích và cách dùng nghệ để chăm sóc da.

  • 20/01/2021

    7 mẹo hữu ích giúp giảm lo lắng hiệu quả

    Lo lắng là một phần bình thường trong cuộc sống của con người - mọi người đều trải qua điều đó theo thời gian. Nhưng khi không kiểm soát được, nó có thể ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Xem thêm