Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Làm thế nào để để cân bằng omega 3-6-9? - Phần 2

Khi nói đến acid béo omega 3 trong chế đô ăn của chúng ta hàng ngày thì phần lớn mọi người chỉ biết đến tác dụng và lợi ích của các omega 3 mà ít chú ý đến omega 6 và omega 9. Cả 3 loại omega này đều đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng nội môi nhưng tỷ lệ chúng như thế nào mới là hợp lý để khỏe mạnh toàn diện.

Sự khác biệt giữa 3 loại omega 3

Omnega 3 và omega 6 đều là những chất béo bão hòa đa và được coi là acid béo thiết yếu. Omega 9 là chất béo bão hào đơn và thường coi là chất béo ít thiết yếu hơn bởi cơ thể có thể tự tạo ra.

Quá nhiều omega 6 có hại cho sức khỏe không? Vì omega 6 là chất gây viêm tự nhiên, nên sự mất cân bằng của hai chất này trong chế độ ăn có thể gây ra những bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch, viêm khớp và nhiều bệnh khác. Cơ thể sử dụng omega 6 để tạo ra những hợp chất tiền viêm, trong đó có cả eicosanoids, prostaglandin và leukotrien là những chất hệ miễn dịch sử dụng để làm tăng quá trình viêm phản ứng lại mầm bệnh và bị chấn thương. Viêm vốn là phản ứng của cơ thể với bệnh tật, nhưng viêm nhiều sẽ dẫn đến hình thành các bênh mạn tính.

Mặt khác, omega 3 được coi là chết béo chống viêm. Đó là lý do tại sao chất này được sử dụng để hỗ trợ bệnh tim mạch giúp tăng HDL tốt, ngăn ngừa tăng tryglycerid, giảm thiểu các triệu chứng trầm cảm, hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi, cải thiện trí nhớ của người cao tuổi, bảo vệ khỏi những triệu chứng của viêm mạn tính.

Những thực phẩm có chứa omega

Những thực phẩm nào có chứa omega 3, 6,9? Dưới đây sẽ là những bật mí về thực phẩm đó

Thực phẩm chứa omega 3:

  • Cá thu Đại tây Dương
  • Cá hồi Alaskan
  • Dầu gan cá tuyết
  • Hạt óc chó
  • Hạt chia
  • Cá trích
  • Hạt lanh
  • Cá ngừ Albacore
  • Cá trắng
  • Cá mòi
  • Hạt cây gai
  • Cá cơm
  • Natto
  • Lòng đỏ trứng
  • Những loại dầu có chứa omega 3 thường là dạng ALA gồm có dầu mù tạt, dầu óc chó, dầu hạt gai
  • Hạt bơ, hạt điều, hạt cây gai và hạt phỉ cũng có nhiều omega 3 dạng ALA nhưng hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh là những nguồn tốt nhất.

Những nguồn chứa ít omega 3 hơn thì có rau xanh và thịt động vật ăn cỏ.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều omega 6

  • Dầu thực vật tinh luyện (dầu ăn thông thường trong đó có dầu đậu nành, dầu hạt phỉ, dầu hạt nho, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu hạt bông, dầu vừng, dầu đậu nành và dầu hạt óc chó
  • Các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương và hạt bơ.
  • Sốt mayonnaise và nước xốt salad cũng có nhiều omega 6
  • Thịt lợn, thịt gia cầm, chế phẩm của sữa và trứng

Thực phẩm chứa omega 9

  • Dầu thực vật và dầu các loại hạt trong đó có dầu hạt cải, dầu hạt điều, dầu hạnh nhân, dầu hạt hướng dương, dầu bơ, dầu oliu và hạt oliu.
  • Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó.
  • Bơ quả

Làm thế nào để cân bằng tỷ số 3 loại omega?

Tỷ số lý tưởng giữa omega 3 và omega 6 là bao nhiêu? Nói chung sự tương tác và điều hòa hai loại acid béo này khá phức tạp. Nhưng rất nhiều chuyên gia cho rằng tỷ số lý tưởng giữa omega 6 và omega 3 trong thực phẩm nên là 4:1 cho đến 2:1.

Các tốt nhất để có thể nạp đủ omega và có một tỷ số đẹp thì hãy tiêu thụ đủ 2 phần cá một tuần và kèm theo đó là các loại hạt như hạt có dầu kể trên, trứng và thịt động vật ăn cỏ.

Một cách đơn giản khác để cân bằng đó là việc thay thế các thực phẩm có chứa chất béo omega 3 thay thế cho dầu thực vật tinh luyện (rất nhiều omega 6) chẳng hạn như dầu oliu, dầu quả bơ và các chất béo từ dừa và động vật ăn cỏ. hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn trong siêu thị như nước trộn salad, mayonnaise, thực phẩm đông lạnh, thịt đóng gói, thực phẩm sấy.

Bổ sung omega bằng đường uống

Lượng omega bạn nên bổ sung mỗi ngày phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố bao gồm cả tình trạng sức khỏe, tuổi và chế độ ăn. Dưới đây là một số điều cần biết khi bổ sung omega.

Nên kết hợp cả việc bổ sung từ đường thực phẩm thay vì chỉ uống viên omega . Mục tiêu nên đạt được mỗi ngày ít nhất từ 500-1000mg mỗi ngày và cả EPA lẫn DHA. Khuyến nghị chuung là khoảng 400-500mg mỗi ngày cho omega 3.

Nạp vào một lượng omega khoảng 5000mg mỗi ngày được cho là hoàn toàn an toàn với mọi người.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Lợi ích của việc cung cấp DHA trong thai kỳ

Bs. Đào Ngọc - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Draxe
Bình luận
Tin mới
  • 29/03/2024

    Cảnh báo nguy hiểm khi thiếu vitamin B12: Đau đầu, thiếu máu ác tính

    Vitamin B12 là dưỡng chất rất cần thiết cho các tế bào thần kinh và tế bào máu đỏ và cũng cần thiết cho sự hình thành ADN.

  • 29/03/2024

    Tác dụng phụ có thể xảy ra sau mổ đẻ

    Mổ đẻ là phẫu thuật lấy thai ra ngoài qua đường cắt ở vùng bụng và tử cung, được thực hiện khi sinh thường qua âm đạo có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ hoặc thai nhi. Mặc dù sinh mổ ngày nay đã an toàn hơn nhờ sự tiến bộ của y học, phương pháp này vẫn tiềm ẩn một số rủi ro và tác dụng phụ đối với cả người mẹ và trẻ sơ sinh.

  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

Xem thêm